Entrenamiento Concurrente en Mujeres: efectos sobre Composición corporal, hormonas, fitness y salud metabólica.

En esta entrada de Blog, queremos acercarles parte del material que se verá en la Webinar sobre el entrenamiento de la fuerza en las mujeres y sus efectos sobre el fitness y la salud.

Los datos sobre el entrenamiento combinado (Entrenamiento concurrente ) en las mujeres son limitados. Se ha demostrado previamente que el entrenamiento combinado de fuerza y de resistencia de alta intensidad prolongado en mujeres de mediana edad lleva a mejoras específicas del entrenamiento sobre el rendimiento aeróbico y neuromuscular, sin interferencia en la fuerza muscular o desarrollo de la masa muscular. No hay ningún dato, sin embargo, sobre los efectos del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia y nutrición sobre hormonas anabólicas y catabólicas séricas basales en mujeres de mediana edad y mayor de edad.

La reducción progresiva en la fuerza y la masa muscular relacionada con la edad, es decir, la sarcopenia, contribuye a un rendimiento funcional anormal que es asociado con un mayor riesgo de debilidad, caídas y fracturas. Es más, la sarcopenia y la inactividad física son asociadas con menor sensibilidad de la insulina, cambios adversos en la salud metabólica, y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares [Doherty, 2003]. Los mecanismos relacionados con la edad que llevan a la sarcopenia y a un menor rendimiento neuromuscular incluyen la producción deficiente de andrógenos, de hormona de crecimiento y del IGF-1, reducida actividad física, nutrición inadecuada (consumo de proteínas), incremento de citocinas catabólicas y pérdida motorneuronas-α en la médula espinal [Kraemer, 1998; Sillanpää, 2008]. Sin embargo, reducciones en la masa magra corporal, aptitud física y función motriz, pueden ser minimizadas por el ejercicio físico regular. El entrenamiento de la fuerza con resistencia pesada especialmente periodizado puede aumentar la masa muscular y la fuerza eficazmente tanto en los hombres como en las mujeres de mayor edad.

El ejercicio de fuerza puede estimular aumentos agudos en la Testosterona en suero, en la GH y en el IGF-1, que generalmente disminuyen con la edad [Häkkinen, 2001], pero los cambios a largo plazo en as respuestas agudas de las hormonas anabólicas y catabólicas con el entrenamiento han sido menor o inexistentes. También los cambios basales después del entrenamiento de la fuerza o de la resistencia han sido variables, probablemente debido a las diferencias en el diseño experimental y en los sujetos y diferencias en la duración, la intensidad y el volumen del programa de entrenamiento.

Para lo cual, tenemos un par de estudios de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) que investigaron estos tópicos en mujeres, dirigidos por Elina Sillanpää y Keijo Häkkinen, entre otros. Estos autores estudiaron el efecto de un programa de entrenamiento combinado (F+R) comparándolo con entrenamientos de fuerza y de resistencia por separado.

Esos estudios usaron un diseño pre- y post-tratamiento. Las variables experimentales se evaluaron antes y después de 21 semanas de ejercicio físico. Durante el programa de entrenamiento de 21 semanas ambos grupos de entrenamiento de la resistencia y de la fuerza se entrenaron 2 veces por semana. El grupo combinado se entrenó en días diferentes 4 veces por semana, realizando ambos protocolos de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia (Ver Figura) Se dieron uno a tres días de descanso entre las sesiones de los tipos de entrenamientos similares. Todas las sesiones de entrenamiento se supervisaron con personal experimentado de la investigación.

Figura 1. Características de los sujetos y protocolo utilizado. ST : tests de fuerza; Referencias: LT: tests de laboratorio (lipidos en sangre y lipoproteínas y presión sanguinea); BODY: composición corporal; DXA: absorsiometría de rayos-X de energía dual ; OGTT: test de tolerancia a la glucosa oral.

Protocolo de Fuerza: 2 veces por semana.

Ejercicios: 4 de Tren Inferior; 2 de Tronco, 4 de T. Superior.

3-4 series, 1'-3' de pausa.

1º ciclo (7 semanas): 15–20 rep al 40–60% 1MR.

2º ciclo (7 semanas): 10-12 rep al 60-80% 1MR.

3º ciclo (7semanas): 6-8 rep al 70-90% 1MR.

Protocolo de Resistencia: 2 veces por semana.

En cicloergómetro.

