La velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza: connotaciones para el ámbito de la salud

La velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza: connotaciones para el ámbito de la salud
No hace demasiado tiempo que en el ámbito de la salud no se consideraba suficientemente la importancia del componente de la velocidad de entrenamiento de la fuerza. Muy al contrario es y ha sido una variable escasamente controlada, hasta el punto de pensar que aquellos sujetos más frágiles, obesos, mayores, etc. debían entrenar “siempre” a una velocidad de ejecución baja o moderada para evitar riesgos que pudiesen comprometer sus estructuras osteo-articulares. De hecho, los posicionamientos y directrices internacionales más reconocidos del pasado apenas consideraban la manipulación y trascendencia de este componente al referirse al entrenamiento de la fuerza con poblaciones sanas no deportistas: “El entrenamiento de fuerza para el participante medio debe ser rítmico, ejecutado a una velocidad lenta a moderada” (ACSM, 1998). “Para el entrenamiento de sujetos avanzados, se recomienda incluir un continuo de velocidades concéntricas desde inintencionadamente lentas a rápidas y debería corresponder a la intensidad utilizada” (ACSM, 2002). En el mejor de los casos emplazaban la utilización de altas velocidades de ejecución concéntricas para el entrenamiento de “potencia” de los sujetos altamente entrenados.

Pero afortunadamente el conocimiento emanado desde las distintas áreas y ciencias del ejercicio es actualmente más permeable que nunca, de forma que muchos de los conocimientos que surgen de estudios aplicados a poblaciones deportistas con el objetivo de mejorar su rendimiento tienen interesantísimas aplicaciones a otro tipo de poblaciones no deportistas o incluso con determinadas patologías y viceversa, pero que en definitiva pretenden mejorar sus prestaciones físicas y capacidad funcional. Esto nos obliga a estar alerta y receptivos a conocer los nuevos avances que desde cualquier campo científico (rendimiento, salud, rehabilitación, ergonomía, etc.) se vayan descubriendo por el interés que puedan tener en su aplicación para objetivos diferentes.

Pues bien, uno de esos nuevos “paradigmas” derivados de estudios provenientes del rendimiento deportivo (y que podemos encontrar utilidad para la mejora de la capacidad funcionalidad en el ámbito de la salud) es el que posiciona la velocidad de ejecución como un componente fundamental a programar de la dosis del ejercicio de la fuerza. Sabemos que actualmente, en el ámbito del entrenamiento deportivo, se programa el entrenamiento de fuerza considerando conjuntamente el peso/resistencia, la velocidad y la potencia mecánica producida, ya que es la interacción entre estos parámetros la que determina la verdadera orientación del entrenamiento. Algo similar podría ser transferido al contexto de la salud, salvando el problema que pueda suponer el control de este parámetro con suficiente fiabilidad. En cualquier caso, esto último no debiera preocuparnos siempre que la fuerza aplicada fuese la máxima posible contra la resistencia utilizada y no utilizásemos un número de repeticiones máximo o cercano al máximo que obligase reducir demasiado la velocidad y potencia producida. Estudios como los de Izquierdo et al. [13-16] con poblaciones de sujetos mayores han podido constatar que un rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la fuerza y potencia. No debemos olvidar la importancia de preservar las fibras tipo II que sufren un declive progresivo con la edad [5], para lo cual habría que entrenar solicitando de forma sincrónica el máximo número posible de unidades motrices rápidas para salvaguardar la capacidad de generar altas tasas de fuerza y velocidad.

Figura 1. Comparativa de la sección transversal del músculo cuádriceps y tipo de fibras entre sujetos jóvenes y adultos mayores antes y después de 6 meses de entrenamiento de fuerza (Nilwik et al, 2013).

En definitiva, la velocidad de ejecución es una variable condicionante y fundamental de la intensidad del entrenamiento de la fuerza, la cual es dependiente tanto de la magnitud de la carga a superar como de la intencionalidad del sujeto por superar dicha carga, y por tanto con importantes influencias sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento [6, 7, 8]. Dicho de otro modo, la velocidad está en relación con la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, así que a mayor velocidad alcanzada ante una misma resistencia mayor potencia producida y por tanto resultará en un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada [12]. Esto es debido a la mayor exigencia neuromuscular y estrés mecánico generado.

Todo esto nos conduce a plantear que en el ámbito de la salud no tengamos que trabajar con resistencias cercanas al máximo posible (%1RM) ni con un número de repeticiones máximo (fallo muscular concéntrico) para provocar adaptaciones neuromusculares intensas (redirección blog específico), especialmente con los sujetos más inexpertos y con objetivos menos relacionados con adaptaciones estructurales, sino que debemos programar en función de un rango de repeticiones determinado que favorezca preferentemente unas adaptaciones específicas. Sin embargo, con la velocidad sí que podría estar justificado el entrenar con velocidades máximas o cercanas al máximo a la luz de algunas pocas evidencias de estudios bien controlados y diseñados [9, 10, 11]. Esta es una importante consideración para el ámbito de la salud, aunque ello deba estar convenientemente contextualizado (por ejemplo, no emplearíamos velocidades máximas concéntricas en periodos de acondicionamiento básico de sujetos inexpertos, frágiles o en periodos de rehabilitación hasta que se demuestre suficiente competencia técnica y seguridad). Todo esto se justifica por el hecho de que la velocidad de ejecución realizada en cada repetición tiene un efecto diferenciado para el rendimiento neuromuscular, dependiendo sea máxima o no. Lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima o casi máxima posible para la resistencia dada [12], aspecto el cual ha sido tratado en algunos estudios [9, 10]. Por eso la utilización de una misma magnitud de carga (%1RM) daría lugar a dos intensidades distintas en función de qué velocidad o potencia de ejecución sea la máxima posible o no, o si hacemos el máximo número de repeticiones por serie o no.

