​Las mejores repeticiones para propósitos de hipertrofia y propósitos específicos deportivos

Este texto es una traducción del blog en Bret Contreras en marzo 2010. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/best-reps-for-hypertrophy-and-sport-specific-purposes/

Muchas veces oímos en nuestro ambiente que uno debe realizar unas reps tan explosivamente como sean posible en cada repetición. Esta metodología ha sido recomendada por autores que escriben artículos para propósitos tanto de hipertrofia como para el entrenamiento específico deportivo.

Esta teoría es la que maximizando la "explosividad", uno activaría totalmente las unidades motoras de alto umbral (high-threshold motor units, HTMU), lo que llevará a tasas más grandes de hipertrofia y de desarrollo de fuerza (rate of force development, RFD).

En verdad, no hay mucha evidencia que demuestre que el levantamiento explosivo mejora el rendimiento deportivo por sobre el levantamiento controlado. De hecho, Bruce-Low y Smith escribieron un artículo entero sobre este tema. Yo lo recomiendo que lo vean, por lo que les proporcionaremos un enlace al artículo.

Es más, los resultados de Hay y cols., quienes midieron el torque articular en tres sujetos varones mientras se realizaban curls de bíceps, también parecen apoyar esta visión. Hay y cols. encontraron que con los levantamientos de corta duración (<2 seg), un torque articular muy pequeño fue requerido para mover el peso a través de la mayor parte del rango de movimiento (ROM), ya que después del comienzo del movimiento, el peso continuó moviéndose bajo su propia velocidad adquirida. Por lo tanto, los movimientos rápidos no proveen tanta tensión muscular como los movimientos lentos a través de la mayor parte del ROM, indicando que las repeticiones más rápidas, como aquellas realizadas con ejercicios 'explosivos', no pueden producir aumentos de la fuerza óptima a través del ROM completo de un músculo.

Esto también se aplicaría a la hipertrofia, varios músculos involucrados en las fases iniciales del levantamiento pueden ser exigidos muy bien durante los movimientos explosivos mientras otros músculos involucrados al final del levantamiento no pueden ser exigidos muy bien.

Se ha demostrado que los protocolos isométricos son "específicos del rango", lo que significa que ellos sólo trabajan muy bien por un cierto rango de movimiento, no por todo el movimiento entero. De la investigación anterior, observamos que distintas velocidades de las repeticiones también son "específicas del rango."

Finalmente, los datos de EMG demuestran que ciertos ejercicios exigen totalmente varios músculos en porciones diferentes del levantamiento también. Por ejemplo, una sentadilla muestra más activación del glúteo en la parte inferior del movimiento mientras que un empuje de cadera muestra más activación del glúteo en la parte superior del movimiento. Por esta razón, yo llamo la sentadilla un ejercicio de "posición de estiramiento" y al empuje de cadera un ejercicio de "posición contraída".

Contrariamente a la opinión popular, los mismos músculos no son activados en las mismas proporciones a lo largo de un movimiento, y se trabajan porciones diferentes de los músculos también a través de diferentes rangos. En Supertraining, Siff explica la visión errónea, sin embargo, popular, de que:

• El mismo movimiento siempre es producido por los mismos músculos
• Los mismos músculos siempre producen el mismo movimiento
• Los mismos músculos son dominantes a lo largo del rango completo de movimiento
• Los músculos sólo actúan como tejidos activos
• Los músculos sólo actúan como movilizadores o estabilizadores
• Los músculos son los únicos tejidos importantes que controlan el movimiento

Estos conceptos erróneos simplemente no son verdad. Algunos músculos no empiezan hasta que las relaciones de palancas y de longitud-tensión cambien durante un levantamiento y también son impactados por los vectores de carga direccionales. Esto es especialmente verdad en movimientos compuestos y en movimientos que involucran la articulación de la cadera. De hecho, algunos músculos pueden tener roles contrarios a lo largo de un rango de movimiento. Esto se llama "inversión de la acción muscular." Un primer ejemplo es el de los aductores; ellos son músculos extensores de la cadera cuando las caderas se flexionan y flexores de la cadera cuando las caderas están extendidas.

De esta manera, si usted quiere aumentar al máximo la hipertrofia y/o la transferencia de un entrenamiento de la fuerza al deporte, usted debe considerar en qué "rango" los músculos son activados por cada ejercicio y tipo de repetición. En el entrenamiento específico deportivo, no se trata sólo de "movimientos"; es sobre músculos, ángulos articulares, vectores de carga, sistemas de energía, transferencia a través de otras áreas del cuerpo, etc.

