FTP

Para definir el FTP o UPF (en castellano) es necesario que antes definamos su contexto. Y es que desde hace décadas, la ciencia del deporte ha tratado de establecer parámetros útiles y fácilmente medibles para valorar la capacidad de ejercicio sub-máxima del deportista (Faude, Kindermann, & Meyer, 2009). En este sentido, autores como Hollman et al. o Wasserman y McIlroy en los años 60’ desarrollaron métodos para determinar lo que ellos denominaron “point of optimum ventilatory efficiency” y “anaerobic threshold” respectivamente a través del análisis de gases (se recomienda la lectura de los siguientes trabajos: Hollmann, 2001; Wasserman & McIlroy, 1964).

Desde entonces, con el desarrollo de nuevos métodos para la detección de la concentración de lactato (actualmente al alcance de cualquier entrenador) la popularidad de esta variable para la evaluación del rendimiento de resistencia o para el control de la intensidad ha ido en aumento, dando lugar a un amplio abanico de conceptos relacionados con el Umbral Anaerobico (LTAn) y con el Umbral Láctico (LT) (Faude et al., 2009). El lactato es, a diferencia de lo que muchos aun hoy creen, un combustible para el cuerpo durante el ejercicio y un indicador de cambio metabólico útil, nunca un “enemigo” (tal y como explica Ribas, 2010).

Algunos ejemplos de los actuales conceptos relacionados con el Umbral Anaeróbico son el LT (Lactate Threshold), OBLA (Concentración fija de 4 mmol/L), MLSS (Maximal Lactate Steady State), LTAn oIAT (Individual Anaerobic Threshold). Cada concepto parte del trabajo de diferentes autores y muchos de ellos están altamente correlacionados (e.g. LT y MLSS) (ver revisión de Faude et al., 2009). Recordemos brevemente que el LT es una medida ampliamente aceptada para medir la capacidad de resistencia y que tiene una fuerte correlación con el rendimiento en tanto de corredores como de ciclistas (ver revisión de Rønnestad & Mujika, 2013).

En el caso particular del ciclismo, el auge de los medidores de potencia ha permitido desarrollar un nuevo concepto relacionado con el Umbral Anaeróbico y que pretendemos definir aquí: el FTP o Functional Threshold Power propuesto por Allen & Coggan (2010).

Imagen 1 – Ejemplos de medidores de potencia actuales. Garmin Vector a la derecha; Quarq Powermeter a la izquierda.

Según estos autores, el FTP o Umbral Funcional de Potencia (en castellano) se definiría como la máxima potencia media (PO) que se puede mantener durante 1 hora de esfuerzo y, para los ciclistas que utilizan un medidor de Potencia, permite establecer zonas de entrenamiento basadas en W (vatios), de forma similar a como se haría con la frecuencia cardíaca. La relevancia de este nuevo concepto, según Allen & Coggan (2010), es que el FTP estimado a partir de la PO obtenida durante un test de campo es representativo o equivalente a la potencia desarrollada en el LT del ciclista.

Hay que tener presente que, obviamente, la forma ideal de evaluación es a través de pruebas de laboratorio o con muestras de sangre (un método invasivo), y que permite relacionar la potencia desarrollada durante la prueba en cicloergómetro con los valores de lactato o ventilación y determinar el LT o el VT2, pero no todos los entrenadores tienen acceso a este tipo de pruebas.

En cualquier caso, el concepto de FTP permite evaluaciones más simples (no invasivas) y con mayor especificidad (puesto se realizan en un entorno real). Por definición, la estimación más directa del FTP se obtendría, simplemente, realizando un esfuerzo de una hora TT (Time Trial) con un medidor de Potencia. Esto permitiría examinar el gráfico horizontal de los datos de potencia durante toda la TT, siendo posible entonces determinar el FTP y analizar si el test se ha realizado correctamente (si se realizó a una intensidad demasiado elevada, o si tal vez, se comenzó la prueba demasiado duro y luego mermo en el rendimiento, lo que resulta en la potencia media algo subestimada).