Respecto de esta cuestión, un reciente estudio conducido por González-Badillo y colaboradores (2014) ha podido comprobar que frente a una misma magnitud de carga la velocidad a la cual se supere la resistencia determina en gran medida el efecto del entrenamiento resultante más que otros factores (tiempo bajo tensión o estrés metabólico). Dicho estudio dividió una muestra de 20 sujetos activos a nivel recreacional y con experiencia en el entrenamiento de fuerza en dos grupos que entrenaron con la misma frecuencia (3 veces/semana x 6 semanas), resistencia (60 al 80% 1RM), intervalo de recuperación inter-serie (3 minutos), número de series (3 a 4) y número de repeticiones por serie (2 a 8, es decir, menos de la mitad de las máximas repeticiones posibles por serie) en el ejercicio de press banca horizontal pero con distintas velocidades de ejecución (grupo experimental 1: máxima velocidad concéntrica (promedio: 0,58 m/s); grupo experimental 2: la mitad de la máxima velocidad concéntrica (promedio: 0.32 m/s). Dicha variable independiente fue controlada mediante un dispositivo de control de la velocidad altamente fiable (transductor lineal de velocidad). Tras realizar dicho entrenamiento y haber realizado un pre y postest (estimación 1RM; velocidad máxima con distintas cargas: 60 a 80%) se encontraron mayores ganancias de fuerza máxima 1 RM y potencia/velocidad con el grupo que entrenó siempre a máxima velocidad concéntrica en todas y cada una de las series y repeticiones que con el grupo que entrenó a la mitad de la máxima velocidad posible (con el ahorro de tiempo concomitante que supuso en cada serie). Este mismo estudio comprobó además que el estrés metabólico (lactato postejercicio) fue moderado en ambos casos pero ligeramente mayor en el grupo que entrenó a máxima velocidad, probablemente debido a un mayor reclutamiento de fibras rápidas tipo II. Las ganancias de fuerza superiores conseguidas por el grupo que entrenó a máxima velocidad podría explicarse entre otras posibles razones por la mayor activación de la musculatura agonista que produjo mayores picos de fuerza en cada repetición.

Figura 2. Cambios de las variables del rendimiento de la fuerza en press banca pre-postentrenamiento para cada grupo (González-Badillo et al., 2014)

En definitiva, todos estos datos nos conducen a reconocer el entrenamiento de fuerza como fundamental en el ámbito de la salud -algo que ya sabíamos sobradamente- por el hecho de permitir aplicar más fuerza ante la misma resistencia, o dicho de otro modo vencer la misma resistencia con menos esfuerzo, algo fundamental para mejorar la capacidad funcional también de los sujetos no deportistas. A su vez, considerar la velocidad de ejecución como un componente clave con el potencial de maximizar las adaptaciones neuromusculares es fundamental (siempre y cuando ésta sea la “máxima” posible con la resistencia utilizada, es decir, atendiendo a la intencionalidad de vencer la resistencia). Obviamente, para esto, el número de repeticiones no tiene ni debe ser el máximo posible con la resistencia utilizada, ya que de este modo la velocidad y potencia disminuirían ostensiblemente en las últimas repeticiones y en consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural (máxima sincronización de unidades motrices). Así, el estímulo más rentable para generar adaptaciones neurales no será precisamente el que más fatiga muscular y metabólica provoque, sino el que exija una tasa de producción de fuerza mayor en la unidad de tiempo, y para esto debemos considerar la velocidad de ejecución como la clave de ello. ¿Por qué seguir entrenando igual?

Guillermo Peña & Juan R. Heredia

Bibliografía.

1.American College of Sports Medicine. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:992–1008.

2.American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:975–91.

3.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:364–80.

4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;34:687–708.

5.Nilwik, Snijders T, Leenders M, Groen B, Kranenburg JV, Verdijk LB, Loon LJ. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology, 48, 492–498.

6.Pereira, M. I., & Gomes, P. S. (2007). Effects of isotonic resistance training at two movement velocities on strength gains. Brazilian Journal of Sports Medicine, 13, 79–83

7.Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 1725–1734.

8.Izquierdo, M., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ibáñez, J., Kraemer, W. J., Altadill, A., Gorostiaga, E. M. (2006). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine, 27, 718–724.

9.Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74, 359–368.

10.Jones, K., Hunter, G., Fleisig, G., Escamilla, R., & Lemak, L. (1999). The effects of compensatory acceleration on upperbody strength and power in collegiate football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 99–105.

11.Juan José González-Badillo, David Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Esteban M. Gorostiaga & Fernando Pareja-Blanco (2014): Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2014.905987

12.González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2003). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE.

13.Izquierdo M, Aguado X, González R, López JL, Häkkinen K (1999a). Maximal and explosive force production capacity and balance performance in men of different ages. E. J. Appl. Physiol. 79: 260-267.


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