Entrenamiento de la resistencia específica del core: reflexiones y propuestas

Heredia, J.R.; Peña, G.; Segarra, V.; Martín, M.; Edir Da Silva Grigoletto, M.E.

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Moyano, M.; Sampietro, M.

Equipo Physical (Argentina)

Introducción

El entrenamiento de la resistencia específica del core, es decir la mejora de la capacidad de mantener un óptimo y adecuado control y estabilización activa del tronco (EAT) (López Elvira et al., 2013) en tareas mantenidas a lo largo del tiempo ante desafíos de diferente magnitud, ha sido otro de los aspectos menos tratados pese al importante nivel de evidencia entorno a la relación entre cierto déficit de resistencia muscular y el dolor lumbar (Leetun et al., 2004; Wilson et al. 2005), debiendo considerarse que posiblemente esta capacidad de tolerancia a la fatiga o capacidad eficiente de recuperación que permitan mantener una adecuada EAT, sea más relevante para la salud raquídea que alcanzar elevados picos máximos de fuerza.

De forma tradicional el entrenamiento de la resistencia no ha considerado aspectos ligados a la necesidad de mantener un óptimo control postural y EAT, sino que se ha orientado más desde una perspectiva basada en incrementar el estrés metabólico a nivel muscular, fundamentalmente mediante dos estrategias:

-Mediante el incremento del número de repeticiones en ejercicios dinámicos.

-Mediante el incremento del tiempo total de la serie en ejercicios de tipo estático.

Estas propuestas poseen ciertas limitaciones que serán comentadas posteriormente.

Antes de profundizar en nuestra propuesta entorno al entrenamiento de la resistencia específica del core, se hace necesario exponer brevemente aspectos relacionados con el concepto de densidad del entrenamiento (Den) (Heredia et al., 2014; 2007; 2011). A este respecto suele utilizarse la concreción del concepto de pausa como factor clave para terminar de definir el estímulo, siendo la duración de las pausas entre las series considerada un factor importante que puede manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento (González y Rivas, 2002; Willardson, 2005; 2006), ya que este factor afecta significativamente las respuestas metabólicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al., 1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de sobrecarga, así como también el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995).

Pero sin lugar a dudas una información verdaderamente relevante para poder definir el efecto de la pausa es considerar dos aspectos claves:

-La relación entre la intensidad y tiempo de recuperación entre estímulos. Es decir, si indicamos una pausa interserie de 1 minuto, por ejemplo, no sería lo mismo ese minuto en relación a un estímulo que supusiese una intensidad de 10 (20) repeticiones a una velocidad alta, que si realizamos un ejercicio con una intensidad de 3 (6) repeticiones a la máxima velocidad. De esta forma el resultado de esta relación es fundamental para poder dimensionar el potencial efecto del estímulo/dosis propuesta. Es decir, que la densidad -representada por la pausa o intervalo de recuperación- deberá venir siempre acompañada por la intensidad del estímulo y viceversa, para que la definición y relación entre ambas nos permitan inferir las posibles respuestas y efectos del entrenamiento.

-El carácter de dicha pausa. Evidentemente lo que el sujeto pueda realizar durante ese intervalo de tiempo hasta el siguiente estímulo (ejercicio o serie) también podría estar influyendo sobre la capacidad del sujeto para afrontar dicho estímulo y obviamente lo tendrá en la potencial respuesta en relación a la dosis de dicha unidad de entrenamiento.

Propuesta de estrategias operativas para el entrenamiento de la resistencia específica del core

La presente propuesta se basará en las siguientes estrategias atendiendo a la necesidad de mejorar aspectos de la resistencia específica que permitan, por un lado mantener un óptimo control postural durante más tiempo y, a la vez, favorecer una rápida recuperación neuromuscular frente a las posibles y variadas demandas de estabilidad raquídea.

a) Incrementar el número de repeticiones (acciones dinámicas) o tiempo de ejecución (acciones estáticas) intraserie.

A este respecto ya ha sido comentado que estas opciones pueden no ser las más adecuadas, especialmente para las ejecuciones basadas en acciones estáticas. En caso de optar por estas estrategias, las mismas quedarían supeditadas a un tiempo que garantizase un óptimo control (McGill, Hughson, & Parks, 2000; McKeon, Albert, & Neary, 2006).

