La sesión de entrenamiento: fases y criterios metodológicos para su aplicación y desarrollo

Juan Ramón Heredia-Elvar

Guillermo Peña García-Orea

Julián Aguilera Campillos

Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Profesores Facultad Ciencias Salud. Grado CCAFYD. Universidad Isabel I

Calentamiento vs Fase de Preparación al Entrenamiento (FPE) o Competición (FPC)

Terminológicamente, aunque está ampliamente extendido y aceptado el uso de la palabra "calentamiento", quizás no sea la más adecuada y no se ajuste a los objetivos relacionados con las actividades que se circunscriben a esta fase de la sesión.

En el diccionario de la RAE, el término se relaciona con el deporte, considerándose aquella serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor.

Siguiendo a Rodríguez (2007), consideramos que podría ser más adecuado utilizar términos como “fase de preparación al ejercicio” o quizás aún más recomendable “fase de preparación al entrenamiento o competición” (FPE/FPC), dado que el hecho a que nos referimos puede ser llevado a cabo por diversos medios y necesitaría una mayor concreción y diferenciación respecto a los procesos que implica dicho objetivo (Heredia y Peña, 2016).

La FPE/FPC es una práctica universalmente aceptada (Young, 2007) que podría ser definida como aquel conjunto de actividades y estímulos psico-físicos que, realizadas previamente a otras actividades de intensidad mayor, permitirían facilitar y/u optimizar el rendimiento, aportando un potencial efecto protector frente a los riesgos asociados a las características de la actividad principal (Heredia y Peña, 2016).

De esta definición se desprende:

a) Que los estímulos de la FPE/FPC poseen unas características que permitirán una aproximación cuantitativa y cualitativa, a nivel bioenergético, neuromuscular y cognitivo-informacional, a la actividad principal, pero en sí mismas no deben suponer una limitación para la misma. Es decir, las actividades del FPE/FPC no son un “entrenamiento”, ni su realización debe reducir la capacidad psico-física del sujeto para desarrollar de forma óptima la tarea principal. La FPE/FPC no debe provocar una fatiga, por lo que el volumen, intensidad y densidad de los ejercicios serán factores cuya interrelación deberá considerarse a fin de no deteriorar la respuesta muscular y el control motor.

b) En ese sentido, en la actualidad se pueden encontrar múltiples propuestas que, sin aportar sólidas evidencias al respecto, propugnan incluir ejercicios destinados a “activar” o “potenciar” ciertos grupos musculares (p.e. musculatura profunda del tronco, musculatura de la cadera, etc.) para garantizar una participación más óptima en una posterior acción. En este sentido, se debería considerar que en la mayoría de los casos no es posible “aislar” la acción de gran parte de esta musculatura en la mayoría de acciones dinámicas que implican desplazamiento multidireccional y que, caso de focalizar la acción en dicha musculatura, sería conveniente considerar la dosis de estímulo al respecto para no causar una fatiga que pueda condicionar una óptima función en posteriores tareas. En este sentido sería necesario animar a profundizar respecto a la investigación y ser precavidos en la intervención desde un punto de vista cuantitativo y cualitativo respecto a estas estrategias (Tripp, 2004).

c) Varios intentos de disminuir las lesiones provocadas por el deporte a través de rutinas de ejercicios en la entrada en calor han sido propuestos con diferentes grados de éxito.

d) Las actividades de la FPE/FPC no solo se dirigen a los sistemas cardiorrespiratorio, neuromuscular, etc., sino que considera las características y demandas de la actividad principal a nivel cognitivo, informacional, emocional, socio-afectivo, etc., planteándose estímulos que aproximen, preparen y sitúen al deportista a dichas situaciones.

e) Se debe analizar el efecto “protector” frente a los riesgos asociados a la actividad principal y a este respecto profundizaremos en relación a las evidencias disponibles en la actualidad.

