Entrenamiento Intervalado: Un Poco de Dolor por un gran Valor

Entrenamiento Intervalado: Un Poco de Dolor por un gran Valor

En publicaciones anteriores hemos desarrollado el tema relacionado a la elección de entrenamiento continuo o intervalado: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/entrenamiento-continuo-o-intervalado

A este respecto hemos destacado que si bien hay algunos datos de estudios sobre la relación de entrenamiento de baja intensidad (LIT) y alta intensidad (HIT), la proporción exacta debe ser determinada en el campo de acuerdo a la respuesta, y objetivos de cada deportista.

Es interesante destacar también que la respuesta a la dosis de entrenamiento proporcionada a través del entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) es propia e individual de cada deportista, y este tema ya ha sido también abordado en artículos anteriores: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/la-dosis-de-entrenamiento-y-su-respuesta-adaptativa

También ya nos hemos referido al entrenamiento intervalado, y a algunas de las adaptaciones fisiológicas que pueden ser logradas a través de la utilización de estos protocolos de entrenamiento: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/recomendaciones-para-el-diseno-de-del-entrenamiento-intervalado-o-interval-training

De este modo, y en base al título que proponemos para el presente artículo, nos referiremos aquí a un tipo específico de entrenamiento intervalado, el entrenamiento intervalado de esprint o SIT. Ya que a través de este tipo específico de entrenamiento intervalado es posible conseguir adaptaciones muy significativas en tiempos de entrenamiento muy bajos.

Protocolo de Entrenamiento

Los protocolos de entrenamiento “clásicos” de SIT estudiados en la literatura con diferentes poblaciones de sujetos implican de manera característica realizar de 4 a 7 repeticiones máximas de 30 segundos, por lo general en bicicleta ergométrica, con tiempos de recuperación de entre 4 a 6 minutos. De acuerdo a los reportes de la literatura en estudios como el de Gibala et al., en la bicicleta ergométrica los sujetos son capaces de trabajar a producciones de potencia promedio de 500 W, la frecuencia de entrenamiento es de 3 sesiones/semana y el tiempo total de entrenamiento (sin incluir las pausas) es de aprox. 10 minutos semanales.

Tan solo como seis sesiones de este tipo de entrenamiento, totalizando aprox. 15 minutos de trabajo a través de 2 semanas, incrementan la capacidad oxidativa del músculo esquelético tal como se refleja por la actividad y/o contenido de proteínas de las enzimas mitocondriales.

Entre las otras adaptaciones que han sido encontradas con este tipo de entrenamiento se encuentran:

1) Incremento de la concentración de glucógeno muscular.

2) Reducción de la tasa de utilización de glucógeno y de producción de lactato en un ejercicio de igual intensidad respecto a la condición pre-entrenamiento.

3) Incremento de la capacidad de todo el cuerpo y del músculo esquelético para utilizar lípidos.

4) Mejora de la estructura y función vascular periférica.

5) Mejora del rendimiento valorado a través de pruebas hasta el agotamiento o pruebas por tiempo.

6) Incremento del máximo consumo de oxígeno.

7) Mejora de las defensas antioxidantes.

8) Mejora de la captación de glucosa.

9) Defensa contra la sarcopenia relacionada al envejecimiento.

10) Efecto anti-inflamatorio.

De este modo, se aprecia que el título del artículo está justificado, verdaderamente vale la pena padecer un poco del dolor por el gran valor que se puede obtener a partir de este tipo de protocolo de entrenamiento, y no solo en poblaciones con objetivos de competencia sino también en aquellos sujetos que desean mejorar su salud.

Capacitaciones Relacionadas

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/taller-de-diseno-de-entrenamientos-intervalados-en-los-deportes-de-resistencia

Lecturas de Interés

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/articulos/adaptaciones-fisiologicas-al-entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-y-bajo-volumen-en-la-salud-y-la-enfermedad--1536

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/articulos/efecto-de-la-adaptacion-a-las-grasas-a-corto-plazo-sobre-el-entrenamiento-de-alta-intensidad-1494

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