HIIT, HIT, etc…Entrenamiento e “intensidad” una relación poco comprendida: de una necesidad real, a la realidad del “producto” entorno a la necesidad.

En nuestra institución llevamos ya algunos años revisando todo lo referente al denominado “entrenamiento de alta intensidad” y mostrando algún interés respecto a las tendencias que emergen entorno a dicho concepto. Todo ello está dando lugar a un interesante capítulo de libro que, con gran trabajo e ilusión, esperamos poder ver ya publicado antes de que acabe el presente año.

Nos hemos decidido a escribir el presente blog fruto de todo ese trabajo y aunque no sea posible desarrollar toda la labor de revisión que estamos llevando en un espacio como este, creemos de interés hacer algunas reflexiones en torno a la temática. Queremos dejar constancia que en ningún momento pretendemos crear polémica alguna ni se expresa opiniones personales, así como tampoco se pretende el generar conflicto entorno a las marcas. Desde el IICEFS no tenemos ningún compromiso o conflicto de intereses con marca alguna y muy al contrario, creemos importante destacar lo positivo de todas las propuestas e intentar fortalecer los puntos débiles con vistas a facilitar la labor del técnico en la prescripción de ejercicio.

Requerimientos motrices e Intensidad…el inicio de la historia hasta la realidad actual

Muchos de los que escribimos este blog y también entre la junta directiva del IICEFS superamos ya los 40 años (aunque no lo aparentemos, aunque unos más que otros!!). Todos recordamos como en nuestra infancia pasábamos gran parte del tiempo diario, tras la salida del colegio, en juegos en la calle, en la naturaleza, construyendo cabañas en árboles, transitando entre distintos espacios y trepando, empujando, traccionando de elementos, compañeros y amigos, etc. Juegos como el corre-pilla, stop, la serpiente, el bote, etc…eran el pan nuestro de cada día. Otros como el salto a la comba o el juego de la “goma” en las niñas nos desafiaban a nivel coordinativo y nos estimulaba hacia acciones de empuje con miembros inferiores, saltos, etc…

Curiosamente hoy esta “realidad” ha cambiado sustancialmente (y lo ha hecho de forma muy rápida, casi paralela a la gran mecanización y el desarrollo tecnológico en los últimos diez o quince años). Hoy, en cualquier niño es más común encontrar entre su realidad cotidiana la sedentación, el empleo de video-juegos, teléfonos móviles etc.

Una primera llamada de atención a lo que ocurrirá, por ejemplo en esas niñas, futuras mujeres, que en edades infantiles y juveniles están estimulando la obtención de un pico de densidad mineral ósea y que posiblemente se vea influido por semejante falta de estímulo mecánico y motriz. Podríamos hablar (aunque existe, obviamente, un origen multifactorial) de las tremendas cifras de obesidad, de diabetes tipo II, o de patologías raquídeas, entre otros muchos problemas que se nutren de esta falta de movimiento. Posiblemente estemos perdiendo incluso mucho más que eso, estemos perdiendo nuestra propia esencia. Puesto que una de las actividades fundamentales para el crecimiento intelectual y psico-biológico del niño es el “juego” (además la características de dichos juegos ya proporcionan estímulos adecuados en duración, intensidad, etc…para garantizar adaptaciones positivas en estas edades).

Si analizamos la realidad del adulto actual, nos encontramos ante un panorama digno de analizar.

No vamos a entrar a discutir la necesidad de estimular a la práctica de ejercicio físico (será motivo de otro blog), quizás nos gustaría reflexionar sobre la “forma” en que aquellos que se deciden a realizarlo tienen opción de hacerlo. La oferta existente actualmente para el acondicionamiento físico en el área del fitness.

Esta oferta es amplia y necesitará (y lo tendrá) un análisis mucho más amplio y concreto de la misma, por ello nos vamos a centrar en la curiosa tendencia actual hacia el denominado “entrenamiento de alta intensidad”, apareciendo (o utilizando este concepto en una u otra medida) en propuestas como el denominado HIT, HIIT, TABATA, etc.

Quisiéramos empezar dejando constancia de dos aspectos básicos fundamentales:

1. La aparición de algún tipo de propuestas recogidas con un “nombre” o “denominación” y en forma de “método” (aunque en muchas ocasiones este término no sea el más adecuado) es algo que respetamos pero que no creemos sea la forma más adecuada de abordar algo tan importante como la prescripción del ejercicio para la salud. Creemos que muchas de estas propuestas nacen más como oferta a una demanda o tendencia (en muchas ocasiones careciendo incluso de una fundamentación fisiológica y metodológica con cierto rigor) y que sería de mayor interés para los interesados en prescribir ejercicio para la salud acudir al estudio y conocimiento de la neurofisiología del ejercicio para, en base a esta, ser capaces de proponer estímulos de entrenamiento adecuados para la mejora de la salud y calidad de vida, que someterse a una determinada propuesta en forma de “receta”. No tenemos nada contra ninguna de estas “marcas”, muy al contrario creemos que todas pueden tener elementos muy aprovechables y positivos, pero el análisis que hemos desarrollado y publicaremos próximamente en una revisión, muestran puntos débiles, carencias y limitaciones importantes en la propia génesis de estos “pseudo-métodos”.

