Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Dr. Juan José González-Badillo. La fuerza y su entrenamiento en el deporte.

Juan Ramón Heredia/Guillermo Peña

Hoy tenemos el placer de presentar una entrevista que cumple un doble objetivo.

Por un lado proporcionar una información valiosa sobre el entrenamiento de la fuerza de, posiblemente (aunque para nosotros no quede ninguna duda), uno de los mejores especialistas del mundo en la materia: el Doctor Juan José González Badillo. No solo ha sido un visionario en muchas de las cuestiones que hoy constituyen la mayor fuente de información, análisis, valoración y control del entrenamiento de la fuerza en el deporte, sino que nos encontramos ante un apasionado y magnífico docente (los firmantes de esta entrevista hemos tenido el placer de disfrutarle y, por qué no decirlo, en ocasiones también “sufrirle”: todavía recordamos a mediados de los noventa, como alumnos suyos en el Master en Alto Rendimiento Deportivo, como nos costaba asimilar algunos de los revolucionarios conceptos y planteamientos respecto al entrenamiento de la fuerza. Hoy con perspectiva valoramos esa experiencia, ese momento y es justo otorgarle el valor como principal protagonista de un cambio en el enfoque del entrenamiento de esta capacidad en base a su amplia e intensa labor investigadora.

Por otro lado presentar, con esta entrevista, la incorporación del Dr. Gónzalez Badillo a G-SE en el área del entrenamiento de la fuerza y potencia. Para G-SE y el IICEFS es un auténtico honor y queremos darle nuestra más afectuosa bienvenida. Creemos que podemos y debemos sentirnos no solo orgullosos y honrados, sino afortunados por cuanto supone la oportunidad de acceder a información de enorme rigor y valor para los especialistas en ejercicio físico.

Juan José González Badillo, es Doctor en Educación Física. Actual Decano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide, donde además es Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico. De igual manera dirige el Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física. Es, igualmente, Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.

El Dr. González Badillo ha publicado más de 45 artículos en revista de impacto y sus trabajos son constantemente referenciados y citados en numerosas investigaciones y publicaciones. Además ha publicado 4 libros, dos de los cuales son considerados como bibliografía básica para cualquier estudiante o profesional de las ciencias del ejercicio. También ha participado en la elaboración de 11 capítulos de libro, destacando los cuatro capítulo del libro de Fisiología del Ejercicio y cinco en el de Biomecánica y Sistema Neuromuscular en la Actividad Física y el Deporte (Edt. Médica Panamericana)

Pero no solo estamos ante un gran docente e investigador, su experiencia en el área del entrenamiento con deportistas es igualmente muy destacable. Ha sido Director Técnico del equipo nacional y seleccionador de la Federación de Olímpica de Halterofilia durante 20 años. Además de programador del acondicionamiento físico de cuatro equipos nacionales (Hockey Hierba, Ciclismo en Pista, Vela y Lucha), habiendo participado en cuatro Juegos Olímpicos como responsable de la preparación de deportistas y desde esa misma función participar en 20 campeonatos mundiales y europeos. Ha logrado como técnico más de 600 records nacionales en Halterofilia y también a nivel europeo. De igual forma ha conseguido medallas en campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en Halterofilia, Ciclismo en Pista (velocidad), Hockey Hierba femenino, Vela y Lucha.

1. En el ámbito del rendimiento deportivo usted lleva muchos años argumentando la no necesidad de entrenar con repeticiones máximas o al fallo muscular (RM) por las pérdidas transitorias de velocidad/potencia que suceden en las series posteriores por la fatiga neuromuscular acumulada. Pero, cuando el propósito es maximizar las adaptaciones hipertróficas en sujetos avanzados por cuestiones meramente “estéticas”, ¿cree entonces que entrenar con repeticiones máximas es una necesidad? ¿existe algún otro caso que pueda ser imprescindible hacerlo así?

Si el objetivo es desarrollar masa muscular, el entrenamiento hasta el fallo parece ser la vía más eficaz, ya que este tipo de esfuerzo pone en marcha todos los procesos de tipo metabólico, hormonal, mecánico y de daño muscular que favorecen en mayor medida las señales y los procesos moleculares que dan lugar a una mayor hipertrofia.

