Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Brad Schoenfeld. El "especialista" en hipertrofia muscular.

Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Brad Schoenfeld. El "especialista" en hipertrofia muscular.

Brad Schoenfeld (PhD, CSCS, CSPS, NSCA-CPT, FNSCA) está ampliamente considerado como uno de los expertos líderes del fitness y fuerza en los Estados Unidos​​. Actualmente es profesor en el Departamento de Ciencias del Ejercicio del Lehman College de Nueva York, ejerciendo también como Director del Laboratorio de Human Performance. También se desempeña como asistente del Editor Jefe del NSCA's Strength and Conditioning Journal (siendo miembro de la junta directiva de la NSCA) y forma parte del consejo editorial del Journal of the International Society of Sports Nutrition. Certificado como CSCS y entrenador personal por la NSCA, el ACE y el ACSM, Schoenfeld ha sido galardonado con la distinción de “Master Trainer” por IDEA Health and Fitness Association y por la NSCA como mejor Entrenador Personal del Año 2011. Asimismo ha ganado varios títulos de “culturismo natural” (libre de drogas), por lo que no le falta experiencia ni entusiasmo por entrenar. Además, como entrenador ha trabajado con numerosos atletas de alto nivel, así como con muchos de los mejores profesionales del sector.

Brad es el autor de ocho populares libros de fitness en EEUU (su último libro, The M.A.X. Muscle Plan, es una propuesta basada en las evidencias científicas para optimizar el desarrollo muscular), pero lo que realmente destaca de sus publicaciones son una serie de revisiones bibliográficas publicadas en las prestigiosas revistas científicas de Sports Medicine y Journal of Strength and Conditioning Research durante los últimos 3 años que no han dejado indiferente a ningún especialista que se precie.

En otro plano, Brad ha sido publicado o presentado en casi todas las revistas importantes de fitness (incluyendo Muscle and Fitness, MuscleMag, Ironman, Oxygen, and Shape), apareciendo en cientos de programas de televisión y programas de radio a través de los Estados Unidos.

Por todo ello podemos afirmar que el profesor Schoenfeld no es sólo un consumado practicante y entrenador emergente de las “trincheras”, sino que también es un célebre y reputado conferencista sobre ciencias del ejercicio, e hipertrofia muscular en particular, impartiendo conferencias para la IHRSA, la NSCA, el ACSM, la ECA World Fitness, entre muchos otros.

Hoy aquí, tenemos la satisfacción de anunciarles que el profesor Schoenfeld impartirá en inglés y en directo el próximo 11 de octubre por primera vez un Webinar que promete ser un histórico acontecimiento para el grupo IICEFS-GSe (enlace conferencia en inglés en vivo), y el cual también estará disponible en español a partir del 1 de noviembre (enlace conferencia en español en diferido). En el mismo, se recopilará y presentará de forma organizada las evidencias científicas más actuales y destacadas sobre entrenamiento para la optimización de la hipertrofia muscular, a la vez que el conferencista pretenderá proporcionar a los asistentes una gran cantidad de información desde un enfoque sencillo con innegable aplicación práctica, y esa capacidad de contextualizar todo el complejo proceso fisiológico que conlleva la hipertrofia muscular.

Lo cierto es que la participación de conferencistas de habla extrajera supone un complejo proceso de grabación, traducción y doblaje, pero el resultado final siempre merece todo el esfuerzo realizado. Tanto es así, que todos los inscritos a dicho evento podrán disponer de la videoconferencia en versión original (inglés) a partir del 11 de octubre y de la versión doblada en español a partir del 1 de noviembre, fechas previstas y anunciadas del evento.

Y es que para los miembros del IICEFS ha supuesto un enorme privilegio contar en GSe con este investigador y experto mundialmente reconocido. Sinceramente, el día que nos confirmó su participación -¡sin más titubeos!- para dar una “conferencia de las buenas” sobre HIPERTROFIA pensamos que era una ocasión crucial para aprovecharnos del conocimiento de uno de los mejores especialistas que actualmente puede abordar esta temática con mayor rigurosidad. Además, la sorpresa fue máxima cuando le pedimos permiso a él y a Bret Contreras (otro gran experto con el que comparte publicaciones y amistad) para traducir y publicar una entrevista reciente sobre estas cuestiones que tanto interés suscitan. Esa entrevista es la que a continuación presentamos, traducida con la máxima fidelidad posible del texto original, y a través de la cual podemos intuir fácilmente que “El Especialista en Hipertrofia”, como se le conoce al profesor Schoenfeld, sabe de lo que habla…

1. Hola Brad, hablemos sobre los “Mecanismos” que inducen la hipertrofia de su famoso artículo de 2010 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704]. ¿Fue esa su obra magna en aquel momento? Me estremece lo poco que realmente sabemos… ¿Algún cambio o mejora que usted haría a ese artículo?

