Incidencia de la magnitud de carga de la fuerza sobre el rendimiento neuromuscular en mujeres.

La configuración del entrenamiento de la fuerza ha sido asociada con la combinación de diferentes variables del entrenamiento incluyendo el volumen, carga o intensidad relativa, frecuencia, tipo y orden de ejercicio, períodos de descanso entre las series y ejercicios, tipo de contracción y velocidad de movimiento. Aunque todas estas variables del entrenamiento contribuyen al rendimiento, las adaptaciones estructurales y neurales al ejercicio de fuerza, la carga del entrenamiento parece ser el factor más importante a considerar al diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza que apunta a mejorar el rendimiento neuromuscular. Hay una falta de acuerdo general, sin embargo, sobre la carga o rango de carga que producen las mejoras máximas en la fuerza y potencia del músculo.

La cuestión sobre las magnitudes de carga en el entrenamiento de la fuerza se ha analizado ampliamente en la literatura científica. Los estudios en esta materia han mostrado algunas diferencias con respecto al efecto de la carga del entrenamiento sobre las mejoras de la fuerza. Los resultados en la literatura generalmente varían desde poca diferencia en las ganancias de fuerza entre bajas cargas (30–70% 1RM) y altas cargas (> 80% 1RM) [Harris 2004, Lamas 2012] a una superioridad significativa para las cargas altas [Bogdanis 2011, Holm 2008]. Sin embargo, otros estudios también han demostrado que cargas inferiores parecen producir ganancias de fuerza significativamente mayores comparado a las cargas superiores [Wilson 1993, McBride 2002]. Por lo tanto, el impacto de la magnitud de carga sobre las ganancias de fuerza es incierto.

Cuando el objetivo es examinar los efectos de diferentes cargas de entrenamiento sobre los aumentos de la fuerza, todas las otras variables del entrenamiento deben sostenerse constante a través de distintos programas de entrenamiento para atribuir cualquier diferencia en el aumento de fuerza a la carga del entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de los estudios previos que analizan los efectos de diferentes cargas del entrenamiento de la fuerza ha manipulado diferentes variables simultáneamente. En algunos estudios de baja vs alta carga había diferencias en i) el número de repeticiones por serie, ii) el número de series y repeticiones por serie, y iii) el número de series, repeticiones por serie y pausas entre las series, entre los grupos de entrenamiento.

Por consiguiente, el volumen de entrenamiento fue diferente para cada protocolo del entrenamiento. En este contexto, pocos estudios han usado programas de entrenamiento que involucran el mismo número de series y repeticiones por serie. En general, estos estudios parecen indicar que el entrenamiento con cargas pesadas produce mayores mejoras en la fuerza muscular que el entrenamiento con baja carga. Sin embargo, varios temas metodológicos como las diferencias sustanciales en las intensidades usadas para cada grupo de entrenamiento, el uso de participantes ancianos frágiles y el ejercicio de entrenamiento diferente (la sentadilla vs salto desde sentadilla con carga), limita la oportunidad de generalizar estos resultados.

