Entrevista a David Behm: foam rolling, estiramientos, entrenamiento inestable... Y muchas cosas más.
Publicado 21 de abril de 2013, 21:48
Como ocurre a veces, no tenía acceso a una revista científica para conseguir un artículo que me interesaba. Decido entonces escribir al autor para pedirle una copia del mismo. Me lo envía amablemente y, después de leerlo, decido preguntarle algunas cuestiones más sobre el tema. Nos ponemos a discutir y, al final, de esa discusión sale con el tiempo un artículo. El artículo es sobre potenciación en el salto, y el colega no es otro que Dave Behm. Para quien no lo conozca, Dave podría considerarse uno de los científicos de fisiología neuromuscular aplicada más reputados del mundo. Presenta una extensa lista de trabajos de gran aplicación práctica publicados en las mejores revistas, en áreas como el entrenamiento de fuerza, la potenciación, la fatiga, el stretching, el entrenamiento en superficies inestables y, ya más recientemente, el foam rolling.
Ahora ya estamos encarando nuevos proyectos e, incluso, planificando para que algunos de mis alumnos vayan a aprender algunas técnicas a su laboratorio allá en Canadá. Si hace años me dicen que iba a acabar colaborando con uno de los autores que más había estudiado y aplicado en el campo, no lo creería. Además, y como ya he podido comprobar en el caso de otros grandes colegas, es de destacar su accesibilidad y afabilidad. Una prueba es esta completa entrevista que me ha concedido para el blog y que he traducido para vosotros. Espero que la disfruteis.
¿Cómo fue tu primer contacto con el deporte?
Empecé compitiendo en hockey sobre hielo y en béisbol cuando tenía 7 años. El rugby (fútbol americano) fue otra pasión que desarrollé cuando empecé a competir a los 11 años. Once años después fui seleccionado para la Liga Profesional Canadiense. Después de una breve y poco exitosa carrera como jugador profesional, sentí la necesidad de intentarlo con nuevos deportes y así empecé a jugar al tenis y al squash. Me sentí afortunado por tener algo de éxito en estos deportes, ganando algunos campeonatos provinciales en ámbos. También comencé a competir a nivel recreativo en carreras de fondo llegando a completar 4 maratones a un ritmo lento (<4 horas), y algunas carreras de 10 km que, para un individuo de mi peso (90 kg) en aquel entonces, conseguí completar en un respetable tiempo (<40 min).
¿Qué deportes practicas actualmente?
Infelizmente, debido tanto a cuestiones genéticas como a mi carrera deportiva, he desarrollado artritis en mis rodillas y en la espalda baja. Ahora aunque ya no puedo ganar más campeonatos, sigo jugando a nivel recreativo al tenis, al squash y al hockey; y también salgo en bicicleta y entreno con pesas para mantener mi nivel de acondicionamiento.
¿Qué deportes te gustan más como aficionado?
Me gusta más participar que ver deporte, con lo que veo poco deporte en realidad. Sin embargo, veo los torneos del Grand Slam, los JJ.OO. y algunos campeonatos.
¿Cuándo y cómo descubriste tu vocación científica?
Una de las razones por las que no desarrollé una carrera como jugador de Rugby es que no poseía la velocidad de carrera propia de un jugador profesional. En por esto que mi tesis de licenciatura fue sobre los efectos de la supervelocidad en tapiz. El entrenamiento de supervelocidad se realiza alcanzando velocidades un 5-10% más rápidas de las que se alcanzarían en condiciones normales durante 5 seg. o algo más. Esto es posible porque el tapiz proveé parte de la energía necesaria para mantener velocidades supramáximas en un corto periodo de tiempo.
Después que me gradué, trabajé como entrenador de hockey y rugby universitario. Cuando el equipo de hockey se vio afectado por los recortes de la Universidad, me fui a trabajar como Director Técnico de un club de atletismo. No sentí que aquello me satisfaciera lo suficiente y comprendí que lo que me gustaba realmente eran los retos intelectuales relacionados a la enseñanza y la investigación. Ya como entrenador joven, con sólo 23 años, escribía artículos sobre aspectos técnicos del hockey. Así que me fui de mi puesto como Director Técnico y volví a la facultad para completar el Máster con el objetivo de completar después el Doctorado.
¿Que científicos influyeron más en tu carrera?
Digby Sale fue mi orientador durante el Máster. Mis intereses en la investigación sobre las respuestas neuromusculares al entrenamiento de fuerza estaban íntimamente relacionadas a su línea de investigación. Mi primer artículo muy citado sobre la intención de producir fuerza de forma explosiva, publicado en 1993 en el Journal of Applied Physiology, fue mi tesis de Máster con el Dr. Sale. Admiré profundamente su pasión, atención al detalle, y humildad intelectual. Podría considerar a Digby mi mejor modelo como investigador.