1º ciclo (7 semanas): día 1= 30’ a intensidad Sub-umbral (semana 0 a 4) y día 2 = varias sesiones de 10’ con alta intensidad a intensidad supra umbral (semanas 5-7)

2º ciclo (7 semanas): día 1= 60’ a intensidad Sub-umbral y día 2= 45’ de intensidad alternada (intervalos, supra umbral)

3º ciclo (7semanas): día 1= 75’90’ sub-umbral y día 2= 50-60’ intervalos (supra umbral).

Figura 2.

Algunos de los resultados se pueden observar en la Figura 2. Se puede observar que no hubo diferencias en los cambios del BMI o el % de grasa entre los grupos. El BMI disminuyó significativamente en todos los grupos excepto en el de Fuerza, y el % de grasa disminuyó significativamente en todos los 3 grupos de entrenamiento. Sólo el grupo Combinado aumentó la masa magra del cuerpo total significativamente y los cambios durante el entrenamiento difirió significativamente entre los grupos (p = 0.044). La masa magra de las piernas aumentó tanto en los grupos de Resistencia, Fuerza y Combinado, pero no en Control. Una diferencia significativa se observó entre los grupos en los cambios de la masa magra de los brazos. La masa magra de los brazos disminuyó en el grupo de Resistencia, sin aumentos significativos en el grupo de Fuerza o en el Combinado.

Figura 3.

Con respecto al rendimiento de fuerza (Figura 3), la potencia máxima de pedaleo aumentó en todos los grupos de entrenamiento (p <0.001), pero no en el de Control (entre los grupos p <0.001). Los aumentos promedio fueron significativamente superiores en el grupo de Resistencia (16±8%) y en el Combinado (17±9%) que en el de Fuerza (8±9%). Los cambios en la fuerza de la extensión de rodillas fueron significativamente diferentes entre los grupos durante la intervención (p = 0.008). La fuerza de la extensión de rodillas aumentó significativamente en el grupo de Fuerza (7±10%) y en el grupo Combinado (11±10%), pero no en el de Resistencia o Control.

Figura 4. * Los valores de inicio son promedios de una semana antes del estudio y del comienzo del estudio. DHEAS, sulfato de deshidroepiandrosterone , SHBG, globulina vinculada a la hormona sexual.

Para entender mejor la figura 4, repasemos algunos conceptos:

La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una prohormona endógena secretada por las glándulas suprarenales (zona reticularis). Es un precursor de los andrógenos y estrógenos. El sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEAS) disminuye con la edad. También, los suplementos con DHEA pueden tener efectos colaterales: ellos pueden bajar los niveles de HDL (el colesterol ‘bueno’) en el cuerpo, y en las mujeres pueden elevar los niveles de testosterona así como del estrógeno.

Porque los niveles de DHEA disminuyen con la edad, los investigadores se han preguntado si DHEA podría trabajar como tratamiento ‘anti-age’. En las personas mayores de edad, niveles más bajos que normales de DHEA han sido asociados con la osteoporosis, enfermedad del corazón, pérdida de la memoria, y cáncer de mama.

SHBG = Globulina fijadora de hormonas sexuales. Es una glicoproteína que se fija a las hormonas sexuales, específicamente a testosterona y estradiol. Diferentes hormonas esteroideas, como la progesterona, cortisol y otros corticosteroides son fijados por la transcortina.

Transporte y producción

Tanto la testosterona como el estradiol circulan por el torrente sanguíneo, fijados principalmente por esta globulina y, en menor medida por la albumina. Sin embargo, una pequeña cantidad de estas hormonas queda "libre" y, de este modo, biológicamente activa y capaz de entrar en una célula para activar su receptor. La SHBG inhibe la función de estas hormonas, por lo que su biodisponibilidad queda influida por el nivel de esta globulina, la cual tiene una afinidad más alta con el andrógeno dihidrotestosterona que con la testoterona o el estradiol, haciendo por ello que la sea esencial en las mujeres para regular la disponibilidad de dicho andrógeno.

El hígado, aunque es el principal productor de SHBG, no es el único, el cerebro, útero, testículos y placenta también la producen. La SHBG producida por las células de Sertoli de los testículos se llama proteína fijadora de andrógenos. El gen responsable de la SHBG está localizado en el cromosoma 17.

No hubo diferencias entre los grupos en los cambios de Testosterona en suero, cortisol, DHEAS o SHBG durante el entrenamiento. La Testosterona en suero aumentó significativamente en el grupo de Fuerza y en Combinado durante el entrenamiento y el cortisol en suero aumentó significativamente en todos los grupos de entrenamiento. El DHEAS disminuyó significativamente en Control.