Aunque 1MR es considerado un test importante para evaluar la fuerza máxima, la relación entre la fuerza y la velocidad puede ser un parámetro más importante en muchos casos. Puesto que el cambio en la velocidad de movimiento contra la misma carga absoluta es directamente dependiente de la fuerza aplicada, un incremento en la velocidad de movimiento podría ser considerado como un indicador de la mejora en la capacidad de la fuerza muscular contra tal carga absoluta. A este respecto, estudios que analizan el efecto de la carga del entrenamiento sobre la curva de fuerza-velocidad han reportado que el aumento en la velocidad es más grande a o cerca de la carga de entrenamiento. Estos estudios se llevaron a cabo con ejercicios que involucran los miembros superiores. Considerando que varias diferencias existen con respecto a la masa muscular, la proporción de tipos de fibra, función y biomecánica entre los músculos del tren superior y del tren inferior, es posible que diferentes respuestas adaptativas puedan ocurrir en estos grupos musculares. Esto es sostenido por varios estudios que reportaron que las ganancias de fuerza con el mismo régimen de entrenamiento de la fuerza pueden variar dramáticamente de un grupo muscular a otro. Hay, por lo tanto, una necesidad para un análisis de si se observarían efectos similares a los vistos en los miembros superiores en la relación fuerza-velocidad para los miembros inferiores al comparar un entrenamiento con diferentes magnitudes de carga. Por otro lado, los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento físico en vez de solamente en las ganancias de fuerza debe ser de interés para los entrenadores de la fuerza. Varios estudios reportan una relación de grande a muy grande entre la fuerza del tren inferior medida a través del ejercicio de la sentadilla, y el sprint y el rendimiento del salto, indicando que el aumento de la fuerza del tren inferior es fundamental en el intento de mejorar el rendimiento en estas habilidades motoras [Franco-Marquez 2015, Wisloff 2004, ver Fig 1]. A pesar de la influencia de la carga de entrenamiento en los cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza, pocos estudios han analizado el efecto de diferentes magnitudes de carga sobre los cambios en la capacidad del sprint y la altura del salto.

Figura 1. Relación entre la fuerza máxima en media sentadilla y sprint de 10 metros, sprint de 30 metros, 10 m test de carrera 'shuttle', y la altura del salto vertical en jugadores de fútbol profesionales (Wisloff 2004).

Es más, a pesar de la relevancia creciente de las mujeres en el deporte en las recientes décadas y la mejora de la práctica por parte de las mujeres en el entrenamiento de la fuerza, pocos estudios han analizado los efectos de intensidades de entrenamiento diferentes sobre las ganancias de fuerza y del rendimiento físico en mujeres físicamente activas.

Muy recientemente se publicó un estudio de Mora-Custodio y colaboradores (2016) de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla (España) donde tratan este aspecto. Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, el objetivo de ese estudio fue comparar los efectos de 2 programas de entrenamiento de la fuerza con magnitudes de carga diferentes (40–60% 1MR vs 65–80% 1MR) y número igual de series y repeticiones por serie, sobre el rendimiento en el sprint, salto vertical, y la fuerza del tren inferior en mujeres jóvenes físicamente activas.

Para tal fin, se utilizaron 33 estudiantes mujeres de educación física que se ofrecieron a participar en este estudio. Todas las participantes estaban envueltas en actividades físicas que incluían trote, tenis, judo o baile durante al menos 3 hs por semana, pero no realizaban entrenamiento de la fuerza como parte de su rutina de actividad física normal. Se emparejaron las participantes según su test de 1RM para la sentadilla completa (Full Squat) y luego fueron asignadas al azar un grupo de carga baja (GCB, n = 10), uno de carga moderada (GCM, n = 9) o un grupo de control (GC, n = 8). Debido a lesión o enfermedad, 3 participantes (2 del GC y uno del GCM) estuvieron ausentes en la sesión de post-evaluación. Así, de las 30 participantes inicialmente enroladas, sólo 27 completaron el estudio entero con éxito (± SD media: edad, 22.4±1.9 años; altura, 1.65±0.06 m; y masa corporal, 61.1±7.7 kg).

Se utilizó un diseño de investigación experimental. Ambos grupos de entrenamiento se entrenaron 2 veces por semana durante un período de 12 semanas, usando sólo el ejercicio de sentadilla completa. La única diferencia en el programa de entrenamiento entre los 2 grupos fue la carga relativa usada. El rendimiento neuromuscular fue evaluado pre- y post-entrenamiento usando una batería de tests realizados en una única sesión en el siguiente orden: 1) capacidad de sprint; 2) salto con contramovimento (CMJ); y 3) test de carga progresiva isoinercial en el ejercicio de sentadilla completa. Se realizaron las sesiones de prueba en el mismo tiempo del día (±1 hs) para cada participante bajo las mismas condiciones ambientales (20 °C y 60% humedad). Se les solicitó a las participantes que no realizaran ninguna actividad vigorosa por 48 hs antes de las sesiones de prueba. Para asegurar el uso de una técnica apropiada en el ejercicio de sentadilla, se emprendieron 4 sesiones preliminares de familiarización antes de la sesión de prueba.

