Entrevista con el Profesor Tim Noakes: Las Dietas Bajas en Carbohidratos para la Salud y el Rendimiento

Tenemos el honor de estar en contacto con un científico de la talla de Tim Noakes, que nos ha permitido traducir para el blog de nuestro portal esta entrevista que le hacen relacionada a un tópico que como muchos temas planteados por Noakes, ha despertado mucha controversia: las dietas bajas en carbohidratos en el contexto de la salud y el rendimiento. Esperamos que la entrevista sea del interés de todos nuestros lectores!.

Tim Noakes es profesor de ejercicio físico y de ciencias deportivas de la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica. El profesor Noakes escribió en 1986 "Lore of Running" que a menudo se conoce como " la biblia del corredor". Posteriormente, se focalizó en la industria de las bebidas deportivas en su libro "Waterlogged" y en 2012 desafió la idea que indica que los corredores necesitan seguir una dieta rica en carbohidratos y ahora promueve una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas.

Gracias por dar una entrevista en RunColo, usted recientemente ha publicado un nuevo libro; ¿puede hablarnos sobre él?

Tim Noakes: El libro se llama Real Meal Revolution (Revolución de la Comida Real) (Publicaciones Quivertree, Cape Town, 2013). Fue idea de Jonno Proudfoot un "cocinero de aventura” que actualmente está entrenando para nadar de la costa Oriental Africana hasta Mauricio, aproximadamente 500 km (en etapas!). Su novia perdió 40 libras con una dieta rica en grasas y con bajo contenido de carbohidratos y él se interesó en probar en si mismo la dieta con bajo contenido de carbohidratos. Perdió peso y notó que su natación mejoró. Se dio cuenta que se encontraba frente a una oportunidad de desarrollar un nuevo conjunto de recetas en las cuales las grasas no estuvieran restringidas. Dado que las grasas hacen que los alimentos sean más sabrosos, descubrió que podría desarrollar un grupo de recetas que serían absolutamente deliciosas. Por ello solicitó la ayuda de otro cocinero aventurero, David Grier para que le ayude con el desarrollo y la selección de recetas que serán completamente irresistibles pero que también permitirán perder peso.

Él se me acercó originalmente para que escribiera el prólogo del libro. Pero vino exactamente en el momento preciso para que yo escribiera algo más sustancial porque estaba cansado de las críticas que estaba recibiendo por haberme transformado en un “gurú de las dietas”. Así que aporté una síntesis del fracaso científico que existe detrás de la dieta con elevado contenido de carbohidratos que mi profesión promueve actualmente en forma de dieta de la Pirámide Alimenticia "Prudente." Y luego expliqué por qué, para quienes como yo que padecemos resistencia a la insulina (carbohidratos), un grupo que probablemente quizás integra la mayoría de los atletas recreacionales en Sudáfrica y América del Norte que consumí una dieta rica en carbohidratos por más de 20 años, y que probablemente sea la vía más segura hacia una vida de esfuerzo por controlar nuestro peso, que finalmente conduce a la obesidad, diabetes mellitus tipo II, demencia y quizás cáncer. Y sin mencionar el empeoramiento progresivo del rendimiento físico.

Por lo tanto presenté la explicación biológica de por qué ésta es una posibilidad probable y nuestra nutricionista Sally-Ann Creed explicó cómo se puede diseñar una dieta óptima con bajo contenido de carbohidratos seleccionando alimentos reales (no procesados) que probablemente sean los más saludables.

El libro ha sido un éxito total en Sudáfrica con la primera impresión agotada en 4 semanas, estableciendo un record para una publicación sudafricana y equiparando las ventas de éxitos tales como El Hobbitt.

Ahora nuestro desafío consiste en asegurar que el libro esté disponible en todo el mundo ya que pensamos que podría ser uno de los libros de recetas clásicos de todos los tiempos.

Una cosa que admiro de usted es que está deseoso de cambiar su opinión y admitir cuando está equivocado. Usted ha declarado que estaba equivocado sobre Gatorade y que estaba equivocado en que los corredores necesitan consumir una dieta con elevado contenido de carbohidratos. Yo veo que la mayoría de las personas, una vez que forman una opinión, tienden sólo a observar la evidencia que apoya su posición. ¿Puede usted referirse a este tema?; ¿es sólo su enfoque científico lo que lo hace diferente?.

