LA CIENCIA DETRÁS DEL: Kettlebell Swing

LA CIENCIA DETRÁS DEL:  Kettlebell Swing

Prof Couceiro Ariel, Prof Añon Pablo

Introducción

El uso de las kettlebell (pesas rusas) se remonta a cientos de años atrás cuando era un implemento de entrenamiento popular en varios países del Bloque del Este, utilizado para incrementar la fuerza, resistencia, agilidad y el equilibrio, actuando como un reto tanto a los sistemas musculares como cardiorrespiratorios.

La mayoría de los ejercicios de pesas rusas se centran en la dinámica, en la integración global de los movimientos, en lugar de los movimientos musculares aislados. En los últimos años, el uso de las kettlebell se ha popularizado en todo el mundo. De esta manera comenzaron a surgir algunas investigaciones que permiten analizar y comprender el funcionamiento de su utilización dentro de los programas de entrenamiento. Además, debido a que muchos ejercicios de pesas rusas son de naturaleza balística, se plantea la cuestión de si el entrenamiento con Kettlebells es eficaz para el aumento de la fuerza muscular, la resistencia muscular local, la resistencia cardiorrespiratoria, la disminución de la grasa corporal y la prevención y rehabilitación de lesiones.

En esta oportunidad vamos a analizar uno de los ejercicios más utilizados e investigados en el campo del uso de las kettlebells, el SWING.

Utilización del swing como ejercicio preventivo o rehabilitatorio

Es conocido que durante los movimientos dinámicos forzados, los isquiotibiales actúan como estabilizadores dinámicos de la rodilla previniendo las excesivas fuerzas de cizalla sobre el ligamento cruzado anterior (LCA). Dentro de este grupo, el semitendinoso, recibe una especial atención en la prevención de la lesión del LCA. En el último número del British Journal of Sports Medicine, Zebis M y cols, investigaron los patrones de activación muscular (EMG) de los músculos isquiotibiales, durante la realización de 14 ejercicios terapéuticos, con el objetivo de evaluar el nivel de activación de los músculos isquiotibiales mediales y laterales. Estudiaron a jugadoras de handball (n:8) y de fútbol (n:8) ambas de elite 16 23+-3 años, sin historia previa de lesiones de isquiotibiales. Los autores reportaron que el KS es el ejercicio que más activa el semitendinoso de todos los evaluados, comportándose como un ejercicio denominado tendinoso-dominante ya que la comparación entre la activación del semitendinoso y del bíceps femoral presenta una diferencia significativa de un 21% del ST sobre le BF.


Mejoras en la fuerza máxima y explosiva

Otto y cols (2012), compararon los efectos de seis semanas (2 veces x semana) de un entrenamiento de weightlifting más un entrenamiento de fuerza pesado tradicional vs. un entrenamiento con kettlebell, sobre la fuerza, la potencia y la composición corporal. Para ello utilizaron 30 estudiantes de la universidad con experiencia de al menos un año en entrenamiento de la fuerza (sin experiencia en los ejercicios de weightlifting o kettlebell), que fueron asignados aleatoriamente a cada grupo. El principal hallazgo de este estudio fue indicar que un entrenamiento de kettlebel a corto plazo, incrementa significativamente la altura del salto vertical un 2,27% equivalente a los cambios producidos por el entrenamiento combinado de weightlifting más ejercicios tradicionales (4%). Ambos protocolos mejoran la fuerza de las sentadillas, como era de esperar el protocolo tradicional mejoro significativamente más que el KT (13.6% vs 4.5%). La cargada de potencia mejoro con ambos protocolos (WT: 9.1% vs KT: 4.3%, pero no existió una diferencia significativa entre ambos grupos.

Lake y Lauder (2012), estudiaron los efectos de un entrenamiento de KS de seis semanas (dos veces x semana) de duración sobre la fuerza explosiva (salto vertical) y la fuerza máxima (1RM de media sentadilla). Reclutaron 24 hombres saludables, que practicaban regularmente deportes en la universidad, y que podían desplazar un 140% de su peso corporal en la sentadilla y fueron asignados al azar a dos grupos de entrenamiento KT o Salto vertical. El grupo de entrenamiento de KS (KST) realizo 12 series de 30” de swing con 30” de recuperación con 16kg (+ de 70kg de pc) a 12 kg (-70kg de pc), mientras que el grupo de salto vertical (SJT) realizo sentadilla con saltos con la carga que representaba el pico de potencia mecánica (4 sujetos tuvieron su PPO con 0% 1RM; 6x8rep, 4 con 20% 6x6rep, 1 con 40% 3x6rep, and 3 con 60% HS 1RM 3x4rep). Los resultados del estudio indican que ambos métodos mejoraron significativamente la fuerza máxima (KST: 12% vs SJT: 7.7%) y la fuerza explosiva expresada con el salto vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).

Estos resultados son congruentes con los recientes aportes de Manoccia y cols (2013), en donde demuestran que un entrenamiento basado en Kettlebells puede transferir las ganancias en la fuerza y la potencia hacia actividades como el clean & jerk y el press de pecho. Recientemente Jay y cols (2013), en un estudio aleaorio y controlado, reportaron mejoras significativas en el salto con contramovimiento y el control postural.

