Integración estratégica de las variables del Entrenamiento Concurrente

Integración estratégica de las variables del Entrenamiento Concurrente

Guillermo Peña García-Orea

Juan R. Heredia Elvar

Julián Aguilera Campillos

A menudo surge la pregunta en muchos foros: ¿qué entrenar primero en la misma sesión, la fuerza o la resistencia? Y claro, esta es de esas preguntas que uno piensa “no vamos a poder dar una respuesta sencilla, escueta y mucho menos contundente…” .

Vamos a tratar de arrojar algo de luz a este debate abierto y multifactorial sobre la base de las evidencias científicas actuales.

1. Introducción.

La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión se conoce como entrenamiento concurrente, entrenamiento combinado, entrenamiento simultáneo o entrenamiento concomitante. Con esta combinación de estímulos de entrenamiento se pretende mejorar o desarrollar simultáneamente la fuerza y la resistencia, una necesidad a menudo forzada por la falta de tiempo disponible para realizar cada entrenamiento por separado. En otras ocasiones los objetivos pueden ser de otro tipo, como por ejemplo inducir un alto gasto energético total, aumentar la pérdida de peso graso, etc.

La realidad cotidiana, en especial en el ámbito de la salud, es que las personas se ven obligadas por falta de tiempo a combinar o hacer coincidir en las mismas sesiones de entrenamiento ambos contenidos: la fuerza muscular y la resistencia cardiorrespiratoria. Y las preguntas que habitualmente se derivan de esta situación son de este tipo: ¿Se puede mejorar conjuntamente la fuerza y la resistencia? ¿Cómo interactúan ambos tipos de entrenamiento de forma combinada? ¿Se da un efecto reducido, antagónico o aditivo con el entrenamiento concurrente para cada cualidad? ¿Qué se puede hacer para simultanear o integrar ambos tipos de entrenamiento provocando las mínimas interferencias o detrimentos de cada una?

2. Análisis de la literatura científica.

Para poder analizar en profundidad la verdadera interrelación del entrenamiento combinado se deben conocer las respuestas fisiológicas agudas que acontecen durante e inmediatamente después de la aplicación de los estímulos concurrentes sobre los distintos sistemas fisiológicos, tales como el endocrino y el neuromuscular, e incluso, a nivel biomolecular, o sobre otros aspectos como el gasto energético total.

Asimismo, se deben esclarecer los adaptaciones generadas a medio-largo plazo que podrían favorecerse o interferirse por el efecto acumulativo de entrenamientos concurrentes sobre las ganancias de fuerza máxima y potencia, fuerza explosiva, hipertrofia, cambios en la composición corporal, por poner algunos ejemplos; pero también sobre factores centrales cardiovasculares o de otro tipo (eficiencia mecánica, marcadores inflamatorios, marcadores inmunológicos, marcadores moleculares, etc.). Este análisis exige una profunda revisión de la literatura científica sobre este tópico que abordaremos en una próxima publicación.

Pero la comparación de los resultados entre los distintos estudios de intervención sobre esta temática es compleja, y a menudo contradictoria e inconsistente. Ello es debido a la gran variabilidad de factores o variables influyentes en los estudios y sus resultados (características de la muestra de población de estudio, características del entrenamiento realizado de fuerza y resistencia, diseño experimental del estudio, musculatura involucrada en el entrenamiento, etc.).

3. Integración estratégica de las variables del entrenamiento concurrente.

Diversos estudios han identificado diferentes factores que pueden influir en el nivel o grado de interferencia generada por el entrenamiento concurrente. Estos factores incluyen el nivel inicial de entrenamiento de los sujetos, la modalidad de ejercicio, el volumen, la intensidad, la frecuencia de entrenamiento, la distribución de las sesiones y las variables dependientes que se investigan (García-Pallarés e Izquierdo, 2011).

A partir de este tipo de estudios, se pueden establecer estrategias para integrar el entrenamiento concurrente en la misma sesión (o en periodos de tiempo concretos) de manera que se puedan evitar o minimizar significativamente las interferencias entre sí y permitir alcanzar un efecto positivo global. Algunas de estas estrategias se derivan de preguntas que el técnico o entrenador suele plantearse:

¿Qué capacidad entrenar primero en las sesiones concurrentes?: Orden óptimo de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente.