Tim Noakes: Pienso que la razón por la cual puedo cambiar mi forma de pensar que es porque estoy entrenado como médico sin ningún entrenamiento "adecuado" en las ciencias que profeso y sobre las cuales tengo algunos conocimientos. Así que la primera área en la cual me involucré fue la fisiología del ejercicio. Allí me quedó claro que la enseñanza que el oxígeno limita el rendimiento físico no puede ser la verdadera explicación. Ahora fue mucho más fácil para mí arribar a esta conclusión porque yo no fui entrenado "clásicamente" y para llegar a esa conclusión no tenía que discrepar con mis queridos tutores porque no tenía ninguno. Pero lo más importante es que me pareció que no podía profesar una idea que para mí era tan incorrecta. Mi visión es que la única opinión que perdura en la ciencia es la que demuestra la verdad. Por lo que si usted quiere ser recordado como científico por las generaciones posteriores, usted tiene que promover la verdad. No me interesa ser famoso y festejado por los colegas durante una década por una teoría que está equivocada. Yo quiero descubrir la verdad más profunda que perdure a lo largo de las generaciones, preferentemente por siempre.

Entonces la razón por la cual tenía que salir y decir que mi historia sobre la dieta rica en carbohidratos estaba equivocada, simplemente era porque supe que este consejo está dañando a las personas así como dañó mi salud muy seriamente. Yo realmente no tenía ninguna opción. Yo no quiero ser parte del gran engaño relacionado a la alimentación que está haciendo tanto daño a la salud global.

Por lo tanto, pienso que he sido afortunado porque no me caso con ninguna verdad en particular y me he sentido muy cómodo al decir que estaba equivocado cuando me daba cuenta que era así. Por eso he sido afortunado de ser un atleta/corredor, médico, científico y educador. En todas estas posiciones he sido muy independiente de influencias comerciales que pueden impedir muy fácilmente que uno busque solo la verdad máxima y no “mentiras” que tienen mayor respaldo comercial.

Yo pienso que las carreras son una ayuda real ya que en las carreras no se puede falsificar nada. El cronómetro siempre dice la verdad. Por lo tanto como corredor usted tiene que ser humilde para aceptar lo que usted realmente es y no lo que a usted le gustaría ser para los demás. Sin la humildad no podemos descubrirnos ni descubrir la verdad máxima.

Creemos que estamos seguros de decir que sabemos lo que usted opina sobre Gatorade. ¿Sin embargo, que opina sobre productos como UCan que tiene el apoyo del Dr. Jeff Volek y del Dr. Peter Attia o sobre bebidas similares?.

Tim Noakes: Tengo un gran respeto por Jeff Volek y Peter Attia. No tengo experiencia con UCan por lo que no puedo expresar una opinión en este momento. Mi interés actual es cómo el cuerpo se adapta a una dieta con elevado contenido de grasas y con bajo contenido de carbohidratos y de que manera esto altera el metabolismo sobre todo durante el ejercicio muy prolongado; el Dr Volek ha estado estudiando este tema durante décadas!. Nosotros esperamos aportar algo a su trabajo fabuloso pero en este momento nosotros no estamos enfocados en qué deberían ingerir los atletas durante el ejercicio para influir en su rendimiento.

Nuestro trabajo inmediato está centrado en los efectos que tiene una dieta rica en grasas sobre la producción de glucosa en el hígado. Esto es porque la sabiduría convencional afirma que, sobre todo los pacientes diabéticos, necesitan una dieta con elevado contenido de carbohidratos para asegurar que el hígado produzca suficiente glucosa para cubrir las necesidades de glucosa del cerebro.

Pero mi experiencia con mi propia diabetes de tipo II me convence que el problema fundamental en esta condición es la incapacidad del hígado para moderar su tasa de producción de glucosa sanguínea (porque el hígado es resistente a la acción de la insulina). En otros términos, el hígado diabético está sobre produciendo glucosa, no lo contrario. Y si éste es el caso, consumir una dieta con elevado contenido de carbohidratos, tal como lo defiende la Asociación Americana de Diabetes, es el peor consejo alimentario posible. Por lo tanto, esta es nuestra área de investigación en la actualidad.

También estamos muy interesados en el fenómeno del atleta “gordo” que entrena muy duro pero es incapaz de cambiar su grasa persistente. Mi interpretación es que esto se debe a que ellos o son insulino-resistentes o que el área del cerebro que controla su ingesta de energía está afectada. Pero en cualquier caso el tratamiento es probablemente el mismo, una dieta con bajo contenido de carbohidratos. Esto es lo que nosotros estamos planeando estudiar en cuanto podamos conseguir los fondos.

