Impacto de la pérdida de la velocidad en la serie sobre el rendimiento neuromuscular y la respuesta hormonal

Entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad: impacto de la pérdida de la velocidad en la serie sobre el rendimiento neuromuscular y la respuesta hormonal

El volumen de entrenamiento durante el entrenamiento de la fuerza (EF) es un factor clave para determinar las adaptaciones de fuerza, hipertrofia, adaptaciones neurales y del rendimiento atlético que ocurren después de un programa de entrenamiento (Kraemer y Ratamess 2004; Pareja-Blanco 2017). Tradicionalmente, se ha sugerido que el EF debe realizarse al fallo muscular para maximizar las ganancias de fuerza y de masa muscular (Ahtiainen 2003; Kraemer y Ratamess 2004). Sin embargo, un número creciente de investigaciones (Davies 2016; Gonzalez-Badillo 2005; Izquierdo 2006; Pareja-Blanco 2017; Sampson y Groeller 2016) parecen indicar que completar el número máximo de repeticiones en cada serie puede no ser un estímulo necesario para producir mayores incrementos en la fuerza muscular en comparación con volúmenes de entrenamiento más bajos. De hecho, el entrenamiento hasta el fallo muscular induce un alto nivel de estrés mecánico, metabólico y hormonal (Gonzalez-Badillo 2016; Moran-Navarro 2017; Pareja-Blanco 2017; Sanchez-Medina y Gonzalez-Badillo 2011), y parece que el continuo uso de este tipo de EF da como resultado una disminución significativa en la tasa de desarrollo de la fuerza (Andersen 2010) y, en consecuencia, una reducción en la capacidad para realizar acciones de alta velocidad como saltos y sprints (Pareja-Blanco 2017). Sin embargo, aunque estudios recientes sugieren claramente descartar el entrenamiento al fallo muscular, aún se desconoce el volumen óptimo durante la EF para mejorar el rendimiento en la fuerza muscular y otras habilidades motoras.

Varios autores han planteado la hipótesis de que puede haber una relación curvilínea (una curva en forma de "U" invertida) entre el volumen de entrenamiento y las ganancias en la fuerza muscular y el rendimiento físico (Busso 2003; Gonzalez-Badillo 2005; Kuipers 1996). Esta relación indica que hay un volumen mínimo (umbral de volumen) para cada rango de magnitud de carga para inducir mejoras neuromusculares. A partir de ese umbral de volumen mínimo, un aumento progresivo del volumen del entrenamiento irá acompañado de un aumento de las ganancias de fuerza, hasta cierto límite, más allá del cual un aumento del volumen de entrenamiento no producirá beneficios adicionales en términos de fuerza muscular. Incluso si se excede un cierto valor de volumen de entrenamiento, es probable que disminuyan las ganancias en la fuerza y el rendimiento físico (Busso 2003; Gonzalez-Badillo 2005; Kuipers 1996). Así, uno de los principales objetivos de los entrenadores y científicos deportivos debería ser buscar los umbrales de volumen mínimo y máximo (número de repeticiones por serie) que producen mejoras en el rendimiento físico.

Estudios que analizan respuestas agudas mecánicas, metabólicas y hormonales a diferentes protocolos de EF (Gonzalez-Badillo 2016;Moran-Navarro 2017; Pareja-Blanco 2017b; Sánchez-Medinay González-Badillo 2011) han mostrado incrementos exponenciales en concentraciones plasmáticas de amonio, cortisol, prolactina (PRL), hormona de crecimiento (GH) y creatina quinasa, junto con una disminución en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, cuando se excede la mitad de las posibles repeticiones dentro de una serie. Estos cambios son indicativos de un alto grado de fatiga, estrés, daño muscular y catabolismo muscular, por lo que se ha propuesto que este límite de volumen (la mitad de las posibles repeticiones) no debe superarse durante el EF cuando el objetivo es mejorar el rendimiento neuromuscular (González-Badillo 2016; Pareja-Blanco 2017; Sánchez-Medina y González-Badillo 2011). De acuerdo con esta hipótesis, se ha encontrado que realizar la mitad de las posibles repeticiones dentro de cada serie de entrenamiento produce incrementos de fuerza, potencia y rendimiento físico similares o incluso superiores a los conseguidos tras realizar el máximo número de repeticiones por serie (Izquierdo 2006) . De manera similar, un estudio reciente que utilizó un enfoque de EF basado en la velocidad (Pareja-Blanco 2017) en un ejercicio de sentadilla completa (SQ) mostró que realizar repeticiones hasta alcanzar una pérdida de velocidad (VL) del 20% en la serie (aproximadamente la mitad del número máximo posible de repeticiones por serie (Rodríguez-Rosell 2019)) fue más efectivo para inducir ganancias de fuerza y salto vertical en comparación con realizar repeticiones hasta alcanzar el 40% del VL en la serie (repeticiones hasta, o muy cerca de, la falla muscular (Rodríguez-Rosell 2019)), aunque el último grupo resultó en una mayor respuesta hipertrófica. Los resultados de estos estudios (Izquierdo 2006; Pareja-Blanco 2017) parecen confirmar la hipótesis de que realizar más de la mitad de las posibles repeticiones durante el EF no produce mayores beneficios para el rendimiento neuromuscular. Sin embargo, estos estudios previos (Izquierdo 2006; Pareja-Blanco 2017) sólo analizaron 2 rangos de la repetición: 20% VL (la mitad de las repeticiones posibles) versus 40% VL (falla muscular), dejando un amplio espectro de porcentaje de la VL en la serie sin analizar. Por lo tanto, aún se desconoce si pérdidas de velocidad inferiores o ligeramente superiores al 20% inducen mejores efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico.