¿Qué características deben tener los diferentes estímulos aplicados para cada capacidad física?: Combinación óptima de componentes de la dosis de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo de recuperación (inter-sesión) debe transcurrir entre entrenamientos concurrentes que entrenan cada capacidad?: Densidad inter-sesión o duración de la recuperación entre las sesiones de entrenamiento para cada capacidad.

3.1. Orden óptimo de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente.

Un estudio sobre los efectos del orden de la secuencia de entrenamientos concurrentes con mujeres jóvenes desentrenadas durante 8 semanas (4 veces por semana) observó que las mejoras en fuerza, VO2max., y masa corporal magra fueron independientes del orden en el que se realizaron los entrenamientos de fuerza (3 x 8-12 repeticiones con 5-6 ejercicios al 90-100% de 10RM) y resistencia (30 minutos al 70-80% FC Reserva) (Davitt et al., 2014). Por lo tanto, este estudio concluye que para aquellos sujetos desentrenados, el orden en la secuencia de entrenamiento en las sesiones concurrentes debe basarse en la preferencia personal con el fin de facilitar la adherencia. Otros estudios recientes también han podido mostrar que las ganancias de fuerza, hipertrofia y potencia aeróbica tras varias semanas de entrenamiento concurrente fueron similares independientemente del orden en la secuencia intra-sesión (Eklund et al., 2015; Schumann et al., 2014; Chtara et al., 2008; Collins y Snow, 1993).

Este tipo de resultados indican que el orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores, o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado.

Sin embargo, en deportistas altamente entrenados se obtuvieron mejoras de la potencia aeróbica, fuerza máxima y potencia muscular mayores ubicando las sesiones de fuerza antes que las de resistencia o, cuando no fue posible, separando ambos tipos de entrenamiento entre sí al menos 8 horas para permitir la recuperación suficiente (García-Pallarés et al., 2009). La ubicación del ejercicio de resistencia antes del ejercicio de fuerza tiene el potencial de generar una fatiga neuromuscular residual que podría comprometer el máximo desempeño de la producción de fuerza (por la menor activación de fibras tipo II) y del estímulo entrenante del ejercicio de fuerza (Docherty y Sporer, 2000; Leveritt et al., 2000).

3.2. Combinación óptima de los componentes de la dosis de entrenamiento.

- Frecuencia semanal y volumen del entrenamiento de resistencia.

La frecuencia de entrenamiento puede desempeñar un papel crítico en las adaptaciones generadas durante el entrenamiento concurrente. Igualmente, el número de semanas al que un sujeto se someta a entrenamientos concurrentes parece también estar relacionado con el nivel de interferencia generado (García-Pallarés e Izquierdo, 2011).

Para lograr adaptaciones óptimas de la fuerza muscular y potencia, así como para minimizar el fenómeno de la interferencia con el entrenamiento de resistencia, no se recomienda que se realice una frecuencia de entrenamiento de más de tres sesiones de entrenamiento por semana (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). En los estudios en los que la frecuencia de entrenamiento no excede de 3 días a la semana, se observan incrementos de la fuerza máxima durante períodos de entrenamiento concurrente entre 8 y 16 semanas consecutivas (Häkkinen et al., 2003; Glowacki et al. 2004), lo cual parece cubrir la realidad de la inmensa mayoría de sujetos que practican ejercicio en el contexto de la salud o practican modalidades deportivas de forma recreacional.

El metaanálisis de Wilson et al. (2012) identificó una correlación negativa moderada (interferencia adaptativa) de la frecuencia semanal y duración promedio por sesión del entrenamiento de resistencia con las ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia, si bien la duración por sesión tuvo una menor influencia sobre el tamaño del efecto de la fuerza. Los mismos autores indicaron que los deportistas deberían evitar el ejercicio de resistencia de larga duración (>20-30 minutos) realizado con una frecuencia semanal alta (>3 veces/semana).

