Entrenamiento con Balón Medicinal y Core
Publicado 23 de marzo de 2015, 12:25
Guillermo Peña
Juan R. Heredia
Julián Aguilera
IICEFS
En el contexto del entrenamiento disponemos de una gran variedad de medios para la mejora de las prestaciones de fuerza. Algunos de esos medios han existido “siempre”, y reaparecen con fuerza redoblando su protagonismo a menudo apadrinados por distintas marcas y/o programas que los comercializan. El entrenamiento de la fuerza utilizando balones medicinales (BM) parece una de esas modalidades recuperadas de antaño, y es que los BM son versátiles, portátiles y un material que perdura a la prueba del tiempo. Existen multitud de tipos, pesos y tamaños de BM -algunos están hechos de goma o de cuero, algunos absorben la carga, y otros rebotan-, pero todos ellos comparten la características de poder ser proyectados lo más lejos y rápido posible cuando se utilizan en forma de lanzamientos.
Pero lo cierto es que como profesionales del ejercicio cuando buscamos artículos científicos sobre las respuestas agudas de este tipo de materiales no encontramos casi nada, especialmente en lo que a criterios de seguridad y eficacia del entrenamiento del core se refiere. Sin embargo, los lanzamientos de BM son y han sido siempre una posibilidad de tratar de implicar e integrar el core con similitud a muchas de las acciones deportivas que se desarrollan en bipedestación y a través de una cadena cinética cerrada de movimientos. En todo este tipo de acciones al core se le atribuye la función de enlace de la cadena cinética de movimientos a través y desde el que se posibilita la transmisión de fuerzas hacia las extremidades (Behm et al., 2010; Shinkle et al., 2012).
De entre las distintas posibilidades técnicas de ejecución con BM, los lanzamientos laterales son los más utilizados para la mejora del rendimiento en modalidades deportivas como el tenis, baseball o artes marciales que requieren de movimientos de rotación del tronco (Fernandez-Fernandez et al. 2013); Ouergui et al. 2014; Szymanski et al. 2007). En estos casos dichos lanzamientos se caracterizan por acciones explosivas y pliométricas (aunque quizás el término no sea el más correcto) del tronco, es decir, la musculatura rotadora es activada a través de un ciclo estiramiento-acortamiento (excéntrica-concéntrica) con el propósito de aumentar el almacenamiento de la energía elástica. Sin embargo, sobre esto son muy pocos los estudios biomecánicos que hayan centrado su análisis sobre el reclutamiento muscular del core o las características cinemáticas durante estas modalidades de lanzamiento.
En uno de esos pocos estudios (Ikeda et al., 2009) se estableció como propósito el comparar la actividad electromiográfica de la musculatura del tronco entre dos grupos de lanzadores de distinto rendimiento durante lanzamientos laterales con BM de distintos pesos. El análisis de la actividad electromiográfica de cada grupo muscular reveló que la principal diferencia entre los 2 grupos (lanzadores de larga y corta distancia) fue la actividad muscular del oblicuo externo izquierdo. Estos resultados sugieren que la actividad muscular del oblicuo externo en ambos lados es un factor importante para los lanzamientos laterales de este tipo con BM.
Más recientemente destaca un estudio publicado por el profesor Vera-García (2014a) sobre el análisis de las fases concéntrica y excéntrica del lanzamiento y recepción lateral de BM (figura 1), respectivamente. Dicho estudio se centró en la activación de la musculatura del tronco/core y hombro y el análisis cinemático de la columna lumbar con una muestra de sujetos entrenados a nivel recreaciones.
Figura 1: Visión Lateral del movimiento hacia atrás (A) y hacia delante (B) del lanzamiento lateral de balón medicinal (Vera-García et al., 2014a)
Los hallazgos principales de este estudio fueron que la amplitud del movimiento del raquis lumbar y la activación muscular excéntrica del core y hombro (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, latissimus dorsi, y deltoides anterior) fueron mayores en el lanzamiento con recepción previa durante la fase hacia atrás del movimiento que durante el lanzamiento lateral sin recepción previa. Para ambos tipos de ejercicios y durante la fase hacia delante del lanzamiento los músculos recto anterior y oblicuo externo obtuvieron los mayores valores de activación de toda la musculatura del core (>100% de la máxima contracción voluntaria) y la amplitud y velocidad del movimiento del raquis lumbar fue mayor para permitir un rápido movimiento de rotación del tronco. Por tanto, el ejercicio con recepción previa al lanzamiento fue más demandante en su conjunto, considerándose un ejercicio más apropiado para sujetos bien entrenados.
