Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Dr. Juan Antonio León Prados. El entrenamiento de la ADM/Flexibilidad.

El profesor Juan Antonio León Prados es profesor Contratado Doctor de la Facultad del Deporte de la Universidad Pablo Olavide de Sevilla (España), donde imparte con gran vocación y entusiasmo las asignaturas de Teoría y Práctica del Entrenamiento, Actividad Física y Salud y Fundamentos de los Deportes Individuales: Gimnasia.

Asimismo ha sido profesor en distintos Masters y programas de Doctorado, tanto en universidades españolas como extranjeras, aprovechando varias estancias posdoctorales en la Universidad Metropolitana de Ciencias de la Educación (Santiago de Chile, Chile), Faculté des Sciènces du Sport en Universidad Jules Verne (Amiens, Francia) y Centre for Sports & Exercise Science, School of Science en University of Greenwich at Medway Campus (Medway, Londres, UK). Además, tiene publicados 16 artículos científicos y algunos más a espera de ser publicados en destacadas revistas del ámbito de la Educación física y el Deporte, y es autor de 2 libros y coautor de 2 capítulos de libro. En todas sus publicaciones aborda el entrenamiento deportivo desde diferentes enfoques, y la valoración de la fuerza y la flexibilidad en particular. De forma específica desarrolla una línea de investigación sobre la estimación multivariante del estado de rendimiento del deportista y su relación con el rendimiento, motivos que han marcado gran parte de su actividad investigadora y profesional de los últimos años. Su actual línea de investigación versa sobre el entrenamiento, su evaluación y control y deportes gimnásticos.

Además de ser Doctor (PhD) en Educación Física y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es Entrenador Nacional de Gimnasia y Juez Intercontinental de Gimnasia Acrobática, participando por ello en numerosas competiciones nacionales e internacionales. Paralelamente desempeña en la actualidad su cargo como Presidente del Comité Nacional de Jueces de Gimnasia Acrobática de la Real Federación Española de Gimnasia, por lo que su proximidad a este deporte ha hecho que desde el año 2000 haya realizado asesorías diversas sobre la preparación física de gimnastas tanto en la Federación Andaluza de Gimnasia como para diferentes clubes gimnásticos.

Aprovechando su amplio bagaje y disponibilidad es un privilegio para GSe/IICEFS contar con la participación de su persona, no sólo como conferencista del próximo prometedor Webinar sobre entrenamiento de la ADM/Flexibilidad previsto para el 29 de noviembre (enlace evento), sino también para realizarle una breve entrevista que nos adelante alguna información relevante y de actualidad al respecto de esta temática.

Quienes tenemos la fortuna de conocerle personalmente sabemos que es un profesor con una singular impronta que transmite una energía inagotable. Dr. León, nos gustaría poder hacerle unas preguntas que muchos de nosotros nos hemos formulado en alguna ocasión:

1. ¿Debemos estirar (por igual) todos los grupos musculares del cuerpo? ¿Podría proporcionarnos alguna indicación sobre las recomendaciones al respecto?

En mi opinión no tienen por qué estirarse por igual todos los grupos musculares. El objetivo en general de los estiramientos es alcanzar y mantener el grado óptimo específico de movilidad articular y de extensibilidad de las estructuras músculo-tendinosas en relación a un objetivo propuesto. La consecución de este objetivo propuesto puede estar condicionado por factores estructurales (grupo muscular tónico o fásico, grado de rigidez-extensibilidad del mismo, estado del tejido conectivo, edad, género, herencia, etc.), factores mecánicos (tipo de estiramiento que se realiza y la mayor o menor influencia de los reflejos en relación al modo en el que se realiza, entre otros) y factores individuales (necesidad de alcanzar un determinado rango de movimientos y modo de hacerlo en cada momento) podrían ser motivos que justificasen por qué no todos los músculos del cuerpo deben ser estirados necesariamente ni en la misma magnitud ni del mismo modo ni en cualquier momento en todas las personas.

2. ¿Existen argumentos y evidencias suficientes para afirmar que “estirar” puede ser perjudicial antes de la realización de tareas neuromusculares que requieran altas producciones de fuerza y potencia?

En la última década existe un elevado número de estudios que aseguran que estiramientos pasivos prolongados de músculos agonistas favorecen un descenso de su capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo, es decir, que limitan temporalmente su capacidad para rendir en tareas que exijan acciones motrices donde se acelere o se desplace rápidamente nuestro cuerpo y/o resistencias externas. No obstante, no se debe concluir con ello que no se deba estirar, o que los estiramientos pasivos sean siempre inadecuados. Determinadas situaciones (deportes o gestos deportivos que así lo requieran, objetivos diferentes de entrenamiento, restricciones importantes de movimiento según el sujeto y articulación, etc.) pueden condicionar que los estiramientos pasivos sean más idóneos que otros tipos de estiramientos.

