Electromiografía y Elección de Ejercicios
Publicado 14 de julio de 2015, 19:07
Electromiografía
La electromiografía o miograma es una técnica con la que se consigue registrar la actividad eléctrica del músculo esquelético. Sus principales aplicaciones se encuentran en el campo de la medicina.
Por tanto, ¿qué interés tiene desde el punto de vista deportivo/ejercicio físico controlado?
Pues obviamente conseguiremos realizar nuestros entrenamientos más eficientes y eficaces si sabemos cuales son las posiciones de manos o pies más propicios, igualmente sabremos que ejercicios, que variantes de los mismos nos interesan realizar en mayor medida o utilizar con mayor frecuencia de trabajo a lo largo del macrociclo programado.
Consistiría en la colocación de un electrodo en el músculo con la idea de detectar la actividad eléctrica que quedaría reflejada en un monitor.
Debido a la polarización de las membranas de las fibras tenemos que el interior de la fibra sería negativo a diferencia del exterior de la misma. Al colocarse los electrodos uno en el interior de la fibra y otro en el exterior se puede acceder a la diferencia de potencial de reposo, que sería de unos 90 milivoltios. Por tanto se detectaría una despolarización de las fibras musculares pertenecientes a una unidad motora cuando la motoneurona se despolariza a consecuencia de una contracción. En los estudios electromiográficos por tanto se detectarían la activación de las unidades motoras.
Por lo que si sabemos que posición o ejercicio provoca más activación en un grupo muscular en concreto este tendrá más opciones de trabajo y por tanto de desarrollo.
No obstante debemos tener en cuenta que tanto el peso utilizado, como la altura de los sujetos estudiados (debido al brazo de palanca), pueden influenciar en los registros.
Sin profundizar ni en mecanismos, fisiología o equipamientos empleados, vamos a matizar la utilidad directa que tiene para nosotros, los especialistas en ciencias del ejercicio, desde el punto de vista práctico.
Ejemplificaciones prácticas para nuestros propósitos
Algunos estudios comparan la actividad eléctrica para sacarnos de dudas, por ejemplo (McCaw S et al, 1999 y Paoli et al, 2009), nos informaron de la importancia de abrir los pies en las sentadillas si queremos priorizar el trabajo de glúteos (que no quiere decir que apunten hacia fuera). Diferentes estudios nos testifican la buena activación de una elevación de pelvis decúbito supino, como por ejemplo (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).
Otros trabajos como los de Bompa y Cornacchia, (2006) y los de Boeckh-Behrens y Buskies, (2005), donde realizaron un estudio al completo de los diferentes ejercicios en las zonas musculares más representativas ofreciéndonos datos al respecto.
Observamos en la tabla inferior las comparaciones del tríceps, como el press banca con agarre estrecho sería en un estudio la peor y en el otro de las peores opciones, aunque por otro lado está demostrado como cuando se cierran las manos se consigue más activación en los tríceps en el press banca (Barnet, 1995), pero si queremos aislar los tríceps tenemos mejores opciones de trabajo.
Si nos fijamos en ambos estudios la posiciones privilegiadas, con más actividad eléctrica se repartirían entre extensiones en polea, press francés y fondos entre bancos, con mayor actividad eléctrica.
*Un estudio está reflejado en mv y otro en %.
Además si lo comparamos con el estudio de (Contreras B, 2010), también la polea vuelve a ser preferencial.
Por ejemplificar aún más la utilidad de la electromiografía, observamos en las fotografías inferiores, como el ejercicio decúbito prono para deltoides posterior es una buena opción para trabajar la zona trasera del hombro (1212) y como igualmente el “peck deck” invertida (1392), puede ser una opción preferencial según varios autores (Ehlers C, 2013, Schoenfeld B, 2013), incluso (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005), comprueban como realizando este ejercicio con una rotación interna se consigue más activación, algo que pienso es muy práctico puesto que te obliga a mantener codo, muñeca y hombro más alineados.
Lo interesante aquí sería como se conocen ejercicios que tienen una activación igual o superior en ciertas zonas musculares pero que no son ejercicios específicos de esas zonas. Este es el caso del remo con mancuernas un brazo (1212) o de la polea pecho ancho (1392), que serían utilizados para el desarrollo de los dorsales.
Y como última ejemplificación tenemos el estudio de Paoli et al, (2010), donde comprueban, tres angulaciones diferentes en la posición final del codo en el ejercicio press militar en sedestación (sentado). Se comprobó más activación en el ROM o rango de movimiento más completo (180º). Pero la opción de quedarse en 135 grados fue muy útil para activar el deltoides medial aislándolo del trapecio que no interviene prácticamente en este recorrido. Es decir en 135 trabajamos más específicamente la cabeza lateral.
Como hemos podido apreciar la electromiografía es una herramienta de trabajo muy útil para la correcta elección de ejercicios, o mejor dicho para la dedicación de más o menos tiempo de trabajo a lo largo del año.
Este material y mucho más será mostrado en nuestro próximo webinar:
Y en el taller de Hipertrofia:
(Nota: El contenido del webinar/taller es parte del libro que se publicará en breve:
Entrenamiento Científico. Estética Corporal. Hipertrofia-Reducción de Grasa. Salvador Vargas, 2015)
Bibliografía
- -Barnett C, Kippers V, and Turner P. (1995) Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res 9: 222– 227.
- -Bompa, T, Cornacchia Lorenzo J. (2006). Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
- -Boeckh-Behrns, WU, Buskies W. (2005). Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Paidotribo. isbn: 84-8019-793-5.
- -Bret M. Contreras (2010). Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Excersices. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chet-triceps-exercises
- -Cíntia Ehlers Botton, Eurico Nestor Wilhelm, Cristiano Cavedon Ughini, Ronei Silveira Pinto, Cláudia Silveira Lima (2013).Medicina Sportiva, 17(2):67-71
- -Paoli A, Marcolin G, Petrone N.(2010) Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res;24(6):1578-83. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d756ea.
- -Paoli A, Marcolin G, and Petrone N, (2009) The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res 23: 246–250.
- -Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S, (2013). Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. J Strength Cond Res;27(10):2644-9.