Jones et al. (2013) pudieron comprobar que, con diferentes ratios semanales de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia para la misma musculatura (3 sesiones semanales en todos los casos), las mayores frecuencias de entrenamiento de resistencia generaron el mayor grado de interferencia sobre las ganancias de fuerza y circunferencias de las extremidades tras seis semanas de entrenamiento. Por tanto, según sus autores cuando el objetivo principal del entrenamiento sea conseguir ganancias de fuerza e hipertrofia la frecuencia y volumen de entrenamiento semanal de resistencia debe permanecer bajo.

- Volumen del entrenamiento de fuerza.

En relación al volumen de entrenamiento, y para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y evitar el sobreentrenamiento, el número óptimo de ejercicios y repeticiones durante cada sesión necesita ajustarse individualmente. No obstante, un volumen de entrenamiento de fuerza moderado de 3 a 5 series con 4 a 6 ejercicios específicos y multi-articulares, durante ciclos de entrenamiento de 10-12 semanas, parece ser un estímulo adecuada para el desarrollo de la resistencia óptima en deportistas altamente entrenados (García-Pallarés e Izquierdo, 2011).

- Intensidad del entrenamiento de fuerza y resistencia.

Un entrenamiento concurrente donde se realice un número moderado de repeticiones de los ejercicios de fuerza sin llegar al fallo muscular o acercarse al mismo (50% o menos del máximo número de repeticiones posibles de realizar por serie) puede proporcionar mayores mejoras de las prestaciones de fuerza que con un entrenamiento de mayor volumen llegando al fallo muscular en atletas altamente entrenados (Izquierdo-Gabarren et al., 2010).

Al respecto de la intensidad, Docherty y Sporer (2000) propusieron un modelo teórico para analizar el fenómeno de la interferencia entre el entrenamiento de la resistencia y la fuerza (figura 1). Este modelo sugiere que la conjunción de objetivos de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular y entrenamientos para la mejora de la potencia aeróbica máxima deben ser evitados. Esto es debido a que estas dos orientaciones del entrenamiento inducen adaptaciones fisiológicas opuestas a nivel periférico, interferencias las cuales impiden al organismo la óptima adaptación a ambos entrenamientos de forma simultánea. Al contrario, el entrenamiento aeróbico con intensidades inferiores a la potencia aeróbica máxima (75-85% VO2máx), tales como las habitualmente empleadas para mejorar el umbral anaeróbico, induce adaptaciones más centrales que podrían causar mucha menor interferencia adaptativa con el entrenamiento dirigido a la hipertrofia y resistencia muscular (orientación estructural y metabólica). La orientación del entrenamiento de la fuerza viene determinada por las adaptaciones principalmente propiciadas por el mismo, siendo éstas predominantemente estructurales (hipertróficas), neurales o metabólicas (Heredia et al., 2012).

El citado modelo teórico también predice una menor interferencia cuando al mismo tiempo se entrena para desarrollar la fuerza máxima (orientación neural: 2 a 6 repeticiones) y la potencia aeróbica máxima, debido a que en este caso el estímulo de entrenamiento para aumentar la fuerza se dirige principalmente al sistema nervioso pero sin requerir altas demandas metabólicas a nivel muscular.

Figura 1. Modelo de entrenamiento concurrente (Docherty y Sporer, 2000).

Por tanto, es necesario evitar el desarrollo concurrente de entrenamientos con orientación predominantemente estructural cercanos al fallo muscular (8-10 RM) con entrenamientos de potencia aeróbica de alto estrés metabólico (>90% VO2máx), debido a que ambas intensidades de entrenamiento inducen adaptaciones opuestas sobre los mismos componentes periféricos (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). Cuando ambos entrenamientos provocan adaptaciones a nivel periférico, y demandan intensamente la glucólisis anaeróbica lactácida para proporcionar energía durante los entrenamientos, el grado de incompatibilidad adaptativa será alto.