Hablando de Gatorade, ¿cual es su opinión ahora que existe la Serie G completa. Tenemos Prime que se consume antes de la carrera, Perform para cuándo usted está corriendo y por supuesto Recover, para cuando finaliza la carrera?

Tim Noakes: A partir de nuestro trabajo con atletas adaptados a las grasas, a mí me parece que lo que usted necesita ingerir durante el ejercicio está determinado por si usted consume o no una dieta rica en grasas o una dieta rica en carbohidratos cuando usted entrena.

Si usted habitualmente está adaptado a los carbohidratos, lo que significa que usted consume más de aproximadamente 40% de sus calorías en forma de carbohidratos, entonces yo creo que usted tiene que ingerir muchos carbohidratos durante las carreras. Esto es porque su cuerpo es tan dependiente en usar los carbohidratos que en el momento en que usted reduce la ingesta de carbohidratos durante las carreras, pierde la capacidad de acceder a las abundantes reservas de grasas. También sospecho que éste es un efecto de la insulina, lo que significa que si usted está adaptado a los carbohidratos, entonces su nivel de insulina será continuamente alto y eso limitará su capacidad de utilizar las grasas durante el ejercicio.

En contraste si usted está adaptado a las grasas entonces teóricamente usted debe ser capaz de obtener toda su energía a partir del metabolismo de las grasas, especialmente durante el ejercicio muy prolongado cuando la intensidad de la actividad es baja, para no tener ninguna necesidad de quemar carbohidratos. En la práctica lo que he observado con diferentes atletas es que algunos pueden realizar ejercicio prolongado simplemente ingiriendo grasas y proteínas durante el ejercicio y no tienen ninguna necesidad de ingerir también carbohidratos. Por otro lado hay algunos que se sienten que necesitan continuar ingiriendo carbohidratos aunque las cantidades que necesitan son considerablemente menores que las que necesitaban antes de estar adaptados a las grasas.

Así que yo sugeriría que estos productos de Gatorade solo son verdaderamente interesantes para quienes continúan adaptados a los carbohidratos y serían de interés limitado para quienes están propiamente adaptados a las grasas.

Con respecto al Gobernador Central, una pregunta con la que lucho es; digamos que usted tiene un entrenamiento duro planeado, sin embargo, el día del entrenamiento usted llega y está mentalmente cansado y simplemente no tiene ganas. ¿Cree que es más beneficioso cambiar el entrenamiento al siguiente día o es beneficioso realizar el entrenamiento agotado mentalmente aunque no pueda alcanzar los tiempos que tenía como meta?.

Tim Noakes: No, yo creo que cuando usted está entrenando duro debe entrenar tan duro como le sea posible ya que las adaptaciones realmente importantes, mentales y físicas, se alcanzan cuando usted entrena lo más duro que pueda. Por lo tanto, cuando usted está mentalmente cansado, si usted entrena menos eficientemente a una intensidad de ejercicio más baja, entonces no optimizará sus adaptaciones. Por otro lado es importante que usted entrene en un estado de agotamiento durante un ejercicio de resistencia más prolongado ya que usted necesita experimentar lo que es correr cuando usted está cansado para imitar lo que pasa cuando se encuentra en las fases finales de sus competencias.

¿Cuándo se trata de entrenamiento, que opina del entrenamiento cruzado o de sobrecarga? ¿Usted tiene algún favorito? ¿Además, usted cree que hay un máximo de distancia en millas semanales donde la ley de los rendimientos decrecientes empieza a contar y usted está mejor para realizar algo de entrenamiento de sobrecarga en lugar de correr?.

Tim Noakes: Yo pienso que hay buena evidencia de que se necesitas músculos fuertes para correr rápidamente durante períodos prolongados. Por lo tanto, estoy muy a favor del entrenamiento de la fuerza especialmente para aquellos músculos que trasladan el peso en los corredores. Estoy de acuerdo que hay una cantidad óptima de entrenamiento semanal para cada uno de nosotros y una vez que usted alcanza esa cantidad, es bueno agregar otras formas de ejercicio especialmente entrenamiento excéntrico para todos los músculos que trasladan el peso del cuerpo.

