HIT aplicado a ejercicios calisténicos

HIT aplicado a ejercicios calisténicos

Guillermo Peña

Juan R. Heredia

Fernando Martín

IICEFS

Introducción.

Ya comentamos hace un tiempo que durante la última década han venido emergiendo numerosas investigaciones que han estudiado distintos formatos de ejercicio con predominio cardio-respiratorio e intensificación de esfuerzos intermitentes (Efectos y utilidades del HIIT cardiovascular para la salud). Muchas de estas cuestiones las podremos abordar con profundidad y de forma específica en el próximo Curso de Entrenamiento Personalizado Avanzado (enlace).

Si bien esta tendencia a la intensificación de los estímulos formaban parte de las metodologías aplicadas para la mejora de la resistencia cardio-respiratoria en deportes como el atletismo (métodos fraccionados interválicos y por repeticiones), siendo especialmente popularizada en los años 50 de la mano del pragmático atleta Emil Zatopek, no fue hasta los años 60 cuando el fisiólogo Astrand y sus colaboradores despertaron por primera vez el interés de la comunidad científica por “diseccionar” este tipo de prácticas desde el laboratorio para indagar sobre sus verdaderos efectos fisiológicos y posibles virtudes (Buchheit y Laursen, 2013).

Esta modalidad o tendencia de ejercicio es habitualmente conocida por los acrónimos HIIT o HIT (High-Intensity Interval Trainng; High-Intensity Intermittent Training o simplemente High Intensity Training) y otras denominaciones que esconden distintos formatos, pero cuyo denominador común es la realización de repetidas series de esfuerzos de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación (Billat, 2001). Este tipo de propuestas tienen como propósito pretender que “menos” ejercicio o actividad (volumen) pueda ser igual de efectivo que un volumen más alto, todo ello merced de una intensidad relativamente más alta incluso supra-máxima.

Esto implica obviamente que sean definidas y programas tanto la duración de los intervalos de trabajo de alta intensidad -con duraciones muy variables- como la intensidad de tales intervalos, así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación. Todo esto constituirá sesiones de trabajo efectivo con una duración total máxima de 15 a 20 minutos o menor, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo en comparación con lo habitualmente realizado mediante otros métodos de entrenamiento más tradicionales (métodos continuos).

Un ejemplo lo podemos encontrar en los trabajos del profesor Izumi Tabata (1996), quien durante 6 semanas analizó el efecto sobre la capacidad anaeróbica y el consumo de oxígeno máximo de dos experimentos con deportistas de rendimiento (n=7). En este estudio se realizaron entrenamientos en cicloergómetro a intensidad moderada (70%V02max), con un volumen de entrenamiento de 60 minutos cinco días a la semana, y otras 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad (170% VO2max), realizando 6-7 series de 20 segundos con 10 segundos de recuperación con la misma frecuencia. La conclusión de estos pioneros y populares estudios fue que 6 semanas de entrenamiento a intensidad moderada no afectó de manera significativa a la capacidad anaeróbica y que por el contrario el entrenamiento de alta intensidad de forma intermitente pudo mejorar la capacidad anaeróbica y el VO2max. Años más tarde, y a raíz de estos y otros datos preliminares, empezó una corriente que abogaba por el entrenamiento de alta intensidad aplicado a distintas poblaciones y objetivos pretendidos.

HIT aplicado a otras modalidades de ejercicio: calisténicos.

No obstante, si bien existe gran interés, atención y producción científica sobre el entrenamiento de Alta Intensidad aplicado a esfuerzos cardiovasculares mediante modalidades de ejercicio tradicionales (carrera, bicicleta, natación), no resulta habitual encontrar estudios que utilicen otras modalidades de ejercicio “alternativas”, como por ejemplo ejercicios tradicionales de fuerza o simplemente ejercicios calisténicos. Los ejercicios calisténicos pueden ser definidos como aquellos realizados habitualmente sin material, utilizando el propio peso corporal como resistencia, y que están diseñados para alguno de los siguientes objetivos: preparar las estructuras anatómicas a fin de realizar un esfuerzo de intensidad mayor en la fase de preparación al ejercicio (calentamiento), la mejora de la fuerza muscular y/o de la amplitud de movimiento (iicefs.org/es/wiki).