Los procedimientos de evaluación

La capacidad de sprint. Los participantes corrieron 2 sprints de 20m en una pista de carrera cerrada, separados por pausas de 3 minutos. Fotocélulas (Polifemo Radio Light, Microgate, Bolzan Italia) se pusieron a la salida, y a los 10m y a los 20m. Las participantes corrieron con la intención de cubrir los 20m en el menor tiempo posible. El mejor tiempo de los 2 intentos en las siguientes distancias fue registrado: 0–10 m (T10), 10–20 m (T10–20) y 0–20 m (T20). El mismo protocolo de precalentamiento que incorporaba varias series de 30 m de aceleraciones progresivamente más rápidas, fue cumplido en los pre- y post-tests.

El salto con contramovimiento (CMJ). La altura del salto se calculó con un dispositivo Optojump ( Microgate, Bolzano, Italia). Puesto que las posiciones de despegue y de caída pueden afectar el vuelo del salto, se dieron modos de empleo estrictos a todas las participantes para mantener sus piernas rectas durante el tiempo de vuelo del salto. Todas las participantes completaron 5 CMJs máximos con sus manos en sus caderas, separados por pausas de 1 minuto. Los valores más altos y más bajos fueron descartados, y el valor promedio resultante fue mantenido para el análisis.

Test de carga progresiva isoinercial. La valoración consistió en un test isoinercial con cargas crecientes usando el ejercicio de sentadilla en una máquina Smith (Multipower Fitness Line, Peroga, Murcia,España). Las participantes empezaban desde una posición de pie, con rodillas y caderas totalmente extendidas, y la barra sobre la espalda. Desde esta posición, las participantes descendían en un movimiento continuo hasta que los muslos estaban por debajo del plano horizontal (suelo), con los muslos posteriores haciendo contacto entre sí. Las participantes, luego, ascendían de un movimiento inmediatamente hasta la posición de pie. A diferencia de la fase excéntrica que se realizaba a una velocidad controlada, se les exigió a las mujeres a ejecutar la fase concéntrica a una velocidad intencional máxima. La carga inicial estaba fija en 20 kg y era progresivamente aumentada en incrementos de 10 o 5 kg basados en la velocidad de la barra hasta que una velocidad de impulso promedio (MPV) era alcanzada en ~0.80 m segundos-1 (0.79±0.08 m segundos-1). Las participantes realizaron 3 repeticiones con cada carga. El tiempo de recuperación de entre las series era de 3 minutos. Un transductor de velocidad lineal (T-Force System, Ergotech, Murcia, España) fue usado para registrar la MPV de la barra en cada repetición.

El programa de entrenamiento de la fuerza

Las participantes se entrenaban 2 veces por semana, durante 12 semanas usando sólo el ejercicio de sentadilla en una Máquina Smith en días no consecutivos. Se presentan características descriptivas del entrenamiento de la fuerza en la Tabla 1. Los números de series, repeticiones por serie y tiempo de recuperación (3 minutos) fueron mantenidos idénticos para ambos grupos en cada sesión de entrenamiento, incluso en el precalentamiento. El precalentamiento consistió en 5 minutos de trote suave y ejercicios de movilidad articular, seguido por varias series de carga progresiva de sentadilla hasta que la carga fijada como máxima era alcanzada. El GCB se entrenó con magnitudes de carga del 40 al 60% 1RM, mientras que el GCM se entrenó con magnitudes de carga del 65 al 80% 1RM.

Para asegurarse que las prescripciones del ejercicio fueran seguidas apropiadamente, cada sesión de entrenamiento fue supervisada por personal entrenado. Ya que se esperaba que la fuerza aumentara con el entrenamiento, la velocidad de movimiento de la barra durante las sesiones de entrenamiento fue medida cada 3 semanas para realizar los ajustes necesarios de la carga para ambos grupos de entrenamiento.

Tabla 1. Programa de entrenamiento de la fuerza para ambos grupos de baja carga (GCB) y de moderada carga (GCM).

