La Intensidad del Entrenamiento y el Dolor Muscular
Publicado 19 de noviembre de 2013, 20:35
Repasando
un interesante artículo desarrollado por Priscilla Clarkson se me han despertado algunos
interrogantes al respecto de este interesante tópico que entiendo sigue estando
bastante descuidado por quienes tienen la tarea de llevar adelante la
elaboración de un programa de entrenamiento, independientemente se trate de
sujetos activos o deportistas.
Si tomamos al principio de la individualidad como punto de partida, podemos comprender que cada organismo responde de una forma única e irrepetible a una determinada carga o dosis de trabajo (llámese velocidad de desplazamiento, kilogramos utilizados en el ejercicio sentadilla, producción de potencia aplicada en un intervalo de alta intensidad por parte de un ciclista, etc). Por consiguiente, dicha dosis de ejercicio, provocara una determinada respuesta en el organismo del deportista siendo ésta propia y distintiva. Debiendo ser correctamente calibrada en función de los resultados que pueden arrojar distintas evaluaciones o mediciones.
Cuando la calibración de esta dosis queda librada al azar contemplándose como única para todos los sujetos sin realizar un análisis contextual de escenario (edad, sexo, experiencia deportiva, lesiones, objetivos, materiales, contexto social, resultados de evaluaciones,tiempo de inactividad previa, etc), comienzan a aparecer los problemas para quienes con el mayor de sus deseos, enfrentan un proceso de entrenamiento alentados por obtener una mejora en su calidad de vida o una mejora en su marca deportiva.
El dolor muscular de aparición tardía (DELAYED ONSET OF MUSCLE SORENESS o DOMS)
es definido como una sensación de malestar muscular inusual que se percibe
luego de la realización de una actividad o ejercicio a la que no se está acostumbrado,
y que se manifiesta entre las 24-48 horas de finalizado describiendo una curva
de U invertida a lo largo del tiempo (Vickers,2001).
Esta sensación de dolor viene acompañada por perdida de movilidad, rigidez muscular, inflamación, edema del miembro
ejercitado y perdida en los niveles de fuerza. Newman
y col. han observado que el dolor
es más severo después de realizar ejercicios cortos, intensos, agotadores,
excéntricos para un solo grupo muscular. En notas anteriores hemos presentado la relevancia del control del DOMS después de las competiciones en un proceso de entrenamiento.
La Figura 1 muestra la evolución del dolor mediante la utilización de la escala del dolor de Liket, luego de realizar carreras de fondo y ejercicios con step. Estos datos fueron extraídos de un estudio realizado por Vickers y cols. donde evaluaron la hipótesis que planteaba que la evolución del dolor post-ejercicio es diferente en carreras de fondo y en ejercicios son steps en laboratorio. Los investigadores llegaron a la conclusión que en los participantes (desentrenados) que realizaron ejercicio con step, la evolución del dolor es la que se describe de manera característica en la bibliografía. Mientras que en los sujetos que corrieron (entrenados) registraron el máximo dolor inmediatamente al terminar.
Figura 1. Evolución del dolor muscular luego de carrera de fondo y ejercicios en step.
En otro estudio Scott y col. estudiaron si el daño muscular asociado con el DOMS afectaría distintas variables fisiológicas como la frecuencia cardiaca, el lactato sanguíneo, el consumo máximo de oxígeno, el coeficiente respiratorio y también la sensación subjetiva del esfuerzo. Para la investigación se utilizó a un grupo de sujetos (hombres y mujeres) que completaron dos sesiones de carrera submáximas. Luego de la primera sesión, realizaron una serie de ejercicios de sobrecarga para tren inferior (sentadillas, estocadas dinámicas, peso muerto, subidas al step). Veinticuatro a treinta horas de finalizada la primer sesión se repitió el test de carrera sumbáxima en el momento en el que todos los sujetos experimentaron DOMS. El único parámetro de control utilizado que presento una significativa diferencia entre la primera y segunda sesión de carrera submáxima, fue la sensación subjetiva del esfuerzo (Figura 2).