Entre los potenciales beneficios de la FPE/FPC se pueden considerar los logrados a nivel fisiológico, psicológico y profiláctico (Calleja et al., 2008), siempre considerando que los mismos deberán ser ajustados al objetivo de la fase principal del entrenamiento o de la competición, sin perder de vista el principal objetivo que será garantizar un óptimo rendimiento. De esta forma, pese a algunos condicionantes y limitaciones, existe un importante número de investigaciones que apoya los potenciales efectos sobre el rendimiento de una FPE/FPC bien estructurada (McGowan et al., 2015)

Sobre el sistema cardiovascular, una adecuada FPE/FPC permitiría un aumento de la frecuencia cardiaca por estimulación de la adrenalina, de la presión sanguínea debido al incremento de la cantidad de sangre y del débito cardiaco sobre órganos que redistribuyen la sangre a la musculatura implicada en el esfuerzo y un aumento del volumen circulatorio, lo cual provoca una mejora del transporte de sustratos, oxígeno y otros productos metabólicos (Terrados, 1988; Bishop, 2003; McGowan et al., 2015; Shelloxk y Prentice, 1985).

A nivel del sistema respiratorio, la realización de una óptima FPE/FPC producirá una mejora de la liberación de oxígeno, una mejora de la disociación de oxígeno, hemoglobina y mioglobina, que mejoran el aporte de oxígeno al músculo durante la actividad, un aumento de la frecuencia respiratoria, una mejora del desajuste respiratorio y una mayor eficacia en el intercambio gaseoso (Terrados, 1998; Flamini, 1985; Shellock y Prentice, 1985; Terrados, 1988; Bishop, 2003, McGowan et al., 2015).

En lo referente al sistema neuromuscular, el potencial efecto de la FPE/FPC parece estar relacionado con una disminución de la viscosidad muscular, aumento de la temperatura muscular facilitando la actividad enzimática y metabólica previo a un ejercicio de alta intensidad, mejorando el rendimiento, un aumento de la temperatura sanguínea y tono muscular, una mejor sensibilidad de los receptores nerviosos y velocidad de impulso nervioso, una mayor velocidad de impulsos y tiempo de reacción, mejora de la capacidad de aplicación de componentes de fuerza y la eficacia de la contracción agonista-antagonista (Shellock y Prentice, 1985; Terrados, 1988; Bishop, 2003; Flamini, 1985; Gray y Nimmo, 2001; Gray et al., 2002). De esta forma, una adecuada FPE/FPC acorta el tiempo de respuesta muscular y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad y excitabilidad de los mecanorrectores articulares y la velocidad del impulso nervioso, facilitando un control motor más preciso (Young, 2003; Riemann, 2002).

En cuanto a los factores psicológicos, parece ser que una correcta FPE/FPC permiten una mayor preparación mental para el esfuerzo/competición de aquellos que lo realizan y puede servir como medio de descarga de tensiones ansiedades pre-competitivas y aumento de la concentración y motivación, creando condiciones que favorecen la atención, percepción visual, precisión en las acciones, autoconfianza y concentración, además de proporcionar una mayor activación de los procesos de activación sensorial (Terrados, 1988; Robergs et al. 1990; Williams, 1991; Balaguer, 1994; Bishop, 2003).

Las publicaciones científicas en las que se ha revisado la eficacia e idoneidad de la FPE/FPC muestran ciertas discrepancias respecto a las mismas debido, fundamentalmente a los diferentes protocolos, diferentes características de los estímulos, metodología inadecuadamente controlada, tipo de muestra, etc. (Bishop, 2003; McGowan et al, 2015).

Así un interesante trabajo de revisión de Mayo et al., (2014) muestran como, pese a que se observaron varias debilidades metodológicas, parece que existe la tendencia a que un calentamiento que contenga como base estiramientos, fortalecimiento y ejercicios de equilibrio, realizado durante más de tres meses y de manera regular podría prevenir lesiones, en este caso en futbolistas profesionales jóvenes.

El metanálisis de Fradkin et al. (2006), también pone de relieve estos aspectos a nivel preventivo y muestra la potencialidad de actividades de movilidad articular, desplazamientos progresivos, estiramientos y algunos estímulos de carácter técnico-propioceptivo a este respecto (Ekstrand et al, 1983; Junge et al., 2002; Olsen et al., 2005).