Los resultados

Como dijimos anteriormente, los tiempos de sprint (T10, T20, y T10-20), el salto con contramovimiento (CMJ), una máxima repetición estimada (1RM test) y la velocidad lograda con la primera (FMPV) y la última carga (LMPV) común a ambos tests se evaluaron pre- y post-test.

No hubo ninguna diferencia significativa entre los grupos en cualquiera de las variables medidas al pre-test. Los valores promedios, cambios de porcentaje de pre- a post-entrenamiento y los ES (tamaños del efecto) para todas las variables analizadas se reportan en la Tabla 2.

Tabla 2. Cambios en las variables del rendimiento neuromuscular seleccionadas desde pre- a post-entrenamiento para cada de grupo (±SD promedios). Diferencias intragrupos: * P < 0.05, * * P < 0.01, * * * P < 0.001; Interacción significativa grupo × tiempo: † P < 0.05, ††† P < 0.001; Diferencias con respecto al GC: # P < 0.05, ## P < 0.01, ### P < 0.001.

Ambos grupos experimentales demostraron significativas (P <0.05–0.001) mejoras en todas las variables, excepto el GCM para T10-20 y FMPV. El GCB logró cambios de porcentaje significativamente (P <0.05–0.001) mayores que el CG en todas las variables excepto en T10 y T10-20, mientras que el GCM presentó mejoras significativamente (P <0.05–0.001) superiores que el CG en T10, 1RM test y LMPV. El GCB presentó un efecto posiblemente mejor que el GCM en T10-20, y en el 1RM Test y en T20. Además, el GCB obtuvo un grado superior de transferencia que el GCM en todas las variables excepto en T10.

A la vista de los resultados, este es el primer estudio en comparar los efectos y el grado de transferencia de 2 programas de entrenamiento de la fuerza con diferentes magnitudes de carga (40.60% 1RM vs 65.80% 1RM) y volúmenes iguales (número de series, repeticiones por serie y pausas intra-series) sobre el rendimiento físico en mujeres activas. En conjunto, estos resultados indican que 12 semanas de entrenamiento de la fuerza (2 veces por semana) con cargas que van del 40 al 60% de 1RM, producen similares o efectos aún más beneficiosos sobre el rendimiento neuromuscular comparado a un entrenamiento de la fuerza con cargas más pesadas (65–80% 1RM).

Sobre el rendimiento de fuerza, en el presente estudio, ambos grupos de entrenamiento demostraron mejoras significativas (P <0.001) en el Test de 1RM (36.2% y 24.7% para GCB y GCM, respectivamente). Estos resultados están en contraste con estudios previos que no encontraron un aumento significativo en la fuerza máxima después de un entrenamiento de la fuerza con cargas livianas. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que el entrenamiento de la fuerza con cargas livianas también es eficaz en producir incrementos significativos en el Test 1RM. Se ha sugerido que un aumento en la fuerza muscular es estimulado por la alta tensión en la fibra muscular. Por esta razón, las cargas pesadas han sido normalmente empleadas para mejorar la capacidad de fuerza del músculo. Sin embargo, es posible obtener alta tensión y reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, aún durante entrenamientos con cargas más livianas, ya que la aceleración de la carga es suficientemente alta. Porque en el presente estudio todas las repeticiones se realizaron a una velocidad intencional máxima, tanto un ritmo alto de estimulación de las unidades motoras como una tasa alta de tensión en la fibra muscular fueron obtenidas en cada repetición. Estos factores podrían ser la base de las mejoras logradas en el grupo GCB.

Aunque la mayoría de los estudios presentan mejoras en grupos con mayor carga, esto ocurre cuando se utilizan grupos de sujetos entrenados, que no es el caso de este estudio. Por lo tanto, es imperioso conocer la experiencia en los grupos de estudio como el que se realizó en esta oportunidad con mujeres no especializadas en fuerza.