¿Como defensor del estilo de vida con bajo contenido de carbohidratos, usted conoce personalmente algún maratonista de élite o sub-elite que consuma una dieta baja en carbohidratos?. También he oído que usted dice que algunos atletas de competición con los que usted trabaja, varían su ingesta de carbohidratos para alcanzar el equilibrio correcto. Sin embargo, usted ha dicho que no hay ninguna necesidad de consumir carbohidratos por encima de 200g/día, ¿cómo arribó a ese número?.

Tim Noakes: La dieta con bajo contenido de carbohidratos hace magia en aquellos que son insulino-resistentes y mientras peor sea la resistencia mejor será el resultado. La mayoría de los atletas de élite probablemente no son muy insulino resistentes, al menos durante sus primeros veinte y treinta años de vida, y uno no debería esperar que presentaran la misma respuesta que los que padecen resistencia a la insulina (o quizás hasta que alcancen 40 o 50 años).

Conozco un grupo de atletas que eran la élite cuando tenían 20-30 años pero que han engordado progresivamente con la edad (desde que se volvieron insulino-resistentes) y cuyas carreras se deterioraron progresivamente pero lograron revertir esto dramáticamente incorporando una dieta baja en carbohidratos. Uno de estos atletas es Oscar Chalupsky de 49 años de edad que ganó su 11 carrera Océanica de Kayac Molokai Channel Challenge, evento del Campeonato Mundial, después de estar seguir una dieta durante 4 meses y perder 16 kg. Otro atleta disminuyó su tiempo de 3 h 59 min 42 seg a 3 horas en una carrera de 56 km (35 millas) después de cambiar la dieta durante 9 meses. A los 56 años, Bruce Fordyce, el ganador de laMaratón Comrades de 90 km en 9 ocasiones, disminuyó su tiempo de maratón en 2 horas y su tiempo en 5 km (en altitud) en 5 minutos (de 22 minutos a 17 minutos) después de adoptar esta dieta.

Jeff Volek me informa que muchos de los competidores principales en los Western State 100miler han adoptado esta dieta pero que generalmente no desean hablar de ello ya que perciben que les ofrece una ventaja competitiva. El corredor masculino principal en la carrera de 2013 y las dos mujeres principales en esa carrera admiten realizar esta dieta.

Soy consciente que Los Angeles Lakers están promoviendo esta dieta en la actualidad y algunos de los jugadores importantes en el equipo de cricket australiano están haciendo lo mismo.

Los beneficios reales de esta dieta pueden estar relacionados a que es menos inflamatoria que una dieta con elevado contenido de carbohidratos y esto puede permitir una recuperación más rápida entre las series de ejercicio y aportar una menor probabilidad de desarrollar lesiones crónicas.

Sí, cada atleta debe jugar con la cantidad de carbohidratos que optimiza su rendimiento. Yo pienso que el rango está entre 25-200g/día con valores mucho menores para quienes tienen una mayor resistencia a la insulina, sobre todo si padecen diabetes de tipo II.

La razón por la cual creo que los atletas no necesitan más de aproximadamente 200g/día es porque a medida que usted aumenta su ingesta por encima de los 200g/día, progresivamente más carbohidratos ingeridos se utilizarán para alimentar sus requerimientos corporales normales en reposo (cuando sería más apropiado quemar grasas). Nosotros hemos observado que la diferencia entre los atletas adaptados a los carbohidratos y los atletasadaptados a las grasas, en las cantidades de carbohidratos oxidados durante el ejercicio es inferior a la diferencia en las cantidades que ellos ingieren diariamente. En otros términos, durante el ejercicio los atletas adaptados a las grasas (que consumen una dieta con bajo contenido de carbohidratos) queman bastante más carbohidratos y los atletas adaptados a los carbohidratos bastante menos de lo que uno podría esperar. Mi intuición es que cuando usted ingiere más de 200g/día usted simplemente quema la mayor parte de ese exceso durante el resto del día cuando usted no está realizando ejercicio y no cuando está realizando ejercicio.

Pero el problema de comer más carbohidratos es que usted aumenta su secreción de insulina diaria y esto afecta su capacidad para quemar grasas. Por lo tanto mientras más carbohidratos ingiere, más carbohidratos quemará durante el ejercicio como resultado de los efectos de la insulina sobre la fabricación y de almacenamiento de grasas.

Digamos que usted está adaptado a un estilo de vida con bajo consumo de carbohidratos, ¿hay algún beneficio en llenar las reservas de glucógeno antes de una carrera, de modo que usted pueda contar con las fuentes de combustible?.