En mi opinión, siempre es necesario el análisis del binomio individuo-objetivo en el contexto donde se van a producir en mayor o menor tiempo acciones motrices más o menos variadas, asociadas a un determinado rango de movimiento. Este análisis nos permitirá elegir mejor qué tipos y técnicas de estiramientos usar en cada grupo muscular en relación a lo que se espera de ellas, para que ello no afecte la eficiencia del rendimiento esperado especialmente a corto plazo. No obstante, un tipo de estiramiento elegidos pueden ser adecuado a corto plazo por su efecto agudo, es decir para su acción inmediata en la práctica motriz o deportiva, pero no necesariamente deben ser los únicos para ayudar a mejorar o mantener el rendimiento a medio o largo plazo, sino que dependerá de factores relacionados en el binomio expuesto anteriormente o el momento en el que se realicen los estiramientos (en calentamiento, en parte principal o en vuelta a la calma en una sesión). También éste será un asunto a tratar en el webinar.

3. Bajo su experiencia y conocimientos, ¿considera alguna técnica/método de estiramiento como más ventajosa en su aplicación al ámbito del acondicionamiento físico orientado a la mejora de la salud de poblaciones no deportistas?

Si, aquellos estiramientos que permitan acercarse al objetivo perseguido atendiendo a las características individuales de cada persona, sin poner en riesgo a los componentes que forman/rodean cada articulación y que incluyan aspectos neuromusculares manifestados voluntariamente. Como recomendación general, los estiramientos dinámicos conducidos, estiramientos pasivos y en tensión activa dentro de rangos de movimiento seguros y ejecutados correctamente desde un punto de vista técnico suelen ser bastantes beneficiosos para la mayoría de las personas del mencionado perfil.

Respecto a este ultimo aspecto, y en relación al trabajo a realizar para conseguir un objetivo, saber ejecutar correctamente el ejercicio de estiramiento de manera autónoma es primordial. Para ello es necesario tomar conciencia de la musculatura estirada (colocación correcta del cuerpo en general y/o segmentos corporales en particular), del modo en que lo hace (estiramiento pasivo o activo, control del tipo de activación muscular si la hubiese) y de la magnitud del mismo (manejo del rango de movimiento adecuado, que no tiene por qué ser fijo, ya que se marca mediante un punto cerca del punto de tensión y disconfort próximo en cada momento al máximo rango de movimientos (ROM), y dicho punto se puede “retrasar” y permitir un ROM mayor a medida que vamos estirando por efecto del mismo) es algo que requiere cierto de tiempo de práctica tratando de tomar conciencia deliberadamente sobre estos aspectos, y no necesariamente de la práctica por si misma. No siempre la experiencia es fuente de sabiduría, solo la experiencia haciendo cosas bien.

4. ¿Se conoce cuál es la dosis mínima de trabajo de ADM necesaria para mantener el ROM articular dentro de unos valores saludables y funcionales para poblaciones no deportistas?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere que estiramientos mantenidos entre 10 y 30 segundos en una zona de disconfort leve, cercana al máximo rango de movimiento parece ser eficaz para mejorar la movilidad articular y que en personas mayores pueden obtener más beneficios con tiempos de estiramientos superiores, entre 30 y 60 segundos. Por último también se recomiendan técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), donde se mantengan durante 3-6 segundos una contracción del musculo a estirar de entre el 20-75% de la máxima contracción muscular voluntaria seguido de entre 10 hasta 30 segundos de estiramientos asistidos.

Respecto a la frecuencia, parece que 2-3 días/semana es suficiente para mejorar o mantener saludables rangos de movilidad articular. Sin embargo, al someter a estiramiento al complejo musculo-tendinoso, ¿se estiran en la misma medida vientre muscular, fascias o tendones?¿Esta relación es estable o es temporo-dependiente? En qué medida afectan las propiedades viscoelásticas? Por otra parte, la magnitud de la fuerza de estiramiento y la duración del mismo pueden tener mucha influencia en el número adecuado de veces que se deba realizar un ejercicio de estiramiento. Finalmente, para una misma carga de estiramientos, sesiones cortas pero frecuentes parecen tener más efecto que sesiones largas más esporádicas.

Estas y otras muchas preguntas pueden ofrecer matices a las recomendaciones generales establecidas por el ACSM.

5. Si tuviera que recomendar alguna/as prueba/s para la valoración de la ADM ¿por qué tipo de pruebas y para qué núcleos articulares se decantaría con una población no deportista?

Para este tipo de población, existen muchos test que valoran de manera directa (a través de un ángulo, por medio de un goniómetro) e indirecta (a través de una distancia, que no necesita material sofisticado solo una cinta métrica) la movilidad de una o varias articulaciones. A través de métodos directos puedo hacer comparaciones intra e intersujetos, mientras que a través de métodos indirectos, debido a diferencias antropométricas entre los mismos, solo puedo hacer comparaciones intrasujeto.

A modo de ejemplo, por proponer algunos test sencillos, donde se conjuguen baja dificultad del test, utilidad-aplicación del mismo y sencillez en su evaluación, para valorar la movilidad de la ADM en una población no deportista podrían resultar útil los siguientes test: Para valorar la movilidad de tronco y cadera podría servir el test de flexión profunda o el clásico Sit and Reach, para valorar la flexión de cadera el test de flexión de cadera y rodilla extendida en decúbito supino, para valorar la movilidad escapulo-humeral podría servir la prueba del rascado de Apley, donde se debe intentar tocar los bordes superior e inferior del borde medial de la escápula con cada brazo o la prueba de rotación de hombro sujetando con ambas manos una pica.

Profesor León, muchas gracias por esta entrevista, ha sido un placer tenerlo con nosotros y esperamos que sus lectores hayan podido disfrutar y reflexionar con sus sabias respuestas.