La Zancada Perfecta
Publicado 16 de diciembre de 2014, 22:03
Les presentamos junto a todo nuestro equipo de trabajo, y nuestros docentes del Curso de Running y Trail Running este blog para todos los profesionales y deportistas interesados en estos temas.
Mo Farah es un atleta que obtuvo beneficios al modificar su estilo de carrera y Jamie French, Matt Long y Barry Cook te sugieren como mejorar el tuyo.
En nuestro primer artículo analizamos el enfoque que el entrenador de EE.UU Alberto Salazar puso sobre la biomecánica mientras intentaba conseguir que Dathan Ritzenhein corriera más eficicentemente, un tema que Jennifer Kahn abordó por primera vez hace cuatro años en The New Yorker. Nosotros analizaremos al atleta más famoso del entrenador Salazar; el doble campeón de los Juegos Olímpicos y campeón mundial, Mo Farah.
La Dra Jessica Leitch de la Universidad de Oxford realizó observaciones biomecánicas en BMC News que hicieron que Farah corriera más eficientemente. En nuestras próximas dos notas nos enfocaremos en las estrategias de entrenamiento que pueden provocar ajustes biomecánicos sutiles pero eficientes.
Comencemos analizando el ciclo de carrera y la colocación de los pies del campeón Británico.
Ciclo de carrera
Farah indudablemente ha optimizado su longitud de zancada siguiendo las recomendaciones de Salazar en lo concerniente al ciclo de la carrera. No utiliza más zancadas demasiado largas y ahora aplica una acción en la pierna de ataque que rápidamente tira el talón de la pierna atrasada hacia su nalga para prepararse para la siguiente zancada. En los últimos años, también ha aumentado su cadencia y está cerca de alcanzar su frecuencia de zancada óptima, con la cual el costo energético de la carrera es el más bajo.
Farah ha sido capaz de aumentar la proporción de la fase de “balanceo (swing)” de su ciclo de carrera (cuando el pie está en el aire) en comparación con la fase de “apoyo” o “posicionamiento” (cuando el pie está en tierra). Su acción se parece mas a la de un velocista, cuyo tiempo de “posicionamiento” representa aproximadamente un quinto del ciclo de carrera a velocidad máxima.
Colocación de los pies
Cuando el punto de primer contacto está en el tercio trasero del pie, un atleta es clasificado como atleta con pisada atrasada o atleta que aterriza con el talón. Quienes hacen contacto con el tercio medio del pie se denominan atletas que aterrizan con la parte media y aquellos cuyo primer punto de contacto es el tercio delantero del pie se clasifican dentro de los atletas que aterrizan con la parte delantera del pie. En la gran mayoría de sus carreras de 5000 y 10000 m Farah ha utilizado el aterrizaje con la parte media del pie y con respecto a la ubicación del pie, su pie aterriza ligeramente por delante de su centro de gravedad. Su tiempo de posicionamiento es de fracciones de segundos y esto disminuye durante los esprints finales a lo largo de los últimos 400 m. ¿Entonces como trabajan esos aspectos el atleta y el entrenador?
Puede ser útil si tanto el atleta como el entrenador piensan sobre los potenciales ajustes biomecánicanicos que pueden realizar a: (a) corto, (b) medio y (c) largo plazo.
Una intervención a corto plazo puede ser algo que el entrenador y el atleta pueden intentar efectuar durante la sesión o poco después de la misma. Una intervención a mediano plazo puede involucrar modificaciones durante un período de semanas o incluso meses en lo que se refiere a un microciclo o mesociclo de entrenamiento. Una intervención a largo plazo puede involucrar cambios en el programa de entrenamiento periodizado de un atleta durante un período de muchos meses o incluso años.
Corto plazo
Los entrenadores pueden realizar intervenciones a corto plazo usando órdenes verbales durante una sesión.
