Filosofía de Entrenamiento de los Expertos: Jack Daniels

Filosofía de Entrenamiento de los Expertos: Jack Daniels

Jack Daniels trabajó durante 36 años con los más exitosos corredores de Estados Unidos. Parte de su éxito puede deberse a su entrenamiento en fisiología del ejercicio, incluyendo su tesis doctoral, en la cual evaluó los efectos del entrenamiento de altura sobre el rendimiento a nivel del mar de un grupo de corredores de larga distancia de elite.

Su libro Daniel´s Running Formula (1998) describe la sabiduría lograda durante este extenso período de trabajo con talentosos deportistas.

Como resultado de su entrenamiento en fisiología del ejercicio clásica utilizaba términos fisiológicos específicos para describir tanto la naturaleza de las diferentes sesiones de entrenamiento que proponía como las adaptaciones fisiológicas que resultarían de las mismas.

Daniels proponía que hay seis procesos fisiológicos, cada uno de los cuales debía ser adaptado de modo óptimo si el deportista quería alcanzar un rendimiento competitivo óptimo:

  1. Mejorar la capacidad del cuerpo para transportar sangre y oxígeno.
  2. Incremento de la capacidad de los músculos del corredor para usar el oxígeno disponible de un modo efectivo.
  3. Aumentar el umbral del lactato a una velocidad de carrera mayor.
  4. Incrementar la capacidad aeróbica (VO2 máx.).
  5. Mejorar la velocidad de carrera.
  6. Disminuir la demanda energética de la carrera (economía).

Es digno de mención que no hay estudios para probar que entrenar a una intensidad de ejercicio particular adapta solo uno de los procesos fisiológicos enunciados por Daniels.

Es interesante destacar que el indicador del rendimiento que en la actualidad conocemos como velocidad asociada al VO2 máx. (v VO2 máx.) o VAM (velocidad aeróbica máxima) era denominada VDOT por Daniels. Más abajo enumeramos las seis intensidades (como porcentaje de VDOT) que Daniels consideraba más efectivas para mejorar el rendimiento del corredor:

Ritmo Fácil/Largo – Easy/Long Pace (E/L):~70% del VO2 máx.

Es la intensidad que el corredor debe utilizar para las sesiones de entrenamiento largas y de baja intensidad. De acuerdo a Daniels, esta intensidad le permite al cuerpo hacer frente a la pérdida de fluidos y agotamiento glucogénico y a utilizar más grasas durante los entrenamientos prolongados. Probablemente este tipo de entrenamiento también le permite a los músculos adaptarse permitiéndoles hacer frente a las cargas requeridas por los ejercicios de larga duración.

Ritmo del Maratón – Marathon Pace (MP).

Es el ritmo que el corredor debería poder sostener durante un maratón (42,195 km).

Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx.

Intensidad correspondiente a las tempo runs o tempo training (e.g., repeticiones de 20-30 min). Daniels destacaba que es importante correr a esta intensidad y no más rápido, lo cual es difícil de lograr para muchos corredores altamente motivados. Daniels planteaba que a intensidades más elevadas no se logran las adaptaciones fisiológicas que se pueden lograr con este tipo de entrenamiento.Y destacaba también que no debe exceder el 10% del volumen semanal (entrenamiento intervalado crucero), con un mínimo de 6 a 13 km por semana.

Ritmo Intervalado – Interval Pace (I): Ritmo de competición de 10-15 min o de 5 km para un corredor de elite

Este ritmo es descrito como demandante o carrera dura, pero no es una carrera a intensidad máxima (all-out). Daniels nuevamente advierte que completar los intervalos demasiado rápido no tiene valor, ya que el resultado no será mejor si se corre más rápido que el ritmo designado. Además, el ritmo excesivo probablemente no permita una recuperación completa hasta la próxima sesión de calidad. El volumen de entrenamiento en esta zona debe representar < 8% del volumen semanal con un máximo de 10 km.

Daniels proponía seis criterios para el entrenamiento intervalado:

  1. Intervalos de 30’’ a 5 min.
  2. Utilizar el ritmo I para todos los aspectos de la calidad de la carrera.
  3. Correr despacio en las recuperaciones.
  4. La duración de las pausas debe ser igual o más corta que la de las repeticiones (densidad > o = 1).
  5. El ritmo I no debe sobrepasar el 8% del volumen semanal, con un límite de 10 km.
  6. Proporcionar el suficiente tiempo de recuperación de modo que en la próxima sesión de entrenamiento I las sensaciones sean las mismas que en la primera.

Ritmo de Repeticiones – Repetition Pace (P): velocidad, economía, y relajación para correr.

Correr a este ritmo, el cual es superior al ritmo del VO2 máx. (VDOT), ayuda a desarrollar la velocidad, la economía y la relajación cuando se corre a las velocidades más altas que es capaz de desarrollar el corredor.

Reposo – Rest.

La paradoja no resuelta del entrenamiento es que mientras permite correr más rápido tanto en los entrenos como en las competiciones, también causa una fatiga progresiva y acumulativa sin la cual se podría correr todavía más rápido. El descanso frecuente permite una recuperación parcial de la fatiga acumulada, permitiendo de este modo entrenar mejor.

Referencias

Daniels, J. Daniel’s Running Formula. Human Kinetics, Champaign, IL, 1998.

Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.

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