Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Un sistema amortiguador procura equilibrar sustancias básicas y ácidas (homeostasis) para mantener el pH dentro de los parámetros fisiológicos tolerables.

¿Y qué es el pH?

De una manera simple sería la concentración de hidrogeniones (H+) en una determinada disolución (de hecho la sigla significa potencial de hidrógeno) y por tanto mide la cantidad de acidez o alcalinidad en una disolución.

Si tomamos el agua como disolución referente tendría un pH de 7 considerándose neutra, dentro de esta escala serían disoluciones ácidas las menores de 7 y básicas o alcalinas las mayores de 7 hasta 14.

Mientras el ácido es una especie capaz de ceder protones, un básico captaría dichos protones. Por tanto cuando se habla de reacción ácido-base hace referencia al proceso de transferencia de protones en un sentido u otro.

Debemos tener en cuenta que en disoluciones no acuosas 7 no tiene porque ser el valor neutro.

En los entrenamientos de alta intensidad no pueden mantenerse los niveles de fuerza y por tanto el pH intramuscular desciende. Esta intensidad de trabajo va a conllevar una mayor volemia de sangre al músculo activo, una mayor cantidad de agua que va a repercutir en una concentración de hidrogeniones en el interior de la célula y por consiguiente provocar acidosis.

Esta acidosis va a repercutir directamente en la contracción muscular (calcio desprendido y reabsorbido). Como hablamos de alta intensidad entendemos que entramos en la vía glucolítica (glucosa-piruvato-lactato) descendiendo por tanto, también el pH en el músculo activo.

Hay deportes (o momentos de los mismos) donde nos interese trabajar un tiempo determinado y concreto con tolerancia al lactato y con esa situación de acidez. Esta acidez intramuscular por tanto se considera un indicador de fatiga y descenso del rendimiento (A pesar de nuevas investigaciones que pueden indicar que se produce lactato dentro de la mitocondria y que dicho intermediario metabólico puede no ser responsable de la fatiga o incluso que no produce acidosis, Pérez Guisado 2009).

Y aquí es donde entraría en juego los sistemas buffer, amortiguadores, tamponadores cuya función como vimos es devolver el estado de homeostasis o equilibrio, el estado “neutro” a nuestro organismo.

Por consiguiente si desarrollamos estrategias que nos permitan combatir esa acidosis vamos a conseguir rendir mejor y alagarlo en el tiempo. Desde el punto de vista de la hipertrofia “levantamos más kilos durante más tiempo”, es decir: aumento de carga + tiempo bajo tensión = + tensión mecánica.

¿Y cómo podemos utilizar toda esta información para la hipertrofia?

Primero debemos situarnos dentro de un macrociclo standard.

Por supuesto no entramos a valorar más consideraciones del entrenamiento concurrente, esto sería una ejemplificación que nos sirve de guía, y done pueden mezclarse diversas metodologías de trabajo de una capacidad o de otra o no, obviamente todo dependerá de sujetos, objetivos, momento que resta para el pico competitivo, etc…

Nuestro objetivo sería conseguir una recuperación mucho más rápida que favorezca un mejor rendimiento en la siguiente sesión.

Lo primero que debemos saber es que estrategias podemos utilizar:

• -Sustancias que favorezcan el tamponamiento
• -Estrategias físicas que me permitan un mejor aclarado

Lo segundo que debemos saber es cuando es más idóneo utilizarlas:

• -Entrenamiento de hipertrofia con más énfasis en el estrés metabólico
• -Doble sesión en un mismo día (con horas de diferencia entre sesiones)
• -Cuando utilicemos HIIT (objetivo pérdida de grasa/concurrente)

Y lo tercero ¿cómo lo introduzco en un modelo de macrociclo?

De las sustancias que favorezcan este tamponamiento o buffer me voy a centrar en una exclusivamente que tiene base científica contrastada y que además puedo verificar en base a mi experiencia que tiene un porcentaje de éxito muy alto, en diferentes actividades físicas como deportes de combate, triatlón, ciclismo o en el caso que hacemos referencia, cambio en la composición corporal, como objetivo final, me refiero a la Beta-Alanina la cuál llevo utilizando por más de 10 años. Esta sustancia captaría los hidrogeniones que se generan en el entrenamiento de alta intensidad retrasando la acidosis.

No se puede obviar los resultados positivos que también ofrece otra sustancia como es el bicarbonato, pero que por razones de afinidad y de sensaciones negativas en diversos sujetos (problemas gastrointestinales) hace tiempo que no utilizo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteico porque no pertenece a las proteínas. Cuando la ingerimos se une a otro aminoácido que se encuentra en el músculo, la L-histidina y daría lugar a un dipéptido, L-carnosina que es la sustancia con acción ergogénica. Alrededor del 99% de este dipéptido se encuentra en el músculo esquelético. Hace años que tenemos datos que comprueban mayores concentraciones de L-carnosina cuando se consume B-alanina, (Harris et al. 2006; Hill et al. 2007). Y por supuesto hay datos donde se muestra claramente una mejora del rendimiento (Stout et al. 2006; Van Thienen et al. 2009).

Craemer et al. (2009) encuentran mejoras en el rendimiento y masa muscular magra cuando se añadía B-Alanina al entrenamiento HIIT.

