La fórmula (220-edad) para estimar la frecuencia cardiaca máxima puede inducir a errores en el entrenamiento de resistencia.

La fórmula (220-edad) para estimar la frecuencia cardiaca máxima puede inducir a errores en el entrenamiento de resistencia.

La fórmula (220-edad) para determinar la frecuencia cardiaca máxima está siendo cuestionada. Aquí nos gustaría insistir en una serie de dudas razonables ya que hay entrenadores u otros profesionales de la actividad física que la siguen utilizando para establecer las cargas de entrenamiento.

En la bibliografía aparece muy extendida, a pesar de cada vez más cuestionada, la ecuación (220 - edad) para estimar la frecuencia cardiaca máxima del individuo y su utilidad para aplicar cargas en el entrenamiento. Sin entrar en si dicha fórmula resulta más o menos útil para individuos que practican una actividad normal o sedentarios, nos preocupa la realidad de que ciertos técnicos u orientadores deportivos, entrenadores personales, etc., establecen tareas de entrenamiento para sus entrenandos, basándose en esta estimación.

Con esta reflexión no se pretende establecer reglas y únicamente nos ha movido la posibilidad de comprobar, hasta qué punto, la fórmula citada podría resultar válida para estimar la frecuencia cardiaca máxima del deportista de rendimiento y, de esta forma, poder establecer zonas de entrenamiento basadas en porcentajes de la resultante da su aplicación.

La experiencia como entrenador de atletas de rendimiento en especialidades de resistencia, nos inducía dudas al respecto ya que nos encontramos dos atletas que ante esfuerzos máximos incrementales, reflejaban frecuencias cardiacas máximas con grandes diferencias (177 y 212 pulsaciones/minuto respectivamente). Su edad era de 22 años y sus marcas eran de 3 min 52 seg por 3 min 51 seg. en la prueba de 1500 m.

Al aplicarles la susodicha ecuación resultaba que los dos atletas deberían tener una Fcmax de 220 – 22 = 198 p/min lo que difería de la realidad.

Con la idea de comprobar la eficacia de la fórmula, y si fuese posible tenerla en cuenta para poder aplicarla a atletas de rendimiento, se comprobaron un total de 278 test DIPER (figura 1).

El test DIPER.

El test DIPER responde a las iniciales de “Determinación de Intensidades y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia” (García-Verdugo, 2006). Consiste en una prueba incremental basada en tramos de 400 m con disminución de tiempos en diferentes secuencias a medida que el deportista se aproxima a su límite y con pausas de 30 segundos. Al tratarse de un esfuerzo incremental máximo, en todos los casos, se llegó a la frecuencia cardiaca máxima.

En líneas generales, el test tiene un protocolo en el que se recorrieron hasta un máximo de 15 tramos de 400 m en una pista de atletismo, en tiempos predeterminados. Una vez terminado cada tramo se mantiene una pausa de 30 seg para anotar la frecuencia cardiaca. El ejercicio prosigue hasta que el atleta, o no termina el último tramo o bien lo realiza en más tiempo que el anterior. Se toma como referencia el tiempo del último tramo recorrido a mayor velocidad. En éste, cada deportista alcanzó su velocidad máxima incremental (VMI) o velocidad DIPER. Este dato es ligeramente superior a la velocidad aeróbica máxima (VAM). Esto último fue justificado con tomas de lactatos a más de 100 atletas de medio fondo, en régimen de seguimiento por Real Federación Española de Atletismo en los que se comprobó que dicha VAM se alcanzaba en tramos anteriores. Una vez llevados los datos al software del test, automáticamente fueron calculados los límites superiores de cada uno de los 7 niveles o zonas de entrenamiento, estableciendo 7 zonas (figura 1) (el test actual determina hasta 8 zonas).

Figura 1. Imagen ejemplo de un test DIPER realizado a un atleta. Con este esfuerzo incremental se alcanza la frecuencia cardiaca máxima.

Los datos que se estudiaron corresponden a un total de 278 test realizados atletas de rendimiento en especialidades de resistencia en diversos países (tabla 1).