Tim Noakes: Ésta es claramente un área que debe ser investigada. Mi predicción es que la carga con carbohidratos no aportará más a un atleta adaptado a las grasas que lo que aportaría reducir la intensidad del ejercicio y descansar apropiadamente durante las 48 horas finales antes de la carrera. La razón por la cual digo esto, es porque se desconoce hasta qué punto los atletas adaptados a las grasa pueden almacenar glucógeno a partir de una dieta con elevado contenido de grasas. La lógica dice que los atletas que consumen una dieta con elevado contenido de grasas no almacenan glucógeno; ¿cómo podrían lograrlo si para recuperar las reservas de glucógeno muscular se necesita una dieta con elevado contenido de carbohidratos?.

Sin embargo en la literatura hay cierta evidencia que indica que los atletas adaptados a las grasas podrían almacenar una cantidad significativa de glucógeno aún a partir de una dieta con elevado contenido de grasas. Éste es un tema que estaremos estudiando en su debido momento.

Mientras tanto, podemos aplicar la misma regla. En ausencia de una respuesta científica definitiva, es mejor experimentar por sí mismo.

Que opina de los suplementos; ¿usted personalmente toma alguno o conoce alguno que piensa que es beneficioso para la carrera?.

Tim Noakes: Yo consumo suplementos para mi salud, no para mi rendimiento físico. Por lo tanto tomo dosis regulares de omega-3, Vitamina D y magnesio, ya que parecen mejorar el control de mi glucosa sanguínea. Tomo otras vitaminas esporádicamente.

Por último, ¿si Bill Gates le aportara dinero, qué experimentos científicos desearía realizar?.

Tim Noakes: La pregunta más urgente en la medicina es: ¿Por qué la epidemia de obesidad/diabetes empezó después de 1977?. La razón por la cual es importante es porque la epidemia de obesidad/diabetes llevará a la banca rota a los servicios médicos del mundo en los próximos 20 años y esto incluirá a EE.UU.

En mi opinión la explicación es simple: Después de 1977 nos aconsejaron quitar la grasa de nuestras dietas y remplazarlas con una ingesta elevada de carbohidratos. Qué hubiera estado bien si ningún ser humano padeciera resistencia a la insulina y si la industria no hubiera usado las nuevaspautas alimentarias oficiales de 1977 para manejar su propia agenda comercial produciendo alimentos procesados adictivos en una escala nunca antes experimentada en la historia humana. Como resultado en mi opinión, son estos alimentos de carbohidratos altamente adictivos, consumidos por personas con diferentes grados de resistencia de insulina y de propensión a la adicción de alimentos con azúcar/carbohidratos, los que están produciendo la epidemia de obesidad/diabetes.

Así si el señor Gates deseara ayudar, yo estudiaría los efectos de la restricción de carbohidratos en el tratamiento de la obesidad y diabetes para evaluar si esta teoría es cierta. Todos los días recibo informes de sudafricanos que han cambiado sus vidas siguiendo este simple consejo alimentario, y estoy muy seguro que la investigación sería muy exitosa.

Imagina si lo único que tenemos que hacer para salvar al mundo de la epidemia de obesidad/diabetes fuera restringir la ingesta de carbohidratos de quienes padecen resistencia a la insulina a partir de la edad en la que el problema se vuelve evidente (ganancia de peso creciente y deterioro progresivo en la tolerancia a la glucosa pre- diabetes).

Desgraciadamente el señor Gates cree que la solución para el problema de la alimentación mundial es aumentar la producción de cereales y granos, la exactamente la solución que el Senador George McGovern escogió en 1977 cuando estaba a cargo de producir las Pautas Dietéticas de 1977 que causaron la epidemia de obesidad/diabetes global subsiguiente. Los cereales y granos hacen que los alimentos sean más accesibles a un precio que reduce el hambre global, pero a costa de que la mayoría de las personas del mundo desarrollado sean gordas, diabéticas y enfermas.

¡Así que yo no tengo esperanzas de que la Fundación Gates esté dispuesta a financiar esta investigación!.

Por lo menos hasta que la verdad sea tan obvia que ya no pueda ser ignorada.

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Referencias y Lecturas de Interés

http://www.runcolo.com/content/interview-profesor-tim-noakes-1558

Noakes Timothy D. Lore of Running. Ed.: Human Kinetics Publishers, 2001.

Noakes Timothy D.Waterlogged. Ed.: Human Kinetics Publishers, 2010.

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