Kettlebell Swing: evaluaciones previas para una ejecución correcta y sin lesiones

Previamente analizamos los aspectos científicos detrás de la utilización de este ejercicio , mas tarde les brindamos los aspectos técnicos metodológicos para su correcta realización . En esta oportunidad el Profesor Pablo Trabadelo nos brinda un abordaje netamente práctico de gran utilidad para los entrenadores que desean realizar un entrenamiento pensado en calidad de movimiento.

El Swing. Que evaluar previamente?

El Swing es un ejercicio relativamente simple pero que como muchos ejercicios tiene ciertos requerimientos técnicos y físicos para poder ejecutarlo correctamente y así no generar alguna posibilidad de lesión.

Como se expuso recientemente el Swing tiene ciertos requerimientos y dentro de estos podemos nombrar especialmente los suficientes niveles de coordinación, flexibilidad, movilidad, estabilidad, alineación postural y control motor.

Para poder enseñarlo correctamente es importante hacer una progresión metodológica para detectar errores, analizarlos y establecer estrategias simples y claras para su corrección.

Pero antes de comenzar con una progresión es importante poder evaluar si los niveles de flexibilidad, movilidad y estabilidad son los necesarios para comenzar con la enseñanza.

Aunque algunos suelen utilizar un Swing con un estilo más vertical, es importante recordar que el Swing es un ejercicio mayoritariamente de estilo más horizontal o de los denominados cadera-dominante, esto significa que la acción más importante es realizada por la articulación coxofemoral, por lo cual varias de las evaluaciones tendrán implicancia directa sobre la misma.

Evaluaciones

Antes de comenzar con las evaluaciones de movilidad, flexibilidad y estabilidad debemos descartar cualquier existencia de dolor, especialmente en la columna, para lo que utilizaremos dos movimientos muy simples y rápidos antes de continuar. Ambos utilizados en los protocolos de FMS (Functional Movement Screen o en español Monitoreo de Movimiento Funcional).

Prueba de Compensación de Extensión Espinal

Partir de una posición acostado boca abajo con las manos en una posición similar a la de una lagartija (push-up) debajo de los hombros y empujar el piso con los brazos hasta extender y bloquear completamente los codos hasta asumir la posición indicada arqueando la columna y manteniendo las caderas en contacto con el piso. Asegurarse que no haya dolor en este movimiento.

Prueba de Compensación de Flexión Espinal

Partiendo de una posición en cuadrupedia llevar los glúteos hasta tocar los talones y el pecho con los muslos. Las manos deben mantenerse frente al cuerpo alcanzando lo más lejos posible. Asegurarse que no haya dolor en este movimiento.

Elevación Activa de Pierna Rígida (EAPR)- FMS

La primera evaluación de movilidad que se puede utilizar es una de las integradas por el protocolo de FMS (Functional Movement Screen o en español Monitoreo de Movimiento Funcional) . La que utilizaremos será la denominada ASLR (Active Straight Leg Raise o en español Elevación Activa de Pierna Recta/EARP)

Este patrón no solo identifica la movilidad activa de la cadera flexionada sino que incluye la estabilidad inicial y continua del core dentro del patrón, como así también la disposición de la cadera opuesta de realizar extensión, ésta última acción también de gran importancia para la fase final del Swing para lograr una extensión completa. Si bien no es tanto una prueba de flexión de cadera de un lado, ya que es una evaluación de la capacidad para separar las extremidades inferiores en una posición de no carga, este movimientos a menudo se pierden cuando la flexibilidad de los músculos multiarticulares está comprometida.

El glúteo mayor/banda iliotibial, tensor de la fascia lata y los isquiotibiales son las estructuras que dan lugar más probablemente a limitaciones de flexión. Las limitaciones en extensiones se ven a menudo en el psoas ilíaco y otros músculos de la pelvis anterior. El movimiento desafía la flexibilidad activa del isquiotibial, gemelo y soleo mientras mantiene una pelvis estable y una extensión activa de la pierna opuesta.

Las virtudes de este test es la posibilidad de evaluarlo de manera unilateral y detectar asimetrías.

Descripción de la ejecución:

El sujeto se coloca acostado sobre su espalda con los brazos a los costados, las palmas de las manos hacia arriba, cabeza plana en el suelo. La tabla es colocada debajo de las rodillas. Ambos pies deben estar en una posición neutral, las plantas de los pies deben estar perpendiculares al piso.

Encontrar el punto medio entre EIAS (Espina Iliaca Antero-Superior) y la línea de la articulación de la rodilla, colocar la barra en esta posición, perpendicular al piso. Luego, el sujeto levanta la extremidad que está siendo evaluada mientras mantiene la posición de inicio del tobillo y la rodilla.