Volviendo al análisis de los resultados de estos estudios, vemos en la Figura 3 que hubo una diferencia significativa entre los grupos en los cambios del IGF-1 durante el entrenamiento (p = 0.028). Es más, una correlación negativa entre los niveles iniciales de IGF-1 y los cambios del IGF-1 individuales (r = - 0.67, p <0.001) se observó en el grupo de Fuerza. El IGF-1 en la semana 0 y el % de cambio en el IGF-1 durante el entrenamiento significativamente también se correlacionó en el grupo Combinado (r = -0.48, p = 0.023). Sólo en el grupo Fuerza, una correlación positiva se encontró entre los niveles de IGF-1 individuales al inicio y los cambios individuales en la masa magra del cuerpo total (r = 0.44, p = 0.028, Fig. 3), piernas (0.46, p = 0.019) y brazos (r = 0.42, p = 0.039). No hubo ninguna correlación significativa entre la ingesta dietética y el IGF-1.

Entonces tenemos que……

Los cambios en IGF-1 difirieron significativamente entre los grupos, caracterizados principalmente por un aumento del 8% en el grupo Combinado y una disminución del 7% en el grupo de control. Como era de esperar, los valores de cortisol y testosterona, varían en los grupos que se ejercitaron.

Figura 5.

La figura 5, grafica claramente el carácter ‘específico’ de los entrenamientos: los grupos de fuerza, ganan justamente más fuerza.

Figura 6.

En la figura 6, se puede observar que no hubo diferencias entre los grupos en los cambios en los lípidos sanguíneos o lipoproteínas durante el período de entrenamiento. En los análisis dentro de los grupos, el grupo de Resistencia mostró disminuciones pequeñas en el colesterol total (-0.2 ±-0.3 mmo1/1, P = 0.003) y en el LDL-C (-0.3±0.4 mmol/l, P = 0.010) y un aumento pequeño en el HDL-C (0.1±0.2 mmol/l, P 0 .045) durante el entrenamiento. Ninguna diferencia ocurrió en la presión sanguínea de reposo en cualquiera de los grupos.

Figura 7.

En la Figura 7 no se observan diferencias entre los grupos en los que respecta a parámetros cardíacos.

Figura 8.

En la Figura 8, vemos que los grupos no difirieron en los cambios en la glucosa sanguínea o insulina. Ambos grupos de Fuerza (0.049) y Combinado (P = 0.042) mostraron disminuciones pequeñas en la insulina sérica en ayunas y el grupo de Fuerza en la concentración de la glucosa en suero de las 2-hs post-ejercicio, luego del período entrenamiento (P =0 038). Además, No hubo ningún cambio estadísticamente significativo en la glucosa (grupo Resistencia -03±- 1.9 mU/mI, P =0.16; grupo Fuerza -0.6 -±13 mU/ml. P = 0.076: grupo Combinado -0.7±1.9 mU/ml. P =0.16: y grupo Control 0.3±1.5 mU/ml, P =0.51) o en la insulina (Resistencia -16.0±37.5 mU/ml, P =0.11; Fuerza -5.2±-242 mU/ml, P =0.39; Combinado -8.1±20.7 mU/ml, P =0.11; y Control 1.2 19.4, P =0.83.

En conjunto, con el entrenamiento Combinado ninguna interferencia ocurrió en el desarrollo de la aptitud física durante esta frecuencia moderada (2 días fuerza + 2 días resistencia por semana) en mujeres previamente desentrenadas, lo cual es soportado por un estudio similar en hombres de la misma edad (Sillanpää y cols. 2008).

Los factores de salud metabólicos se relacionaron al % de la grasa corporal y a la circunferencia de la cintura al inicio del programa de entrenamiento, lo cual es soportado por un número grande de estudios transversales. En suma, durante el entrenamiento, el cambio en el nivel de los triglicéridos se relacionó al cambio en el peso corporal y el % de grasa corporal, lo que también recalca la importancia de los cambios inducidos por el entrenamiento sobre la composición corporal en la prevención y tratamiento de factores de riesgo metabólicos.

