Intervención nutricional para la mejora del sueño en deportistas

Intervención nutricional para la mejora del sueño en deportistas

Fernando Mata Ordoñez

Laura Lucía Sánchez Guillén

ISSN-Spain

El sueño en los deportistas

El sueño, aunque no se comprende completamente su función exacta, se ha comprobado que tiene funciones biológicas extremadamente importantes en los diferentes procesos fisiológicos. La privación de sueño tiene efectos negativos sobre el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad (Reilly y Edwards, 2007), la inflamación, el metabolismo de la glucosa (Spiegel, Leprout, & Van Cauter, 1999) y la función neuroendócrina. La restricción del sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 ó más noches consecutivas puede reducir los aspectos mencionados anteriormente afectando al estado psicológico y fisiológico del individuo. Es por ello, que se recomiendan 8 horas de sueño por noche para evitar déficits neuroconductuales. (Belenky et al, 2003;. Van Dongen et al, 2003.).

Actualmente, una de cada tres personas es diagnosticada con uno de los 80 trastornos del sueño, siendo el insomnio el más frecuente, asociados además con cuadros de depresión, ansiedad y otros problemas psiquiátricos.

Dentro del ámbito deportivo, son muchos los datos que apoyan la hipótesis de que un sueño adecuado, en cuanto a calidad y cantidad, permite al atleta competir a un nivel óptimo (Postolache, 2005; Samuels, 2008) influyendo la pérdida de sueño de forma negativa en el rendimiento deportivo y al estado psicológico (Scott, McNaughton, y Polman, 2006), favoreciendo la aparición de trastornos anímicos, desconcentración y dificultad en la toma de decisiones (Lastella, Lovell, y Sargent, 2012; Reilly y Deykin, 1983), así como afectando a nivel hormonal (Cummiskey J. et al.2013) y fisiológico al organismo en el estado metabólico, la función inmune (Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004; Vgontzas et al, 2004), la regulación del apetito (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004) y el rendimiento cognitivo (Belenky et al, 2003).

Los atletas, en contraste a la población no deportista, están expuestos a condiciones que interfieren directamente con el sueño aumentando la posibilidad de aparición de sobreentrenamiento o de mala adaptación al entrenamiento (Meeusen et al., 2006), ya que se ha comprobado que el sueño es uno de los métodos más importantes de recuperación post-ejercicio (Myllymäki et al, 2011;. Samuels, 2008).

Como muestran los estudios de Leeder et al (2012), los atletas de nivel olímpico tienen una latencia de aparición de sueño mucho mayor con una disminución de la eficiencia del sueño, es decir, duermen peor de lo normal, al menos una vez antes de una competición importante (Erlacher et al.,2011, Lastella et al, 2012). Por ello, las pautas de higiene del sueño recomiendan evitar realizar ejercicio 3 horas antes de acostarse debido al aumento de la excitación que este produce, dificultando la relajación y la aparición del sueño (Morin et al., 1999). Así mismo, se ha demostrado que la frecuencia cardíaca de más de 20 ppm puede ser uno de los marcadores que determine esta interrupción (Oda S. & Shirakawa K.. 2014). Por tanto, aunque los atletas tenga una cantidad de sueño comparable a los controles, poseen diferencias significativas en la calidad de este (Leeder J. et al.,2012) con habituales alteraciones de sueño antes de la competición (Erlacher et al.,2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Un estudio reciente de Juliff y col (2014) muestra como de los 283 atletas australianos encuestados, el 64% indicaron que habían dormido peor que de costumbre en la noche(s) antes de una competición importante en los últimos 12 meses.

Por otro lado, en un estudio realizado con jóvenes futbolistas no encuentra diferencias significativas en la interferencia del sueño tras ejercicio de alta intensidad en la sesión de tarde (Robey et al 2014).