Demandas mecánicas y neuromusculares

Lake y Lauder (2012) analizaron las exigencias mecánicas del kettlebell Swing, comparándolas con las demandas mecánicas de la sentadilla y la sentadilla con salto (SJ). Para ello estudiaron a dieciséis hombres que realizaron 2 series de 10 swings con 16, 24 y 32 kg, 2 sentadillas con 20, 40, 60, y 80% de 1 repetición máxima (1RM), y 2 SJ con 0, 20, 40 y 60% de 1RM. Durante el swing se midieron el movimiento en el plano sagital y las fuerzas de reacción del suelo (GRFS), y las GRFs se registraron durante las sentadilla y la SJ. A partir de las GRF, del desplazamiento y de la velocidad del movimiento, se obtuvieron el Impulso neto, el pico y la fuerza de la fase de propulsión y la potencia aplicada al centro de masa (CM). Los investigadores observaron que las demandas mecánicas del KS, determinadas por las GRF, la potencia y el impulso, fueron maximizadas cuando se utilizaron cargas de 32kg. Mientras que la velocidad pico y media fue superior con el KS de 16kg. Por otro lado la fuerza media y pico tendieron a ser mayores durante la sentadilla y la sentadilla con salto. Mientras que la potencia pico y media fue mayor durante el KS que la sentadilla y comparables, en gran medida, con las sentadillas con salto.

También se registró un mayor impulso neto durante el KS con 32 kg (276.1 ± 45.3 N · s vs 60% 1RM sentadilla: 182.8 ± 43.1 N · s, y el 40% squat jump: 231.3 ± 47.1 N · s).


Con le fin de evaluar los patrones de activación muscular frente a diferentes ejercicios de kettlebells y determinar la carga sobre la columna de distintas técnicas de swings, McGill y Marshall (2012) estudiaron a siete sujetos sanos y presentaron un estudio de caso sobre Pavel Tsatsouline (Maestro del Deporte Ruso). Los participantes hicieron tres formas diferentes de swings con un brazo y cinco de ellos realizaron dos formas de transporte de kettlebells.

De acuerdo al análisis descriptivo del movimiento (ver gráfico), el swing, se inició con la activación muscular posterior (< 50% de la contraccción máxima voluntaria (MVC) en el lado derecho y >50% en el lado izquierdo), con un activación pico de activación que se produjo alrededor del 30% del swing. esto fue seguido por un pico de activación abdominal (<20% MVC en el recto abdominal y el oblicuo externo y más del 30% en el oblicuo interno) y de los glúteos. Los músculos de las piernas se asocian primeramente con una extensión de la rodilla, mientras que la activación del glúteo al finalizar el ciclo del swing esta asociada a la extensión de la cadera final. Los glúteos presentan su mayor pico de activación (76% MVC) al 57% del ciclo del swing.

Las cargas compresivas y de cizalla presentaron su punto mas alto al comienzo del swing (461 N de fuerza de cizalla posterior de L4 sobre L5 y una fuerza de compresión de 3,195 N. Las fuerzas compresivas caen a 1903 N hacia el final del swing, mientras que las fuerzas de cizalla se reducen a 156 N.

Con respecto a la activación muscular, durante el swing solo tres músculos presentaron una activación muscular significativa: el oblicuo externo derecho, el recto femoral derecho y el oblicuo interno izquierdo, sin encontrarse diferencias significativas entre los patrones de activación ejecutando los diferentes ejercicios.

Clonlusiones

El KS se presenta como un ejercicio semitendinoso dominante, que le confiere una gran utilidad practica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares.

El KS permite entrenar el ciclo contracción - relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.

El KS genera fuerzas de cizalla posteriores, que deberían ser tenidas en cuenta con personas con inestabilidad o intolerancia a las cargas de cizalla posteriores. No obstante ello, Jay y cols (2011) reportaron mejoras significativas en trabajadores con prevalecía de dolores musculares en cuello, hombros y espalda baja. El mismo Jay y cols en 2013 reportaron mejoras en el control postural de los trabajadores.

El KS presenta picos de fuerza menores comparados a las sentadillas y las sentadillas con salto, por lo que pareciera ser un ejercicio que no provea un estímulo suficiente para el desarrollo de la fuerza máxima, esto se puede deber al peso utilizado en los estudios (hasta 32kg), sería interesante analizar pesos mayores con dispositivos adaptados al estilo "Hungarian core blaster". Sin embargo la producción de potencia y el impulso fueron superiores a las sentadillas y similares a las sentadillas con salto, remarcando la importancia del entrenamiento de este ejercicio para planos de movimientos similares con gran componente horizontal, como pueden ser los saltos horizontales y los sprint.

Referencias

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2013

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1199-202.

Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-33.

Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. J Strength Cond Res. 2013;27(2):477-84.

Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1202-1209.

Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values.J Strength Cond Res. 2012;26(5):1203-1207.

Lake JP, Lauder MA. Mechanical demands of kettlebell swing exercise. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3209-3216.

McGill SM, Marshall LW.Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27.

Liebenson C. Functional training with the kettlebell.J Bodyw Mov Ther. 2011;15(4):542-4.

Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):257-65.

Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011;37(3):196-203

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