Importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza

Importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza

González-Badillo y colaboradores afirman que, en lugar de utilizar el peso absoluto (en Kg) o relativo (en %RM) para programar el entrenamiento, los entrenadores deberían prescribir el entrenamiento de fuerza con la velocidad de ejecución basándose principalmente en dos variables:

  • La velocidad media de la primera repetición
  • El % máximo de pérdida de velocidad que se desea permitir en ese ejercicio. Cuando este porcentaje se alcanzara (e.g. pérdida del 10%) el ejercicio debería terminarse.

Ciertamente, en nuestro Curso de Preparación Física Integral de Ciclismo de Ruta y Mountain Bike y, muy pronto en el Curso Intensivo de Entrenamiento de Fuerza en los deportes de Resistencia, hemos intentado introducir este planteamiento y explicar conceptos como los de “repeticiones por serie” y “repeticiones máximas realizables”, que tienen mucha relación con la velocidad de ejecución. Y es que numerosos investigadores, entrenadores y colaboradores de nuestro grupo, están convencidos que la velocidad (como bien afirman González-Badillo y colaboradores) es la mejor opción para controlar y evaluar el entrenamiento de fuerza.

Sin duda, esta afirmación se basa en el hecho de que el efecto que conseguimos en el entrenamiento de fuerza está muy relacionado con la velocidad a la que el deportista mueve un peso determinado, por lo que se convierte en la variable clave de la intensidad del ejercicio (González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011). De hecho, cada porcentaje de 1RM se asocia a una velocidad de ejecución determinada, que determina la intensidad del esfuerzo y que no varía aunque se modifique dicha RM. Como ejemplo, en la siguiente tabla se muestra una relación entre el %RM y la velocidad de ejecución en el ejercicio de sentadilla:



Tabla 1. Repeticiones máximas realizables, %RM y velocidad media propulsiva en ejercicios de press de banca y sentadilla (extraído del iBook de Carlos Balsalobre y Jiménez).


Así, cada velocidad de ejecución va a incidir de diferente forma en las manifestaciones de la fuerza (e.g. fuerza máxima, RFD). Aunque no debemos olvidar que otras variables como el volumen y el tiempo de recuperación también van a influir mucho en este aspecto.

Además, es posible incluso utilizar la velocidad de ejecución (velocidad media propulsiva) como una forma de evaluación, simplemente midiendo la velocidad a la que se desplaza un peso en concreto: si la velocidad es cada vez mayor con el tiempo ante ese peso, significará que se está aplicando más fuerza en menos tiempo.


Figura 1. Ejemplo de curva Carga-Velocidad obtenida con encoder lineal en Squat multi-power, donde se puede observar la mejora en la fuerza. T1 = test 1; T2 = test 2. Pueden observar como en el test dos se obtienen velocidades de ejecución mayores a las del test 1 ante todas las cargas utilizadas.


Es muy importante volver a destacar el control que esta variable nos da sobre el estrés o la fatiga a la que estamos sometiendo al deportista. De hecho, como se indica al inicio, uno de los aspectos más útiles de controlar la velocidad de ejecución es hecho de conocer la pérdida de velocidad que se produce desde la primera a la última repetición de una serie. Ciertos estudios (ver revisión en González-Badillo et al., 2011) han demostrado que existe un aumento de la producción de amonio y lactato (relación curvilínea R2= 0.85-0.89; 0.95-0.97) a partir de cierta pérdida de velocidad de ejecución (cerca del 50% del carácter del esfuerzo, ver Figura 2). Por tanto, conocer la pérdida de velocidad de ejecución nos permite evitar y limitar la fatiga no deseada.


Figura 2. Relación entre pérdida de velocidad propulsiva y lactato (A) y amonio (B). SQ = Squat; BP = Press Banca (extraído de Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).


A pesar de ello, obtener o medir la velocidad de ejecución de forma óptima requiere de tecnología como los encoders lineales, cuyo coste mínimo se sitúa cerca de los 500€. Quizá esto resulte prohibitivo para ciertos profesionales, aunque no puede ser una excusa para no utilizar la velocidad como variable principal. Existen alternativas más económicas y asumibles para el entrenador de campo e incluso para el deportista, como son los acelerómetros específicos o aplicaciones Android e IOS que utilizan los acelerómetros de los teléfonos de última generación para controlar esta variable.


Figura 3. Tecnología útil para medir la velocidad de ejecución.


A parte de la velocidad como forma de controlar la intensidad, el hecho de realizar un ejercicio a la máxima velocidad posible tiene efectos diferentes sobre la fuerza aplicada, la potencia y la actividad neural a los que se obtendrían si no se hiciera a la máxima velocidad posible (Newton et al., 1996). Según González-Badillo & Martínez (2012), la máxima velocidad posible de ejecución (con cualquier resistencia externa que utilicemos) permite obtener los mayores beneficios que dicha resistencia nos puede dar. Por ello, salvo contados casos, haremos hincapié siempre en que la realización de los ejercicios debe ser a la máxima velocidad posible. Es incluso destacable, por ejemplo, los resultados del trabajo de Tanimoto, Arakawa, Sanada, Miyachi, & Ishii (2009) con ciclistas, en el que se observó como el entrenamiento con ejercicios de fuerza a baja velocidad y ejercicios tónicos reducían la activación muscular y la generación de fuerza durante el pedaleo.

AUTOR

Carlos Sanchis Sanz

www.umbralanaerobico.es


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Balsalobre, C., & Jiménez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y metodología. iBooks.
  • González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 29A, 15–19. http://doi.org/10.2478/v10078-011-0053-6
  • González-Badillo, J. J., & Martínez, J. L. (2012). Programación del entrenamiento de fuerza. Comité Olímpico Español.
  • Tanimoto, M., Arakawa, H., Sanada, K., Miyachi, M., & Ishii, N. (2009). Changes in muscle activation and force generation patterns during cycling movements because of low-intensity squat training with slow movement and tonic force generation. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(8), 2367–2376. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d246
  • Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
  • Sanchis, C. (2015). Apuntes del Curso de Preparación Integral del Ciclismo de Ruta y Mountain Bike. International Endurance Work Group.

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