Además para analizar los efectos de la magnitud de la carga sobre la fuerza máxima (1RM Test), se evaluaron los cambios de la velocidad producidos para cada protocolo de entrenamiento sobre la primer (FMPV) y última (LMPV) carga absoluta común a los tests pre- y post-tests en un intento de determinar hasta qué punto las intervenciones de distintos entrenamientos (cargas bajas vs cargas moderadas) afectaban a las diferentes partes de la relación de carga-velocidad. En este contexto, el GCB presentó incrementos significativos en FMPV y LMPV, mientras que GCM sólo obtuvo mejoras estadísticamente significativas en LMPV. Es más, ambos grupos experimentales mostraron incrementos significativamente superiores que el CG en LMPV, pero ninguna diferencia significativa se encontró entre GCB y GCM. Es posible que similares mejoras del rendimiento similares reportadas para los grupos de carga alta y carga baja en el presente estudio e investigaciones previas, pudieron haberse logrado a través de distintas adaptaciones neuromusculares. Por lo tanto, tomado todo junto, los resultados del presente estudio refuerzan la hipótesis que el entrenamiento de la fuerza con cargas bajas, remarcando un levantamiento de la carga a una velocidad voluntaria máxima, parece ser un método eficaz para obtener mejoras sustanciales sobre el rendimiento de fuerza, al menos en mujeres jóvenes sin experiencia en trabajos de fuerza.

Con respecto al rendimiento del salto vertical y del sprint, los resultados demostraron que un entrenamiento de la fuerza con cargas que van del 40 al 60% de 1RM produjo mayores mejoras en el sprint y el rendimiento del salto vertical que uno con cargas entre el 65 y el 80% de 1RM (Tabla 2 y Fig. 2). Las mejoras en el CMJ del GCB respecto al GCM fueron similares a las observadas en estudios previos. Por lo tanto, aunque cargas moderadas a pesadas han sido demostradas de mejorar el rendimiento del salto, aparentemente levantamientos más livianos, más rápidos, pueden ser igualmente o más aún eficaces que levantamientos más pesados que se realizan a velocidades inferiores.

En línea con los resultados anteriores, el GCB mostró un grado mayor de transferencia de la fuerza para saltar y el rendimiento del sprint comparado al GCM (Tabla 3). Estos resultados están de acuerdo con un reciente metaanálisis [Seitz 2014] que indica que el entrenamiento con alta carga resultó en menor ES del sprint (ES =. 0.52) que cargas menores (ES =. 0.97). A este respecto, varios estudios han indicado que aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, movimientos dinámicos con cargas livianas (30–60% 1RM), pocas repeticiones (3–7) y movimientos explosivos, son más eficaces que las cargas pesadas, lo que parece producir un estrés mayor y una mejora menor en el rendimiento relacionado al deporte. Estas mejoras son principalmente en base a las adaptaciones neurales ya que un aumento en el ritmo de estimulación al comienzo de la activación de las unidades motoras, y la sincronización y coordinación del patrón de activación, como fue el entrenamiento con estas características, parece ser menos eficaz en inducir la hipertrofia muscular. Por lo tanto, los resultados de este estudio indican que las cargas livianas y velocidades más rápidas de entrenamiento pueden proveer mayores estímulos para inducir adaptaciones neuromusculares mayores dirigidas a mejorar el rendimiento atlético que las cargas pesadas.

De esta manera, la aplicación práctica principal de este estudio de Mora-Custodio es que los técnicos y entrenadores podrían usar un entrenamiento de la fuerza con cargas bajas y volumen bajo, pero levantando la carga a una velocidad voluntaria máxima, en lugar de un entrenamiento con cargas moderadas para mejorar el rendimiento neuromuscular. A pesar de estos resultados, el hecho de que todas las participantes en el presente estudio eran mujeres jóvenes, limita la posibilidad de generalizar estos resultados a otras poblaciones. Así, una mayor investigación se necesita para determinar si otros participantes, incluyendo a atletas muy entrenados, hombres, y adolescentes, demostrarían resultados similares después de programas de entrenamiento similares a los de este estudio analizado.

‘No por ser muy pesado, puede ser óptimo’

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