Sin embargo, durante un enfoque de entrenamiento concurrente podemos esperar adaptaciones compatibles que produzcan un mucha menor interferencia, y así simultanear entrenamientos, en los siguientes casos (figura 2):

  1. Compatibilidad máxima (nula interferencia): Combinación del entrenamiento de resistencia realizado a intensidades correspondientes al umbral anaeróbico o inferior con el entrenamiento de fuerza a intensidades propias de una orientación predominantemente neural (pocas repeticiones por serie sin generar un alto estrés metabólico).
  2. Compatibilidad intermedia (baja interferencia): Combinación del entrenamiento de resistencia realizado a intensidades correspondientes al umbral anaeróbico o inferior con el entrenamiento de fuerza con características propias de una orientación predominantemente estructural e importante estrés metabólico.
  3. Compatibilidad intermedia (baja interferencia): Combinación del entrenamiento de resistencia realizado a intensidades cercanas a la potencia aeróbica máxima con el entrenamiento de fuerza a intensidades propias de una orientación predominantemente neural (pocas repeticiones por serie sin generar un alto estrés metabólico).

Figura 2. Óptima combinación de intensidades del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (a partir de Docherty y Sporer, 2000).

- Modalidad de ejercicio del entrenamiento de resistencia.

La modalidad de ejercicio de resistencia practicado de forma concurrente con el entrenamiento de la fuerza puede tener distintos efectos, siendo la carrera la modalidad que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores (Wilson et al., 2012).

Por esta razón, algunos investigadores han propuesto realizar el entrenamiento de resistencia con modalidades de remo y/o ciclismo cuando sea posible para reducir el daño muscular inducido asociado a la carrera, la cual tiene un componente excéntrico significativo que podría favorecer la interferencia adaptativa (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). Sobre esto mismo Tan et al (2014) comprobaron que para optimizar la calidad de una sesión de entrenamiento de fuerza para las extremidades inferiores, dicho entrenamiento no debería ser precedido por una modalidad de ejercicio aeróbico que involucrara las mismas extremidades. Sin embargo, los mismos autores mostraron que la calidad de un sesión de entrenamiento de fuerza para las extremidades superiores no se ve afectada si es precedida de un ejercicio aeróbico que implique la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Por su parte, Silva et al. (2012) observaron que en sujetos jóvenes físicamente activos poco entrenados el entrenamiento concurrente realizado dos veces por semana supuso mejoras y adaptaciones neuromusculares similares al grupo que entrenó la fuerza a solas, independientemente de la modalidad (carrera versus ciclo-ergómetro) e intensidad del ejercicio cardiovascular realizado (continuo versus interválico), por tanto sin encontrar interferencia asociada a la modalidad de ejercicio.

3.3. Densidad inter-sesión o duración de la recuperación entre las sesiones de entrenamiento para cada capacidad.

El grado de interferencia también dependerá de la magnitud del esfuerzo realizado con el trabajo de resistencia previo y del tiempo de recuperación hasta el entrenamiento de fuerza. La proximidad o separación temporal entre ambos entrenamientos tiende a beneficiar la mejora de la fuerza en comparación con la realización de ambos entrenamientos en el mismo día. Por eso, realizar el entrenamiento de fuerza en días diferentes al entrenamiento de resistencia puede producir un mayor incremento de la fuerza. Lo ideal es separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia cuando se realicen el mismo día, y si es posible realizarlas en días diferentes (González-Badillo y Serna, 2002).

En deportistas bien entrenados, después de una sesión de entrenamiento de la resistencia aeróbica, el rendimiento de la fuerza se mantiene significativamente reducido durante al menos 8 horas después de la finalización de la sesión de resistencia indistintamente de si el entrenamiento es interválico de alta intensidad o ejercicio aeróbico continuo submáximo (Sporer y Wenger, 2003). Por ello, la fatiga residual causada por una sesión de resistencia previa podría reducir la eficacia de las sesiones de entrenamiento de fuerza posteriores. Obviamente, todo esto afectará significativamente si los grupos musculares implicados en ambos tipos de entrenamiento son los mismos.

Por lo tanto, parece razonable llevar un control estricto de los periodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento; y en particular, para los deportistas altamente entrenados, las sesiones de entrenamiento de fuerza deben ubicarse antes que las sesiones de resistencia o al menos separar los dos tipos de sesiones de entrenamiento más de 8 horas entre sí (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). Así, el intervalo de recuperación mínimo recomendado entre la sesión previa de resistencia y el entrenamiento posterior de la fuerza debe ser de al menos 6 a 8 horas.

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