Protocolo de consumo, de 8-10 mg/kg de manera progresiva hasta un total de 8-12 semanas (depende como organicemos el macrociclo).

Por otro lado tenemos el buffer fisiológico, estrategia física, es decir la franja de trabajo regenerativa o de recuperación activa para “la remoción de lactato, que da lugar a una acumulación de hidrogeniones” (Robergs et al. 2004), podemos hacerlo en cualquier momento de la temporada sin preocuparnos que nos pueda hacer perder “músculo”, no se cataboliza tan fácilmente puesto que ni la intensidad (-65% VO2max) ni el volumen (10-20 minutos) son altos.

Y ahora pasaríamos al punto segundo, ¿cuándo es más idóneo utilizarla?

Obviamente hay momentos bastante más importantes donde si debemos prestar más atención a dicha recuperación. Durante la fase de hipertrofia, cuando hagamos más hincapié en conseguir una mayor intensidad del esfuerzo medida no por el aumento de la carga sino por el estrés metabólico. Llegando aún más lejos en cuanto a las variables de programación, si utilizamos pausas incompletas preferentemente (menos de 2 minutos), más tiempo bajo tensión, bien sea medido por un número de repeticiones que se salgan de las 12-15 o con unas cadencias realizadas a propósito por encima de los 4-5 s. en la repetición y por supuesto cuando lleguemos al fallo concéntrico y mucho más al fallo muscular. Dicho de otra manera cuando enfoquemos un trabajo basado en una hipertrofia con un matiz más sarcoplasmático.

Si por cualquier causa nuestro sujeto o cliente tiene tiempo limitado y/o puede hacer doble sesión con algunas horas entre sesiones. Sería muy oportuno realizar simplemente 10-20 minutos una vez acabada esa primera sesión de hipertrofia que me favorezca una recuperación mucho más acelerada para la segunda sesión (mucho más efectiva que la recuperación pasiva).

Desde el punto de vista de estética corporal es una buena estrategia para instructores que tienen varias clases colectivas muy intensas al día, dedicar algunos minutos finales a la fase regenerativa, es decir hacerla coincidir con la vuelta a la calma para favorecer esa recuperación posterior.

Por otro lado cuando creamos o queramos introducir cardio al entrenamiento de hipertrofia, es decir comenzaremos con entrenamiento concurrente, debemos atender a las sesiones HIIT donde igualmente el estrés creado será muy alto,

No necesitamos más de 10-20 minutos para acelerar la recuperación, de hecho,

Bompa & Cornacchia (2006) recomiendan realizar 20-25 minutos “para eliminar los efectos de la fatiga”.

“NO podemos considerar 10-20 minutos de trabajo por debajo del 65% Vo2max como un trabajo cardiovascular” y menos para un sujeto avanzado.

Esa cantidad de tiempo y a esa intensidad no “nos hace perder músculo”.

Y por último ¿cómo lo introducimos en el macrociclo?

Por un lado la Beta-Alanina podemos incorporarla en fases puramente hipertróficas con una duración de 8 microciclos (semanas) entendiendo que aunque utilicemos algunos microciclos con más énfasis en el estrés metabólico y otros con más tensión mecánica, tanto en uno como en otro se trabajará al fallo (ciclado por supuesto) y por tanto puede ser útil la sustancia, aunque como es normal en una sea más imprescindible que en otra, todo depende como organicemos los mesociclos. Dejando descansos de la sustancia para fases de trabajo de fuerza, donde las pausas son mas largas (recuperación de fosfágenos), no se trabaja al fallo y el número de repeticiones no son altos. Estas fases se utilizarían de washout o lavado es decir hacer desaparecer los efectos de la sustancia, aunque debemos tener en cuenta también que dicho lavado puede durar como 9 semanas Baguet et al. (2009), y el trabajo de fuerza 3-4 por lo que puede ser muy conveniente alargar el descanso de la sustancia hasta completar este número de semanas antes de comenzar de nuevo su consumo como quedó expuesto en la publicación de 2013, http://www.efdeportes.com/efd187/suplementos-para-... .

Por otro lado en la fase de aproximación al pico competitivo donde se utilicen métodos emparejados, superseries, triseries, series gigantes donde igualmente el estrés es muy alto, es otra opción válida de utilización.

Y por supuesto no me cabe duda que en la utilización conjunta de ambas estrategias, si mezclamos en días alternos HIIT e Hipertrofia donde si o si debemos fomentar la recuperación se hace imprescindible este tipo de técnicas.

¡Debemos adaptarnos a las circunstancias individuales de cada sujeto¡

Bibliografía

1. Baguet, A. Reyngoudt, H. Pottier, A. Everaert, I. Callens, S. Achten, E. Derave, W. (2009) Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106: 837–842. First published; doi:10.1152/japplphysiol.91357.

2. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3. Craemer J, Travis W Beck, Jeffrey R Stout, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Cristopher M Lockwood y David H Fukuda, (2009). Efectos de la Suplementación con B-alanina junto con entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal den varones. PubliCE Premium.

4. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H.,& Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.

6. Pérez Guisado J (2010) El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010;45(166):103–107

7. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004) Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;287(3):R502-16.

8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., ... & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids, 32(3), 381-386.

9. Vargas S & Linaza A. (2013) Propuesta de organización de suplementos para la hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187.

10. Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.