El Trabajo Pliométrico y la Hipertrofia muscular
Publicado 20 de noviembre de 2014, 19:18
En la actualidad tenemos una metodología de trabajo que desde siempre ha sido relacionada con el rendimiento deportivo, concretamente para la búsqueda de los aumentos de fuerza de carácter explosivo, hablamos de la pliometría. Pero a día de hoy se viene incorporando en los entrenamientos de hipertrofia, desde hace más de una década en Estados Unidos y su posterior expansión hace apenas unos años con ejercicios en el tren superior como flexiones con palmada, o lanzamientos de discos o balones medicinales. Y por supuesto y es aquí donde ha sido más representativa su incorporación en el tren inferior, con innumerables combinaciones de “saltos”, para la mejora de isquios, cuádriceps y sobre todo glúteos. Realmente ¿qué se persigue con incorporar algún ejercicio pliométrico al principio o al final del entrenamiento de sobrecargas?
Primero la mejora en el reclutamientos de las unidades motoras, mejora del impulso neuronal a los músculos y por consiguiente aumento de la activación muscular, Potteiger (2005).
Recordemos como se produce brevemente todo el proceso neuromuscular, para entender mejor el objetivo final de su utilización en la hipertrofia.
Como sabemos la célula nerviosa se denomina, neurona, y de una neurona a otra se transmitiría la información mediante un proceso denominado sinapsis. Las neuronas motoras o motoneuronas, precisamente serían las responsables de transmitir la información desde el sistema nervioso central (formado por encéfalo y médula espinal) hacia el sistema muscular.
Las motonoeuronas situadas en el asta anterior de la médula espinal envían la señal eléctrica con destino final en el músculo donde se produce un potencial de acción (impulso) en los botones terminales de la motoneurona en conjunto al sarcolema (membrana de la célula muscular o fibra), que formarían la placa motora.
Una unidad motora sería, esa motoneurona y todas las fibras musculares sobre las que puede actuar (se denomina inervación) para que se produzca su posterior contracción. El que podamos actuar o no sobre más o menos fibras musculares depende del número de unidades motoras que reclutemos, no se reclutan fibras musculares sino unidades motoras, cuantas más unidades motoras reclutemos más fibras activaremos (si es reclutada una unidad motora, las fibras que son inervadas por ella desarrollan fuerza) y por consiguiente más hipertrofia podemos llegar a generar.
¿Y qué ocurre aquí? que cuando llega el potencial de acción o impulso al botón terminal se liberaría un neurotransmisor (acetilcolina) que llegaría desde la neurona a unos receptores específicos situados en el sarcolema. y a partir de aquí llegaría la contracción muscular.
Por tanto cuanto más facilitemos el reclutamiento muscular, conseguiremos una activación mayor, es decir, trabajaremos más fibras musculares y por consiguiente todo el proceso que conlleva el aumento de sección transversal. Y esa sería la idea principal que debemos tener en cuenta para utilizar la pliometría con esos fines, activación. Puesto que utilizar esta metodología persiguiendo como objetivo prioritario la hipertrofia parece ser a día de hoy que no es lo más óptimo.
Y que dice la ciencia en cuanto a la activación muscular de ejercicios tradicionales y pliométricos.
David Robbins (2011), comparó la actividad eléctrica producida en el peso muerto, sentadillas y el countermovement jump, en los grupos musculares: erectores de la columna, glúteo mayor, bíceps femoral, vasto medial y gastronemios.
Este estudio concluyó que no hubo diferencias significativas importantes, excepto en la activación de los gastronemios en los diferentes ejercicios, de hecho los patrones de reclutamientos podrían decirse que son muy similares en los distintos ejercicios, incluido el glúteo, como vemos la activación sería muy similar en el CMJ y el Peso muerto (DL), en dicho grupo, aunque es probable que si la sentadilla y el salto fueran profundos, este grupo muscular, glúteo, obtuviera unos patrones de activación mayores.
Tenemos también estudios que intentan cuantificar la actividad eléctrica tan sólo de ejercicios pliométricos, que pueda orientarnos a la elección de los mismos.
Ebben WP et al (2008), realizan un estudio electromiográfico con la idea de saber la activación de unidades motoras de los cuádriceps, bíceps femoral y gastronemios en 24 atletas combinando distintos ejercicios de pliometría. Entre estos ejercicios se utilizaron, salto de tobillo a dos pies, saltos sobre un cono a 15 cm, salto de rodilla al pecho o salto sobre cajón entre otras modalidades de salto (hasta un total de 10).
Se observaron una activación significativa en los cuádriceps en ambos sexos y gastronemios, aunque no fue significativo la actividad eléctrica en bíceps femoral. Lo que si puede ser muy interesante en este trabajo es la variedad detectada en los distintos ejercicios, sexos y grupos musculares implicados, que por razones de espacio no vamos a detallar, pero que pudiera ser muy interesante profundizar en ellos, para elegir un tipo de salto u otro para un individuo u otro o para una zona muscular u otra. Igualmente echamos en falta en esto saltos, la investigación de los glúteos, que nos daría información sobre seguramente el grupo muscular más demandado de trabajo pliométrico en las féminas.
Aaron Howard Struminger (2012), siguiendo la misma línea de averiguar que tipo de saltos producen más actividad eléctrica en determinadas zonas musculares, también compararon 5 tipos de saltos. Aunque realmente este estudio tiene como objeto la readaptación del ligamento cruzado anterior de la rodilla, esta medición electromiográfica nos serviría para nuestro propósito (averiguar donde se produce más activación).