Gran pregunta. Ese artículo fue en realidad la base de la tesis de mi maestría, que posteriormente he modificado para su publicación. Estoy muy orgulloso de ese artículo y la gran mayoría de la información sigue siendo pertinente. Dicho esto, me he convertido en un investigador mucho más consumado ya que el borrador final del artículo fue escrito sobre todo gracias a la capacidad de escudriñar las fortalezas y limitaciones de cada estudio. Por lo tanto, hay algunas cosas que me gustaría modificar, en mayor medida en la forma en que lo escribí que en el contenido en sí mismo. Además, han surgido nuevas investigaciones que me hubiera gustado incluir en el artículo. Creo que en un año o dos, probablemente escribiré una continuación de la revisión –sin duda ¡después de que haya terminado mi trabajo de doctorado!

2. Bueno, ahora vamos a hablar de su doctorado. ¿Sobre qué será su tesis? ¿Cuál es la hipótesis?

Actualmente (2012) estoy desarrollando mi doctorado en la Universidad de Rocky Mountain bajo la dirección de Brent Alvar, que es uno de los principales investigadores sobre el tema. Mi tesis se centrará en determinar si hay un rango específico de intensidad (un rango de carga) que sea óptima para maximizar el desarrollo muscular. Estoy interesado específicamente en los efectos en sujetos entrenados, ya que la gran mayoría de lo que se ha publicado hasta la fecha sólo ha estudiado sujetos desentrenados o entrenados a nivel “recreacional" (que son, básicamente, de la misma categoría que los no entrenado). Sabemos por la investigación que los que tienen experiencia de entrenamiento responden de manera diferente a los que empiezan. Por lo tanto, se puede especular que los individuos entrenados tendrán una respuesta hipertrófica diferente para diferentes rangos de repeticiones.

Basándose tanto en la investigación actual y la experiencia personal, mi hipótesis de trabajo es que un rango de repeticiones moderadas promoverá la hipertrofia máxima (si tuviera que elegir entre pocas repeticiones, repeticiones moderadas y altas repeticiones - en realidad, creo que es ideal utilizar el espectro completo del rango de repeticiones). Como se discutió en mi artículo de revisión "Mechanisms of Muscle Hypertrophy”, hay evidencia de que existen tres mecanismos principales que median el desarrollo muscular: la tensión mecánica, el estrés metabólico, y el daño muscular. Mi opinión es que hay un "punto dulce" donde estos efectos se pueden optimizar, y que esto ocurriría en alguna parte del rango de 6 a 12 repeticiones. También me planteo la hipótesis de que la respuesta será muy diferente entre individuos por lo que algunos podrían responder mejor a intensidades algo más altas o más bajas. He terminado con mi trabajo en menos de un año y esperamos tener los datos del estudio en breve.

3. Siguiendo con el tema, ha escrito recientemente algunos artículos de revisión estelares. ¿Puede arrojar algo de luz sobre estos artículos? ¿Algo nuevo que ha aprendido o que le ha hecho cambiar de opinión?

He publicado varios estudios recientes que han salido del trabajo que he hecho en mi programa de doctorado. El primero de ellos fue una revisión sobre los posibles efectos del daño muscular del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia post-ejercicio. Los principales hallazgos de la revisión fueron: 1) hay evidencia sólida de que el daño muscular pueda promover la remodelación del tejido muscular que conduce a un mayor desarrollo, y 2) un poco de daño en general es bueno, mientras que mucho va a tener un efecto negativo sobre las adaptaciones al entrenamiento. Lo que más me sorprendió al escribir este artículo fue que, al peinar toda la investigación disponible, me di cuenta de que realmente hay una escasez de estudios directos sobre el tema. Prácticamente toda la evidencia que tenemos es implícita y los pocos estudios que han examinado el tema directamente han sido muy limitados en términos de obtener cualquier conclusión relevante. Es un área que tengo la intención de investigar en futuras investigaciones. Se puede acceder al resumen de este documento aquí:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

