Las sentadillas con barra alta y con barra abajo: un análisis biomecánico

La sentadilla es uno de los ejercicios más comunes en el entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento. El movimiento es aceptado ampliamente como válido y fiable para la valoración y mejora de la fuerza de la extremidad inferior/tronco, función, y un ejercicio eficaz en la rehabilitación de lesiones.

Hay 2 variaciones distintas de la sentadilla, diferenciadas por la colocación de la barra de pesas sobre la musculatura del trapecio. La tradicional sentadilla “con barra alta” (HBBS) se realiza con la barra puesta por encima del trapecio justo debajo de la apófisis de la vértebra C7 y normalmente es usada por los levantadores de pesas olímpicos (OLY) para simular la posición de captura de la competición de levantamiento de peso olímpico, el arranque y el 'clean & jerk" (Wretenberg, 1996).Al contrario, la sentadilla “con barra abajo” (LBBS), la barra de pesas se pone sobre el trapecio inferior, justo encima del deltoides posterior y a lo largo de la espina de la escápula. La LBBS normalmente se usa en el powerlifting competitivo (donde la sentadilla es uno de los 3 levantamientos de competición), ya que pueden usarse cargas superiores para ser levantadas (O’Shea, 1985). Esto podría ser debido a la maximización del desplazamiento posterior de las caderas y mayor fuerza a través de las articulaciones de la cadera comparado con las articulaciones de la rodilla (Swinton, 2012). Las diferencias en la posición de la barra entre la HBBS y la LBBS producen un centro de masa alterado. Por lo tanto, las estrategias de movimiento resultan para mantener el centro de la masa corporal dentro de su base de apoyo (BOS). Estas estrategias de movimiento pueden manifestarse como: cambios en (a) los ángulos articulares de la cadena cinética de la extremidad inferior y (b) fuerzas de reacción del suelo (fuerza vertical [Fv]).

Ningún estudio previo ha comparado las diferencias del ángulo articular y la fuerza de reacción del suelo (fuerza vertical [Fv]) entre la sentadilla con barra alta (HBBS) y la sentadilla con barra abajo (LBBS) por arriba del 90% de una máxima repetición (1MR).

Recientemente, Daniel J. Glassbrook de la Auckland University of Technology (Nueva Zelandia), llevó a cabo un estudio al respecto. Seis powerlifters varones (POW): (altura: 179.2±7.8 cm; masa: 87.1±8.0 kg; edad: 21–33 años) de nivel internacional, 6 levantadores de pesas olímpicos varones (OLY) (altura: 176.7±7.7 cm; masa: 83.1±13 kg; edad: 22–30 años) de nivel nacional, y 6 atletas varones recreativamente entrenados (altura: 181.9±8.7 cm; masa: 87.9±15.3 kg; edad: 23–33 años) realizaron la LBBS, la HBBS, y la LBBS y la HBBS (respectivamente) por encima e incluyendo el 100% de 1MR.

Diferencias del efecto de pequeño a moderado (d=0.2-0.5) se observaron entre los grupos POW y OLY en los ángulos articulares y en la Fv, aunque ninguno fue estadísticamente significativo. Sin embargo, se observaron resultados del ángulo articular significativos entre los grupos experimentados POW/OLY y el grupo recreativamente entrenado.

Estos resultados indican que los practicantes que buscan poner énfasis en una musculatura de la cadera más fuerte deben considerar las sentadillas con barra abajo (LBBS). También, cuando la meta es levantar la carga máxima posible, la sentadilla LBBS puede ser preferible. Al contrario, la sentadilla con barra alta (HBBS) se ajusta más para reproducir movimientos que exhiben una posición del torso más recta, como el arranque y el 'clean', o para poner más énfasis en la musculatura asociada de la articulación de la rodilla.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio proveyó evidencia para indicar que la LBBS es una forma muy eficaz de hacer sentadillas con grandes cargas, como está demostrado por los resultados cinéticos comparables a la HBBS, a pesar de ser de cargas absolutas mayores levantadas. Este estudio también indica que los individuos entrenados en fuerza no deben ser comparados/combinados con los atletas bien entrenados al comparar tal movimiento técnico como la HBBS o la LBBS, ya que allí hay una influencia evidente de la especialización en el rendimiento de estas técnicas. Con respecto a las adaptaciones del entrenamiento, los practicantes que buscan poner un énfasis en una musculatura de la cadera más fuerte deben considerar las sentadillas LBBS, ya que una mayor inclinación hacia adelante del movimiento asegura que los músculos de la cadera estén más comprometidos que en la sentadilla HBBS. También se recomienda que cuando la meta es levantar la máxima carga posible, la LBBS puede ser preferible. Al contrario, la HBBS se ajusta más para reproducir movimientos que exhiben una posición del torso más recta, como el arranque y el 'clean', o para poner más énfasis en la musculatura asociada de la articulación de la rodilla. La investigación futura debe analizar las diferencias de la actividad muscular entre la HBBS yla LBBS, por encima e incluyendo el 100% de 1MR. La suma de este conocimiento a los resultados presentados en este estudio podría dar un perfil completo de las diferencias entre la HBBS y la LBBS.