Entrenamiento del salto en jugadores de rugby ¿barra olímpica o barra hexagonal?

El salto con contramovimiento vertical (CMJ) a menudo se incorpora dentro de las rutinas de ejercicio y de las baterías de tests de fitness que tienen como objetivo desarrollar y evaluar la potencia muscular y el rendimiento deportivo (Cormie 2010). Para aumentar la intensidad del CMJ, se puede agregar resistencia adicional a través de una carga externa (por ejemplo, pesas, mancuernas y chalecos con peso) (Swinton 2012, Turner 2015). El método más común para aumentar la carga externa durante un salto CMJ es mediante la colocación de una barra convencional (BAR) sobre la cara posterior del hombro (Swinton 2012). Esta variación del CMJ a menudo se conoce como la sentadilla con salto y se ha recomendado que se implemente dentro de los programas de entrenamiento para el desarrollo de la potencia de la parte inferior del cuerpo (Cormie 2007). Usando este ejercicio dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza, se han observado grandes mejoras en el rendimiento físico (Cormie 2010).

Una alternativa a la sentadilla con salto BAR es el uso de una barra hexagonal (HEX) con investigaciones recientes que sugieren que esta puede ser una alternativa más segura y efectiva (Swinton 2012). La barra HEX permite a las personas pararse dentro de su marco y sostener la carga externa a lo largo de los brazos (es decir, de modo que la resistencia se mantenga aproximadamente paralela a la cadera o la parte superior del muslo, según la longitud del brazo del sujeto) (Swinton 2012, Turner 2015). Investigaciones recientes han demostrado que al completar la sentadilla con salto con la barra HEX, los atletas pueden producir mayor fuerza (tamaño del efecto [ES] = 0.47), potencia (ES = 1.08) y velocidad (ES = 0.62) a la misma intensidad relativa (por ejemplo, 20% de una máxima repetición (1MR) de la sentadilla trasera) en comparación con la sentadilla con salto BAR (Swinton 2012). Estos mayores resultados cinéticos y cinemáticos se han atribuido a que la carga externa se coloca más cerca del centro de masa de los deportistas, lo que puede resultar en cambios favorables en los brazos de momento de la resistencia de las articulaciones individuales (por ejemplo, caderas). En consecuencia, debido a los aumentos en los resultados cinéticos y cinemáticos agudos, se ha sugerido que la barra HEX puede promover adaptaciones físicas superiores (Pareja-Blanco 2014, Swinton 2012). Sin embargo, no se han examinado los cambios a partir del entrenamiento con estas diferentes barras.

Al realizar la sentadilla con salto con BAR o HEX, la carga que optimiza la producción de potencia ha sido objeto de un debate considerable (Dayne 2011, Swinton 2012, Turner 2015). Cuando se tiene en cuenta la masa del sistema entero (es decir, la carga externa y la masa corporal), se ha sugerido que el 0% de 1MR (es decir, la masa corporal solamente) maximiza la producción de potencia (Dayne 2011). Sin embargo, estas conclusiones se hicieron a pesar de la falta de diferencia estadística entre las producciones de potencia máxima tanto al 0% como al 20% de 1MR (Dayne 2011). Además, Turner y cols. (2015) encontraron que la producción de potencia máxima en jugadores profesionales de rugby en la sentadilla con salto HEX se optimiza con una carga de 10-20% 1MR. Sin embargo, aunque se establece que la carga que maximiza la producción de potencia pico aguda en la sentadilla con salto BAR y HEX es 0-20% de 1MR dependiendo de las variaciones individuales (por ejemplo, masa corporal y estado de entrenamiento) (Dayne 2011, Swinton 2012, Turner 2015), los efectos del entrenamiento a estas intensidades con estos 2 tipos diferentes de barra, no se han establecido aún.

Aunque la barra HEX ha demostrado una mayor producción de fuerza, potencia y velocidad aguda en comparación con la BAR tradicional a las mismas intensidades relativas (Swinton 2012), no se han investigado las adaptaciones al entrenamiento con estos diferentes aparatos de entrenamiento. Es factible que la exposición a mayores resultados cinéticos y cinemáticos durante el entrenamiento pueda promover mayores cambios en la capacidad física. Con este fin, recientemente Jonathon J.S. Weakley de la Leeds Beckett University (Reino Unido), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar los efectos del entrenamiento con BAR o HEX en el rendimiento del salto con CMJ en un mesociclo de 4 semanas en jugadores semiprofesionales de la Unión de rugby. Además, este estudio evaluó los cambios en la velocidad máxima en la sentadilla con salto BAR y HEX entre la primera y la última sesión de entrenamiento del mesociclo de 4 semanas.Veintinueve sujetos fueron emparejados y asignados al azar en 2 grupos. Los sujetos completaron 3 series de CMJ al 20% de 1MR de sentadilla trasera, 3 veces por semana durante 4 semanas, usando BAR o HEX. Los sujetos completaron un CMJ sin carga en una plataforma de fuerza antes y después, mientras que la velocidad concéntrica máxima más alta durante la sentadilla con salto se registró en la primera y última sesión de entrenamiento utilizando un encoder de posición lineal. Las inferencias basadas en la magnitud evaluaron cambios significativos dentro y entre los grupos.

Posiblemente se encontraron mejoras mayores en el CMJ sin carga en el grupo HEX en la altura del salto (tamaño del efecto ±90% intervalos de confianza: 0.27±0.27), pico relativo (0.21±0.23) y potencia media (0.32±0.36). Además, probablemente se observaron mejoras mayores en el grupo HEX en la velocidad máxima (0.33±0.27), potencia media relativa (0.53±0.30), fuerza media (0.47±0.27) y potencia de 100 ms (0.60±0.48). Se produjeron cambios brutos similares en la velocidad máxima de la sentadilla con salto (0.20–0.25 mseg^-1), a pesar de que es probable que se produzca un mayor ES con el ejercicio con BAR (0.32±0.26).

Estos resultados indican que el entrenamiento con barra HEX conduce a adaptaciones superiores de CMJ sin carga. Además, los practicantes deben usar la HEX o la BAR cuando intenten mejorar la capacidad de salto con carga.

APLICACIONES PRÁCTICAS

La sentadilla con salto es un ejercicio de uso común que puede promover la potencia de la parte inferior del cuerpo y se puede completar con una variedad de aparatos diferentes (por ejemplo, pesas, mancuernas y chalecos con peso). Los resultados de este estudio sugieren que la sentadilla con salto con barra HEX podría ser una alternativa superior para el desarrollo de la altura, velocidad, potencia y fuerza del salto en comparación con la sentadilla con salto con BAR tradicional. Dentro de este estudio, los sujetos completaron 3 series de 3 repeticiones, con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Además, los sujetos completaron este ejercicio con cargas relativamente ligeras (es decir, 20% 1MR de la sentadilla trasera) porque se ha informado que esto mantiene altas producciones y resultados cinéticos y cinemáticos concéntricos al realizar saltos con carga. En consecuencia, se sugiere que los entrenadores utilicen un protocolo de carga similar que incluya la barra HEX.