Uno de esos pocos estudios es el publicado por McRae et al. (2012), quienes evaluaron la aptitud cardiovascular, la resistencia muscular, el esfuerzo y grado de diversión percibida de mujeres jóvenes activas tras realizar dos protocolos independientes de entrenamiento de 4 días por semana durante 4 semanas. Un grupo entrenó realizando 30 minutos de carrera continua de intensidad media-alta (~85% FCmáx.) mientras que el otro grupo realizaba un entrenamiento tipo Tabata de bajo volumen y alta intensidad de forma interválica mediante 1 serie de 8 repeticiones de un ejercicio calisténico global distinto cada día (burpees, jumping jacks, mountain climbers, o squat thrusts: 1 x (8 x 20 segundos y 10 segundos de recuperación). Por lo que el grupo que realizaba el entrenamiento de alta intensidad mediante ejercicios calisténicos globales acumuló un tiempo total de 4 minutos por sesión.

Ambos grupos experimentales mejoraron su consumo de oxígeno pico de forma similar (~7% y ~8%, respectivamente), mientras que sólo el grupo de bajo volumen y alta intensidad mejoró la resistencia muscular medida mediante el máximo número de repeticiones con determinado porcentaje del peso corporal en algunos ejercicios clásicos de fuerza (press banca, jalones, extensiones de rodillas, etc.). No obstante, este estudio adolece de una forma precisa para controlar la intensidad del esfuerzo al realizar los ejercicios calisténicos, puesto que la única consigna fue realizar el máximo número posible de repeticiones durante los 20 segundos de esfuerzo “máximo”.

Figura 1. Mejora de consumo de oxígeno por ambos grupos (McRae et al., 2012).

También, muy recientemente, ha sido publicado otro estudio que ha comparado la respuesta aguda cardiorrespiratoria y metabólica realizando esfuerzos de alta intensidad y bajo volumen entre sprints en bicicleta estática y ejercicio calisténico (burpees modificados) (Gist et al., 2014). Dicho estudio parece ser el primero que de forma controlada ha utilizado una modalidad de ejercicio “HIT” calisténico, esfuerzos breves pero de alta-máxima intensidad, para comparar las respuestas fisiológicas inducidas con aquellas producidas por esfuerzos de equivalente intensidad y duración pero en bicicleta estática (tipo Wingate).

Figura 2. “Burpees” modificados (Gist et al., 2014).

Para analizar esta cuestión, se utilizó un protocolo de 4 series repetidas de 30 segundos a máxima intensidad intercaladas por intervalos de recuperación activa de 4 minutos de duración: 4 x (3 x 30 s. y 240 s. de recuperación), tanto para el grupo de bicicleta como para el grupo de calisténicos (este último debía hacer el máximo número de repeticiones posibles). Los resultados obtenidos mostraron que la respuesta aguda cardiorrespiratoria (%VO2pico, %FCpico), metabólica (lactato sanguíneo pico: >4 mmol/L), y el esfuerzo percibido (RPE) fue similar –pero no equivalente- entre ambas modalidades de ejercicio. No obstante, el grupo de ejercicio calisténico mostró una respuesta fisiológica y un esfuerzo percibido (RPE: >14,5 ± 2.2) menor que el grupo de bicicleta, si bien el control de la intensidad de las repeticiones de este tipo de ejercicios carece de suficiente fiabilidad. En cualquier caso, podemos suponer que este tipo de protocolos HIT con ejercicios calisténicos tiene el potencial de poder provocar adaptaciones fisiológicas centrales y periféricas similares a las que se producen con protocolos que utilizan modalidades de ejercicio aeróbico más tradicionales.

Figura 3. Respuesta del consumo de oxígeno (Gist et al., 2014). Grupo calisténico (raya discontinua); Grupo bicicleta (raya continua).

Figura 4. Respuesta de la frecuencia cardiaca (Gist et al., 2014). Grupo calisténico (raya discontinua); Grupo bicicleta (raya continua).