En los deportes, usted se potencia a través de movimientos como un paso largo de sprint o salto, de tal forma que usted necesita ser fuerte y potente en todos los rangos.

Hay beneficios y desventajas a cada tipo de repetición y ejercicio. Yo alistaré simplemente algunos 'pro' y 'contra' de una variedad de tipos comunes de repeticiones:

Beneficios del levantamiento explosivo: mayor fuerza en posición estirada, mejor método para empezar la fuerza, mejor método para la tasa de desarrollo de fuerza, posiblemente más daño del tejido debido al mayor estrés en la posición estirada - mejor para la hipertrofia en músculos que comienzan el movimiento

Desventajas de levantamiento explosivo: la desaceleración en la parte superior en la posición contraída, no tan bueno para la finalización de la fuerza, no tan bueno para producir tensión constante que puede ser crítica para la hipertrofia

Beneficios del levantamiento controlado:mayor fuerza a lo largo del rango completo de movimiento, ninguna "ayuda" desde el momentum que requiere tensión muscular considerable en todos los rangos, más "tensión constante" que llevaría a la oclusión e hipoxia - mayor para la hipertrofia

Desventajas del levantamiento controlado:velocidad de movimiento lenta, aceleración submáxima

Los beneficios de la resistencia manejable (bandas y cadenas): aceleración, buen método para la fuerza de finalización

Las desventajas de la resistencia manejable (bandas y cadenas): estrés submáximo en posición estirada comparada al peso recto, menos estable, no coincide la "curva de fuerza" de verdad

Beneficios de liberadores de peso:acciones excéntricas acentuadas

Desventajas de liberadores de peso: sólo trabaja para una repetición

Beneficios de la isometría:puede mejorar cualquier área específica de un levantamiento particular

Desventajas de la isometría:rango específico; no se transfiere bien a otros rangos, puede interferir con la elasticidad muscular y la producción de la potencia

Beneficios de las acciones excéntricas:muy bueno para la agilidad, desaceleración, e hipertrofia

Desventajas de las acciones excéntricas:dolor extremo, no siempre se transfiera perfectamente a la fuerza concéntrica, a veces requiere de un ayudante

Beneficios de las acciones balísticas:bueno para la tasa de desarrollo de fuerza y reactividad/elasticidad

Desventajas de las acciones balísticas:no muy bueno para hipertrofia o fuerza máxima

Beneficios de los ejercicios sólo concéntricos (ej: empujes de trineo): dolor reducido

Desventajas de los ejercicios sólo concéntricos (ej: empujes de trineo): ninguna fase excéntrica, subóptimo para la hipertrofia

Beneficios de ejercicios en posición estirada:potencia de arranque mejorada

Beneficios de ejercicios en posición contraída:potencia final mejorada

Beneficios de acciones excéntricas cuasi-isométricas:bueno para la movilidad y estabilidad simultánea, bueno para la fuerza de inicio

Desventajas de acciones excéntricas cuasi-isométricas:no muy bueno para hipertrofia o fuerza máxima

Beneficios de acciones parciales: mejor para la hipertrofia, fuerza y variedad, estimula de forma exclusiva el tejido conjuntivo y el SNC de una manera que los movimientos ligeros de rango completo no pueden

Desventajas de acciones parciales:específico del rango; no se transfiere bien a otras regiones del movimiento, no óptimo para la hipertrofia

Esto es por que yo creo que una combinación de ejercicios y velocidades de las repeticiones debe realizarse para hipertrofia y lo deportivo que buscan los levantadores. Uno no puede recibir un desarrollo óptimo simplemente a partir de un sólo método. Ciertos ejercicios se prestan más bien a repeticiones explosivas mientras ciertos movimientos se prestan más bien a repeticiones controladas. Uno debe tener una variedad en el entrenamiento de uno mismo respecto a la selección tanto del ejercicio así como los tipos de repeticiones para fortalecer todos los rangos de movimiento al máximo, si la meta de uno es desarrollar los músculos más grandes posible o los músculos más potentes posible.

Referencias

Bruce-Low, S. et al. “Explosive Exercises in Sport Training: A Critical Review.” J Exer Phys Online. 10(1) (Feb 2007): 21-33.

Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. “Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises.” Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.

Siff, Mel. Supertraining. 5th Ed. Supertraining Institute, 2003: 194.

Este texto es una traducción del blog en Bret Contreras en marzo 2010. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/best-reps-for-hypertrophy-and-sport-specific-purposes/