Si se trata de mejorar el rendimiento deportivo, la hipertrofia es “un mal necesario” en el deporte de competición, ya que en la mayoría de los casos, el mejor rendimiento se obtiene si se mejora la fuerza sin aumentar el peso corporal, muy relacionado, en el mejor de los casos, con la hipertrofia muscular. Por tanto, la hipertrofia no debería ser un fin en sí mismo, sino una consecuencia del entrenamiento, pero que sólo estaría justificada y sería positiva si se traduce en mayor aplicación de fuerza ante cualquier carga y especialmente ante la carga de competición, y, además, sin provocar un aumento del déficit de fuerza

2. Sabemos que lleva muchos años proponiendo programar el número de repeticiones por serie según la potencia producida durante las mismas, lo cual está directamente relacionado con la pérdida de velocidad durante la serie. ¿Existe un porcentaje de repeticiones a realizar respecto al máximo número de repeticiones realizables (RM) que nos pueda orientar en este sentido para cada objetivo de entrenamiento?

El mejor indicador, y por ello la mejor referencia, para programar y controlar el entrenamiento es la velocidad de ejecución en la primera repetición de la serie y la pérdida de velocidad dentro de la misma serie.

Realmente no se pueden contemplar distintos objetivos en el entrenamiento, porque el objetivo de todo entrenamiento es siempre el mismo: aplicar más fuerza ante la misma carga absoluta, o dicho de otra manera, conseguir mayor velocidad ante la misma carga absoluta (sólo podríamos encontrar una excepción, que es el caso de la Halterofilia, en el que el objetivo es desplazar a la misma velocidad, o alcanzar la misma altura, ante cargas absolutas cada vez más altas). Bien es cierto, que para conseguir este objetivo común a cualquier deportista, las cargas han de ser diferentes y dependen fundamentalmente de la edad, la experiencia, el nivel de desarrollo alcanzado por el sujeto y de las necesidades de desarrollo de fuerza en el deporte de que se trate. Como norma general, cuanto mayor sea la edad (dentro de la vida deportiva o de competición), la experiencia y las necesidades de fuerza en el deporte, menor tenderá a ser la velocidad óptima o necesaria de la primera repetición de la serie y mayor tenderá a ser la pérdida relativa de velocidad dentro de la serie, pero la información más relevante en este sentido es que en pocos casos es necesario perder más del 20-30% de la velocidad de la primera repetición de la serie, y pérdidas inferiores pueden permitir mejorar el rendimiento durante mucho tiempo a la mayoría de los deportistas y a cualquier persona que pretenda mejorar su salud.

3. La musculatura estabilizadora del tronco o core es el centro y nexo de la cadena funcional que permite transferir las fuerzas (torques y momentos angulares) entre las extremidades inferiores y superiores durante la realización de cualquier tipo de actividad ¿cómo contempla usted el entrenamiento específico de esta musculatura a grandes rasgos? ¿propone hacerlo de forma integrada con el resto de ejercicios o de forma específica y aislada?

Durante “toda la vida” se han realizado ejercicios para el fortalecimiento de la zona lumbar, abdominal y los extensores de la cadera, y cada ejercicio tenía su denominación propia o se adoptaba el nombre del grupo muscular prioritariamente estimulado. Así es que la preocupación por este problema no surge a raíz de que se pone de moda el término “core”, sino que siempre ha formado parte del entrenamiento. En la práctica de cualquier deporte o gesto deportivo están implicadas estas zonas corporales, por lo que es inevitable que se entrenen (supongo que a esto se le llama “de manera integrada”) cuando se compite o se entrena de manera específica un deporte. Por tanto la cuestión no es si se entrena “de manera integrada” o “aislada”, sino si sería suficiente o no con el estímulo que supone la propia práctica del deporte. Mi respuesta a esta cuestión es que las acciones específicas del deporte no son suficientes para que estos grupos musculares se fortalezcan lo suficiente como para poder contribuir de manera eficaz al rendimiento deportivo en su función de transmisión de fuerzas y de estabilización en las acciones deportivas. Por tanto, entiendo que además de con la práctica del deporte sería recomendable que se estimularan estas zonas corporales con ejercicios más localizados. Creo que esto no es ninguna novedad, y que todo el mundo estaría de acuerdo. El problema surge en el momento de elegir los ejercicios. Muchos ejercicios de los que se vienen utilizando en las últimas décadas pueden ser útiles, pero quizás nos olvidamos de que los mejores fortalecedores y estabilizadores de la zona lumbar y extensores (especialmente glúteos) de cadera son la sentadilla completa y los ejercicios complejos de levantamiento de cargas, como la cargada de fuerza (power clean). Otro problema es en qué medida los ejercicios típicos que se vienen utilizando tienen efecto sobre el rendimiento deportivo.

4. Los ejercicios olímpicos permiten una alta producción de potencia y explosividad, y por ello son fundamentales en casi cualquier programa de entrenamiento deportivo que pretenda mejorar la fuerza en el sentido más amplio del término. Sin embargo, siendo realistas, con poblaciones del ámbito clínico y de la salud son muy pocas las personas que saben realizar correctamente tales ejercicios con seguridad. ¿Qué otros ejercicios propone en estos casos para la mejora de las prestaciones de fuerza?