Además, este estudio cuestiona algo que debemos tener en consideración al realizar ejercicios de lanzamientos con BM con implicación rotacional del raquis lumbar: el potencial lesivo para las estructuras pasivas del raquis por las acciones repetidas de torsión. Y es que acciones repetidas de torsión lumbar han mostrado generar una delaminación de los anillos de colágeno que constituyen el disco intervertebral (Marshall y McGill, 2010). En relación a esto, debemos considerar que las articulaciones intervertebrales a nivel lumbar únicamente poseen un rango de movimiento limitado de rotación (3-5º), lo que debería ser considerado por cuanto realizar rotaciones de tronco con gran amplitud y velocidad de movimiento puede superar la capacidad de tolerar estrés por parte de sus estructuras pasivas. Este tipo de acciones podría generar, por ejemplo, tensión en el anillo por rotación y desplazamiento lateral, que aún sería más grave si se le combina con un movimiento de flexión del tronco lo que provocaría desgarros circunferenciales a nivel de las fibras de colágeno, desarrollando microlesiones que no son fácilmente detectables incluso mediante técnicas de imagen (Vera-García et al., 2014b). Cuando esto se combina con cargas altas –caso de utilizar BM de un peso elevado- este daño puede acumularse más rápidamente (Vera-García et al., 2014a). Por ello, con este tipo de lanzamientos que implican rotaciones del tronco es importante dar la consigna de hacerlo a través de una mayor rotación de las caderas y menos a través de la columna lumbar para reducir el riesgo lesivo para el disco intervertebral. Muchas de estas cuestiones relacionadas con criterios de seguridad serán abordadas en el Máster Internacional en Entrenamiento Personal, Prevención y Rehabilitación de Lesiones por el investigador y docente profesor Vera-García (información).
Por otro lado, los lanzamientos de BM han sido propuestos como test de campo para la valoración de la condición física y rendimiento motor, incluso de la “fuerza” de la musculatura del core. Tanto es así, que algunos autores se han atrevido a afirmar que algunos de los test de lanzamiento de BM pueden ser representativos de la “potencia abdominal”, si bien entendemos que más bien se tratan de tests que pretenden medir una cadena cinética de movimientos compleja donde intervienen la acción de las extremidades mientras que el core es desafiado para resistir dicha acción explosiva. Así, en la literatura podemos encontrar diferentes test de lanzamiento de BM desde distintas posiciones (sentado o de pie) y hacia distintas direcciones (hacia delante, hacia atrás o lateral). En todos los casos estos patrones de movimiento requieren de la fuerza y estabilidad generada a nivel del complejo lumbo-pélvico-cadera (Cowley et al., 2009; Cowley & Swensen, 2008), además de la fuerza generada por las extremidades inferiores y superiores.
En realidad, el concepto de core no debería entenderse como generador de potencia muscular, sino que las estructuras osteo-articulares y músculos que la componen, coordinados por el sistema nervioso deben desarrollar la función de controlar y/o estabilizar el tronco y con ello permitir que las extremidades puedan transmitir fuerza de forma adecuada (Vera-García et al., 2015).
Bibliografía.
·Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM (2010). The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab, 35:91–108.
·Cowley, P., Fitzgerald, S., Sottung, K., & Swensen, T. (2009). Age, weight, and the front abdominal power test as predictors of isokinetic trunk strength and work in young men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 915-925.
·Cowley, P., & Swensen, T. (2008). Development and reliability of two core stability field tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 619-624.
·Ikeda, Y, Miyatsuji, K, Kawabata, K, Fuchimoto, T, and Ito, A. (2009). Analysis of Trunk Muscle Activity in the Side Medicine-Ball Throw. J Strength Cond Res 23(8): 2231-2240.
·Marshall, L., & McGill, S.M. (2010). The role of axial torque/twist in disc herniation. Clin Biomech, 25(1), 6-9.
·Fernandez-Fernandez, J., Ellenbecker, T., Sanz-Rivas, D., Ulbricht, A., & Ferrauti, A. (2013). Effects of a 6-Week junior tennis conditioning program on service velocity. J Sports Sci Med, 12, 232-239.
·Ouergui, I., Hssin, N., Haddad, M., Padulo, J., Franchini, E., Gmada, N., & Bouhlel, E. (2014). The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness. Muscles Ligaments Tendons J, 14:4(2), 106-113.
·Shinkle, J, Nesser, TW, Demchak, TJ, and McMannus, DM. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res 26(2): 373–380.
·Szymanski, D. J., Szymanski, J. M., Bradford, T. J., Schade, R. L., & Pascoe, D. D. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players. J Strength Cond Res, 21(3), 894-901.
·Vera-García FJ.; Ruiz-Pérez, I; Barbado, D; Juan-Recio, C; McGill, SM. (2014a). Trunk and shoulder emg and lumbar kinematics of medicine-ball side throw and side catch and throw. European Journal of Human Movement, 33, 93-109.
·Vera-García, FJ; Sánchez, D; Lisón, JF. (2014b). Biomecánica del raquis en Pérez, S y Llana, S (Ed): Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona. España.
·Vera-García, FJ; Barbado, D; Moreno, V; Hernández, S; Juan-Recio, C; Elvira, JL (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza Medicina del Deporte (In press).