ENTRENAMIENTO EN EL MEDIO ACUÁTICO PARA LA MEJORA DE LA FUNCIÓN NEUROMUSCULAR

Todos nosotros, férreos enamorados de nuestra profesión y practicantes de ejercicio físico por cuestiones obvias de salud y estética, nos hemos preguntado alguna vez si el medio acuático podría ofrecernos la oportunidad de mejorar las prestaciones de fuerza e hipertrofia igual que lo hacemos en otros entornos terrestres que nos resultan más familiares… Si es cierto que el sistema neuromuscular responde según la tensión producida y la fuerza aplicada sobre sus estructuras, parece lógico pensar que si se pudiera conseguir en el agua el estímulo apropiado se podría provocar las adaptaciones pretendidas.

Está sobradamente consensuado por la comunidad científica considerar el entrenamiento “en seco” con medios convencionales (pesos libres, máquinas de resistencia variable, bandas elásticas, etc.) como una forma útil y eficaz para mejorar las distintas manifestaciones de la fuerza muscular en todo tipo de poblaciones. También sabemos que las actividades físicas en el medio acuático han sido tradicionalmente destinadas y prescritas para aquellas poblaciones con algún tipo de discapacidad o patología osteo-articular (p.e.: artritis, dolor lumbar, etc.). Asimismo, el entrenamiento en agua también ha venido siendo una modalidad apoyada por diversos estudios científicos con gran utilidad en el ámbito de la rehabilitación [1,2], la mejora de la función cardiorrespiratoria mediante ejercicios aeróbicos [3, 4, 5, 6], o incluso como complemento para mejorar el rendimiento deportivo de la carrera o el salto [7, 8, 9].

Sin embargo, es bastante menos habitual que el entrenamiento mediante ejercicios en el medio acuático haya sido considerado para la mejora de la fuerza muscular y/o composición corporal desde la perspectiva científica, cuando quizás pueda ser igualmente útil para esos propósitos e incluso pueda ofrecer alguna ventaja o beneficio que los medios tradicionales del entrenamiento en seco no posean (p.e.: menor estrés articular y riesgo de lesión; menor dolor muscular tardío; menor estrés térmico; mayor gasto calórico). La ausencia de un criterio metodológico con el que controlar la resistencia generada por el ejercicio de forma objetiva y progresiva al realizar tales ejercicios en el agua puede haber sido una de las causas [10, 11]. Por tanto, hasta la fecha son escasos los estudios llevados a cabo para conocer los efectos que el entrenamiento mediante ejercicios de fuerza en el medio acuático (strength training in the water) puede tener sobre la función neuromuscular y la sección transversal del músculo esquelético (masa libre de grasa) [10, 11, 12, 13]. Por lo general, tales estudios han podido confirmar adaptaciones positivas causadas por este tipo de entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza, además podríamos prevenir, o al menos contrarrestar, el proceso sarcopénico propio de la edad a la luz de los resultados de algunos de estos estudios [12].

Entonces, y ante estas evidencias, podemos plantearnos algunas preguntas: ¿Conocemos alguna metodología de entrenamiento específica que guie el diseño del programa? ¿Qué materiales, dispositivos o accesorios pueden ser los mejores para el entrenamiento acuático de la fuerza? ¿Qué dosis de ejercicio puede ser la más apropiada? ¿Qué nivel de inmersión es necesario para la realización de tales ejercicios? Para responder muchas de estas preguntas recomendamos al lector acudir a las publicaciones del profesor Dr. Juan Carlos Colado de la Universidad de Valencia (España), quien tiene una interesante línea de investigación abierta sobre los efectos del acondicionamiento muscular en el medio acuático [14, 15, 16]. No obstante, podemos decir que en términos generales, las mismas recomendaciones para el diseño de programas en seco se deben seguir para la aplicación específica de los programas de entrenamiento de fuerza en el agua [10]. Sin embargo, si sólo si se consigue una óptima monitorización del volumen e intensidad del entrenamiento realizado en el agua podemos esperar resultados positivos, y el control de la intensidad de los ejercicios no responde a los mismos criterios dentro que fuera del medio acuático. Sobre esta cuestión, se ha demostrado que la resistencia que ofrece el agua es siempre similar, siempre y cuando el movimiento se lleve a cabo al mismo ritmo y en las mismas condiciones del ejercicio [3, 15]. Por lo tanto, para aumentar la resistencia ofrecida por el agua, ya sea el ritmo por minuto o el área transversal del dispositivo/material acuático debe ser aumentada [3], de tal forma que cuando la velocidad se duplica, la fricción producida por el agua se cuadruplica [10].
Otra característica interesante y particular de los ejercicios realizados en el medio acuático es que las activaciones musculares son fundamentalmente de tipo concéntrico para todos los movimientos [16]; ya que el agua siempre ejerce resistencia en todos los planos y direcciones del movimiento.

