La redistribución del descanso no altera las respuestas hormonales en mujeres entrenadas en fuerza

El ejercicio de fuerza tradicional, definido como repeticiones realizadas continuamente hasta completar la serie, generalmente provoca fatiga neuromuscular aguda, que a menudo se observa a través de disminuciones transitorias en la velocidad del movimiento. A medida que las reservas de energía inmediata disminuyen durante el ejercicio extenuante, los subproductos metabólicos (es decir, lactato y amoníaco) se acumulan y pueden afectar el rendimiento de forma independiente o colectiva (Gorostiaga, 2012). En los hombres, se ha demostrado que la inclusión de períodos cortos de descanso dentro de la serie (es decir, series 'cluster') y la redistribución de intervalos de descanso entre series para crear series más cortas, pero más frecuentes (es decir, redistribución del descanso), mantienen la velocidad (Tufano 2016) y la potencia (Goriostaga 2012, Tufano 2016) en comparación con las series tradicionales (TS). Los resultados recientemente informados en mujeres entrenadas con sobrecarga indican que la redistribución del descanso (RR) mantuvo la velocidad y la potencia durante una sesión de entrenamiento de alto volumen de sentadillas (Merrigan 2019).

Aunque el estrés mecánico puede estimular las respuestas celulares hipertróficas (Miyazaki 2011), el uso de la RR con un volumen e intensidad de ejercicio similar ha dado como resultado ganancias de hipertrofia comparables (Oliver 2013). Sin embargo, las diferentes respuestas mecánicas entre las estructuras de las series pueden indicar que las respuestas perceptivas, metabólicas y hormonales agudas varían entre las estructuras de series (Kraemer 1991, Linnamo 2005, Oliver 2015), lo que podría afectar las adaptaciones fisiológicas resultantes después del entrenamiento (McCall 1999).

Se ha demostrado que el estrés metabólico durante el ejercicio de fuerza se relaciona directamente con la fuerza muscular y la hipertrofia en los hombres (Takada 2012). Además, se cree que el aumento de lactato es un estímulo que activa las vías de señalización anabólica a través del aumento de los niveles hormonales séricos de testosterona (Linnamo 2012, Lu 1997), cortisol (Ratamess 2004) y hormona del crecimiento (Kraemer 1991). Si, de hecho, estas hormonas se alteran en respuesta al ejercicio de fuerza, se esperaría que las respuestas pudieran diferir con el protocolo de ejercicio en relación con la fuerza muscular, la potencia (Crewther 2005) o la hipertrofia (Kraemer 2005). En los hombres, los niveles de lactato en sangre experimentan un aumento menor cuando se realizan ejercicios de fuerza con pausa en intraserie, que en respuesta a la serie TS (Girman 2014, Goto 2005, Iglesias-Soler 2012, Oliver 2015). Por lo tanto, no es inesperado que algunos de los estudios antes mencionados informaran una respuesta atenuada en la hormona de crecimiento y el cortisol a la pausa de intraserie en comparación con la serie TS (Goto 2005, Oliver 2015), sin embargo, diferencias de condición no estaban presentes para las respuestas de testosterona (Goto 2005, Oliver 2015). Sin embargo, la pausa adicional que se produce en las condiciones de la serie 'clúster' puede resultar en diferentes respuestas de la hormona del crecimiento (Goto 2005). Incluso cuando se controla para el descanso total, el tiempo diferente bajo tensión (es decir, estrés mecánico) durante la serie TS puede haber atenuado estas respuestas de la hormona del crecimiento (Oliver 2015). En otro estudio, en el que se controló el 'tempo' (ritmo) del movimiento, las respuestas de la hormona del crecimiento y el cortisol fueron similares para la redistribución de la pausa y de la serie TS, a pesar de la diferencia en los niveles de lactato (Girman 2014). Sin embargo, cuando se utilizan diferentes distribuciones de la pausa de intraserie con el mismo volumen y descanso total, las respuestas metabólicas y hormonales son similares entre las condiciones de ejercicio independientemente del ritmo del levantamiento (Tufano 2019). Además, los estudios antes mencionados se han realizado con hombres y ponen en duda si las respuestas metabólicas y hormonales pueden alterarse al incluir el descanso en intraserie con mujeres entrenadas en fuerza. Debido a la falta de investigación publicada sobre respuestas hormonales en mujeres entrenadas en fuerza, los profesionales deben confiar en los hallazgos de la investigación con hombres, lo que puede ser un desafío para el diseño de programas precisos con el público femenino.

