Fuerza Explosiva

En el marco de nuestra sección de resistencia, continuamos con el desarrollo de un campo importante para complementar nuestro conocimiento relacionado con el entrenamiento de la fuerza, y al mismo tiempo de nuestra área específica, el denominado ¨Entrenamiento de fuerza explosiva¨, término que está muy relacionado con Entrenamiento Concurrente, visto semanas atrás.

Este tipo de entrenamiento es el que preferentemente nos conduce a mejorar la frecuencia de activación de las unidades motoras (conexión nervio-músculo). Para el Running los mayores beneficios del trabajo de fuerza explosiva pueden involucrar saltos con el propio peso corporal, conocido este tipo de ejercicio como entrenamiento pliometrico, utilizados para mejorar esta cualidad física por medio del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). En el ciclismo debido a la falta de una fase excéntrica durante el gesto deportivo, no obtenemos los mismos beneficios del CEA, por lo que la mejor forma de obtener las adaptaciones físicas es generando una fase concéntrica a la mayor velocidad posible durante nuestros Ejercicios generales principalmente con los miembros inferiores siempre conservando una intensidad superior al 85% de 1RM.

BENEFICIOS:

·Cambio Mecánico de las propiedades de la unión músculo-tendón (miotendionosa): El principal cambio mecánico documentado en la literatura y que permite mayor ventaja a los corredores es el aumento de la stiffness muscular. Stiffness muscular se define como el ¨Grado de resistencia a la deformación de un tejido¨, la evidencia científica aclara que entre mayor ¨stiffness¨ mayor es el rendimiento para el Running.

·Optimización de las propiedades neurales: Mejora la frecuencia de activación de las unidades motoras, esto nos permite activar la mayor cantidad de músculo para determinados gestos deportivos desarrollando una mayor fuerza.

·Mejorar la economía de carrera: Debido al aumento de la stiffness muscular, debido al aumento de la fuerza y de las fibras tipo IIA.

·No requiere de gran espacio físico ni de equipamiento complejo para llevarse a cabo.

CONSIDERACIONES:

·Trabajo de Zona Core: Se recomienda este trabajo durante toda la temporada.

·Aumenta el riesgo de padecer tendinopatías: Para evitar la aparición de lesiones por sobrecarga de las articulaciones durante los trabajos de fuerza debemos considerar no programar entrenamientos de alto volumen (ej. Más de 2000 saltos en 6 semanas) pero debemos conservar una intensidad elevada.

·Requiere de un trabajo muscular previo antes de ejecutarse: Realizar siempre una fase de preparación general adecuada.

·Requiere de una buena fase de transición para gestos deportivos específicos: Realizar trabajos de transición a gestos deportivos específicos (ej. En ciclismo trabajo de piñón fijo, tras moto etc.)

·Requiere una óptima fase de afinamiento para afrontar la competencia

Ejemplos básicos de entrenamientos Explosivos:

Programa pliometrico de 6 semanas para Running de moderada frecuencia (2 sesiones/semana 48 – 72 horas de descanso):

Calentamiento: 20 saltos verticales submaximales y 10 saltos longitudinales submaximales

Tipo de ejercicio

Objetivo

Series

Repeticiones

Tiempo de descanso

Drop Jump a 20 – 40 y 60 cms de altura.

Maximizar el ratio de altura y tiempo de contacto.

2 (por cada altura).

10

15 seg entre repeticiones

2 Min entre series

Programa explosivo de 10 semanas para Ciclismo de moderada frecuencia (2 sesiones/semana 48 – 72 horas de descanso): Realizar a máxima velocidad la fase concéntrica del movimiento

Tipo de ejercicio

Objetivo

Series

Repeticiones

Tiempo de descanso

- Squat

- Leg Press

- Knee Extension.

Aumentar fuerza en miembro inferiores

2 - 3 (por cada movimiento).

8 (75% – 80% 1 RM)

2 – 3 Minutos entre series.


Klgo. M. Sc.(c) Jesús David Gómez López


Webinars:

“Webinar Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”

Cursos:

Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia

Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running

Otras capacitaciones:

Taller de Valoración de la Lactatemia y Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS), Acidosis Metabólica y Aplicaciones Prácticas para el Entrenamiento de la Resistencia

Bibliografía:

1.Rodrigo Ramirez-Campillo, et al. effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle and long-distance runners. Strength Cond Res 28: 97-104, 2014.

2.B. R. Rønnestad. I, Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 2013.

3.·Aagaard, P. Raastad, T. Strength Training for Endurance Performance. In: I, Mujika, Endurance Training – Science and Practice. P: 52-59, 2012.

4.Ronnestad in: Performance Cycling. The Science of Success, 93-102,2012

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