Estrategia de ritmo o “pacing” durante las distintas disciplinas y distancias del Triatlón

Hace ya un par de años nos hacíamos eco de un estudio de Le Meur Y. et al (2011) (Estrategia óptima de ritmo de carrera en triatlón) donde se demostraba, qué correr el primer kilómetro un 5% más lento respecto a la velocidad media del test de 10 km, suponía una incremento considerable del rendimiento en la carrera en triatlón olímpico, respecto a otras estrategias “más agresivas”. Uno de los aspectos más relevantes de dicho estudio fue su validez ecológica: se simuló un triatlón olímpico completo.

Sin embargo, si observamos Copas del Mundo, o Campeonatos de Élite Nacional y vamos tomando tiempos, podemos ver cómo la élite realiza un primer kilómetro de carrera a un ritmo superior al de la media, solo igualable en algunos casos al último kilómetro final. Algo se nos escapa cuando evidencia y práctica no coinciden. No es objeto de este humilde blog dar una solución salomónica a la estrategia de ritmo que debemos de adoptar nosotros como triatletas o entrenadores, pero si nos ha despertado curiosidad profundizar sobre el “timming” a desarrollar en cada sector dentro de las pruebas de triatlón.

El problema que nos atañe es cuanto menos complejo; tratamos un deporte donde se suceden tres disciplinas, “interrumpidas” por unas fugaces transiciones, donde la fatiga se va acumulando y donde el tratamiento de cada disciplina en triatlón y sus demandas metabólicas, poco tiene que ver con el tratamiento que haríamos de estas como deportes individuales.

¿Qué factores influyen?

Antes de profundizar en cada disciplina, pienso que el primer planteamiento sería conocer los factores que pueden afectar a la estrategia de ritmo que los triatletas llevan durante la competición. El triatlón y el ritmo de paso está influenciado por numerosos factores, tanto intrínsecos a la prueba, como extrínsecos: las condiciones meteorológicas, el calor, la temperatura, la humedad, la velocidad del viento por un lado; la edad, el sexo, el estado de forma individual, por otro. La influencia de una disciplina sobre otra, la topografía del terreno de la carrera y sobre todo ciclismo, las corrientes en el sector acuático, el tiempo en realizar la transición, la posibilidad de ir o no a rueda (drafting) en ciclismo y la duración (distancia) de la prueba, parecen ser sólo algunos de los factores que, de una u otra forma, afectan a la estrategia o al “pacing” del triatleta y “culpables” de que no haya una estrategia óptima clara para los distintos eventos de triatlón, desde la distancia sprint hasta el Ironman.

Los estudios consultados, como por ejemplo el trabajo de Wuu SSX et al (2014), acerca de los mecanismo que influyen en el ritmo de eventos individuales (correr, ciclismo o natación) señalan como factores que regulan el ritmo en dichas pruebas

• La disponibilidad de sustratos energéticos.
• La termorregulación.
• La experiencia previa.
• El conocimiento de la duración total del ejercicio.
• La aptitud física.
• Los mecanismos de regulación central.
• La fatiga neuromuscular.
• Y hasta el estado de ánimo, edad o sexo..

Sin embargo son estudios de deportes diferentes al triatlón y simulados en laboratorio; el orden secuencial de las disciplinas, la posibilidad o no del drafting, la variabilidad de recorrido, perfil, climatología y tácticas que pueden darse dentro del sector ciclismo, y las distintas distancias que nos encontramos en triatlón, hace que hablar de “estrategias de ritmo” para este deporte, sea un problema no fácil de resolver.

Es muy posible que en triatlón destaquen dos factores sobre el resto, máxime cuando se ha evidenciado que factores ambientales influyen y pueden reducir el ritmo y rendimiento de los triatletas, pero las estrategias de ritmo, no tienden a variar (Wuu SSX. et al, 2014). El primer factor, por un lado, la posibilidad o no del drafting en el sector ciclista, y por otro lado la distancia total del triatlón y de cada sector en particular, es quizá uno de los factores que influye significativamente en la fatiga y por tanto en los mecanismo de “pacing”. Se suele observar una disminución gradual de la velocidad global, si bien en las pruebas de corta distancia, la causante es la acumulación de metabolitos y fatiga neuromuscular, mientras que en las distancias Half y Ironman, esta disminución de velocidad viene asociado sobre todo por la reducción de los depósitos de glucógeno y la fatiga neuromuscular.

No obstante, a pesar de todas estas dificultades, los deportistas necesitan distribuir adecuadamente su ritmo - velocidad tanto dentro de la prueba, como dentro de cada disciplina, en búsqueda de su mayor rendimiento.