Una consideración importante sobre los estudios comentados es que utilizaron sujetos jóvenes saludables y físicamente activos, lo que permitió desarrollar ejercicios globales calisténicos de cierta complejidad técnica y alta demanda neuromuscular. Esto hace sugerir que este tipo de propuestas debiera adaptarse a las capacidades físicas de otro tipo de poblaciones menos entrenadas o sedentarias mediante ejercicios más simples y menos demandantes, aspecto el cual recae obviamente en la competencia del técnico involucrado en el diseño del programa de entrenamiento. Igualmente es importante señalar la dificultad para prescribir y controlar la verdadera intensidad del esfuerzo mediante la realización de ejercicios calisténicos, aspecto el cual limita el control de variables y por tanto el nivel de evidencia científica de algunos estudios publicados.

Conclusiones.

Sabemos que los formatos HIT son un potente estímulo de ejercicio cardiovascular con efectos agudos y crónicos prometedores para distintos marcadores de salud (Hood et. al, 2011; Adams, 2013; Gillen et al., 2012; Kessler et al., 2012) y del rendimiento cardio-respiratorio (Gist et al., 2013). Conocer estos efectos puede ayudar a vislumbrar las posibles aplicaciones y utilidades en poblaciones sanas y con determinadas patologías. Además, estos formatos pueden ser una alternativa atractiva y eficaz al ejercicio continuo de intensidad moderada con similares o superiores efectos (Gibala et al., 2006; Rakobowchuk et al., 2008; Nybo et al., 2010), pero con la ventaja añadida que supone requerir un menor volumen de entrenamiento total y por tanto el ahorro de tiempo concomitante.

No obstante, a día de hoy, no existe un acuerdo sobre la mejor relación dosis-respuesta de este tipo de estímulos, la cual está pendiente de ser establecida para cada cohorte de población, objetivo y patología, en especial a lo que intensidad y volumen mínimo y óptimo se refiere.

Por último, el establecimiento y control preciso de la duración e intensidad de los intervalos de trabajo y recuperación debe ser individualizado para no generar rechazo y abandono en la población poco entrenada o menos familiarizada con este tipo de entrenamiento. El control de la intensidad de trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede ser una de las alternativas más prácticas y fiables al alcance de todos los contextos y poblaciones, salvando las limitaciones que la frecuencia cardiaca pueda presentar frente a este tipo de propuestas. Además, la incorporación de ejercicios calisténicos o de fuerza en formatos tipo HIT deberá tener presente siempre el historial médico de lesiones y/o limitaciones osteo-articulares, la experiencia previa de entrenamiento, y por supuesto el nivel de aptitud física y competencia motriz de sus practicantes para poder realizar con seguridad y eficacia dichos ejercicios.


Bibliogafía.

1. Adams OP (2013). The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels.Diabetes Metab Syndr Obes. 6:113-22.

2.Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.

3.Billat V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 31 (2): 75-90

4.Gist, NH, Freese, EC, and Cureton, KJ. (2014). Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. J Strength Cond Res 28(11): 3033–3040.

5.Gibala MJ, Little JP, van Essen M,Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 575, 901–911.

6.Gist, NH, Fedewa, MV, Dishman, RK, and Cureton, KJ. (2013). Sprint interval training effects on aerobic capacity: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 44: 269–279.

7.Gillen JB, Little JP, Punthakee Z, Tarnopolsky MA, Riddell MC, Gibala MJ. (2012). Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab.14(6):575-7.

8.Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856.

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10.McRae, G, Payne, A, Zelt, JGE, Scribbans, TD, Jung, ME, Little, JP, and Gurd, BJ. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Appl Physiol Nutr Metab 37: 1124–1131.

11.Nybo, L., E. Sundstrup, M. D. Jakobsen, M. Mohr, T. Hornstrup, L. Simonsen, J. Bu¨ Low, M. B. Randers, J. J. Nielsen, P. Aagaard, and P. Krustrup (2010). High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 10, pp. 1951–1958.

12.Rakobowchuk M, Tanguay S, Burgomaster KA, Howarth KR, Gibala MJ & MacDonald MJ. (2008). Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295, R236–R242.

13.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330.

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