Tabla 1. Casos estudiados.

Metodología

  • Se aplicó la fórmula (Fcmax = 220 – edad), en la totalidad de los casos.
  • Se utilizó la Fcmax obtenida con el test DIPER en la totalidad de los casos (figura 2).

Figura 2. Gráfico de dispersión con dos variables: En oscuro , la variable correspondiente a la aplicación de la fórmula (220-edad); En verde dispersión de puntos correspondientes a la frecuencia cardiaca máxima real de los atletas (datos obtenidos con el test DIPER).

A simple vista puede observarse cómo, para una misma edad, pueden existir diferencias superiores a 30 pulsaciones por minuto.

  • Se agruparon los resultados en hombres y mujeres para ver si existían diferencias entre ambos sexos.
  • Se calculó el coeficiente de correlación Pearson (r2) entre los datos obtenidos con la fórmula de Kärvonen y la FCmax obtenida con el test DIPER en la totalidad de la población estudiada. El cálculo se hizo para la totalidad y para ambos sexos por separado (tabla 2).

Tabla 2. En la parte superior: Nº de casos observados. En la parte inferior. Coeficientes de correlación (r2) entre las FCmax correspondientes a la fórmula (Fcmax= 220- edad) a la obtenida por el test DIPER.

Discusión

Al observar los resultados que figuran en la tabla 2 se aprecia que, tanto para el total da población como para los grupos de hombres y de mujeres por separado, la correlación entre la ecuación FCmax= 220 – edad y la FCmax real, obtenida en el test incremental, resultó excesivamente baja.

Por todo ello, los datos obtenidos sugieren que la aplicación de la fórmula, al menos lo que atañe a deportistas de resistencia, no resulta útil para predecir la frecuencia cardiaca máxima y, por consiguiente, tampoco resultaría útil para establecer zonas de potencia de entrenamiento basadas en porcentajes de dicha FCmax cuando ésta es predicha a través de la aplicación esta ecuación.

Algunas reflexiones finales

Ante este breve estudio se podría deducir que al ser la Fcmax. un parámetro individual, sería más recomendable un esfuerzo máximo para determinarla en la realidad. Este esfuerzo debería ser con las máximas exigencias aeróbicas, es decir, que se debería llegar al pico de VO2max.

Para ello se proponen dos métodos:

  • Esfuerzo máximo posible, a ritmo uniforme en un tiempo mínimo de 3 - 4 minutos (mínimo).
  • Esfuerzo máximo incremental con tramos ininterrumpidos o de muy poca recuperación hasta llegar al máximo y con suficientes tramos para que el atleta alcance su VO2max.

Sea como sea, incluso para poblaciones no entrenadas o sedentarias, la fórmula referida podría inducir a errores ya que podrían presentarse márgenes excesivos entre la Fcmax determinada por la fórmula cuestionada y la Fcmax. real de cada individuo. Por consiguiente conduciría a errores en la programación de cargas de entrenamiento demasiado débiles para inducir adaptaciones (por debajo del umbral de excitación) o extremadamente exigentes que podrían rebasar los límites de adaptación (límite de tolerancia).

Bibliografía

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  • García-Verdugo, M. (2006).: Intento de determinación de zonas de intensidad para el entrenamiento de mediofondistas de alto nivel. La aplicación del test DIPER. Trabajo para diploma de estudios avanzados. Facultade de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidade de Vigo.
  • García-Verdugo, M. (2006).: Determinación de Intensidades y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia. Test DIPER. El Rincón del Entrenador. 19-20. Madrid. Real Federación Española de Atletismo.
  • García-Verdugo. M. (2007).: Resistencia y entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo.
  • García-Verdugo, M. (2008).: ¿É útil a fórmula “220-idade” para calcular a frecuencia cardiaca máxima en deportistas de resistencia?. Móvete con nos. C.O.L.E.F.G. 1:23-24.
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  • Puentes. Y. (2007).: Prevención del riesgo cardiovascular y mejora del rendimiento. Parte I. El gran corazón del corredor. http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/corazon.htm.

WEB PERSONAL: http://www.garciaverdugo.com

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