2. La adecuada utilización de la intensidad en el entrenamiento ha demostrado ser no solo necesaria, sino eficaz para la mejora de la salud e incluso en población con patologías [1,2,3,4]. Pero creemos que esta importante información y evidencia que nos brinda la ciencia muchas veces es malinterpretada e incluso utilizada para desarrollar propuestas que pueden llegar a ser incluso inadecuadas o contraproducentes.

En primer lugar llama la atención de la utilización en el ámbito del fitness de los conceptos de HIIT (Hight Intensity Interval Training) y HIT. No vamos a entrar a tratar en el presente blog esta diferenciación al detalle (una cosa más pendiente que trataremos en próximas entradas), pero la utilización del denominado HIIT (este interés actual no es más que la continuación de los trabajos publicados en los años 70 [5,6] con origen en las propuestas de los años 40 respecto al entrenamiento por intérvalos), o sea de la posibilidad de utilizar un menor volumen de entrenamiento en base al empleo de intensidades “altas” (deberíamos, a este respecto, analizar detenidamente qué es una “alta intensidad” para “x” sujeto en “x” situación específica) organizadas mediante estímulos de corta duración separadas por pausas breves de recuperación [7]. Este hallazgo se ha llevado al extremo de aplicar (o intentarlo) estímulos de “alta intensidad” tanto con impacto a nivel cardio-respiratorio como a nivel neuromuscular (¡!), a cualquier tipo de sujetos y en cualquier situación. (Para consultar alguna revisión al respecto puede pinchar los siguientes enlaces: enlace 1 , enlace 2 , enlace 3 )

Esto llamara inicialmente la atención. La investigación nos proporciona una “herramienta” metodológica para nuestra labor de prescripción, con estudios interesantes aplicados tanto a deportistas, como a sedentarios sanos, como a sujetos con patologías y en el ámbito del fitness se desata una especie de “fiebre” (en esto parece no existir el término medio, los que están a favor son fervientes “creedores” de la fe en el HIT) sin atender a la necesidad de contextualizar cierta información [8].

Esta gran cantidad de publicaciones en base a investigación sobre el HIIT que proporcionan información sobre el empleo de determinados estímulos, especialmente de tipo cardio-respiratorio (especialmente en cinta o bicicleta) o neuromuscular con implicación de grandes grupos musculares. No obstante las conclusiones son utilizadas con cierta ligereza sin profundizar en las posibles limitaciones de los estudios o en las posibles aplicaciones que se extraen de él (recomendaríamos por ejemplo la lectura de la referencia 9 o de la 10, esta última sobre el crossfit para que puedan hacerse una idea al respecto).

Encontramos algunos ejemplos (quizás el más simple) con la facilidad de encontrar múltiples propuestas del denominado “método Tabata” (propuestas donde se incluyen “Tabata de CORE”, “Tabata con ejercicios de fuerza” –algunos de ellos monoarticulares- y múltiples propuestas en las que no quisiéramos perdernos. Todas respetables pero a las que no se pueden atribuir los “posibles” beneficios de la propuesta original (las "" tienen su motivo), obviamente, y posiblemente también pocos de los beneficios que también son expuestos para justificar las mismas). Indudablemente el denominado "método Tabata" debe ser adecuadamente analizado y contextualidado en su conclusiones y no puede ser argumento para desarrollar el enorme número de propuestas existentes actualmente bajo el amparo de dichos "beneficios" [11].

Podríamos seguir avanzando sobre muchas de estas propuestas, en las cuales se llega a proponer sesiones de entrenamiento a “intensidad máxima” llegando al fallo en la mayoría de ejercicios e incluso con “slogans” o frases muy desafortunadas y que, desde nuestro punto de vista, no pueden ni deben situar este tipo de propuestas como el “deporte del fitness” (algo que no es demasiado riguroso atendiendo al propio concepto de “deporte” ) , ni mucho menos ser representativas de lo que supone el concepto “fitness” en sí mismo. Seguramente, bajo el manto de este tipo de propuestas existirán técnicos que aboquen por ser más metódicos y atender a las evidencias existentes actualmente y desarrollen su actividad inmersos en la misma pero no se identifiquen completamente con la filosofía y formas de hacer a las que nos referimos [12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22].