¿Cómo influyó tu experiencia como atleta en el desarrollo de tus trabajos científicos?
Como ya comenté antes, mis debilidades como atleta me impulsaron a investigar sobre ellas. ¿Cómo puedo ayudar a otros a entrenar para ser más rápidos? Esto me llevó después a otras áreas de interés como el entrenamiento de la fuerza, los pliométricos, el calentamiento, el estiramiento, la potenciación neuromuscular y otros temas relacionados al rendimiento. Podría decirse que mis debilidades como atleta me llevaron a ser lo más eficaz posible como investigador para poder ayudar a otros a tener el éxito que no disfruté, con mejores técnicas de entrenamiento.
¿Qué consejos darías a los futuros estudiantes para elegir los temas de investigación de Máster y Doctorado?
El proceso de formación es largo y tedioso. Los estudiantes deberían encontrar temas que puedan interesarles de forma apasionada durante mucho tiempo. Sin embargo, también deberían considerar que la financiación no está disponible en todas las áreas. En Canadá se dedica muy poco dinero a la investigación en rendimiento. Sin embargo, hay mucho más dinero para la investigación para la salud. También hay muchas áreas para investigar en las que el estudiante puede no tener ninguna experiencia que pueden llegar a ser muy gratificantes. Por todo esto, nunca tengan miedo de participar como colaboradores o voluntarios en cualquier tipo de investigación para descubrir así nuevas áreas por las que apasionarse. Podría aparecer un área de la que nunca oíste nada en la que podría haber una publicación esperando para llevar tu nombre. Así, es importante desarrollar una gran variedad de destrezas para poder competir en áreas en las que hay financiación, que podrían no ser de tu máximo interés, para luego utilizar ese dinero para disfrutar con tus responsabilidades mientras te dedicas con pasión a ello (si tu pasión no tiene muchas posibilidades de financiación).
Como asesor científico, ¿qué experiencia ha sido más relevante en tu trayectoria?
Ayudé a implementar un programa de fuerza y acondicionamiento para nuestro equipo Campeón Olímpico de Curling. Ellos no eran precisamente los favoritos para ganar ni el campeonato canadiense. Sin embargo, con un entrenamiento de fuerza en superficies inestables que les programé, con sus habilidades técnicas, y la ayuda de un psicólogo deportivo de nuestro equipo, consiguieron ganar tanto el campeonato canadiense como la medalla de oro olímpica.
Has publicado en una gran variedad de temas. ¿Cuáles consideras que pueden definir mejor tu conocimiento específico?
Me gusta definirme como fisiólogo neuromuscular aplicado. La mayoría de mis investigaciones han examinado los patrones de activación muscular y las propiedades contráctiles evocadas de diferentes tipos de estímulos. Me gustaría que la gente me viese como un investigador que intenta explicar el COMO (los efectos de...) y el PORQUÉ (los mecanismos envueltos con...) de diferentes tipos de actividad, ejercicio y formas de entrenamiento.
En relación a las técnicas de estiramiento, ¿podrías comentar brevemente los principales hallazgos y sus aplicaciones prácticas, de tus estudios sobre el estiramiento en el calentamiento?
Para resumir lo máximo posible, podríamos decir que el estiramiento prolongado (>60-90 seg. por estiramiento) puede producir un empeoramiento en el rendimiento. Sin embargo, duraciones menores de estiramiento estático, como por ejemplo menos de 10 seg. por estiramiento, no han demostrado causar un deterioro. El estiramiento dinámico tiende a no producir efectos negativos o puede incluso mejorar el rendimiento. Hay también unos pocos estudios con Propiocepción Neuromuscular Facilitada (PNF) que también muestran empeoramientos. El estiramiento dinámico ha demostrado ser en unos pocos estudios igualmente similar al estiramiento estático para inducir un mayor rango de movimiento. Así, para individuos que necesitan un rango de movimiento grande para su actividad, yo les sugeriría una combinación de estiramientos pasivos de corta duración (3-6 estiramientos de <10 seg.) junto con 5-10 min. de estiramientos dinámicos. La actividad aeróbica debe ser realizada antes y después del estiramiento. Consulten mi artículo de revisión para más información:
Un mito en muchos deportes es que el estiramiento puede ayudar de forma importante a prevenir lesiones. ¿Qué podrías comentarnos de esta creencia popular?
