Frecuencia del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento neuromuscular y la morfología muscular

Efecto de la frecuencia del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento neuromuscular y la morfología muscular después de 8 semanas en hombres entrenados

El entrenamiento de la fuerza (RT) es una modalidad bien establecida para generar una mejora en la fuerza, potencia, resistencia, e hipertrofia muscular. Estas adaptaciones neuromusculares se aumentan al máximo manipulando las variables del EF, como el volumen, intensidad, frecuencia de entrenamiento, intervalo de pausa, selección y orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, acciones musculares, y rango de movimiento. En un nivel general, la frecuencia del EF se refiere al número de sesiones realizado durante un período específico, normalmente descrito en una base semanal. La frecuencia puede caracterizarse además por el número de sesiones por semana (sesionesxsem^-1), en la que el mismo grupo muscular es entrenado.

Como la regla general, aquellos involucrados en programas de entrenamiento de la fuerza con la hipertrofia como meta primaria, entrenan cada grupo muscular con poca frecuencia, pero realizan un volumen alto de trabajo por grupo muscular en una sesión. En realidad, un reciente meta-análisis dirigido por Schoenfeld y cols. (2016) demostró que el desarrollo muscular es mayor al realizar 10 series semanales al menos por grupo muscular comparado con 9 o menos series. Por consiguiente, las rutinas divididas (donde se realizan ejercicios múltiples por grupo muscular específico en un turno de entrenamiento) puede mejorar la hipertrofia permitiendo un volumen de EF semanal mayor (número de series por grupo muscular) a ser realizado.

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los levantadores avanzados utilicen rutinas divididas entrenando 1–3 grupos musculares por entrenamiento para aumentar al máximo las adaptaciones musculares. En suma, el ACSM recomienda 4–6 sesionesxsem-1 de entrenamiento divido corporal donde los grupos musculares son entrenados una vez o dos veces semanalmente. La literatura que revisa y repasa con algunos meta-análisis son algo ambiguos en el tema. Rhea y cols. (2003) concluyeron que los individuos entrenados demostraron una ganancia de fuerza máxima cuando ellos realizaron 2 sesionesxsem^-1 por cada grupo muscular. Con respecto a la hipertrofia muscular, un reciente meta-análisis de Schoenfeld y cols. (2016) concluyó que 2 sesionesxsem^-1 producen un desarrollo de la hipertrofia superior comparado con 1 sesiónxsem^-1.

Hasta ahora, ningún estudio publicado ha comparado los efectos del volumen igualado de de 1 vs 2 sesiones por grupo muscular por semana sobre las adaptaciones musculares en hombres entrenados, los cuales muchas veces emplean mayores frecuencias como los culturistas. Por lo tanto, recientemente Felipe A. Brigatto de la Methodist University of Piracicaba (Brasil) llevó a cabo un estudio donde el propósito de ese estudio fue investigar los efectos crónicos de entrenar grupos musculares 1 día por semana frente a 2 días por semana (donde el número de series por grupo muscular fue igualado: 16 series semanales por grupo muscular) sobre el rendimiento neuromuscular y las adaptaciones morfológicas en hombres entrenados. Los autores de este estudio emplearon volúmenes de EF altos asociados con el estilo de entrenamiento del culturismo y el uso de métodos de presentación de imágenes diagnósticas validadas para evaluar el cambio directamente en el grosor muscular (MT). En base a los datos meta-analíticos, los autores supusieron que los grupos musculares de entrenamiento de 2 sesiones con 8 series por músculo por semana inducirían una ganancia significativamente mayor en el tamaño del músculo y la fuerza comparado a 1 día por semana con 16 series.

Se asignaron a los participantes al azar a 2 grupos experimentales: 1 sesiónxsem^-1 por grupo muscular (G1, n = 10), donde cada grupo muscular era una vez entrenado por semana con 16 series o 2 sesionesxsem^-1 por grupo muscular (G2, n=10), donde cada grupo muscular era dos veces entrenado por semana con 8 series por sesión. Todas las otras variables se sostuvieron constante durante el período de estudio de 8 semanas. Ninguna diferencia significativa se encontró entre las condiciones para la fuerza máxima en la sentadilla con barra atrás o press de banco, grosor muscular en los músculos extensores del codo, flexores del codo, o cuádriceps femoral, y la resistencia muscular en la sentadilla con barra atrás y el press de banco realizado al 60% de 1 máxima repetición.

El tamaño de efecto favoreció al G2 para algunas mediciones, haciendo pensar en el potencial de un pequeño beneficio para la frecuencia de entrenamiento superior. En conclusión, los grupos G1 y G2 mejoraron significativamente las adaptaciones neuromusculares, con un cambio similar notado entre las condiciones experimentales.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio demuestra que entrenando los grupos musculares una vez y dos veces por semana, son ambas estrategias viables para aumentar la fuerza, la resistencia, y la hipertrofia muscular. El tamaño de efecto mayor que favorece al G2 para algunas medidas hace pensar en un beneficio potencial para un programa de entrenamiento bisemanal. Es posible que estos beneficios puedan relacionarse a distribuir el mismo volumen del EF semanal durante un número mayor de sesiones de entrenamiento que a su vez pueden atenuar la fatiga muscular de intra-sesión acumulada. Dado que el entrenamiento del mismo grupo muscular en días diferentes se piensa que impone contribuciones enérgicamente comparadas con condensar el volumen semanal en una única sesión, al dividir el volumen del EF de grupo muscular en 2 sesionesxsem^-1 provee un medio práctico para realizar un total de peso levantado superior por grupo muscular, manteniendo la intensidad del esfuerzo y dando una recuperación adecuada entre las sesiones. Alternativamente, el G1 puede ser más conveniente para aquellos con tiempo limitado para el EF, ya que requiere sólo 2 días de entrenamiento por semana frente a 4 sesiones semanales para el G2, produciendo una mejora similar en la mayoría de las medidas evaluadas.

Porque las adaptaciones musculares son fuertemente dependientes del peso total levantado, es creíble que la fuerza óptima y los beneficios hipertróficos pudieran ser obtenidos por la periodización de la carga de entrenamiento con la frecuencia en el transcurso de un ciclo de entrenamiento a largo plazo. Tal estrategia mantendría la novedad del estímulo del entrenamiento y así plausiblemente permitiría una mejora contínua sobre el rendimiento neuromuscular y la morfología del músculo. Esta hipótesis necesita una investigación más extensa.