Se ha demostrado que hombres y mujeres de edad comparable pueden tener respuestas hipertróficas similares al entrenamiento de la fuerza (Ahtiainen 2016). Sin embargo, las mujeres pueden experimentar un nivel más bajo de estrés metabólico debido a la menor masa muscular, menos reservas de glucógeno y menos fibras de tipo II, lo que puede reducir la presión intramuscular, el gasto de energía y la acumulación de metabolitos, además de servir para aumentar el suministro de oxígeno (Esbjornsson-Liljedahl 2002, Hunter 2014, Merrigan 2018, Podolin 1991). En apoyo adicional de las diferencias sexuales en la utilización de la vía metabólica, las mujeres se fatigaban menos que los hombres en condiciones normales, pero tenían respuestas similares a la fatiga en condiciones isquémicas, lo que sugiere que las diferencias estaban relacionadas con el metabolismo muscular (Russ 2003). Debido a las diferencias metabólicas, las mujeres tienden a acumular menos lactato durante una sesión de entrenamiento (Esbjornsson-Liljedahl 2012). Teniendo en cuenta estas diferencias sexuales metabólicas, el uso de una pausa de intraserie en mujeres entrenadas en fuerza puede afectar al lactato de manera diferente a lo que se demostró previamente en los hombres.

Además, si el nivel de respuesta hormonal depende de la cantidad de estrés metabólico, las respuestas hormonales en las mujeres también pueden variar de sus contrapartes masculinas (Kraemer 1998 y 2005, Vingren 2009). Por lo tanto, recientemente Margaret T. Jones de la George Mason University (EEUU), llevó a cabo un estudio donde el propósito fue examinar los efectos agudos de la RR y de la TS sobre las respuestas hormonales, metabólicas y perceptivas durante una sesión de entrenamiento de sentadillas de alto volumen en mujeres entrenadas con sobrecarga. La hipótesis fue que las respuestas perceptivas, metabólicas y hormonales durante y después del ejercicio se atenuarían con una RR.

Doce mujeres entrenadas en fuerza (edad de entrenamiento 5±2 años; una 1MR por masa corporal, 1.6±0.2), realizaron series tradicionales (TS, 4 series de 10 repeticiones con 120 segundos de descanso entre las series) y series RR (4 series de dos clústers de 5 repeticiones con 30 segundos de descanso intra-serie y 90 segundos entre series) en orden compensado, separados por 72 horas. Ambas condiciones se realizaron al 70% de 1MR con 360 segundos de descanso total. Se tomaron registros de esfuerzo percibido (RPE) después de cada serie. Se tomaron muestras de sangre al inicio del estudio, después de cada serie, a los 5, 15, 30 y 60 minutos, así como a las 24 y 48 horas después del entrenamiento. El nivel alfa era de p ≤0.05.

El RPE aumentó progresivamente en ambas condiciones (p=0.002) con una media global mayor para la serie TS (5.81±0.14) que la serie RR (4.71±0.14; p=0.003). El lactato aumentó por encima de la línea de base y se mantuvo elevado durante los 15 minutos posteriores en ambas condiciones (4.00±0.76; p=0.001), con niveles de lactato mayores para la serie TS (6.33±0.47) que para la serie RR (4.71±0.53; p <0.001). La testosterona total se elevó después de la serie 2 (0.125±0.02; p=0.011), pero no en otro momento, mientras que la testosterona libre permaneció sin cambios. La hormona del crecimiento aumentó continuamente desde la línea de base hasta la serie 3 y volvió a la línea de base a los 60 minutos después (20.58±3.19). El cortisol y la creatina quinasa no cambiaron con el tiempo. No existieron interacciones de condición x tiempo para ninguna hormona (p >0.05).

Aplicaciones prácticas

La redistribución de 30 segundos de descanso, de los 120 segundos de los períodos de descanso después de cada serie de 10 repeticiones de sentadillas, dieron como resultado una disminución de las respuestas perceptivas y metabólicas. Debido a que el trabajo realizado durante el entrenamiento de fuerza influye en el grado de ganancias hipertróficas y el trabajo total es similar entre las condiciones, se esperaría que cada condición daría como resultado una hipertrofia similar. Además, aunque el lactato fue mayor durante la serie TS, la respuesta del lactato probablemente no fue suficiente para estimular las respuestas hormonales por encima y más allá de la serie RR. Por lo tanto, se puede suponer que la serie RR conduciría a una hipertrofia similar en las mujeres en comparación con la serie ST.

El uso de la redistribución del descanso dio como resultado una menor percepción del esfuerzo y respuestas de lactato. Sin embargo, las respuestas hormonales durante la redistribución del descanso no fueron diferentes de la serie TS.