Durante la prueba, la rodilla opuesta debe permanecer en contacto con la tabla, los dedos de los pies deben permanecer apuntando hacia arriba en una posición neutra, y la cabeza permanece plana sobre el suelo.

Una vez alcanzado el rango final, tenga en cuenta la posición del tobillo superior en relación con la extremidad que no se mueve. Si el maléolo pasa la barra, anotar una puntuación de 3. Si el maléolo no pasa la barra, mueva la barra, al igual que una plomada desde el maléolo de la pierna que está siendo evaluada y nuevamente puntúe según criterio.

Realizar el movimiento un máximo de 3 veces por pierna. Si alguno de los criterio para alcanzar un puntaje de 3 no es alcanzado, el sujeto recibe un puntaje de 2. Si alguno de los criterio para alcanzar la puntuación de 2 no es lograda, el sujeto recibe una puntuación de 1.

Consejos para la prueba:

1.La extremidad en movimiento identifica el lado que está siendo evaluado.

2.Si hay alguna dificultad para encontrar la articulación, identifique la línea de flexión y extensión de la rodilla.

3.Asegúrese que la extremidad que no está en movimiento se mantenga en posición neutral.

4.No juzgue el patrón ni interprete la causa de la puntuación mientras evalúa.

5.No corrija el movimiento, simplemente repita las instrucciones si es necesario

6.Hay dolor?

7.En caso de duda, puntúe bajo.

Implicaciones:

·El control pélvico puede no ser suficiente para la ejecución de este patrón.

·El ejecutante puede tener movilidad inadecuada de la cadera opuesta, derivada de la rigidez asociada con la extensión limitada de la cadera.

·El ejecutante puede tener poca flexibilidad funcional en el tendón de la corva de la extremidad en movimiento

·Una combinación de estos factores se verá si el ejecutante tiene una relativa movilidad bilateral asimétrica de la cadera. La extremidad que no está en movimiento está trabajando durante el patrón óptimo; cuando el patrón es correcto, la pierna que no está trabajando demuestra estabilidad, una tarea automática, mientras que la pierna en movimiento demuestra movilidad, una tarea consciente.

Puntaje 3: La línea vertical del maléolo reside entre la mitad del muslo y la EIAS. La extremidad que no se mueve se mantiene en posición neutral.

Puntaje 2: La línea vertical del maléolo reside entre la mitad del muslo y la línea de la articulación. La extremidad que no se mueve se mantiene en posición neutral.

Puntaje 1: La línea vertical del maléolo reside debajo de la línea de la articulación.

El ejecutante recibe un puntaje de 0 si el dolor es asociado con cualquier parte de este test.

Si se obtienen diferentes puntajes entre ambas piernas, significa que hay asimetría, por lo tanto es de vital importancia y prioritario igualar ambos puntajes elevando el más bajo. Recomiendo comenzar con la enseñanza y las progresiones metodológicas del Swing con una puntuación como mínimo de 2 en ambas piernas pero que se debe trabajar paralelamente para alcanzar la puntuación optima de 3. No se debe comenzar a utilizar el Swing con peso si en alguna de las dos piernas se obtuvo puntaje 1 ni si hay asimetría entre ambas piernas.

Tocar los dedos los pies / Toe Touch

Esta evaluación pareciera no mucho tener que ver con el Swing, pero no es así. Ya que si bien en el Swing se debe mantener la posición neutra de la espalda en todo momento lo que hace este movimiento de Toe Touch es evaluar la movilidad completa de la cadena posterior.

Según Gray Cook “es extremadamente importante normalizar el Toe Touch antes de enseñar la bisagra de cadera, el despegue, el Swing o la sentadilla.”

En este punto uno se podría cuestionar: qué relación tiene la capacidad de flexionar la columna durante este movimiento cuando en el Swing debe suceder todo lo contrario?

Continuando con lo que dice Gray Cook, “La columna solo puede estar estable si las caderas son móviles. Si las caderas no son móviles, la columna no puede ser estable” Lo cual parecería no contestar del todo el interrogante pero en realidad si lo hace ya que explica que: “Sin embargo hay otro ingrediente. La columna debe además ser móvil para que puede percibir y ajustar cuando esta fuera de posición”

Esto significa que la columna debe tener movilidad para que pueda tener estabilidad. Movilidad antes que estabilidad.

“Mientras aumentamos la movilidad de los segmentos corporales, una de las primeras cosas que hacemos es aumentar la propiocepción del área. Los músculos multifido profundos que se extienden a lo largo de toda la columna tienen un significante numero de husos musculares, los cuales les permiten ser excelentes órganos sensores debido a que están cercanos a la articulación. Al estar cerca de la articulación, transmiten información sobre cambios sutiles en la columna al cerebro que puede ser luego accionado por los músculos grandes con los brazos de palancas mas grandes, tales como los oblicuos y los erectores espinales.”

