Entrenamiento de la fuerza de múltiples series tradicional vs serie con descanso-pausa en sujetos entrenados.

Entrenamiento de la fuerza de múltiples series tradicional vs serie con descanso-pausa en sujetos entrenados.

Adaptaciones musculares y de la fuerza después de 6 semanas de entrenamiento de la fuerza de múltiple serie tradicional vs serie con descanso-pausa en sujetos entrenados.


Los sujetos recreativamente entrenados y culturistas usan a menudo series con repeticiones al fallo con intervalos cortos de pausa entre series como en el método de descanso-pausa. Este método implica el levantamiento del peso hasta el fallo con una carga fija con una serie inicial (típicamente 10–12 repeticiones), seguido por series subsecuentes usando intervalos cortos de pausa entre series hasta el fallo (por ejemplo, 10–20 segundos) (Marshal, 2012). Sin embargo, el estado de entrenamiento inicial de un individuo afecta la magnitud de las adaptaciones neuromusculares (Kraemer, 2002), para que aquellos con un alto estado de entrenamiento exhiban una tasa inferior de ganancia con el tiempo.

Aunque relativamente pocos estudios han investigado las respuestas a largo plazo a diferentes métodos del entrenamiento de la fuerza (como el método de descanso-pausa) en individuos entrenados, se encontró recientemente en individuos desentrenados (23±6.6 años) que realizando series al fallo durante 12 semanas, tuvieron adaptaciones similares inducidas en los flexores del codo como los otros 2 protocolos de entrenamiento de la fuerza que no involucraron series con repeticiones alfallo. Esto indica que las series al fallo no son críticas para elicitar cambios significativos neurales y estructurales al músculo esquelético en individuos desentrenados (Sampson, 2016). Sin embargo, los efectos de las series al fallo podrían diferir en tanto el estado de entrenamiento cambie.

Así, la inclusión de métodos de entrenamiento de la fuerza, como el de descanso-pausa podría ser productivo en aumentar el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico, sobre todo en sujetos recreativamente entrenados y culturistas, ya adaptados al entrenamiento tradicional. Posiblemente, el estrés metabólico manifestado por la acumulación de metabolitos, hipoxia del músculo, inflamación celular, y alteraciones en los factores miogénicos locales, aumentarían las adaptaciones hipertróficas y/o de fuerza muscular (Schoenfeld, 2013). Consistente con estos resultados, 6 semanas de un tipo de entrenamiento de hipertrofia con serie descendente y 4 semanas de fuerza mezcladas con series descendentes, fueron eficaces para aumentar el área transversal muscular (CSA), la resistencia muscular, y el 1MR para el press de piernas en sujetos entrenados en fuerza (Jackson, 1980).

Alternativamente, los resultados a largo plazo en el uso de intervalos de pausa cortos, como en el método de descanso-pausa han sido contradictorios. Fink y cols. (2017) compararon los efectos a largo plazo (8 semanas) de intervalos de pausa diferentes (30 vs 150 segundos con la misma intensidad del 40% de 1MR) llevados a cabo al fallo muscular sobre la fuerza muscular y el CSA de los músculos de la parte superior del brazo y del muslo en individuos desentrenados (18–22 años) no involucrados en el entrenamiento de la fuerza durante al menos 2 años. Los resultados confirmaron que para los individuos desentrenados, diferentes longitudes de intervalo de pausa en un entrenamiento de la fuerza de baja carga, llevó a similares adaptaciones de hipertrofia y de fuerza, independientemente del volumen de entrenamiento total mayor alcanzado en el grupo de intervalo de pausa más largo. Esto confirma que no pueden generalizarse estos resultados de sujetos desentrenados a individuos entrenados en fuerza (Schoenfeld, 2015).

Por lo tanto, para los individuos entrenados en fuerza (experiencia en EF = 3.4 años) Schoenfeld y cols. (2015), compararon los efectos de un entrenamiento de la fuerza de alta-carga vs baja-carga sobre la fuerza muscular y el grosor muscular en los músculos de los flexores y extensores del codo. Aunque no hubo ninguna diferencia significativa entre los grupos, la rutina de EF de alta-carga produjo un tamaño de efecto mayor (ES) para la fuerza del press de banco, fuerza de la sentadilla con barra atrás, espesor de los músculos extensores del codo, y espesor del cuádriceps vs el EF de baja-carga. Estos resultados ocurrieron a pesar de que el grupo de baja carga realizara un volumen de entrenamiento total superior. Así, para maximizar la hipertrofia y la fuerza muscular en individuos entrenados en fuerza, una carga más pesada (por ejemplo, 80% de 1MR) acoplado con intervalos de pausa más cortos (como en el método de descanso-pausa) podría ser más productivo que con un programa de entrenamiento de la fuerza de múltiples series tradicional.