Figura 2. Relación entre el índice de esfuerzo percibido (RPE) y el tiempo de ejercicio (tiempo). T1=prueba pre-DOMS. T2=prueba durante el DOMS.
Mientras que la respuesta de la frecuencia cardiaca, las concentraciones de lactato, el coeficiente de intercambio respiratorio y el consumo máximo de oxigeno no sufrieron modificaciones significativas (Figura 3). Datos que sugieren que el DOMS no afectarían la eficiencia metabólica durante esfuerzos submáximos en carrera al ritmo que corrieron los sujetos, y en las condiciones en las que trabajaron.
Figura 3. 3a) Relación entre el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC máx.) y el tiempo de ejercicio (tiempo); 3b) Relación entre el porcentaje del máximo consumo de oxígeno (% VO2máx.) y el tiempo de ejercicio (tiempo); 3c) Relación entre el índice de intercambio respiratorio (RER) y el tiempo de ejercicio (tiempo); y 3d) Relación entre la concentración de lactato sanguíneo (lactato sanguíneo) y el tiempo. T1=prueba pre-DOMS. T2=prueba durante el DOMS.
Por su parte Hikida y col. (1983) realizaron un estudio a un grupo de maratonistas el día antes, inmediatamente después y después de 3, 5 y 7 días de un maratón. Se realizaron biopsias musculares que indicaron un evidente daño en las células musculares, que fue más elevado en los días uno y tres después de la carrera (es decir a las 24 y 72 horas). Pero que todavía estaba presente en las muestras recolectadas en el día siete. Los investigadores arribaron a la conclusión que tanto el entrenamiento de alta intensidad como la competencia en si misma (maratón), indujeron daños en las células musculares lo cual explica el dolor que acompaña al entrenamiento de alta intensidad.
Conclusión
El dolor muscular que puede aparecer luego de realizar una actividad intensa (pedestrismo, carrera cuesta abajo, fase excéntrica del entreno de fuerza, etc) e inusual es una sensación que acompaña tanto a sujetos entrenados como desentrenados y dependiendo del nivel del deportista el tiempo de recuperación variara.
Sigue siendo tarea vital de quienes estén a cargo de programar las cargas de entrenamiento, el estudio del impacto de la dosis de ejercicio que se prescribe. La adherencia del entrenado al proceso puede verse comprometida si tal tarea no es tomada con la suficiente seriedad y compromiso. Conocer y comprender la respuesta que puede tener el organismo ante una demanda determinada es la base para la realización de una adecuada y objetiva periodización de las cargas.
Capacitaciones Relacionadas
La Periodización por Objetivos en los Deportes de Resistencia
Referencias
Ahumada, Facundo. Curso de Posgrado de Fisiología del Ejercicio Aplicada. Primer edición 2013. Fisiología del daño muscular inducido por el ejercicio.
Clarkson, Priscilla. Dolor Muscular: Qué se Puede Hacer con Respecto a Él? Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 2 Nº 8. 1994.
Clarkson, Priscilla. Demasiado y muy Rápido: Las Consecuencias del Ejercicio Excesivo. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 6 Nº 16. 1998.
Kristen Scott E., Ralph Rozenek, Hill A. Crussemeyer, and Michael G. Lacourse.Effects of Delayed Onset Muscle Soreness on Selected Physiological Responses to Submaximal Running. J. Strength Cond. Res.; Vol. 17, No. 4, pp. 652-658, 2003.
Newham D. J., McPhail G., Mills Kr., Edward R. H (1983).Ultrastructural changes after concentric and eccentric contractions of human muscle. Journal of NeurologicalScience, 61:109-122
Vickers Andrew J. Time course of muscle soreness following different types of exercise.BMC Musculoskeletal Disorders, 2, 2001