Dinámica de ritmo en el sector acuático

La influencia táctica del sector de natación en pruebas no draft es indiscutible; salir delante supone continuar o no con opciones de disputar el triatlón. La intensidad de este sector es alta, con una salida inicial muy rápida para posicionarse correctamente antes de llegar a la primera boya y no quedarse cortado, hablamos así de una estrategia positiva que se reproduce en todas las distancias de los triatlones (750 m a 3800m), (Figura 1). La evidencia nos indica que existe una alta correlación entre la posición alcanzada durante el primer 200-500 metros de un 1500, con respecto el resultado de la natación en triatlón (r=0.99 para hombres y 0.97 para mujeres a los 350 m durante un evento de la Copa del Mundo)(Le Meur Y., 2009; Abbiss CR., 2006). No obstante, nos encontramos con estudios que sugieren que la disminución de la intensidad de natación haría disminuir la fatiga posterior y mejorar el resultado global del triatlón (Peeling, 2005), observándose cómo el ritmo de la natación afecta no sólo al ciclismo sino al rendimiento general del triatlón. La mejora de la velocidad de nado es crucial y no debería exceder, según estos autores, del 90% de su máxima velocidad de nado. El menor porcentaje temporal del sector de natación en pruebas de media y larga distancia, junto con la no posibilidad de drafting en el ciclismo, hace que no exista tal correlación en pruebas de estas distancias.

Figura 1. “Pacing” adoptado por triatletas de élite durante un Triatlón Olímpico (drafting permitido) (Wuu SSX. et al, 2014).

Dinámica de ritmo en el sector ciclista. La influencia del drafting.

Son sobradamente conocidos los efectos negativos del rendimiento de ciclismo sobre carrera (el rendimiento de carrera disminuye por la influencia en parte del sector ciclista; ver estudios de Villet y Bleck, 1997). La manipulación del ritmo elegido en el ciclismo influirá decisivamente en la carrera, si bien en la práctica, este ritmo es difícilmente manejable, por el aspecto táctico y beneficio de ir a drafting .La dinámica de velocidad en el ciclismo viene dada por la naturaleza propia de este deporte, variabilidad del perfiles, drafting, capacidades individuales… en búsqueda de un “mínimo esfuerzo”, lo que hace que la distribución del “pacing” sea muy variada en función de la prueba y las condiciones tácticas (Figura 2) salvo, evidentemente, en las pruebas sin drafting, donde se adopta una estrategia uniforme tipo contrarreloj y donde este sector parece ser clave en el resultado final.

Figura 2. “Pacing” adoptado por triatletas de élite durante un Triatlón Olímpico (drafting permitido) (Wuu SSX. et al, 2014).

Dinámica de ritmo en el sector carrera

Es conocido y estudiado por nuestro grupo de trabajo, la influencia del drafting tanto a nado como en ciclismo sobre la carrera (ver por ejemplo entrada Drafting y Triatlón), lo que modifica nuestra velocidad así como incrementa la economía, lo que a su vez influye en el ritmo que lleve en las disciplinas siguientes. La carrera en triatlón se afronta con un considerable gasto de energía previo, una disminución de la eficacia y un aumento del coste metabólico y la fatiga, que afectan al rendimiento de este sector. Diversos estudios (Le Meur Y., 2009; Vleck et all, 2006) sugieren que el rendimiento de carrera tiene una alta correlación con el resultado final (r=0.71 hasta r=0.99) en un triatlón de distancia olímpica. El rendimiento de carrera es el criterio más importante para el éxito global en el triatlón de distancia olímpica, por encima de la natación y el ciclismo. Las debilidades individuales en el segmento de natación (sin ser estas muy grandes) y ciclismo, podrían ser compensadas por un rendimiento en carrera por encima del media. De aquí la importancia de abordar con detenimiento esta disciplina.

Pero antes de entrar en analizar lo que ocurre con el ritmo de carrera en este sector de triatlón, vamos a analizar cómo es este “pacing” en las carreras de atletismo de 5000 y 10000 metros donde se han conseguido records del mundo (Tucker et al, 2006),(Figura 3):

Figura 3: Tiempos por kilómetro de 32 y 34 records del mundo de 5000 y 10000 metros de atletismo (Turcker et al, 2006)

Como observamos, se produce un primer kilómetro, (dos kilómetros en caso de la carrera de 10 km), rápidos, antes de seguir un ritmo estable, pero regulando ciertas reservas que permiten un incremento de la velocidad al finalizar el evento.

¿Ocurre esto en el sector de Triatlón, donde se viene de un esfuerzo previo a nado y en bicicleta?

Tras los estudios de Le Meur Y., et al (2009), Le Meur et al (2011), Vleck et all, (2006) y Vleck et all, (2008) podemos observar cómo el ritmo en carrera en distancia sprint y olímpica, adopta una estrategia de J invertida (Figura4) que se mantiene a pesar de la posición de llegada en ciclismo (Vleck, Millete 2006) (Figura 5):

Figura 4. “Pacing” adoptado por triatletas de élite durante un Triatlón Olímpico (drafting permitido) (Wuu SSX. et al, 2014).

