Entrenamiento Interválico Unilateral: cuando 1 + 1 es igual a 3
Publicado 14 de octubre de 2013, 15:20
Para los que estamos familiarizados con la sala de pesas desde niños, nos resulta bastante evidente la diferencia de entrenar ejercicios unilaterales y bilaterales para fortalecer un determinado grupo muscular. Así, por ejemplo, si estás estancado en press banca, sólo tienes que entrenar un poco de tríceps con mancuerna y acabarás moviendo más en press banca. Normalmente se asume que esta estrategia ayuda a corregir desequilibrios entre el miembro izquierdo y el derecho, mejorando así el rendimiento en el ejercicio bilateral más global. Corregir estos desequilibrios supone, teóricamente, mejorar específicamente la fuerza de un grupo muscular más pequeño y por ende la propiocepción de la articulación implicada ya que, normalmente, los ejercicios unilaterales se realizan con pesos libres en condiciones de más inestabilidad. Digo teóricamente porque no he encontrado trabajos que me aclaren específicamente estas cuestiones que, normalmente, se suelen explicar desde un paradigma neuromuscular. Así, aunque dije al principio que estas diferencias resultan evidentes por la propia experiencia práctica, deberíamos ser humildes y aceptar que puede haber más explicaciones que las que comúnmente se asumen y que precisan ser científicamente confirmadas o refutadas.
Fue con estas cuitas que me acordé del trabajo del Dr. Chris Abbiss de hace un par de años. Realizado en el prestigioso Australian Institute of Sports, el Dr. Abbiss y colaboradores compararon si entrenar intervalos máximos con una en vez de con las dos piernas a la vez resultaba en adaptaciones superiores y, por lo tanto, en un rendimiento superior. Lo interesante del trabajo es que fue realizado con ciclistas de alto nivel que realizaron aleatóriamente los dos tipos de entrenamiento separados por un periodo de 42 días para evitar interferencias entre estímulos de entrenamiento. Los ciclistas realizaron 6 entrenamientos en un periodo de tres semanas que consistían en 3 intervalos máximos de 4 minutos, con 6 minutos de recuperación activa. Los resultados no pudieron ser más sorprendentes: las adaptaciones moleculares relacionadas al metabolismo oxidativo (i.e. Citocromo C oxidasa) y del transporte de glucosa (i.e. GLUT4) fueron superiores al entrenar con una pierna. Además, aunque no fue estadísticamente significativa, la diferencia en el rendimiento con el entrenamiento a una pierna fue también superior.
Con este trabajo científico se hace evidente que el entrenamiento unilateral puede incrementar también la adaptación metabólica del músculo esquelético, en contraposición a la visión neuromuscular clásica que apuntamos al principio. Éste es un aspecto muy relevante ya que este tipo de entrenamiento exige un menor estrés cardiovascular, lo que permite realizar -con menos riesgo de evento cardiaco- un trabajo de alta intensidad. Esta no es una cuestión baladí ya que el entrenamiento de alta intensidad que, tan de moda está, no es precisamente la mejor opción para aquellos individuos sedentarios o poco entrenados porque el riesgo de evento cardiaco podría superar en estos casos al beneficio de realizar ejercicio. Además, este estudio duró sólo 3 semanas al igual que muchos trabajos que equiparan las adaptaciones del entrenamiento intermitente con el continuo, con lo que no está probado que entrenar de este modo en el largo plazo sea mejor. Sirva este comentario para alertar de lo peligrosas que pueden ser algunas modas que nos llevan a obviar u olvidar lo más básico en teoría del entrenamiento: el principio de continuidad. Y el principio de continuidad no se puede cumplir entrenando a alta intensidad casi todos los días...