Figura 1. Ejemplo de estrategia basada en el incremento del número de repeticiones o tiempo total de ejecución.

b) Aumentar la densidad inter-ejercicios (disminución del tiempo/intervalo de recuperación en relación al tiempo de ejecución) para métodos en “progresión vertical”.

Figura 2. Ejemplo de progresión vertical con agrupación de ejercicios para una misma serie

Figura 3. Ejemplo de progresión vertical de tareas para la resistencia específica del core.

Un ejemplo de esta propuesta basada en la manipulación de la variable de densidad la podemos encontrar en la figura 3, mediante un método de agrupamiento de ejercicios (AEs) donde se desafía el control y estabilidad del tronco en los planos sagital y frontal durante 10 segundos en cada tarea y con una densidad 1:3 (es decir 10 segundos de ejecución y 30 segundos de recuperación). A este respecto se podría progresar hacia una reducción del tiempo de recuperación en relación al tiempo de ejecución (por ejemplo 1:2, 1:1, etc.)

c) Aumentar la densidad inter-serie (disminución del tiempo/intervalo de recuperación en relación al tiempo de ejecución) para métodos en “progresión horizontal”.

Figura 4. Ejemplo de método de entrenamiento en base a una progresión horizontal con agrupamiento de series para un mismo ejercicio con carga uniforme.

En esta propuesta, obviamente existen algunas consideraciones relevantes. En primer lugar, al realizarse una progresión horizontal, se agruparían las series para un mismo ejercicio y se progresaría entorno a la reducción del tiempo/intervalo de recuperación en relación al tiempo de ejecución. Esto puede suponer una significativa diferencia respecto a la anterior propuesta tanto a nivel control y dificultad, como a nivel del estrés mecánico que puede suponer y que debería ser considerado según la capacidad y nivel de entrenamiento de cada sujeto.

d) Aumentar el número de ejercicios en una misma secuencia multiplanar

Figura 5. Ejemplo de progresión de tarea con dos ejercicios en una misma secuencia multiplanar.

Un ejemplo de esta propuesta la podemos observar en la figura 5, donde el sujeto mantiene una posición estática de frontal bridge o puente prono o ventral (por ejemplo 8-10 segundos), manteniendo estable el raquis ante un momento extensor en el plano sagital, para a continuación realizar un cambio de posición a side bridge o puente lateral (será clave esta transición) manteniendo la estabilidad raquídea ante un momento de flexión en el plano frontal durante otros 8-10 segundos, a continuación regresa (insistimos en la importancia de estas transiciones) a la posición inicial y repite la secuencia al lado contrario. En total será un secuencia de 4 o 5 posiciones y mantenidas entre 8-10 segundos (tiempo total del ejercicio 32-50 segundos).

Existen multitud de aspectos que se deben considerar a la hora de aplicar algunas de estas estrategias y, especialmente relevantes serán aquellas que se relacionan con la correcta ejecución de los ejercicios y su transición que, obviamente no pueden ser tratados en un documento como el presente, pero que serán abordados en otros textos y en las muchas formaciones de los distintos especialistas en la materia.

Por otro lado quedan muchos aspectos sobre los que seguir analizando e investigando. Uno de ellos se relaciona con la forma en que puede valorarse el control y estabilidad del raquis, especialmente mediante test de campo, algo que es sumamente importante con vistas a estimar los niveles, la progresión y el nivel de carga aplicado respeto al entrenamiento de tales capacidades. Importantes grupos de investigación a nivel internacional (en España uno en concreto de forma muy relevante como es el grupo del Dr. Vera) están en este proceso invirtiendo gran cantidad de esfuerzo y tiempo, lo cual merece un reconocimiento y gran respeto, debiendo estar bien atentos a la producción científica de estos grupos con vistas a incorporar esta información a las intervenciones prácticas por parte de los profesionales del ejercicio.

El presente blog forma parte del artículo: Criterios para el entrenamiento de la resistencia específica del core (in press) y en base a textos del capítulo correspondiente a la obra (en prensa): Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

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Bibliografía

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