Ejercicios de lanzamientos, especialmente hacia arriba o hacia atrás y elevación de cargas desde el suelo o desde unos 40 cm del suelo. En ambos ejercicios se debe mantener siempre la espalda recta desde el primer momento de la ejecución. También los brazos deberían mantenerse rectos en la parte inicial de los movimientos, precisamente para poder transmitir de manera más eficaz la fuerza de las piernas y extensores de cadera

5. Su exposición respecto al valor de la velocidad para el control de la carga de entrenamiento de la fuerza es, sencillamente y permítanos que lo expresemos así, espectacular. Usted fue un visionario cuando a principios de los 90 publicó estas posibilidades. ¿Qué alternativas plantea para utilizar con sujetos o deportistas que no posean formas de estimar y controlar dicha velocidad de ejecución?

Lo mismo que yo hacía durante los años 70 y 80 antes de proponer la variable velocidad como referencia más eficaz para el control y dosificación del entrenamiento con cargas (aunque es válida para cualquier otro tipo de entrenamiento), observar (a ojo) la “facilidad, fluidez y calidad técnica de la ejecución”. Como orientación, debemos considerar que cuando se empieza a entrenar con cargas externas, una carga absoluta muy pequeña, es decir, una carga que se pueda desplazar con facilidad, a alta velocidad, puede tener efecto positivo sobre el rendimiento en fuerza (en el ejercicio que se entrena y en otros ejercicios). Esa primera “facilidad” o velocidad de ejecución puede ser válida durante unos cuantos ciclos (de 6 a 10 semanas) de entrenamiento, pero a medida que se va entrenando, para mantener esa “facilidad” o velocidad de ejecución habrá que utilizar cargas absolutas cada vez mayores (esto indicará el grado de mejora de la fuerza: más carga a la misma velocidad). El grado de aumento de las cargas absolutas, si no se puede medir la velocidad, se determina por la observación (a ojo) de la “mayor facilidad” o “mayor velocidad” de ejecución ante una misma carga absoluta. Después de varios ciclos de entrenamiento será necesario que la “facilidad” o velocidad de ejecución sean algo menores (no mucho) para que el estímulo continúe siendo válido. Así es que la principal tarea y la única solución, si no se puede medir la velocidad, es observar, y observar bien.

6. Respecto a la RM como forma de estimar la carga y desarrollar una programación del entrenamiento, considerando que en realidad cuando se programa, se programa un “carácter de esfuerzo” ¿Qué valor real tendría, con la información disponible actualmente, esta forma de establecer la carga y la dinámica de la misma en un periodo de entrenamiento? Con todo ello ¿pueden tener errores importantes muchas de las investigaciones desarrolladas en el área del ejercicio físico con el valor de 1RM?

La RM como referencia para programar el entrenamiento no es adecuada por una serie de razones. Principalmente porque se mide mal y porque se modifica a medida que se entrena, y si tratamos de solucionar este segundo problema midiendo con mucha frecuencia la RM para ajustar la cargas, caemos en otros dos inconvenientes: a) de nuevo la medición de la RM en la mayoría de los casos será errónea y b) además la medición de la RM se convertirá en un entrenamiento, no en un test.

En cuanto a su aplicación para indicar la evolución de la dinámica de la intensidad (o carga) durante un ciclo de entrenamiento, es útil si cada porcentaje se considera como “un esfuerzo real” (el esfuerzo que representa cada porcentaje real de la RM), pero no si se considera como un simple cálculo numérico que en el momento de realizar el entrenamiento ya no representa la intensidad que indica dicho número (porcentaje).

Las investigaciones que se realizan tomando como referencia la RM pueden tener dos graves errores. El primero es que el entrenamiento realizado sea muy distinto al programado, tanto por exceso (haber realizado más carga de la programada) como por defecto (haber realizado menos carga de la programada). Y el segundo es que la medición de la RM como indicador del efecto del entrenamiento conlleve errores en la medida, con lo que la medición del efecto del entrenamiento es poco precisa. El primero de los problemas se soluciona si en cada sesión o con frecuencia se mide la velocidad a la que se ejecuta el desplazamiento de las cargas. Y el segundo si el efecto del entrenamiento se mide por los cambios de velocidad con las cargas absolutas comunes al pre y postest.

Ha sido un verdadero placer poder realizar esta entrevista de la que se puede extraer una valiosa información. Muchísimas gracias Dr. González Badillo y nuevamente, BIENVENIDO.