Gritar “alarga tu zancada” no dice absolutamente nada sobre cómo realizarlo concretamente. Por otra parte, una orden relacionada a un proceso como “levanta tus rodillas”, le da una pista al atleta sobre como hacer un ajuste biomecánico que finalmente le permita alcanzar la meta de alargar la zancada.
Sin embargo, existe el peligro de ser demasiado rápido para dar una devolución en lugar de observar en silencio para asegurarse que lo que uno observa es la forma de carrera arraigada y no algo esporádico. Además los atletas no tienden a aprender de órdenes de tipo sermón y esto a su vez puede comprometer los cambios a largo plazo
Mediano plazo
Sabemos que la longitud de la zancada depende de la flexibilidad de los isquiotibiales y de la fuerza del flexor de la cadera. Por ejemplo, un ejercicio de mediano plazo podría involucrar que el entrenador y el atleta incorporen estiramientos estáticos en el programa de entrenamiento como parte de una sesión de flexibilidad discreta.
Cabe señalar que las últimas investigaciones indican que los estiramientos estáticos no constituyen una metodología apropiada para entrar en calor y los estiramientos para recuperar el rango de movimiento deben ser realizados después de las sesiones (manteniendo los estiramientos durante 15 segundos).
Para optimizar la longitud de la zancada, los mayores estiramientos mencionados deben ser realizados durante 25-30 segundos para extender el rango de movimiento. Al igual que elestiramiento estático, los ejercicios para levantar la rodilla y las sentadillas excéntricas pueden ayudar con la longitud de la zancada porque favorecen la flexibilidad.
“La acción de Farah es muy parecida a la de un esprinter cuyo tiempo de “posicionamiento” representa aproximadamente un quinto del ciclo de carrera cuando corre a velocidad máxima”.
Es posible mejorar la acción de la pierna de ataque (trailleg) a través de la flexibilidad del cuádriceps. La cadencia depende del uso de las fibras de contracción rápida que puede ser optimizada mediante ejercicios pliométricos como saltos unipodales y bipodales.
El entrenamiento con cargas/pesos explosivo y el entrenamiento pliométrico permiten aumentar la cantidad de fuerza que se puede generar rápidamente. Una pisada más eficaz puede ser optimizada mediante ejercicios asociados con la dorsiflexión que consiste en la flexión hacia el aspecto extensor de un miembro;por ejemplo, ejercicios con obstáculos/vallas levantando la pierna de ataque y levantandolos dedos del pie lo más que se pueda.Adicionalmente, también puede ser útil realizar estiramientos estáticos del gastrocnemio y del sóleo. El fortalecimiento de isquiotibiales y glúteos, además de curls de flexores de cadera y de isquiotibiales pueden favorecer una ubicación mas efectiva de los pies.
Se puede lograr una reducción en el tiempo de posicionamiento a través de ejercicios pliométricos y ejercicios de esprints como “volar durante 30 s” (alcanzar la velocidad máxima y mantener la velocidad en la zona de 30 m).
Largo plazo
Para una intervención a largo plazo, puede ser útil realizar un uso apropiado de carreras en descenso durante un período de meses y años. Archer (2011) recomendó que las repeticiones de carreras en descenso se realicen en una pendiente de césped suave, lisa, y gradual de 50-200 m de longitud. Evite realizar zancadas demasiado largas manteniendo la planta del pie directamente por debajo del centro de gravedad para “deslizarse” hacia abajo.
Los métodos a largo plazo como la carrera en descenso deben ser incorporados en un programa de entrenamiento periodizado que tenga en cuenta la frecuencia, intensidad y duración de las sesiones adecuadas para la evolución del atleta a largo plazo. Habiendo explorado el ciclo de carrera y la colocación de los pies, nuestra última nota será dedicada a analizar los brazos y el core de Farah.
Jamie French, Matt Long y Barry Cook son tutores de entrenamiento de UKA.
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Referencias y Lecturas de Interés
http://www.athleticsweekly.com/featured/running-gait-perfect-stride-9038/
Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.
http://facundoahumada.org/es/blog/anatomia-de-una-medalla