Esta prueba, sin embargo, en su versión de 1 hora de duración, puede resultar demasiado exigente. Por ello, Allen & Coggan (2010) proponen realizar un test de menor duración (20’) y aplicar un factor de corrección para así estimar el FTP. El protocolo propuesto por Allen & Coggan (2010) consiste, básicamente, en realizar un protocolo de entrada en calor estandarizado (ver en Tabla 1) y luego realizar una prueba de 20’ al máximo esfuerzo. El análisis posterior es bastante simple, ya que tan solo se toma el promedio de watts que marcamos durante el test y se le resta un 5% para obtener el FTP. Por Ejemplo: si el promedio durante los 20’ fue de 305 watts. Aplicando el valor porcentual de 5%. (305x0,05=15,25. 305-15=290) nuestro FTP estaría en torno a los 290 watts.

Tabla 1 – Protocolo fase por fase para obtener el FTP (Extraído de Allen & Coggan, 2010)

Una vez determinado el FTP, se pueden armar zonas de entrenamiento basadas en nuestra potencia (eso lo dejamos para otra entrada aunque se recomienda leer el siguiente artículo: Perfil de Potencia Individual) que servirán para optimizar el entrenamiento del ciclista o controlar en la carga de entrenamiento (ver artículo sobre el Control de la Carga de Entrenamiento en el Ciclismo).

Imagen 2 - Ejemplo de un test de campo de 1 hora de duración para la evaluación de FTP o UPF en un ciclista de montaña de nivel nacional (40 km en circuito de 2 km)

Una forma alternativa y válida para el control día a día del rendimiento es, simplemente, confiar en los datos recolectados a través de su medidor de potencia en el campo. Hay diferentes maneras de hacerlo, cada una de las cuales tiene sus ventajas y desventajas, pero todas proporcionan estimaciones aceptables del FTP. Programas como PowerAgent (Cycleops) recolectan datos de potencia en cada entrenamiento y muestran este tipo de estimaciones. Del mismo modo, se puede estimar el FTP sin necesidad de ninguna prueba formal, ni medidor de potencia, examinando la potencia normalizada durante la salida de 1 hora de rodaje duro o TT. Desde la página de Garmin o alguna otra que estime la potencia por algoritmo (e.g. STRAVA) dará una buena estimación. Teniendo en cuenta que solo es una estimación y no permite controlar luego en el campo, solo para realizar testeos esporádicos y comparar evoluciones en la performance.

Dado que uno de los objetivos de cualquier programa de entrenamiento es aumentar la potencia en el umbral, el valor establecido, debe ser re-evaluado periódicamente para tener la certeza de que todavía es preciso.

¿Con que frecuencia evolucionara nuestro FTP?

Dependerá en gran medida de nuestra historia deportiva y hábitos de entrenamiento. Si un atleta esta comenzando un plan de entrenamiento o retomando la actividad luego de un receso, los progresos serán considerables, no obstante, si un atleta se encuentra en un gran nivel de forma, la evolución será sin dudas más modesta.

En general, sin embargo, evaluar la potencia al umbral un par de veces al año (por ejemplo, cerca del inicio del plan de entrenamiento, como una línea de base, en un punto intermedio del período anterior a la competencia para realizar un seguimiento de mejora, y durante la temporada para determinar la aptitud máxima alcanzada) es probablemente suficiente.

AUTORES

Santiago Pooli

Carlos Sanchis

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BIBLIOGRAFÍA

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing With a Power Meter. VeloPress.

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(6), 469–490.

Hollmann, W. (2001). 42 years ago--development of the concepts of ventilatory and lactate threshold. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 31(5), 315–320.

Ribas, J. (2010). Lactato: de indeseable a valioso metabolito. El papel de la producción de lactato en la regulación de la excitabilidad durante altas demandas de potencia en las fibras musculares. Archivos de Medicina Del Deporte, 17(137), 211–230.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12104

Wasserman, K., & McIlroy, M. B. (1964). Detecting the threshold of anarobic metabolism in cardiac patients during exercise. The American Journal of Cardiology, 14, 844–852.

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