Es importante diferenciar estabilidad con rigidez. Para le ejecución del Swing la columna debe estar estable, no rígida. Y para que una articulación sea estable primero debe tener movilidad.

El Toe Touch puede ser una herramienta rápida y sencilla para evaluar la movilidad/rigidez de la columna y/o caderas.

Sin movilidad no podemos chequear la estabilidad, de lo contrario podríamos estar chequeando la rigidez. Y una articulación rígida seguramente no será estable.

Por último vale aclarar que la posible rigidez en algún segmento corporal o la imposibilidad de cumplir con la prueba de Toe Touch puede no deberse a problemas de flexibilidad sino que hay diferentes factores que pueden afectar los resultados y las estrategias para solucionarlo son mediante ejercicios para evitar que el sistema neurológico le ponga los “frenos” durante el Toe Touch.

Bisagras / Hinge

La siguiente evaluación puede utilizarse como tal y bien también como ejercicio de progresión metodológica para la enseñanza del Swing y que además es uno de los ejercicios correctivos propuestos por FMS para la mejora del patrón de movimiento de EAPR el cual fue explicado más arriba.

El ejercicio consiste en realizar una flexión de cadera a partir de una contracción excéntrica de los extensores de cadera en posición de parado tomando como punto fijo las piernas así como de una contracción concéntrica de los flexores de cadera ya que hay una acción simultánea de los flexores para aumentar el rango de movimiento.

El movimiento es prácticamente muy similar a lo que puede ser un Peso Muerto o el Buenos Días. El mismo evalúa la movilidad de la cadera, flexibilidad de la cadena posterior y el control postural de toda la columna.

La particularidad de este ejercicio es que se realiza con un palo o varilla a lo largo de la parte posterior del cuerpo que debe estar en contacto en todo momento del recorrido con 3 puntos: el occipital, columna dorsal y sacro. Se realiza de esta manera para asegurar que en todo momento se mantenga la correcta alineación postural del cuerpo y por lo tanto garantizar que el movimiento se realice únicamente a expensas de la articulación de la cadera.

Suelen utilizarse dos formas de sujetar al palo. Una de ella es con una mano por arriba de la cabeza y con la otra por debajo de los glúteos. La otra manera es con la mano superior en el espacio libre que queda entre el palo y la lordosis de la columna cervical y la mano inferior en el espacio que queda entre el palo y la lordosis de la columna lumbar. Prefiero utilizar la segunda, que es más exigente en cuanto a la movilidad de hombros y en mantener especialmente la columna lumbar con su lordosis normal en todo el recorrido evitando cualquier rectificación de la misma, para exigir mayor acción de la cadera, por más que permanezca el contacto con el sacro, ya que si ocurriera la rectificación lumbar no cabria lugar para mantener la mano inferior en su lugar porque desaparecería el espacio libre, por lo tanto exigiría menos la acción de la cadera.

Si utilizo este movimiento únicamente como evaluación prefiero realizarlo con las rodillas totalmente extendidas con los pies separados en un ancho de caderas. Como requisito para poder comenzar a realizar las progresiones metodológicas del Swing el ejecutante debería alcanzar como mínimo una angulación de 90° en la cadera.

Otras opciones sin la utilización de ningún elemento extra puede ser relazando la misma acción pero colocando los dedos de las manos sobre la parte superior de los glúteos con la las palmas de las manos sobre la columna lumbar. Durante la ejecución se deberá comprobar que las manos acompañen el movimiento quedando las manos montadas sobre la columna lumbar y los glúteos.

También de la misma manera montando las crestas iliacas con las manos especialmente con los dedos pulgar por detrás e índice por delante y corroborar que las crestas iliacas se desplacen hacia delante durante todo el recorrido del movimiento.

O bien, colocando algún dedo de la mano inmediatamente debajo de la Espina Iliaca Antero Superior (EIAS) y realizar el movimiento. Si está bien realizado se deberá sentir como las EIAS comprime o aplasta los dedos de las manos.

Por último, si el ejecutante no puede lograr un buen rendimiento en las anteriores evaluaciones hay una propuesta interesante para poder evaluar si el mal desempeño en los movimientos anteriores se debe a la movilidad exclusivamente de la cadera o de la mala flexibilidad de los isquiotibiales que es una de las razones que generalmente limitan estos movimientos.

Para esto podemos realizar cualquiera de las mismas evaluaciones anteriores pero arrodillado, de esta manera evaluamos únicamente la movilidad de la cadera y el control postural sin tener en cuenta la flexibilidad de los isquiotibiales. Si el rendimiento es bueno sabremos que la flexibilidad de los isquiotibiales podrá ser un punto a atacar para la mejora de la movilidad global del movimiento.