En este sentido, aún más controversia puede encontrarse en la realización de estiramientos como parte fundamental de toda FPE, pese a haber sido ampliamente recomendada para sujetos que participen en programas de rehabilitación física, mejora de la salud y/o aumento del rendimiento deportivo (ACSM, 1998; Shrier, 2004).

Sin embargo, en los últimos años se ha observado un incremento del número de estudios científicos que cuestionan la inclusión de los ejercicios de estiramientos en la FPE/FPC, existiendo además algunos trabajos de revisión que sugieren que la realización de estiramientos tendría un papel limitado en la prevención de lesiones, pudiendo incluso llegar a resultar contraproducentes a nivel de rendimiento deportivo (Vetter, 2007; Pope, Herbert, Kirwan y Graham, 2000; Rubini, Costa y Gomes, 2007).

En este sentido, diferentes publicaciones científicas en la actualidad muestran que la aplicación de técnicas de estiramiento como parte de la FPE/FPC parecen tener escasos efectos positivos, incluso podría contribuir a un descenso en el rendimiento en acciones que requieran CEA´s intensos y en la capacidad para producir fuerza por unidad de tiempo (Janot, Dalleck y Reyment, 2007; Allison, Bailey y Folland, 2008; Bradley, Olsen y Portas, 2007; Faigenbaum et al., 2006; Thompsen, Kackley, Palumbo y Faigenbaum, 2007; Vetter, 2007; Wallmann, Mercer y McWhorter, 2005; Young, Elias y Power, 2006; Ayala y Sainz de Baranda, 2010; Fletcher y Jones, 2004; Bacurau et al., 2009; Behm, Bradbury, Haynes, Odre, Leonard y Paddock, 2006; Cramer et al., 2007; Evetovich, Nauman, Conley y Todd, 2003; Kokkonen, Nelson y Cornwell, 1998; Yamaguchi, Ishii, Yamanaka y Yasuda, 2006; Zakas, Galazoulas, Doganis y Zakas, 2006), aunque en la mayor parte de lso casos esta información se relaciona fundamentalmente con técnicas del tipo estática-pasiva, estímulos prolongados y alto volumen (Behm y cols., 2006; Cramer y cols., 2007; Kokkonen, Nelson y Cornwell, 1998; Marek y cols., 2005; Nelson y Kokkonen 2001; Nelson y cols., 2005; Power y cols., 2004; Yamaguchi y cols., 2006; Fletcher y Anness, 2007; Fletcher y Jones, 2004; Little y cols., 2006; Nelson y cols., 2005a; Vetter, 2007)

A este respecto es importante un adecuado análisis crítico y profundo de la literatura científica para valorar esta toma de decisiones y, probablemente el problema no será su utilización, la cual es inevitable, sino el cómo debe ser diseñada y ejecutada una propuesta de estiramientos para cada objetivo. En este sentido y en el caso de la FPE/FPC la realización de estiramientos dinámicos pueden presentar efectos positivos para el rendimiento motor, así como la aplicación de otras técnicas, incluyendo las estáticas, con la dosis adecuada, pareciendo mostrar un efecto negativo la aplicación de estas últimas con grandes volúmenes (Ayala et al., 2011).

Figura 1. Propuesta de protocolo de calentamiento con objetivo preventivo (Olsen et al., 2005). Si analizamos esta propuesta, como otras muchas existentes acaban constituyendo más propuestas de trabajo “preventivo”, con mayor o menor éxito respecto a nivel de investigación, que realmente protocolos en forma de FPE/FPC.

Entre los diferentes factores que van a influir y deben ser considerados a la hora de diseñar y tomar decisiones respecto a la FPE/FPC, atenderemos (a partir de Calleja et al., 2008; Terrados, 1998; McGill, 2002; Bishop y Maxwell, 2009; Rivas-Estany, 2011; Heredia et al., 2011; Berdejo, 2011):

- Edad del sujeto. En sujetos mayores la FPE/FPC debería ser más larga y progresiva debido a una menor velocidad de regulación fisiológica.