En conjunto, los cambios inducidos por el entrenamiento sobre la glucosa y metabolismo de los lípidos y la presión sanguínea fueron pequeños y no difirieron entre los grupos de entrenamiento o grupo de control. Es más, el entrenamiento Combinado con un volumen superior de entrenamiento y mayor frecuencia (2 veces resistencia y 2 veces fuerza) no produjo beneficios sinérgicos por sobre las 2 veces por semana del entrenamiento de la resistencia solamente, aún cuando la carga de trabajo total y la producción de energía fue muy superior durante el entrenamiento Combinado que Resistencia o Fuerza sólo. El colesterol total y el LDL-C disminuyeron y el HDL-C sólo aumentó durante el entrenamiento en el grupo de Resistencia, lo que puede relacionarse al entrenamiento aeróbico concomitante y los cambios en la composición corporal (la pérdida de peso corporal y de grasa abdominal y total) en este grupo. Muchos estudios en mujeres de mediana edad y mayores de edad han encontrado cambios positivos en los lípidos sanguíneos después del entrenamiento aeróbico. También en algunos estudios, el entrenamiento de la fuerza se ha demostrado que mejorar el metabolismo de los lípidos en mujeres mayores de edad, pero la mayoría de los estudios no lo tiene. Por lo tanto, un componente aeróbico del ejercicio o una disminución concomitante en la grasa abdominal puede necesitarse para aumentar los cambios positivos en los lípidos sanguíneos o lipoproteínas a través del ejercicio físico en adultos mayores de edad.

Significativas disminuciones dentro de los grupos en las concentraciones de insulina en suero en ayunas se encontraron en el grupo de Fuerza (-11.0±24.9%) y en el Combinado (-9.3±24.8%). La disminución promedio fue aún más alta en el grupo de Resistencia (-12.2±35.0%), pero el cambio no fue significativo, debido a la alta variación en la respuesta de la insulina de los sujetos. La presión sanguínea no cambió con el entrenamiento, lo que puede ser en parte porque la presión sanguínea era normal al inicio del estudio.

Las fortalezas de estos estudio incluyeron una prueba controlada aleatorizada con la comparación del entrenamiento de la fuerza y de la resistencia sólos y por separados. La cantidad e intensidad del entrenamiento durante el período de entrenamiento de 21 semanas fueron cuidadosamente definidas y completamente supervisadas. Por otro lado, nuestras observaciones se limitan a mujeres sanas de mediana edad y mayores de edad, y los resultados no pueden generalizarse para poblaciones obesas o de alto riesgo. Los efectos de factores desconcertantes estacionales y conductuales son difíciles de controlar durante un período de entrenamiento largo. Los factores nutricionales también pueden tener una influencia en algunas de las variables metabólicas. Sin embargo, estos factores desconcertantes son improbables de diferir entre el grupo experimental y el grupo de control.

El entrenamiento de la resistencia y de la fuerza Combinado 2 días+2 días por semana intensificaron el fitness neuromuscular y cardiorespiratorio notablemente en mujeres no-obesas de 39 a 64 años, sin interferencia en la aptitud física del desarrollo de la masa muscular. El entrenamiento de la resistencia y de la fuerza y sobre todo su combinación parece ser eficaz en la modificación de la composición corporal aumentando la masa magra. Sin embargo, las disminuciones en la grasa regional y total y los cambios beneficiosos modestos en el metabolismo de los lípidos, parecen estar relacionadas más al tipo de entrenamiento aeróbico que al entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento combinado prolongado y entrenamiento de la resistencia sólo, pueden ser de beneficio ya que impiden cambios adversos en la composición corporal y factores de riesgo metabólicos que ocurren con el envejecimiento.

Para concluir, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad en mujeres previamente desentrenada de mediana edad y mayor de edad, 2 veces por semana junto con el entrenamiento de la resistencia de alta intensidad en una bicicleta 2 veces por semana llevaron a marcadas mejoras en la fuerza muscular y potencia máxima de pedaleo. Nosotros no observamos ningún cambio sistemático entre los grupos en los nievels basales de hormonas anabólicas y catabólicas, excepto en el IGF-1 caracterizado por un aumento del 8% en el grupo Combinado y una disminución del 7% en el grupo de Control. Agregamos que la ingesta nutricional permaneció inalterada durante las 21 semanas de entrenamiento, llevando a un equilibrio de energía negativo y disminuciones pequeñas en el BMI en los grupos entrenados en resistencia. Sin embargo, la energía e ingesta de proteínas (1.2-1.3 g / el kg) fue suficiente para asegurar una hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento y aumentos grandes en la aptitud física en respuesta a ambos entrenamiento de la resistencia y de la fuerza.

Bibliografía

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