Frecuencia cardiaca de reserva e intensidades en el entrenamiento de resistencia

Frecuencia cardiaca de reserva e intensidades en el entrenamiento de resistencia

Entradas atrás definíamos el concepto de frecuencia cardiaca en reposo (F.C.R.) y de frecuencia cardiaca máxima (F.C. Max.), en donde estudiamos las posibles formas que tenemos para conocer estos valores; vimos la conveniencia de evitar las estimaciones indirectas de la F.C. Max. dada la gran variabilidad que puede existir dependiendo tanto del deportista como de la disciplina practicada. Hoy presentamos un concepto que relaciona ambas y que permite a cualquier entrenador o deportista, determinar de manera muy sencilla las intensidades y zonas de entrenamiento en cualquier disciplina y de manera individualizada. Hablamos de la frecuencia cardiaca de reserva (F.C. Res.), término acuñado por Karvonen que definimos como la diferencia entre al F.C. Máxima y la F.C. Reposo.

F.C.Res. = F.C. Max. – F.C.R.

La F.C.Res. establece un rango de pulsaciones, por lo que en sentido estricto sería más exacto denominarla pulsaciones de reserva; a mayor F.C.Max. y menor F.C.R. en un sujeto, mayor F.C. de Reserva. Hemos también de diferenciarla respecto al concepto de “reserva cardiaca”, diferencia entre el gasto cardiaco máximo y el gasto cardiaco en reposo (Billat, 2002), siendo el gasto cardiaco el volumen sistólico por la frecuencia cardiaca.

Para clarificar esquemáticamente todos los conceptos exponemos la siguiente gráfica donde incluimos el concepto “Frecuencia cardiaca de entrenamiento”, definida como valor de la frecuencia cardiaca a la que se realiza el ejercicio de entrenamiento:

Figura 1. Distintas manifestaciones de la F.C. (Elaboración propia)

La Frecuencia Cardiaca de Reserva como indicador de la carga interna

Al margen de estas vicisitudes, y centrándonos de nuevo en la F.C.Res., asumimos según estudios de Swain et al. (1998), una relación casi directa entre el porcentaje de la F.C. de Reserva y el porcentaje de la Potencia Aeróbica Máxima (Mora R., 2009), por lo que a un tanto porcentaje de la F.C. de Reserva le corresponde el mismo porcentaje de VO2max. (Figura 2).

Figura 2. Coeficiente de correlación (r) entre %F.C.Res. y %VO2max en 50 personas activas según estudios de Swaim (1998).(Imagen tomada de Mora-Rodriguez, 2009)

Podríamos así relacionar el porcentaje de la F.C.Max., con el porcentaje del VO2 max. y de la F.C. Res., tal y como vemos en la siguiente tabla:

Tabla 1. Intensidades de ejercicio basadas en la F.C. y su relación con el porcentaje del VO2 Max ( Adaptado de Swaim et al., 1998)

Asumimos así que la F.C.Res. corresponde con el 100% de intensidad para un ejercicio dado. Fue Karvonen y cols., ya en 1957, quienes describieron un método para prescribir intensidades del entrenamiento basados en los conceptos que estamos desarrollando. Es la conocida como Fórmula de Karvonen.

La fórmula de Karvonen

En 1957 el Dr. MJ. Karvonen realizó una importante investigación sobre la reserva de la frecuencia cardiaca que ha influido notablemente a las ciencias del entrenamiento y ha sido utilizada y sigue siéndolo por deportistas. Karvonen propuso una intensidad de ejercicio de entre el 60-75% de la F.C.Res. como la óptima para obtener beneficios cardiovasculares.

La fórmula de Karvonen nos ayuda a definir los rangos de entrenamiento según el objetivo que persigamos. Así para calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento, multiplica la F.C.Res., por el porcentaje de intensidad, y suma esa cifra con la F.C. de Reposo.