- Nivel de condición física. A mayor nivel de condición física, mayor duración e intensidad deberá tener la FPE/FPC. Por muy baja que sea la condición física de una persona, deben dedicarse no menos de 10 minutos al calentamiento. También en el caso de existencia de ciertas patologías (de tipo cardio-metabólico) y posible uso de medicación, se deberá atender a un protocolo mucho más progresivo y exhaustivo en relación también al resto de variables.

- Horario. En actividades realizadas a primera hora de la mañana se debe atender a la variación en la capacidad de respuesta de los tejidos y estructuras viscoelásticas y capacidad de rendimiento neuromuscular para garantizar una FPE/FPC algo más prolongada, progresiva y con una mayor atención a las estructuras raquídeas, frente a actividades realizadas en la segunda mitad del día.

- Temperatura exterior ambiental. Las condiciones de temperatura y humedad deben ser consideras para el diseño de la FPE/FPC por su influencia significativa en el tiempo de logro estabilización de las variables fisiológicas.

Según las características de la actividad competitiva, se debe diseñar la FPC. Así factores como la duración de la prueba (>5 minutos), (10 segundos a 5 minutos) y (<10 segundos), son parámetros utilizados por algunos autores como Bishop (2003) para clasificar las distintas especialidades para establecer dichos protocolos de preparación a la competición. A esto deberíamos añadir otros, como las características de la actividad a nivel bioenergético, neuromuscular, cognitivo e informacional.

Así por ejemplo y siguiendo da este autor (Bishop, 2003) en los deportes de media o larga duración (>5 minutos) es importante estructurar FPC que permitan un óptimo rendimiento con una suficiente intensidad y duración, seguidos de un adecuado periodo de recuperación, para elevar el VO2 de base pero que no cause una fatiga significativa (Berdejo, 2011).

Calleja et al. (2008) distingue también en la FPC en deportes colectivos, entre calentamiento grupal y calentamiento individual, entendiendo el primero de ellos como aquel en el que toman parte todos los miembros del equipo y el segundo el que busca una adaptación individualizada de cada uno de los jugadores y, por tanto, tiene un contenido de trabajo personal y puede cambiar de un jugador a otro.

La metodología del calentamiento debe proponer, mediante los medios y métodos que el especialista estime adecuados para alcanzar los objetivos motores perseguidos, una actividad física de intensidad moderada, de menos a más intensa, que suscite una huella psicomotriz (por ejemplo, la percepción espacio temporal a través del movimiento o la estructuración del espacio de acción) y sociomotriz (roles y sub-roles, interacciones con los compañeros, diadas, triadas, etc.) relacionada con los patrones de movimiento que hay que ejecutar a continuación y que cree las condiciones psíquicas requeridas por la situación lúdico-agonística posterior. De esta forma el especialista debe ser un experto en la estructuración del deporte concreto, capaz de valorar el modelo interno y externo de los ejercicios de entrenamiento y competición y de reconocer los diferentes sistemas humanos que compromete con las tareas que se propone y sus interrelaciones (Lago, 2002).

Aunque un calentamiento óptimo depende de muchos factores, algunos autores como Bishop (2003) sugieren que un calentamiento realizado al 60-70% VO2máx durante 5-10 minutos, seguido de <5 minutos de recuperación podría ser adecuado para garantizar un óptimo rendimiento. Si añadimos un calentamiento específico al deporte de manera lo suficientemente breve que no cause fatiga obtendremos mayores beneficios ergogénicos (Bishop, Bonnetti y Spencer, 2003).

La mayoría de autores sugieren que el periodo de recuperación que transcurre desde la finalización de la FPC hasta el comienzo de la competición no debe ser superior a 10 minutos (Bishop, 2003; Freiwald, 1996)

Protocolo FPE/FPC

Tabla 1. Criterios generales para el diseño de protocolos de FPE/FPE (Heredia y Peña, 2016)

Fase principal entrenamiento (FPPE)

La fase principal de la sesión contiene las tareas y estímulos que van a permitir generar respuestas agudas y adaptaciones, fundamentalmente mediante la óptima relación sinérgica entre las cargas proporcionadas por cada una de las sesiones a lo largo de un tiempo determinado, lo que garantizará lograr un efecto acumulativo de entrenamiento que favorezca la adaptación pretendida respecto al objetivo (Heredia y Peña, 2016).