Marshall y cols. (2012) evaluaron respuestas de fatiga agudas al método de descanso-pausa en sujetos entrenados que realizaron 3 protocolos diferentes en un orden aleatorio para el ejercicio de sentadilla con una intensidad del 80% 1MR (protocolo A: consistió en 5 series de 4 repeticiones con intervalos de pausa de entre series de 3 minutos; protocolo B: consistió en 5 series de 4 repeticiones con 20 segundos de intervalos de pausa entre las series; y protocolo C, el método de descanso-pausa consistió de una serie inicial al fallo con series subsecuentes realizadas con un intervalo de pausa entre series de 20 segundos). Todos los protocolos produjeron un total de 20 repeticiones. Los resultados demostraron una actividad electromiográfica mayor (EMG) y un comportamiento de fatiga similar durante el método de descanso-pausa frente a los otros protocolos.

Es más, Paoli y cols. (2012) encontraron que cuando los sujetos entrenados en fuerza realizaron el método de descanso-pausa en el press de piernas, press de banco, y tirón de polea, ellos exhibieron un consumo basal de energía y un VO2 significativamente superiores por arriba de 22 horas después del ejercicio, comparado al entrenamiento de la fuerza tradicional. Tomado juntos, estos resultados claramente muestran la importancia de usar los métodos de entrenamiento, en este caso el de descanso-pausa, para deteriorar la homeostasis en los sujetos entrenados y potencialmente promover una adaptación mayor. El aumento en la EMG y el gasto energético en los sujetos entrenados podría llevar a adaptaciones longitudinales mayores. Sin embargo, no hay ningún estudio actual que haya investigado los efectos longitudinales del método de descanso-pausa sobre la fuerza muscular e hipertrofia. Es para destacar que, los sujetos entrenados usan normalmente más ejercicios en el entrenamiento y métodos diarios, lo que promueve una eficiencia de tiempo tal como el método de descanso-pausa podría ser deseable.

Jonato Prestes de la Catholic University of Brasilia (Brasil), el año pasado llevó a cabo un estudio donde el propósito fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas de entrenamiento de la fuerza con series de descanso-pausa vs un entrenamiento de la fuerza con series múltiples tradicional, sobre la fuerza muscular, la hipertrofia, la resistencia muscular localizada, y la composición corporal en sujetos entrenados. La hipótesis inicial era que el EF con el método de descanso-pausa aumentaría la masa muscular y la fuerza a una magnitud mayor frente al entrenamiento de múltiples series tradicional, sin diferencias entre los protocolos en alterar la composición corporal.

Dieciocho sujetos entrenados (±SD media; edad = 30.2±6.6 años; peso = 74.8±17.2 kg; altura = 171.4±10.3 cm) se asignaron al azar a un grupo de series múltiples tradicional (n = 9; 7 hombres y 2 mujeres; 3 series de 6 repeticiones al 80% de 1 máxima repetición (1MR) e intervalos de pausa de 2 minutos entre las series) o a un grupo de descanso-pausa (n = 9; 7 hombres y 2 mujeres).

Los resultados no mostraron ninguna diferencia significativa (p >0.05) entre los grupos en la fuerza de 1MR (descanso-pausa: 16±11% para el press de banco, 25±17% para el press de piernas y 16±10% para el curl de bíceps vs múltiples series tradicional: 10±21% para el press de banco, 30±20% para el press de piernas y 21±20% para el curl de bíceps.). En la resistencia muscular localizada, el grupo de descanso-pausa mostró repeticiones significativamente mayores (p <0.05), sólo para el ejercicio de press de piernas (grupo descanso-pausa: 27±8% vs grupo múltiples series tradicional: 8±2%). En la hipertrofia muscular, el grupo del método de descanso-pausa mostró un espesor significativamente mayor (p <0.05), sólo para el muslo (grupo descanso-pausa: 11±14% vs grupo múltiples series tradicional: 1±7%).

En conclusión, el entrenamiento de la fuerza realizado con el método de descanso-pausa produjo ganancias similares en la fuerza muscular como el entrenamiento de múltiples series tradicional. Sin embargo, el método de descanso-pausa provocó las mayores ganancias en la resistencia muscular localizada e hipertrofia para la musculatura del muslo.

APLICACIONES PRÁCTICAS

En conclusión, estos resultados indican la viabilidad del método de descanso-pausa en individuos recreativamente entrenados para lograr mayores ganancias en la fuerza muscular para la musculatura de los miembros superiores e inferiores. Las ganancias en la fuerza muscular del método de descanso-pausa fueron iguales a las logradas con el método de entrenamiento de la fuerza de múltiples series. En tanto los entrenadores de la fuerza normalmente varíen los métodos de entrenamiento en un programa de entrenamiento de la fuerza para la mejora de la fuerza muscular continuada y de la masa muscular, el método de descanso-pausa obtuvo ganancias superiores en la resistencia muscular localizada e hipertrofia en la musculatura del muslo. Así, si se maximiza la resistencia muscular, la hipertrofia, y la eficiencia de tiempo (Marshall, 2012) es de importancia primordial, entonces que el método de descanso-pausa sea usado con la exclusión del método de entrenamiento de la fuerza múltiples series tradicional. Estos resultados hacen pensar en un beneficio potencial para incorporar un amplio espectro de métodos de entrenamiento de la fuerza en un programa orientado a la fuerza e hipertrofia.

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