FC Objetivo = ((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo

FC Objetivo = (FCReserva) * % Intensidad) + FC Reposo

Ejemplo: Si queremos realizar un ejercicio al 60% de la F.C. Reserva, y nuestra F.C .Reposo es de 65 lat/min y la F.C. Max de 200, tendremos:

FC Objetivo= ((200-65)*0.6))+65; (Convertimos 60% a 0.6)

FC Objetivo= 146 pulsaciones al minuto

A partir de aquí también podremos conocer el porcentaje de la F.C. de Reserva a la que hemos entrenado:

%F.C. Reserva = (F.C. Entreno – F.C. Rep.) / (F.C. Max. – F.C. Rep)

Para el ejemplo anterior, si nuestro deportista ha entrenado a una media de 160 pulsaciones:

%F.C. Reserva = (160-65) / (200-65)= 0.7; 70%

Ritmos y zonas de entrenamientos basados en la FC Reserva

Teniendo en cuenta las relaciones mostradas distintos autores han definido zonas de entrenamiento cardiovascular atendiendo a la FC de reserva, como es el caso de Barbado y Barranco, que además la correlacionan con la percepción del esfuerzo (tabla 2):

Tabla 2. Zonas de entrenamiento cardiovascular (Barbado y Barranco, 2007)

Destacamos además los estudios de Pallarés, J. y Morán R. (2012), quienes realizan una propuesta metodológica para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria donde proponen 7 zonas de entrenamiento con sus porcentajes de intensidad asociados a la F.C. Reserva, F.C. Max., Velocidad Aeróbica Máxima, Consumo máximo de Oxígeno y concentración de lactato (Tabla 3):

Tabla 3. Zonas y porcentajes de desarrollo de la resistencia cardiorespiratoria. (Adaptado de Pallarés, J. y Morán R., 2012)

Ejemplos prácticos

Tras la exposición anterior creemos conveniente realizar un ejemplo práctico basándonos en las zonas de entrenamiento aeróbicas propuestas por Pallarés y Morán basándonos en la F.C. Reserva, objeto de esta entrada y demostrar así la sencillez de la metodología propuesta y animar a cualquier deportista o entrenador a ponerla en práctica.

Tabla 4. Zonas de entrenamiento basadas en la Frecuencia cardiaca de reserva para un triatleta con las características expuestas

Conclusiones

Consideramos la F.C. Reserva un método sencillo y fiable para determinar los ritmos de entrenamiento. Al recoger el carácter de la F.C. Reposo, se individualiza y se reduce el error que se comete al prescribir por F.C. Máxima. Conviene recordar la conveniencia de obtener la F.C. Máxima según un test de campo de la disciplina que vayamos a entrenar, puesto que el resultado variará. También hay que destacar la necesidad de valorar a lo largo de temporada la F.C. Reserva y actualizar así las intensidades y zonas de entrenamiento. Al depender de la F.C .Máxima (que variará con la edad del sujeto), y de la F.C. Reposo (que puede disminuir por el entrenamiento aeróbico), a medida que avancemos en la temporada y/o vida deportiva de nuestro deportista, la F.C. Reserva se verá modificada.

Autor: Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

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Bibliografía

  • Barbado C., Barranco D. (2007). Manual Avanzado de Ciclo Indoor. Barcelona:Ed. Paidotribo
  • Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  • Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del Ejercicio. (Edición: 3.). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
  • Karvonen, M.J.; Kentala, E.; Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis Et Biologiae Fenniae,35(3), 307-15.
  • Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate.Gellish RL et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):822-9.
  • Mora, R. (2009). Fisiología del Deporte y Ejercicio: Prácticas de Campo. Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
  • Pareja Castro, L.A. (1998). La Frecuencia Cardiaca de reserve como indicador de la carga interna. Revista educación física y deporte, Universidad de Antioquia. Antioquia. Colombia; 20 (1).
  • Swain DP, Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc 1994 01;26(1):112‐116.
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.
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