Desde la posición sentada es otra propuesta utilizada por algunos fisioterapeutas para evaluar y enseñar el movimiento de bisagra. Hay que considerar que en esta última modalidad no habrá tanto recorrido ya que al estar sentado la articulación de la cadera ya parte desde una posición de flexión.

Hasta aquí, como se dijo en un principio se abordaron las evaluaciones para la movilidad y flexibilidad de las caderas y la cadena posterior principalmente.

Pero para un buen Swing es de vital importancia la solidez y estabilidad central y de los miembros superiores para una correcta transmisión de energía desde el suelo hasta el implemento durante todo el recorrido, no haya fluctuaciones en la alineación corporal, ni que se relajen los brazos.

Para evaluar esto utilizo dos simples posiciones.

Planchas ventrales sobre manos

La primera es sostener la posición alta de la lagartija (push-up) o plancha sobre manos, y verificar que haya una correcta alineación corporal. Las manos deben tener una separación no mayor al ancho de hombros y los pies no mayor al ancho de caderas.

Se puede utilizar el mismo palo que utilizamos para la bisagra de cadera para evaluar la correcta alineación mediante el contacto con los tres mismos puntos anatómicos anteriores.

Para una mayor dificultad se puede utilizar apoyando lo pies sobre algún objeto estable a una altura tal que los talones queden en la misma línea que los hombros. Esta posición es la misma que se producirá al finalizar la fase de ascenso del Swing, en la cual es importantísima la contracción de toda la musculatura central del tronco.

Es muy interesante utilizar además una plancha sobre manos con movimiento de bisagra en donde el ejecutante tenga que rápida y enérgicamente contraer la musculatura central para frenar el movimiento en la bajada manteniendo siempre la alineación postural, lo mismo que sucede cuando se finaliza la fase de ascenso del Swing. Además para también evaluar la movilidad y flexibilidad de toda la cadena posterior. Se puede evaluar tanto con los pies en el piso como con los pies elevados. La velocidad de subida y en especial la de bajada de la cadera para reposicionarse deberá ir incrementándose a medida que, y siempre y cuando logre hacerlo fijando la posición sin desarmar la alineación postural en ningún momento de todo el recorrido.

Planchas dorsales colgadas

Y para la musculatura posterior utilizaremos prácticamente las mismas posiciones pero en posición colgado o suspendido. Para comenzar, la altura de la barra debería ser tal en la que el cuerpo forme aproximadamente la misma angulación con respecto al piso a la que si estuviese boca abajo en posición de plancha sobre manos.

Y luego también con los pies elevados a una altura en que los talones estén al mismo nivel de los hombros.

Y por supuesto por último, realizar la bisagra en la posición suspendida y regresar a la posición inicial de plancha. Esto colabora a evaluar la estabilidad escapular para evitar la antepulsión de los hombros durante la fase final del Swing, la activación de los dorsales junto con toda la musculatura central para mantener la alineación postural y a la acción de los extensores de cadera. Se puede evaluar tanto con los pies en el piso como con los pies elevados. Al igual que en las planchas sobre manos la velocidad para reposicionarse deberá ir incrementándose a medida que, y siempre y cuando logre hacerlo fijando la posición sin desalinear la alineación postural en ningún momento de todo el recorrido.

Para todas las evaluaciones donde se tenga que mantener una posición fija, la pregunta que se hace generalmente es sobre el tiempo que se debe sostener dicha posición. Para poder comenzar con las progresiones metodológicas y no elegir arbitrariamente un tiempo especifico recomiendo utilizar como mínimo un tiempo en segundos resultante al 10% del peso corporal del ejecutante.

Tanto ambas planchas apoyado o colgado, con pies sobre el piso o elevados, con o sin bisagra también podemos hacerlas apoyados o suspendidos sobre elementos como bandas de suspensión, que requieren una mayor exigencia de estabilización y control del centro del tronco, especialmente para una evaluación mas diferenciada de cada miembro superior al momento de utilizar Swings dobles, ya sean con mancuernas, pesas rusas (kettlebells) u otro elemento.

Considero sin duda alguna que todas y cada una de estas evaluaciones mencionadas en este artículo son herramientas indispensables y necesarias para todos los ejercicios que requieran de una buena bisagra de cadera o cadera-dominantes y así asegurarnos buenas ejecuciones técnicas, evitar compensaciones y por lo tanto cualquier posibilidad de lesión y poder cumplir con los objetivos propuestos en la utilización del ejercicio, en este caso, del Swing.

Prof. Pablo Trabadelo