Más recientemente, publiqué una reseña en la revista Sports Medicine, sobre los efectos de los NSAIDs (medicamentos antiinflamatorios no estoroides) en las adaptaciones del músculo después del ejercicio. Mi interés por el tema surgió al hacer la revisión sobre el daño muscular, y me encontré con los primeros estudios que muestran que la toma de ibuprofeno y otros NSAIDs embotaban la hipertrofia muscular en los animales. Había visto algunos de estos estudios anteriores y los consideraba como el evangelio, pero cuando profundicé en el tema más a fondo, me sorprendió encontrar que las cosas no eran tan claras. En contraste con los resultados negativos bastante definitivos en animales, los estudios en humanos eran equívocos en ciertas áreas. Algunos estudios muestran un embotamiento de la síntesis de proteínas, mientras que otros no lo hacen. Donde parece que hay un problema real es con los efectos sobre las células satélite, que permiten al músculo seguir aumentando la producción de proteínas a través del tiempo. La mayoría de los estudios muestran que los NSAIDs perjudican la actividad de las células satélite, y por lo tanto pueden tener un impacto negativo sobre el desarrollo muscular a largo plazo. Curiosamente, los estudios que han examinado directamente la hipertrofia no muestran ningún efecto negativo, y uno de hecho mostraba un impacto positivo! Estos resultados deben ser considerados con precaución en cualquier caso ya que había sólo 3 estudios en total y los estudios tenían limitaciones significativas con respecto a la metodología y la generalización. El fondo aquí es que el uso ocasional de los NSAIDs es poco probable que pueda falsear los resultados e incluso puede aumentar los efectos de lo que se puede lograr a través del entrenamiento. Sin embargo, hay inconvenientes potenciales a largo plazo para la hipertrofia con la aplicación repetida, por lo que su uso debe ser limitado. Aquí está el enlace al resumen del artículo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Por último, tengo una revisión que saldrá en muy poco en Sports Medicine sobre el papel del estrés metabólico en la hipertrofia muscular. No quiero decir demasiado sobre el artículo hasta que sea lanzado oficialmente, pero estoy muy orgulloso del mismo y creo que va a provocar una buena reflexión y esperamos con él estimular investigaciones adicionales sobre el tema. (Actualmente ya ha sido publicado: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987)

4. ¿Hay algo por ahí en la literatura que tenga una corazonada de que podría ser erróneo o engañoso? Si es así, ¿qué investigación le gustaría ver realizada para ayudar a resolver el problema?

Bueno, una cosa que me gustaría decir por adelantado es que se da con demasiada frecuencia una mala interpretación de diversos estudios. Muchas personas no se dan cuenta de las limitaciones inherentes a la investigación. A menudo me encuentro con técnicos del fitness pregonando determinado estudio como si fuera el “alfa-omega” de las evidencias. Esto no es nunca el caso. Una cosa para recordar es que la investigación no demuestra nada. Más bien, cada estudio presta apoyo a una teoría. El peso que se debe dar a un estudio dependerá de numerosos factores. Un gran problema con la investigación sobre ejercicio es que los tamaños de las muestras son a menudo muy pequeños -por lo general menos de 30 sujetos-. Por lo tanto, estos estudios tienen inherentemente poco peso y los resultados deben tomarse con cautela. Por otra parte, no se puede generalizar a todas las poblaciones y demografías. Hombres y mujeres pueden tener diferentes respuestas, de igual modo que pueden tenerla entre sujetos jóvenes y mayores. Y ya he señalado las diferencias entre los sujetos con y sin entrenamiento. El fondo de todo es que tenemos que tener cuidado cuando se cite a una investigación concreta. Las opiniones deben ser construidas a partir de la evaluación del cuerpo actual de evidencias/conocimientos y entonces la gente debe darse cuenta de que esto está sujeto a cambios sobre la base de nuevas pruebas que vayan saliendo a la luz.