Un buen estudio muy conocido de Pope con voluntarios de las fuerzas armadas no encontró reducciones en la incidiencia de todo tipo de lesiones con estiramiento previo. Por supuesto, nadie esperaría que el stretching redujese la incidencia de fracturas. Hay otros pocos estudios demostrando resultados similares. Sin embargo, Malachy McHugh de Nueva York indicó en su revisión que el stretching reduce la incidencia de lesiones del tejido conectivo. Así, yo recomendaría el stretching, especialmente el dinámico, antes de las competiciones porque quizás podría ayudar a prevenir lesiones del tejido conectivo.
Para el atleta recreativo medio, ¿qué sugerirías para organizar su programa de estiramientos si el objetivo es la salud?
El estiramiento para incrementar el rango articular para la salud debería de realizarse en una sesión de stretching aparte, y no antes de la rutina habitual. Del mismo modo que no realizaría una sesión de entrenamiento de la fuerza antes de competir, no deberían realizarse sesiones intensas de estiramiento antes de entrenar o competir. Así, puedes realizar estiramientos estáticos de 30-60 seg., que son los que típicamente demuestran los mayores incrementos en el rango articular, sin preocuparse así de la pérdida de rendimiento.
Podemos ver más recientemente una nueva moda en la industria del fitness en relación al entrenamiento en superficies inestables. ¿Funciona realmente o hay muchas formas para alcanzar los mismos beneficios que con otras técnicas de entrenamiento? ¿Podría resultar de diferente modo al prescribir ejercicio a atletas de élite?
Mis artículos de revisión en esta área dan mucha información en detalle a quien le interese leerlos.
En resumen, si quieres entrenar para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, el entrenamiento en superficies inestables compromete la fuerza, la potencia, la velocidad y el rango de movimiento (por ej. al ejecutar una sentadilla). Así, las cargas altas que pueden realizarse en condiciones de estabilidad no pueden ser utiizadas en condiciones de inestabilidad. Sin embargo, la activación muscular se mantiene elevada para estabilizar y proteger las articulaciones. Para un atleta, implementar ejercicios con superficies inestables podría ser apropriado en un entrenamiento periodizado durante las fases en las que los volúmenes deben ser reducidos. Esto podría estimular el equilibrio periódicamente con una gran activación muscular pero con un cierto alivio para la musculatura al prescindir de cargas muy altas.
El entrenamiento inestable es bueno para el individuo medio que desea entrenar para la salud. No es necesario entrenar hasta el fallo o utilizar cargas extremadamente altas para mantener el sistema neuromuscular saludable. El estrés no habitual es todo lo que se necesita para la salud y así, las cargas moderadamente altas y la alta estimulación muscular que se puede alcanzar con el entrenamiento en superficies inestables proveería este tipo de estreses no habituales.
¿Qué podrías comentar de tus proyectos actuales y futuros?
Tenemos varios proyectos en marcha. Estamos examinando los efectos de los foam rollers y los roller massagers en la amplitud de movimiento, el rendimiento posterior y su efectividad para aliviar las restricciones miofasciales.
Pearcey G, Bradbury Squires D, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Effects of Foam Rolling on Delayed Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Journal of Athletic Training, 2013.
Hemos publicado el primer trabajo científico sobre foam rolling que examina sus efectos en la amplitud y el rendimiento. Sólo había un estudio previo que había examinado la dureza propia del foam roller. Es de destacar que encontramos mejoras en la amplitud de movimiento sin deterioro en la producción de fuerza, lo que difiere de la respuesta típica con estiramiento estático. Hemos enviado un nuevo artículo al Medicine & Science in Sports & Exercise que demuestra que el foam rolling puede reducir el deterioro asociado con el dolor muscular tardío cuando comparado con el grupo control. Así, no desaparece el dolor muscular tardío, pero comparado con el grupo control que no hizo nada, los síntomas son menores. Nuestro siguiente paso será investigar si los foam rollers funcionan de hecho de forma similar que la técnica de liberación miofascial o si funcionan debido a otros mecanismos. Los efectos del foam rolling es una área muy popular en este momento.
Además, estamos también examinando los mecanismos que subyacen a la fatiga cruzada. Esto es, fatigar un músculo en un miembro puede resultar en fatiga contralateral del músculo inactivo. ¿Se origina este fenómeno sólo en el cerebro o puede también ser originado en la médula? Estamos usando estimulación magnética transcraneal y otros tests neurológicos para examinar esta área.
Gracias por preguntarme por mis investigaciones. Espero que estos comentarios hayan sido de utilidad.
Gracias a ti Dave.