Se concluye en este estudio como el salto a una pierna produce mejores activaciones en todas las zonas musculares medidas (isquios medios, isquios laterales, glúteos mayor y medio). Igualmente es representativo como el salto a dos pies en el plano sagital, también ofrece una buena opción de activación para el glúteo mayor.
Otros estudios comparan la activación de protocolos pliométricos, sobrecargas y los combinados.
Mcdonalds et al. (2012), compararon tres protocolos, uno entrenamiento de sobrecargas habitual, otro programa de pliométricos y un tercero el denominado entrenamiento complejo o combinado, en el que se mezclan ejercicios de sobrecarga con pliométricos. En este estudio intervinieron 34 estudiantes universitarios dividiéndose en los tres grupos, dos días semanales y durante 6 semanas. El resultado mostró un aumento de masa muscular con el entrenamiento tradicional de sobrecargas y con el que mezcló sobrecarga con pliometría (complejo), no así en el pliométrico sólo. Obviamente estos estudios se realizan con la intención de saber que protocolos aumentan más los niveles de fuerza para su posterior extrapolación al deporte en concreto, pero igualmente los efectos fisiológicos correspondientes al cambio de la composición corporal podemos extraerlos para nuestros intereses.
Igualmente en un estudio de este año, y muy en la línea actual de entrenamiento, Miller J et al. (2014), obtienen unos resultados más positivos en el cambio de la composición corporal en las mujeres (no en los hombres evaluados), en un protocolo complejo, sobrecarga (mezclando ejercicios tradicionales y olímpicos) + pliometría. Se realizó una periodización ondulante a 4 días semanales.
Este sería el protocolo utilizado y que obtuvo mejoras significativas de aumento de masa magra y disminución de grasa en mujeres.
Esto abre la puerta desde le plano científico para la utilización de la pliometría en combinación con entrenamientos de sobrecargas en las atletas femeninas, independientemente del aumento de fuerza conseguido en ambos sexos, para nuestro objetivo obviamente. Este aumento de rendimiento con la mezcla de las dos metodologías también tiene bases científicas donde apoyarse, Miller J et al. (2014), Rahimi Rahman y Behpur Naser (2005) o Behm DG y Sale DG (1993), entre otros estudios, aunque también debemos ser cautos a la hora de determinar que un protocolo sea mejor que otro para el aumento de los niveles de fuerza, puesto que también tenemos resultados positivos desde el plano científico que corroboran que le entrenamiento pliométrico por si solo también aumenta la fuerza explosiva y que el entrenamiento combinado no la mejora, trabajos que no vamos a citar por salirse del tema central.
Pero no quedaría hay sólo los beneficios de la incorporación del trabajo pliométrico para mejorar la activación de la musculatura del tren inferior como también corroboran, Chimera J. Nicole et al. (2004), sino que estos autores consideran muy útil este trabajo en atletas femeninas para reducir el riesgo de lesiones mejorando con ello la mejora de la estabilidad articular del tren inferior, en la misma línea y resultados que el grupo de trabajo de Myer GD et al. (2006), es decir, favorecería desde nuestro punto de vista el prevenir o evitar las lesiones cuando nuestros atletas (más específicamente féminas), utilizan cargas altas que correspondan al 70-85% de la RM, en ejercicios como Sentadillas, Peso Muerto o Prensa Atlética.
Lo que no parece tener consenso es la utilización de los parámetros de programación de la pliometría, es decir, la duración del programa, la frecuencia, el tiempo de recuperación, el volumen y la intensidad, teniéndose en cuenta el número de impactos en el suelo o la altura de caída, para programar las sesiones Bampouras T et al. (2008).
Por otro lado tenemos autores que defienden que el trabajo explosivo y pliométrico favorecería notablemente la hipertrofia, concretamente las correspondientes a las fibras IIb, Robbie Durand MA (2006.), puesto que según cita este mismo autor, un estudio de Jürimäe J et al (1997), los culturistas evaluados en su estudio mostraban una menor cantidad de fibras tipo IIb y por el contrario un mayor número de fibras tipo IIa. Potteiger también nos habla de un aumento de la fibras tipo IIb tras un entrenamiento pliométrico, al igual que LaStayo PC et al. (2003).
Nogueira W et al. (2009), compararon los efectos en la hipertrofia de un entrenamiento de pesas tradicional, con uno explosivo, consiguiéndose mejores resultados en este último, inicio claro de una posible incorporación de series o repeticiones dentro de las series de movimientos explosivos que favorezcan todo el proceso neuromuscular.
Esta serán algunas de las temáticas que trataremos tanto en el Curso de Programación de Entrenamientos en sala Fitness (recién comenzado).
Y del Taller de Hipertrofia programado para Enero 2015.
Conclusiones
Podemos concluir que la incorporación de ejercicios pliométricos en los entrenamientos que busquen como meta final el aumento de sección transversal es una opción muy aconsejable, puesto que favorece la activación de un mayor número de unidades motoras, y por tanto de fibras musculares. Igualmente parece ser una opción complementaria al entrenamiento de sobrecargas, pero “no una opción exclusiva” que tenga como objetivo único la hipertrofia. Igualmente el sexo femenino puede verse más beneficiada en el tren inferior con los pliométricos, en la búsqueda de un desarrollo más óptimo de seguramente el grupo muscular más representativo, glúteo. Lo que si puede ser interesante es la realización de nuevos estudios que incorporen movimientos de rangos de trabajo más completos, que estén más acorde con la biomecánica de la sentadillas, la cuál tiene más consistencia en cuanto a correlación profundidad/activación de glúteos.
Salvador Vargas Molina
Physical Training and Sport
Bibliografia
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