De esta forma, y sin ánimo de extendernos más (tiempo habrá en sucesivas entradas) podemos empezar a plantearnos algunos aspectos:

-La información que emerge del denominado “entrenamiento de alta intensidad” (HIT) no es más que la confirmación de la eficacia y seguridad del empleo de intensidades “moderadas-altas” (este concepto es clave y lo abordaremos en próximas semanas) que deberán atender a la condiciones específicas para su utilización y en base al conocimiento de qué tipo de adaptaciones fisiológicas y objetivos son pretendidos. El inadecuado uso o abuso pueden conducir a situaciones poco recomendables para la condición física y salud del cliente.

-La intensidad es solo una de las variables o componentes de la dosis de ejercicio en cualquier programa de entrenamiento saludable. Obviamente una variable fundamental y que ha sido, quizás, utilizada por defecto fruto de la falta de definición, adecuado control y algo de temor existente en algunas propuestas tradicionales. Pero es necesario que junto a la intensidad se definan y controlen de manera adecuada el resto de variables puesto que las mismas guardan una estrecha relación que condicionará el estímulo proporcionado (dosis) y la posible respuesta a nivel fisiológico y funcional.

Además en muchas ocasiones, en este tipo de población debemos pensar si por los “supuestos” beneficios de la utilización del entrenamiento de alta intensidad sacrificamos otros criterios de seguridad y eficacia que no solo son igualmente importantes y de mayor impacto en la salud y calidad de vida del sujeto, sino que pueden condicionar el futuro del sujeto para seguir practicando ejercicio físico, obteniendo resultado y disfrutando de él (a veces basta simplemente con observar vídeos como el que enlazamos aquí)

Juan Ramón Heredia

Guillermo Peña

Victor Segarra

IICEFS

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Referencias bibliográficas

1.Hwang CL,Wu YT & Chou CH (2011). Effect of aerobic interval training on exercise capacity and metabolic risk factors in people with cardiometabolic disorders: a meta-analysis. J Cardiopulm Rehabil Prev 31, 378–385.

2.Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, VoldenM, Slørdahl SA, Odeg°ard R, Skogvoll E &Wisløff U (2009). Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clin Sci (Lond) 116, 317–326.

3.Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, HaramPM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, VidemV, Bye A, Smith GL,Najjar SM, EllingsenØ& Skjaerpe T (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115, 3086–3094.

4.Wisløff U, Ellingsen Ø & Kemi OJ (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139–146.

5.Saltin, B. K., K. Nazar, D. L. Costill, D. L. Stein, E. Jansson, B. Essen, and P. D. Gollnick (1976). The nature of the training response: peripheral and central adaptations to one-legged exercise. Acta Physiol. Scand. 96: 289–305.

6.Henriksson J and Reitman J (1976). Quantitative measures of enzyme activities in type I and type II muscle fibres of man after training. Acta Physiol Scand 97: 392–397.

7.Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease J Physiol 590.5 (2012) pp 1077–1084

8.Iaia FM & Bangsbo J (2010). Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scand J Med Sci Sports 20, 11–23

9.McRae G, Payne A, Zelt JGE, Scribbans TD, Jung E, Little JP, Grud J, Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism37(6):1124 (2012)

10.Smith M, Sommer A, Starkoff B, Steven T. Crossfit-based intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013

11.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330]

12.Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002;36(5):370–3.

13.Sanborn K, Boros K, Hruby J, et al. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 2000;14(3):328–31.

14.Kramer JB, Stone MH, O’Bryant HS, et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143–7.

15.Brandenburg J, Docherty D. The effect of training volume on the acuteresponses and adaptations to resistance training.Int J Sports Physiol Perform.2006; 1:108-121.

16.Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, J.J; Häkkinen, K.; Ratamess, N.A.; Kraemer, W.L.; Duncan N. French, Eslava, J.; Altadill, A.; Asiain, X.; Gorostiaga; E.M. Differential effects ofstrengthtraining leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. JournalAppl Physiol 2006;100: 1647-56.

17.Drinkwater EJ, Lawton TW, Mckenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.J Strength Cond Res. 2007; 21:841-847.

18.Izquierdo-Gabarren M, González de Txebarri-Espósito R, García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Sáez de Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains.Med Sci Sports Exerc.2010;42(6):1191-9.

19.Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary?Strength Cond J.1996; 18:44-48.

20.Fry AC and Kraemer WJ.Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23: 106–29.

21.González–Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters.J Strength Cond Res. 2006; 20:73-81.

22.Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxitiy and neuromuscular characteristics of male and female athletes.J Athletic Training.1999;34:106-114.