Ahora en cuanto a su pregunta sobre las interpretaciones "erróneas" de la investigación, hay numerosos ejemplos. Uno que viene a la mente, en particular, es la afirmación de que el levantamiento de pesos muy ligeros es suficiente ​​para el desarrollo muscular como lo es levantar pesos más pesados. Esto se basa casi por completo en un par de estudios que han surgido recientemente. El primer estudio se centró en la síntesis de proteínas aguda, mientras que el segundo en realidad se centró en la hipertrofia durante un período de 10 semanas. Estos estudios han recibido cierta publicidad recientemente, en particular el estudio sobre entrenamiento de Mitchell et al. (2012) que encontró que el levantamiento con el 30% 1 repetición máxima (1RM) fue tan eficaz como el levantamiento al 80% 1RM. A primera vista, estos resultados parecen convincentes. Algunos han llamado a esto la "prueba" de que no hay diferencia en la intensidad de entrenamiento, siempre y cuando uno entrene hasta el fallo. Pero vamos a ver un poco más de cerca estos hallazgos. En primer lugar, el tamaño de la muestra fue muy pequeño haciendo el estudio extremadamente poco potente. Esto aumenta considerablemente la posibilidad de un error de tipo II (no encontrar ninguna diferencia cuando en realidad hay una diferencia). El estudio también utiliza sujetos desentrenados –que como mencioné anteriormente los resultados en sujetos no entrenados no necesariamente puede aplicarse a individuos bien entrenados-. En tercer lugar, el estudio utiliza sólo unas cuantas series de extensiones de piernas, no mucho para una rutina que pretende promover el desarrollo muscular. También me gustaría señalar que varios estudios han investigado el tema y llegan a conclusiones muy diferentes. De hecho, un nuevo estudio realizado por Schuenke et al. (2012) muestra que los pesos ligeros (20-30 repeticiones por serie) dieron lugar a pequeños aumentos musculares mientras que el ejercicio de mayor intensidad (6-10 repeticiones por serie) indujo un desarrollo significativo. El truco aquí es que la rutina utilizó squats, prensas de pierna y extensiones de piernas -mucho más indicativo de cómo la gente entrena realmente-. Se obtuvieron resultados similares en el estudio clásico de Campos et al. del año 2002. Con esto no estoy desestimando el estudio de Mitchell. Siempre es bueno desafiar el dogma tradicional, y todos los estudios de calidad mejoran nuestro conocimiento sobre un tema particular. Sin embargo, por lo menos, la evidencia está lejos de ser concluyente sobre el tema. Y sobre la base de la preponderancia de las evidencias en este momento, hay razones para creer que la intensidad más alta de ejercicio (cargas más pesadas) es superior para el desarrollo muscular.

5. Usted tiene un nuevo libro llamado El Plan Muscle MAX. ¿Puede contarnos un poco acerca del mismo?

Claro que sí. Este libro es la culminación de muchos años de investigación y experiencia. Como su nombre indica, se dirige a aquellos que quieren optimizar el desarrollo muscular. Condensa la ciencia del entrenamiento de hipertrofia de una manera desenfadada para sus lectores, y luego presenta una rutina periodizada de 6 meses de duración diseñada para promover el desarrollo muscular máximo. He utilizado el programa con decenas de atletas de alto nivel físico y cientos de levantadores recreacionales, y consistentemente produce excelentes resultados. Indica cada repetición, cada serie y cada intervalo de descanso, por lo que todo lo que el lector tiene que hacer es seguir adelante y poner ganas. También doy detalles importantes acerca de cómo personalizar la rutina a las necesidades y capacidades individuales -un componente esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico.

Al poco tiempo de ser publicada esta entrevista en su versión original, Schoenfeld vuelve a sorprendernos con nuevas publicaciones!! Una nueva revisión sobre el papel de las respuestas agudas hormonales sobre los procesos hipertróficos(Schoenfeld, BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res 27(6): 1720–1730, 2013.http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/06000/Postexercise_Hypertrophic_Adaptations___A.32.aspx, así como su última y más reciente publicación sobre el cuestionamiento de un umbral mínimo de intensidad para provocar adaptaciones hipertróficas (Schoenfeld, BJ. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Sports Med, Aug 19, 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23955603), nos quedamos sin palabras… Gracias Brad por brindarnos su esfuerzo y colaboración.


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