Por lo tanto, para diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza en el medio acuático, los estudios han considerado esencial lograr el control combinado de las siguientes variables que influyen en la carga del ejercicio [14, 16]:

· Cadencia de movimiento o ritmo/velocidad de ejecución (b/p/m), pudiéndose hacer mediante grabación de compac-disc o con un metrónomo.

· Tamaño (sección transversal) de los dispositivos acuáticos que aumentan la fuerza de arrastre: guantes, tablas y/o aletas.

· Longitud del brazo de palanca de la extremidad que ejerce resistencia en el agua,

· Posición hidrodinámica del segmento movilizado y los dispositivos acuáticos utilizados y

· La realización de una serie específica de repeticiones y series en función del objetivo deseado.

Precisamente el primer estudio científico que examinó los aspectos básicos del diseño de programas de fuerza en el medio acuático en combinación con el uso de dispositivos acuáticos específicos y la realización de ejercicios de acuerdo a un ritmo o cadencia previamente controlado, fue el realizado por Colado y colaboradores (2009). Para analizar los efectos que su programa de fuerza en el medio acuático podía tener en sujetos jóvenes saludables sobre la fuerza máxima, la potencia muscular y la composición corporal (circunferencia y área muscular de las extremidades y pliegues cutáneos), estos autores plantearon un estudio con la particularidad de controlar la intensidad objetiva del esfuerzo realizado mediante dicha cadencia preestablecida (≈44-64 b/p/m). Los resultados mostraron incrementos significativos de todos los parámetros -a excepción de la circunferencia, área muscular y grasa local de las extremidades inferiores-, por lo que se concluyó que esta modalidad de entrenamiento de la fuerza en el medio acuático podía ser efectiva para esos propósitos.

Estos mismos autores recomiendan una serie de pasos para establecer la intensidad de los ejercicios de fuerza realizados en el agua:

1. Establecer el rango de repeticiones deseado basado en el objetivo del cliente (metabólico, estructural, neural) e historial de entrenamiento.

2. Establecer el nivel deseado de esfuerzo, para lo cual se puede aplicar las escalas OMNI-RES.

3. Elegir el dispositivo acuático apropiado que aumente la fuerza de arrastre, basado en el rango de repeticiones a realizar y nivel de esfuerzo. La cadencia del movimiento debería ser la máxima posible que permitiera alcanzar el número de repeticiones establecido acorde al nivel OMNI-RES propuesto. Las cadencias de movimiento habituales estarán entre 44 a 64 b/p/m.

Resumiendo, al igual que con los programas de entrenamiento de la fuerza “en seco”, los ejercicios realizados en el medio acuático con el propósito de mejorar las prestaciones de fuerza e hipertrofia son posibles siempre y cuando se diseñe un programa de entrenamiento progresivo que cuide correctamente el control de los componentes de la dosis (con especial relevancia al control de la intensidad). En el medio acuático, se pueden aplicar incrementos progresivos y bien adaptados de la “carga” o resistencia siempre y cuando los sujetos utilicen dispositivos acuáticos que incrementen las fuerza de arrastre con los cuales hayan sido previamente evaluados para hallar la cadencia de movimiento por minuto apropiada a cada ejercicio y que permita realizar el número de repeticiones a la intensidad percibida y prescrita inicialmente [16].

Guillermo Peña

Juan R. Heredia

Víctor Segarra

IICEFS

BIBLIOGRAFÍA.

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10. Pöyhönen T, Sipila, S, Keskinen, KL, Hautala, A, Savolainen, J, and Malkia, E. Effects of aquatic resistance training on neuromuscular performance in healthy women. Med Sci Sports Exerc, 2002;34:2103–2109.

11. Colado, J., & Triplett, N. Monitoring the intensity of aquatic resistance exercises with devices that increase the drag force: an update. J Strength Cond Res,31(3), 2009; 94-100.

12. Tsourlou, T, Benik, A, Dipla, K, Zafeiridis, A, and Kellis, S. The effects of a 24-week aquatic training program on muscular strength performance in healthy elderly women. J Strength Cond Res 20: 811–818, 2006.

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14. Colado, JC. Physical Conditioning in the Aquatic Way. Barcelona: Paidotribo, 2004.

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16. Colado, Juan C; Tella, Victor; Triplett, N Travis; González, Luis M. Effects of a Short-Term Aquatic Resistance Program on Strength and Body Composition in Fit Young Men. J Strength & Cond. Research, 2009;23(2): 549-559.