ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL DEPORTISTA DE RESISTENCIA.
Publicado 25 de septiembre de 2017, 13:55
Son diversos, tanto los pros como los contras, que parece tener el entrenamiento en altura y/o condiciones de hipoxia. Se han publicado muchos artículos al respecto pero si hay algo que yo valoro, es el poder escuchar a expertos que lo han vivido de cerca y que transmiten sus experiencias y conocimientos.
He llegado a escuchar a uno de los grandes expertos de la materia, en España, el Catedrático José Antonio López Calvet, en el Simposium de deportes de resistencia de la Universidad Europea de Madrid, que la cantidad de contras que tiene el entrenamiento en altura hacen que no merezca la pena para el atleta, las inversiones y tiempo que requiere. Algo similar he llegado a escuchar del Doctor Alfredo Santalla en una de sus charlas para el Master en Alto Rendimiento de deportes Cíclicos. Sin embargo, he podido oír ( en mismo escenario del Master de A.R.D.) la confirmación de buenos resultados por parte del Doctor y Entrenador Iñigo Mújica, el cual, incluso, daba su versión de la no existencia del término “no responder” basándose en que el problema está en encontrar la dosis justa y necesaria para cada uno. Y a esto, le puedo sumar los comentarios positivos sobre sus adaptaciones, realizados por el Doctor Nicolas Terrados en las asignaturas del master de Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español.
De todos los expertos en altura que he podido escuchar, he tenido la suerte de compartir muchas horas de alumno con uno de los mayores expertos de entrenamiento en altura llevado a la práctica que tenemos en España. EL Dr. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Alberto García Bataller, entrenador de múltiples deportistas de alto rendimiento de nivel internacional y élite mundial.
Es el único de todos los que he visto, que ha transmitido su experiencia proporcionando la información de lo que tanto buscamos los entrenadores, la fórmula, la receta para conseguir resultados. Y es esto lo que quiero compartir en el siguiente blog con vosotros. La información recogida en mis apuntes transmitida por él tanto en las asignaturas de planificación en la facultad como en seminarios y jornadas técnicas.
Para poneros un poco al día de las bases del entrenamiento enhipoxia podéis acudir a uno de nuestros artículos, escrito por nuestro compañero Carlos Sanchís, consultando el siguiente enlace:
http://endurancegroup.org/blog/bases-del-entrenamiento-en-hipoxia-bp-W58cb98670fde6
Según lo que he podido aprender de Alberto García, cuando nos decidimos por incluir entrenamiento que implica estímulos en hipoxia debemos ver cómo distribuirlo en la planificación general. No sólo se indica la estancia en altura sino el mantener una estimulación en situación de hipoxia en diferentes momentos de la temporada. Unos estímulos pueden ser provocados por la estancia en altura y otros por métodos modernos como hipoxia intermitente y/o tiendas de manera que, debemos considerar la posibilidad de programar de unos 60 a 90 días de estímulos a lo largo del año.
En lo referente al entrenamiento en altitud, se debe considerar las veces que se irá y si se va para mejorar el rendimiento en entrenamiento aeróbico o de cara a una competición marcada. Para la primera decisión, al bajar se seguirá con la planificación normalmente incluyendo unos primeros días de carga baja para readaptarse a la nueva situación. Sobre todo que el sistema cardiovascular se adapte a los nuevos esfuerzos a nivel del mar. En cuanto al objetivo de rendimiento en una competición, comentaré sus protocolos, al descender, en unas líneas más abajo.
La estancia mínima recomendada es de unos 15 días, siendo el período comprendido entre 15 y 21 días el óptimo para alturas en torno los 2300 mts. Si nos vamos a más días, acercándonos o superando los 30 días, se usan estancias a unos 1800 metros.
Antes de ir a altura, se debe realizar una serie de pruebas médicas que garanticen un buen estado de salud del deportista, los datos antropométricos, una buena condición aeróbica de base, unos depósitos de hierro completos y la ausencia de lesiones en recuperación pues en altura es más fácil caer enfermo y la recuperación de lesiones se ve dificultada por las condiciones ambientales.
Debemos plantearnos cuales van a ser los métodos que vamos a usar para controlar la fatiga y el estado del deportista. El control del pulso en reposo es esencial, se deben realizar antropometrías para ver que no cae la masa muscular (la síntesis de proteínas se ve dificultada en altura), deberemos realizar un control de urea y creatinquinasa al acabar cada ciclo de carga y tras el día de descarga, para observar que no se está entrando en fatiga excesiva. También tendremos que tener en cuenta que se debe ser muy estricto en la hidratación ( en altura hay tendencia a deshidratarse por la baja humedad relativa y aumento de frecuencia respiratoria) y en el control de los trabajos anaeróbicos para que los mecanismos tampón no pierdan eficiencia al bajar a nivel del mar ( las concentraciones de lactato a niveles de ejercicio máximo se ven reducidas en altura).
Durante la estancia en altura se usa un ratio de dos o tres días de carga y uno de descarga (2:1 o 3:1) siendo los 3-4 primeros días de adaptación, por lo que el volumen de trabajo es medio-bajo y la intensidad baja. Tras este período de adaptación se irá aumentando el volumen e intensidad, manteniendo esta última siempre por debajo de los valores del nivel del mar. Este período de desarrollo dependerá del tiempo de estancia y acabará con 2 o 3 días de recuperación para finalizar la estancia en altura ya que el deportista debe bajar descansado.
Una vez terminado el ciclo de altura, al bajar, se tendrán unos primeros días de baja carga observando la adaptación cardiaca a los esfuerzos a nivel del mar. Si lo que buscábamos era rendimiento aeróbico y seguir entrenando, se sigue con el plan. Si lo que se buscas es rendir en una prueba objetivo, hay varios casos:
- Competición la primera semana; es la peor opción pero en ocasiones por compromisos, no queda otra que afrontarlo. Se debe intentar que la competición sea en los 3 primeros días de bajar pues ahí parece que el deportista rinde mejor.
- Competición a los 15 días; es mejor opción que la anterior pero no es la mejor de todas. Se tiene un microcilo de 3 días de adaptación, un segundo de unos 6 días de volumen medio e intensidad alta según nivel de competición y un tercer microciclo de seis días con volumen bajo e intensidad alta pero de baja densidad.
- Competición a los 21 días; es la mejor opción. En primer lugar un microcilo de 3 días de adaptación. Un segundo microciclo de seis días con volumen alto e intensidad media. Un tercer microciclo de seis días de volumen medio e intensidad máxima según necesidades de la competición. Y un microcilo final de seis días de volumen bajo e intensidad alta con poca densidad.
Si el deportista no ha competido en la primera semana, por lo general suele encontrar una segunda compensación al estímulo de la altura en torno a los 50-60 días de bajar.
Como indicamos al principio, si decidimos introducir estímulos de hipoxia en nuestra planificación debemos no sólo incluir las estancias en altura sino también mantener durante el resto del año estímulos por otros métodos como la tienda de normoxia y/o la aparatología de hipoxia intermitente.
Estas líneas dedicadas a una forma de afrontar la estancia en altura y el protocolo al descender, están basadas, como indiqué más arriba, en la transmisión de conocimientos adquiridos de la evidencia científica y experiencias con el trabajo de campo durante muchos años del Doctor en CCAFYD Alberto García Bataller que no sólo es profesor de diferentes materias en el INEF de Madrid sino entrenador de atletas olímpicos e internacionales y uno de los directores del sistema de entrenamiento de hipoxia intermitente iAltitude junto a Fernando Lozano ( entrenador de corredores de fondo de élite mundial)
Autor:
José J. Acosta
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