Cada sesión de entrenamiento, en esta fase principal, podrá estar constituida por una serie de Unidades de Entrenamiento (UE) principales y/o complementarias y que deberá cumplir con unas recomendaciones concretas en cuanto al orden de la secuencia en la sesión (Heredia y Peña, 2016).

Vuelta a la calma vs Fase Recuperación post-entrenamiento (FRPE) o competición (FRPC)

Un aspecto determinante para lograr un óptimo rendimiento es considerar las estrategias con vistas a facilitar una óptima recuperación post-ejercicio o competición (especialmente en deportes donde se compite en el mismo día o días sucesivos).

Dentro de esta FRPE/FRPC debemos considerar unas medidas intra-sesión (aquella que forma parte de la misma y se realiza tras la fase principal la cual permitirá un descenso progresivo de los estímulos que faciliten procesos de normalización psico-fisiológica) o inter-sesiones (como medidas o medios empleados desde la finalización de la sesión/competición y hasta la próxima sesión/competición). En este caso nos centraremos en las primeras (Terrados y Calleja, 2010).

Tradicionalmente se ha denominado a dicha fase como “vuelta a la calma”, pese a lo cual creemos mucho más adecuado y riguroso utilizar los términos de “fase de recuperación post-entrenamiento”, pues describe mucho mejor los objetivos y estrategias que contienen dicha fase.

De esta forma, tras la realización de ejercicio físico es conveniente realizar un protocolo que favorezca la recuperación de los órganos y estructuras que han sido sometidos a la actividad. Dicho protocolo dependerá de la tarea realizada en la fase principal (FPE), pero suele estar basada en ejercicios globales de desplazamiento de baja a muy baja intensidad, ejercicios de movilización y distintas técnicas de estiramiento. Su duración será variable según la actividad de la parte principal, tendiendo a ser algo más amplia en el caso de algunos sujetos con determinadas patologías y/o tratamiento farmacológico.

En este punto, también sobre la utilización de los “estiramientos” en esta fase, existe alguna controversia, la cual ha sido expuesta en muchos casos sin aportar gran nivel de evidencia. Hemos de considerar que el sujeto deberá incluir estímulos que logren mantener/mejorar niveles óptimos de ADM/flexibilidad. Este objetivo, pese a que tendrá su principal estímulo mediante los tipos de ejercicios seleccionados en la fase principal, en muchos casos y especialmente en los programas de acondicionamiento físico saludable, podrían exigir la inclusión de estímulos específicos aprovechando dicha FRPE. A este respecto y siempre teniendo en cuenta algunos aspectos básicos, debemos considerar que dichas intervenciones basadas en ejercicios de estiramiento, no parecen tener el efecto protector o preventivo que tradicionalmente se le han atribuido (por ejemplo el caso del DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de comienzo tardío-) (Herbert , 2011).

Si la actividad principal ha tenido características cíclicas de carácter extensivo, se puede iniciar la FRPE con ejercicios de soltura a favor de gravedad para favorecer la redistribución y retorno de flujo sanguíneo de las regiones activas y a continuación efectuar ejercicios de estiramiento a la finalización de la misma (Rodríguez, 2007; Heredia et al., 2011).

Cuando la actividad principal sea de naturaleza fraccionada y alta intensidad puede ser más recomendable la realización de tareas de carácter global y baja intensidad previo a realizar los estiramientos de forma secuenciada (Rodríguez, 2007; Heredia et al., 2011)

También algunas técnicas de recuperación post-ejercicio o competición, como el enfriamiento mediante la inmersión completa en agua fría parecen apropiados para deportistas de rendimiento, especialmente en el caso de estímulos de resistencia y con menor evidencia respecto a la recuperación tras ejercicios que promuevan un importante daño muscular (Poppendieck et al, 2013; Fonda y Sarabon, 2013)

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