Una de las técnicas frecuentemente utilizada para la recuperación post-ejercicio y la mejora del rendimiento en sesiones posteriores es la crioterapia, donde el atleta se sumerge en agua fría (~ 14 ° C) durante ~ 15 min. Esta técnica disminuye la temperatura central por debajo de los niveles normales durante un máximo de 90 minutos post-inmersión (Gregson et al, 2011;. Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka, y Laursen, 2009; Robey et al, 2013). Existe cierta controversia acerca de si afecta al sueño de forma positiva como demuestran algunos artículos (O'Connor, Breus, y Youngstedt, 1998) o negativa, debido a la liberación de noradrenalina en las 2 horas posteriores, lo que aumenta la excitabilidad (Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova, y Vybíral, 2000).

Otro factor importante que tiene influencia sobre el sueño es tipo de deporte realizado (Richmond et al, 2007; Leeder et al, 2012; Sangert et al 2014). Los atletas de deportes individuales obtienen menos horas y menor eficiencia del sueño que aquellos de deportes de equipo, posiblemente debido a la exigencia de los entrenamientos (Lastella et tal, 2012), pero en ambos casos se ve afectado el rendimiento, la capacidad de toma de decisiones rápidas y precisas y las habilidades (McMorris y Graydon, 1997; Royal et al, 2006), así como los factores psicológicos que tienen mayor influencia en el sobreentrenamiento y en el rendimiento, más acusado en deportes individuales (Birrer y Morgan, 2010). Se ha comprobado que la extensión del sueño y la siesta ofrecen mejoras en el rendimiento deportivo (Mah CD et al.,2011; Waterhouse J. et al.,2007; Postolache TT et al., 2005) pudiendo ser una opción para compensar ciertas deficiencias.

En cuanto al riesgo de lesiones por falta de sueño existen pocos estudios. Milewski M. Et al., (2014) mostró que podía haber una probabilidad mayor de sufrir lesión en aquellos atletas que dormían un promedio inferior a 8 horas por noche.

¿Cómo mejorar el sueño de los deportistas desde el punto de vista de la nutrición?

Todas las culturas del mundo tienen tradiciones respecto a los alimentos específicos que promueven el sueño sano, como son la leche de vaca en los países occidentales o los productos a base de hierbas. Diferentes estudios han evaluado la veracidad y efectividad de su uso con tal fin.

Algunos estudios mostraron que frutas como las cerezas agrias reducen el tiempo necesario para conciliar el sueño en 17 minutos (Pigeon WR, et al.,2010( y aumentaba significativamente el tiempo de sueño y se reducían los despertares (Garrido M., et al.,2010). Sin embargo, los investigadores vieron que no influye en otros parámetros del sueño. Otro estudio demostró que el consumo de 2 kiwis una hora antes de acostarse mejora el sueño, tanto el tiempo total como la eficiencia [Lin HH et al.,2011].

Los diferentes precursores dietéticos pueden influenciar la tasa de síntesis y función de un pequeño número de neurotransmisores, incluyendo a la serotonina (Silber y Schmitt, 2010).

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la 5-hidroxitriptamina (5-HT) o serotonina, por tanto, la disponibilidad de dicho neurotransmisor influirá en la síntesis de 5-HT, siendo este un precursor de la melatonina en la glándula pineal (Silber y Schmitt, 2010). El paso de triptófano a través de la barrera hematoencefálica se ve favorecida por un alta concentración del mismo en el plasma en comparación con los otros grandes aminoácidos neutros (LNAAs). Se sabe que la relación TRP / LNAA en plasma se ve afectada tanto por los carbohidrato como por las proteínas de la dieta. Las proteínas ricas en triptófano, como la α-lactoalbúmina, aumentan la relación en el plasma TRP / LNAA hasta un 130% e incrementan la concentración de serotonina en el cerebro. Sin embargo, si la dieta contiene elevada cantidad de otros LNAA, se reduce el transporte de triptófano a través de la barrera sangre-cerebro.