Figura 5. Ritmo de carrera en función de grupo ciclista en el que se llega a la T2. (Vleck, Millete 2006). Tras examinar 68 hombres y 35 mujeres en un evento de la copa del Mundo de Triatlón no se observó diferencias en cuanto al ritmo realizado en carrera, en función del grupo del que procedían en bici

Así pues, viendo estas gráficas, vemos por un lado un inicio de carrera, tras la T2, a altísima intensidad, y por otro lado un “tirón final”, un aumento de la velocidad en el momento de máxima fatiga, hacia el 80-90% de la prueba y que ocurre siempre que no se haya producido una total deplección de las reservas energéticas y no se ponga el peligro la salud del deportista. No obstante es “delicado” mantener un ritmo “de reserva” hasta el final, pues esto podría provocar un descenso global del rendimiento.

Respecto a la estrategia en forma de J inversa es común en eventos de distancia olímpica en triatletas de nivel, y sobre todo en triatlón sprint. Según la evidencia (Wuu SSX. et al, 2014) , parece ser que un inicio rápido puede mejorar la cinética del consumo de oxígeno, aumentando la velocidad de respuesta del VO2 y mejorar el rendimiento entre los 3 y 7 min. Una rápida fase primaria de la cinética del VO2 minimiza el déficit de O2 al inicio del ejercicio, consiguiéndose un rápido ajuste y estado estable. Muy interesantes a este respecto resultan los estudios de Bailey et al. (2011), donde observaron que de un arranque rápido en una prueba ciclista de 3 min, resultó un rendimiento superior a una salida lenta. No obstante, una estrategia más conservadora, sobre todo en deportistas de menor nivel y en pruebas de larga duración, podría ser mejor de cara al rendimiento general popular. Cabe aquí recordar el artículo de Le Meur et al. (2011), motivo de nuestro anterior blog sobre esta temática (Estrategia óptima de ritmo de carrera en triatlón) y único estudio que conozcamos que ha investigado sobre el efecto de manipular el ritmo, donde instaba a los triatletas de distancia olímpica a “retenerse” en este primer kilómetro, frente a estrategias más agresivas.

Dinámica de ritmo durante las transiciones

En artículos anteriores (ver Análisis de las Transiciones en el Triatlón) y en nuestros cursos, también hemos estudiado la importancia y la influencia de la transición en el resto de disciplinas así como la relevancia de su rapidez de ejecución en el resultado final. No es motivo de este artículo en profundizar en los cambios y adaptaciones que se producen, si bien si queremos destacar que la velocidad de las transiciones (obviamente), siempre debe ser el máximo; se ha sugerido una relación positiva entre la segunda transición (T2) y la posición general (Millet GP et al, 2000), si bien aun no hay estudios concluyentes sobre la influencia del ritmo de la T1 y T2 sobre el ritmo de paso del resto de los segmentos.

Por último y antes de finalizar esta entrada, queremos destacar un reciente artículo de Shi Xuan Wu et al. (2015) donde analizaron las estrategias de las tres disciplinas en triatlones de distancia sprint, olímpica y medio Ironman. En este estudio 8 triatletas realizaron un triatlón de cada distancia mencionada (Figura 6).

Figura 6. Velocidad nadando, en ciclismo y carrera de tres triatlones, distancia sprint, Olímpica y Medio Ironman.

Estrategias parecidas se observan en el sector acuático y ciclismo en distancia sprint y olímpica. Estos autores constataron una estrategia positiva de ritmo de carrera tanto en distancia olímpica y medio Ironman, comparada con la negativa durante los triatlones de distancia sprint. Es decir, a medida que se incrementa la distancia, la estrategia de carrera adquiere un “pacing” positivo. El mayor tiempo de prueba induce mayor fatiga neuromuscular y reducción del glucógeno, que da lugar a disminución gradual de la velocidad a lo largo de la prueba.

Dada la multitud de factores extrínsecos e intrínsecos que afectan al ritmo de cada disciplina de triatlón, y al número reducido de estudios específicos sobre la estrategia de ritmo en cada distancia de triatlón, no podemos atrevernos a definir la estrategia óptima, sobre todo en la carrera a pie, donde parece que existe una brecha entre algunos estudios y la praxis demostrada por los mejores triatletas del mundo. Ahora es turno del entrenador, quien con los datos expuesto en estos artículos, discrimine en función de las características del triatleta y de la prueba, cuál sería la estrategia óptima para ese momento.

Autor: Jorge Ortega Díez

www.entrenadorjorgeortega.com

BIBLIOGRAFÍA

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