Entrenamiento combinado de fuerza y aeróbico (oct 2018)

Entrenamiento combinado de fuerza y aeróbico (oct 2018)

Las diferencias del HIIT con relación a cualquier otro “cardio”.

Si algo ha generado en los últimos años posiciones antagónicas es respecto de la conveniencia o no de realizar en una misma sesión entrenamientos de fuerza (EF) y los de tipo aeróbico (EA).

Muchos de los distantes de esta controversia respecto de la aplicación del denominado entrenamiento concurrente, método donde justamente se combinan los EF y los EA en la misma sesión, se posicionan en alguno de los dos extremos sin conocer a ciencia cierta que es lo que está puesto en causa. A los fines de aclarar algo sobre esto, vale recordar que Hickson en 1980 fue el primero en demostrar la interferencia que tenían estos dos tipos de ejercitaciones sobre el rendimiento cuando se aplicaban en la misma sesión (Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45, 1980). A partir de allí y en la medida que se fueron perfeccionando las técnicas de estudio a nivel muscular, varios trabajos fueron mostrando las respuestas moleculares que surgían ante la ejercitación por separado o de manera conjunta frente a estos tipos de entrenamientos.

Fuera del campo del rendimiento deportivo, la falta de tiempo es reconocida como la principal razón que conduce a las personas a no cumplir con los niveles de compromiso adecuado con el ejercicio. Justamente ella es la que ha llevado a poner especial énfasis en combinar EF y EA en la misma sesión a los fines de atender ambas capacidades para satisfacer las diferentes necesidades funcionales.

Algunos estudios recientes han estado dando un poco de claridad a las potenciales causas que generan interferencia. Y ello parcialmente se consiguió al poder verificarse ciertas respuestas de determinadas proteínas que señalizan las diferentes vías que comprometen, directa o indirectamente, a la mTOR y a la AMPK.

Relativamente a lo anterior, hay evidencia que los EF accionan sobre el anabolismo proteico al señalizar a la mTOR, y que los EA lo hacen sobre la AMPK y esto favorece la biogénesis mitocondrial. Recientemente fue documentado por Ruas y colegas que una variante de la PGC-1α, definida como PGC-1α-ex1b, aumenta la expresión de IGF-1 y suprime la miostatina, lo que da como resultado dos respuestas, la anabólica y la anticatabólica. Para recordar es que la PGC-1α tiene un rol protagónico en la biogénesis mitocondrial en su variante PGC-1α-ex1a y por ello responde a la señalización de la AMPK, algo diferente a lo indicado respecto de la PGC-1α-ex1b (Ruas JL, et al. A PGC-1α isoform induced by resistance training regulates skeletal muscle hypertrophy. Cell. 2012).

Es de significativa importancia que también Ruas y colegas sugieren que la PGC-1α-ex1a es la responsable de una adaptación en el ámbito aeróbico. Así entonces, cualquier incremento en la expresión de la PGC-1 α, independientemente de que se apliquen uno o ambos modos de ejercicio, acabará por ser señalizada y generando una estimulación a “doble vía”.

Diversos autores, como por ejemplo McGee,han explicado la interferencia luego que al EF le sigue el EA, fundamentando ello en la acción que este último tiene sobre la AMPK (McGee SL. Hargreaves M. AMPK-mediated regulation of transcription in skeletal muscle. Clin. Sci. 2010). Ello, tal como lo refiere Coffey, debido al hecho de que puede inhibir las cascadas de Akt-mTOR activadas por el EF y, consecuentemente, suprimir el crecimiento muscular. Estos investigadores también documentan que cuando el EA precede al EF, la respuesta anabólica se ve disminuida, y al contrario, cuando el EF antecede al EA, dos eventos se incrementan: 1) la proteólisis y 2) las repuestas locales inflamatorias (Coffey VG, et al. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 2009b).

Más recientemente Lundberg y colaboradores documentan que esta interferencia no acontece cuando los entrenamientos están separados por algunas horas (Lundberg TR, et al. Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2012).

Interesantemente también, en trabajos en los cuales el EA de tipo interválico de alta intensidad (HIIT) sucedió al EF, se vio una potenciación del anabolismo proteico. Considerando el alto compromiso proteolítico y daño muscular por inflamación que este tipo de entrenamientos podría producir, se ha sugerido que ejercicios menos exigentes podrían ser aplicados a los fines, buscando con ello el rédito anabólico pero también el metabólico muscular al actuar sobre vías de señalización que involucran a la biogénesis mitocondrial. En este punto un modelo HIIT aplicado por Little y colegas, compuesto por 10 estímulos de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con pausas de 75 segundos, mostró los beneficios antes mencionados (Little JP, et al. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J. Physiol. 2010).

Al presente, las evidencias muestran que las respuestas de la combinación de EF + HIIT generan una caída de la mayoría de los marcadores proteolíticos. Pero también da evidencia que los marcadores miogénicos se incrementan, siendo esto en su conjunto, la evidencia de al menos 3 cosas: 1) el HIIT asociado al EF potencia los factores anabólico-proteicos; 2) el HIIT junto al EF reduce los factores proteolíticos, y 3) la combinación de HIIT+EF no deprime los cambios esperables por la biogénesis mitocondrial producto de esta combinación de ejercicios en la misma sesión. A pesar de ello, sí hay interferencia cuando al EF le siguen ejercicios aeróbicos de tipo continuo, tanto los de baja como de moderada intensidad y larga duración.

Es para considerar que la combinación de ER + HIIT en una misma sesión no compromete los cambios que pudieran acontecer desde lo fisiológico y bioquímico inducidos por EF. Los más beneficiados serán sin dudas los principiantes o poco entrenados, ya que con menos sesiones semanales, al combinar los ejercicios, tendrán mejores beneficios con menos estímulos. Y también hay evidencia, tal como lo documenta Lundberg y colegas, que en este tipo de ejercicios combinados hay mayores mejores mejoras en la salud cardio-metabólica así como en la calidad de vida en comparación con un entrenamiento único (Lundberg TR, et al. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J. Appl. Physiol. 2013).

Comprender que las biomoléculas tienen una acción de imprescindible seguimiento para comprender las diferentes reacciones, parece ser un fenómeno inexcusable para su estudio. Y dimensionar la relevancia de ciertas interferencias o facilitaciones cuando ejercicios cuasi antagónicos se involucran en la misma sesión, aparece como fundamental para conocer si la respuesta final buscada tiene la posibilidad de ser conquistada o perdida. De allí justamente que no es para desvalorizar su estudio, porque la información científica que hay al presente está dando pautas muy concretas respecto a ciertas respuestas biomoleculares que nos pueden acercar al éxito o al fracaso, no ya en el ámbito del entrenamiento solamente, también en el de la salud.

Para reflexionar…


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