Por lo tanto, recientemente David Rodríguez-Rosell de la Universidad Pablo de Olavide (España), en un intento por obtener un mayor conocimiento sobre el estímulo mínimo requerido para inducir mejoras en la fuerza y los factores fisiológicos que determinan cambios en el rendimiento físico, llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 programas de EF con diferentes grados de fatiga o niveles de esfuerzo en cada serie (10% vs. 30% de la VL) sobre el rendimiento neuromuscular y las respuestas hormonales. Basándose en estudios previos, los autores del estudio plantean la hipótesis de que las mejoras en la fuerza y el rendimiento de las habilidades motoras serían similares o incluso mayores para el programa de EF que permite sólo un 10% de caída de la VL en comparación con un 30% de caída de la VL, lo que también irá acompañado de un aumento en la actividad eléctrica muscular. Por el contrario, se espera que el EF con una caída del 30% de la VL induzca mayor daño muscular y peor equilibrio anabólico-catabólico que un EF con el 10% de caída de la VL.

Se asignaron aleatoriamente veinticinco hombres jóvenes sanos en 2 grupos: VL10% (n = 12) o VL30% (n = 13). Los sujetos siguieron un programa de EF basado en la velocidad durante 8 semanas (2 sesiones por semana) utilizando sólo el ejercicio de sentadilla completa (SQ) al 70%-85% de 1MR. La velocidad de repetición se registró en todas las sesiones de entrenamiento. Se evaluó una carrera de velocidad de 20 m, salto con contramovimiento (CMJ), 1MR, resistencia muscular y electromiografía (EMG) durante el ejercicio de SQ y las concentraciones hormonales en reposo antes y después del programa de EF.

Ambos grupos mostraron mejoras similares en las variables de fuerza y resistencia muscular (VL10%: 7.0% -74.8%; VL30%: 4.2% -73.2%). El grupo VL10% resultó en mayores incrementos porcentuales en el CMJ (9.2% vs 5.4%) y rendimiento de sprint (–1.5% vs 0.4%) que el grupo VL30%, a pesar de que el grupo VL10% realizó menos de la mitad de las repeticiones que el grupo VL30% durante el EF. Además, sólo el grupo VL10% mostró ligeros incrementos en las variables de EMG, mientras que no se observaron cambios significativos en las concentraciones hormonales en reposo. Por lo tanto, estos resultados sugieren que las pérdidas de velocidad en la serie tan bajas como el 10% son suficientes para lograr mejoras significativas en el rendimiento neuromuscular, lo que significa una mayor eficiencia durante el EF.

Novedad

Aplicaciones prácticas

Los resultados del presente estudio podrían permitir mejorar el conocimiento sobre el diseño y la cuantificación del grado de fatiga durante el EF, así como determinar el efecto de una determinada carga de entrenamiento. Monitorear la VL en la serie contra el mismo rango de cargas relativas proporciona información válida, precisa y objetiva para determinar el grado de fatiga que maximizará las ganancias en el rendimiento físico. Como se muestra en este estudio, la VL experimentada durante cada serie de entrenamiento influye directamente sobre las adaptaciones funcionales, neurales y probablemente estructurales. Así, estos resultados parecen confirmar la hipótesis de que alcanzar una VL en la serie superior al 20% en el ejercicio de SQ produce menores ganancias en el rendimiento neuromuscular. Sin embargo, el presente estudio también sugiere que una VL en la serie tan baja como del 10% (2-4 repeticiones) puede ser similar o incluso más beneficioso que niveles más altos de VL para obtener incrementos en el rendimiento físico. Estos hallazgos son de gran relevancia práctica para aquellos deportistas que pretenden mejorar su capacidad para aplicar fuerza en cortos periodos de tiempo sin un grado excesivo de fatiga que pueda interferir con otras habilidades técnico-tácticas específicas, y evitando una hipertrofia muscular excesiva que pueda producir un aumento del peso corporal que afectaría negativamente al rendimiento.