La restricción de los carbohidratos en ejercicio.

En los últimos años se viene dando una especial atención a los carbohidratos (CHO) en las estrategias nutricionales para perder el excedente de tejido graso. Dietas como el ayuno completo, el ayuno intermitente en sus diversas formas y también la dieta cetogénica, están formando parte de las más difundidas y sugeridas recomendaciones nutricionales para eliminar la grasa corporal. En varias de ellas el acento está puesto muy especialmente no solo en la disminución de la ingesta calórica sino también en la de los CHO, los que obligadamente al reducirse también disminuyen el aporte energético, como es obvio. En este contexto, las mismas han llegado al ambiente deportivo en el convencimiento de que lo que pasa entre las personas no deportistas (o podría pasar, en verdad) puede tener la misma repercusión entre los practicantes de las más variadas modalidades deportivas. Interesantemente, y para verse hasta con cierto asombro, las pautas actuales de nutrición deportiva dan a los CHO un rol protagónico en el ejercicio, basando siempre las sugerencias sobre la conocida supercompensación de la carga de CHO (Thomas DT, et al.. American college of sports medicine joint position statement. nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016).

Algo que sin dudas ha generado una novedosa y no menos intrigante visión es la incorporación de técnicas de observación y análisis de la biología molecular. Ellas están mostrando, entre otras cuestiones, una fuerte interacción entre los genes y los nutrientes que se ingieren en la alimentación. Pero además dejan ver en buena medida cómo a su vez se vinculan con la ejercitación muscular. Así, nutrientes, genes y ejercicio forman una triada imprescindible de cara a las adaptaciones del tejido muscular.

En la última década se ha dado una especial atención a estudiar las respuestas que produce entrenar con baja disponibilidad de CHO, hoy definido como periodización de CHO, y luego competir con alta carga de los mismos. El conocerse que la carencia energética y de CHO activa fuertemente las vías de señalización molecular que comprometen a la AMPK, y que esta a su vez induce la biogénesis mitocondrial, ha sido el pensamiento dominante para delinear modelos de entrenamiento con ese objetivo (Hawley JA, Morton JP. Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle by nutritional manipulation. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2014). Sin embargo sigue documentándose la necesidad de que a la hora de entrenamientos centrales así como en competencia, la carga de CHO sea sin restricciones de ningún tipo, es decir la necesaria, de manera que no afecte el rendimiento (Bartlett JD, et al.. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015).

Ya a inicios de este siglo se advierte que la reducida disponibilidad de CHO antes y después del ejercicio muestra una incrementada expresión de genes que acaban por regular la utilización de nutrientes, pero también ello impacta sobre la biogénesis mitocondrial (Pilegaard H, et al. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism. 2005). Por ello, y detrás de ese objetivo, se definen propuestas de entrenamiento bidiarios en las cuales hay uno que se realiza con baja carga de CHO, luego le sigue una etapa de varias horas sin restitución de ellos, para finalmente concretarse después un segundo entrenamiento. Aquí se acumulan suficientes horas con baja disponibilidad de carbos, lo que ha mostrado una reducción sensible del rendimiento en esta parte de la sesión del día (Yeo WK, et al.. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol. 2008).

De interés para considerar es la condición en la cual muchos se ejercitan en situación de ayuno. Aquí es prudente aclarar a qué ayuno nos referimos, al orgánico o al muscular? La diferencia está en que en la primera situación el glucógeno muscular presente antes de concretar el ejercicio no difiere del que podemos tener habiéndonos alimentado. Sin embargo, el glucógeno hepático y la glucosa circulante son más altos durante las condiciones de alimentación que en la de ayuno.

Otro aspecto a ponderarse es el hecho de que realizar el ejercicio en ayunas tiene dos impactos moleculares contrapuestos, los que deben considerarse en su debido contexto por las repercusiones que los mismos implican. Por ejemplo, se sabe que en condiciones de ayuno el ejercicio aumenta la actividad de la AMPK, quinasa esta implicada decisivamente en el metabolismo de las grasas. Incluso varias semanas de este tipo de esfuerzos en esas condiciones incrementan la actividad de las enzimas oxidativas (Akerstrom TCA, et al. Oral glucose ingestion attenuates exercise-induced activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun. 2006). Esto da sustento a la importante degradación de grasas que se daría en esta condición de ejercicio. Pero como es sabido también la AMPK inhibe la síntesis proteica. En este punto, Impey documenta que consumir aproximadamente 20 g de proteína de suero antes y durante las sesiones de entrenamiento con restricción de CHO ha mostrado que no hay inhibición de la utilización de ácidos grasos (Impey SG, et al. Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids. 2015) Esto último es un dato muy interesante, porque bajo esa situación, tal como lo señala Hulston hay una protección de las proteínas al controlarse su catabolismo, lo que mejora su equilibrio neto a nivel muscular (Hulston CJ, et al. Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Med Sci Sports Exerc. 2011).

La otra estrategia utilizada, pero ahora a partir de una restricción de CHO como se indica en las dietas cetogénicas (DC), se basa en incrementar la cantidad de grasas a ingerir a los fines de compensar la carga energética diaria que se perdería por consumir menos carbohidratos. Y esto, claro está, independientemente del interés de incrementar la circulación de cuerpos cetónicos. Si esta energía no se equilibrara, entonces se entraría en un déficit energético, lo que inhibe la síntesis proteica y favorece la proteólisis. Siendo así, se deben ingerir grasas en porcentajes elevados de manera de compensar energéticamente con la que no aportan los CHO. Acá debe repararse en un hecho de alta relevancia en lo inherente al consumo de grasas asociada a la restricción de CHO. Al respecto, Stellingwerff y colegas advierten que una alimentación rica en grasas reduce la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa (PDH) , lo que finalmente perjudica la oxidación de CHO y el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad (Stellingwerff T, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006). Al respecto, Burke y su equipo observaron una disminución del rendimiento en marchistas de élite después de una dieta alta en grasas en comparación con la dieta periodizada así como en la alta en CHO (Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017). Los datos de otras investigaciones también sugieren que la alimentación rica en grasas puede alterar la síntesis de proteínas musculares, tal como se manifiesta Stephens y su equipo, reduciéndola (Stephens FB, et al. Lipid-induced insulin resistance is associated with an impaired skeletal muscle protein synthetic response to amino acid ingestion in healthy young men. Diabetes. 2015).

Como puede apreciarse, descontextualizar la información científica puede tener sus costos, similar a lo que acontece cuando pretende buscarse en deportistas aquello que podría eventualmente beneficiar a la gente que no lo es.