La insulina parece favorecer la entrada de triptófano al cerebro después de una comida rica en carbohidratos favoreciendo la entrada de LNAA al músculo esquelético y así aumentando la concentración de triptófano libre disponible para el cerebro. Además algunas vitaminas, como la vitamina B3 o niacina, promueven la disponibilidad de triptófano para la síntesis de serotonina, evitando la síntesis endógena de niacina a partir de triptófano mediante la supresión de la actividad de la 2,3-dioxigenasa (TDO). Por último, la vitamina B6 es necesaria para la enzimaaminoácido aromático descarboxilasa(AADC) que cataliza la transformación de 5-HT en serotonina (Peuhkuri et al.,2012)

Melatonina

La hormona pineal melatonina está implicada en la regulación circadiana y la facilitación de sueño, la inhibición del desarrollo y el crecimiento del cáncer, y la mejora de la función inmune (Blask D.E.,2009).

Esta hormona se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) con efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, no hay resultados concluyentes como tratamiento para el insomnio (Morin y Benca, 2012). Sí se ha visto una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min pero no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).

Valeriana

La valeriana es una hierba que se une a los receptores GABA tipo A y se cree que induce un efecto calmante general sobre el cuerpo (Wheatley, 2005). Los resultados de un meta-análisis mostraron mejorías subjetivas en la calidad del sueño, pero no en la cantidad (Fernández-San-Martin et al., 2010).

L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas del té verde, relacionado con la reducción de estrés y con efectos relajantes sin causar somnolencia. Es el aminoácido más importante del té, encontrándose unos 25-60 mg de L-teanina por cada 200 ml, y se ha demostrado que provoca un estado mental relajado pero en alerta a través de una influencia directa sobre el sistema nervioso central en sujetos jóvenes sanos. Atraviesa la barrera hematoencefálica en 30 minutos y potencia la banda de frecuencia 1-alfa del electroencefalograma en aproximadamente 40 minutos. Actúa bloqueando la unión del acido-L glutámico a su receptor (receptor de glutamato). Estudios con L-teanina muestran una atenuación de la activación del sistema nervioso simpático, mejora de la relajación subjetiva post-estrés, atenúa el aumento de los niveles de cortisol, reduce la ansiedad y atenúa el aumento de la presión arterial alta en respuesta al estrés en el adulto. (Nobre et al., 2008; Kimura et al.,2007; Stepte A et al.,2007; Yoto A., et al., 2012) y en cuanto al sueño, se vio que contrarrestó parcialmente la disminución de las ondas lentas de sueño inducida por la cafeína en ratas (Jang et al., 2012).

Vitaminas del complejo B y Magnesio

La evidencia es modesta sobre la influencia de las vitaminas del grupo B y suplementos de magnesio sobre el sueño y, con mayor claridad, en la calidad del sueño y la regulación del ritmo sueño-vigilia que en la duración del sueño. Fisiológicamente esto se basa en su implicación de la neurotransmisión sobre la síntesis de serotonina y melatonina (Peuhkuri et al.,2012).

Otros

Se cree que los nucleótidos están involucrados en la función fisiológica del sueño, en particular el monofosfato de uridina (5’UMP) y el monofosfato de adenosina (5’AMP). El 5’UMP causa un efecto depresivo en el sistema nervioso central y en un estudio donde se administraron dosis bajas antes de dormir se reportaron mejorías en algunos índices del sueño (Chagoya de Sánchez et al., 1996). El 5’AMP tiene propiedades hipnóticas y los niveles de este nucleótido disminuyen durante la vigilia (Sánchez et al., 2009). El 5’AMP actúa en los receptores de adenosina A2A en la región del núcleo ventrolateral del cerebro, que se cree que está relacionado con el insomnio, dolor y depresión (Cubero et al., 2009). Estos nucleótidos se han estudiado a través de investigaciones sobre los posibles efectos hipnóticos en fórmulas infantiles (Sánchez et al., 2009).

Pasiflora, kava, hierba de San Juan, lisina, magnesio, lavanda, solideo, bálsamo de limón, corteza de magnolia, 5-HTP y GABA, aunque la mayoría de estos productos no han sido investigados adecuadamente en estudios científicos, muchos se pueden encontrar en los suplementos que ayudan al sueño, los cuales pueden comprarse sin receta médica en farmacias y en tiendas de alimentos saludables (Halson S.L.,2014)

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