LAS SÚPER SERIES. ¿SON TODAS EFECTIVAS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR?
Publicado 25 de mayo de 2014, 14:13
El término súper serie hace alusión a la realización de dos ejercicios consecutivos y sin descanso entre ambos. Tenemos a día de hoy algunos estudios que nos pueden orientar sobre como organizar esta metodología de entrenamiento, puesto que no existe una sola manera de organizar las súper series, como veremos a continuación.
Gilles Cometti (2005), nos menciona varios tipos de Súper series:
-Súper series antagonistas, “consistiría en encadenar un ejercicio que implique un músculo agonista y un ejercicio que solicita su antagonista”
-Súper series agonistas, en el que trabajamos el mismo grupo muscular, este tipo de súper serie también es denominado súper serie post-fatiga Cometti G (2005).
Lo más común es encontrarnos una división de dos tipos de súper series a colación de la referencia anterior, antagonista-post fatiga.
-Por un lado tendríamos las Súper series pre-fatiga, en el que realizamos primeramente un ejercicio analítico o específico y posteriormente un ejercicio de carácter más multilateral o general, denominado por Arnold Scharwarzenegger (1992), “pre-extenuación” o por Mike Menzer (1996) “pre-agotamiento”.
-Por otro lado nos encontramos las Súper series post-fatiga, donde invertiríamos el orden, primero el ejercicio general y seguido sin descanso el analítico.
Pero todo esto sería mezclando las activaciones habituales de un movimiento de sobrecarga, es decir la fase concéntrica seguido de la excéntrica (o al revés depende del inicio del movimiento), nuevamente Cometti (2005), nos propone realizar estas súper series cambiando y centrándonos en un tipo de acción o activación concreta o movimiento, es decir:
-concéntrica
-excéntrica
-isométrica
-electro estimulación
Por ejemplo:
- pres banca 10 rm concéntricas + 4-6 en el mismo ejercicio (mismo movimiento)de isométricas.
-pres banca 10 rm concéntricas +4 excéntricas en el mismo ejercicio (subida de la barra con la ayuda de compañeros)
-10 rm Sentadillas + 5 minutos de electro estimulación
Supuestamente estas modalidades de súper series irían centradas al aumento de sección transversal o hipertrofia.
Y la pregunta sería, ¿todas estas modalidades tienen base científica para aumentar la masa muscular?
Concretamente nos vamos a centrar en las súper series post y pre fatiga.
Ward y Ward (1997), citado por Tous (1999), no recomiendan la súper serie pre fatiga para este fin, puesto que el segundo ejercicio no se podría realizar correctamente por encima del 75% de la RM. Además Simao y col. (2012), nos hablan que no sería una buena opción la súper serie pre fatiga para el aumento de masa muscular, puesto que no se conseguiría un reclutamiento muscular óptimo para los grupos musculares más grandes. En esta línea, Augustsson et al. (2009), realiza un estudio sobre el tren inferior. Concretamente un grupo realiza 1 serie de 10 rm y el otro grupo igualmente pero extenuado previamente por otro ejercicio de extensiones de cuádriceps. La electromiografía se registró en el recto femoral, vasto lateral y los glúteos mayor, y se concluyó que en la prensa de piernas cuando los sujetos eran pre agotados se alcanzaban niveles inferiores de estimulación eléctrica, tanto en el recto femoral como en el vasto lateral. Por lo que estos autores tampoco apoyan este tipo de trabajo para aumentar la activación muscular, incluso llegan más lejos y proponen esta metodología como no acertada incluso con efectos perjudiciales sobre el rendimiento, como disminución de la actividad muscular y reducción de los niveles de fuerza. En 2007, Gentil P et al., tampoco encuentran resultados positivos en la comparación de un entrenamiento pre fatiga y otro post fatiga (basado en electromiografía), a favor del pre fatiga, realizado sobre 13 individuos de 25 años de media y entrenados en pesas, cambiando el orden de dos ejercicios comunes, pres banca y peck deck. Incluso recomienda no realizar en primer lugar el ejercicio que queramos darle prioridad. Incluso la cinemática (movimiento), se ve afectada en la elección del orden. Brennecke A et al (2009), comprobó como un grupo de trabajo que realizó “vuelos para pectorales” seguidos de “pres banca” vio modificada su velocidad angular en el hombro, realizándose más lento el movimiento, en comparación con un protocolo de trabajo de no pre fatiga, es decir el patrón de cinemática del movimiento cambió a consecuencia de la debilidad muscular en el grupo pre fatiga. Maynard y Beben (2003), encuentran también una disminución significativa en la fuerza de la musculatura agonista.
Sin embargo sí parece ser muy útil para acelerar el ritmo metabólico y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999). Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que como sabemos va íntimamente relacionado con la segregación de hormona del crecimiento y obviamente en estas fases de programación no se requiere la utilización de cargas de trabajo tan elevadas ya que los descansos serían incompletos al ser una súper series.
Lo que parece estar claro es que los ejercicios que realizamos al principio de la sesión o del orden si fuesen consecutivos, se realizarían con mejor técnica y alcanzarían mas fuerza y potencia en comparación a los que se realizan al final, Kraemer (2002), Simao (2005), en Nacleiro (2008).
Conclusión
A pesar de todo SEGUIMOS viendo programas de entrenamiento que utilizan las súper series pre fatiga para aumentar la masa muscular con grandes cargas, y peor aún la vemos continuamente editadas en revistas con poco o ningún rigor científico, simplemente por “CONSEJOS”, de un deportista u otro, que mucha veces por su enorme capacidad genética y otras por su enorme consumo de sustancias prohibidas optan por estas opciones y achacan sus resultados a sus metodologías de trabajo. Utilicemos los estudios científicos como medio de trabajo y siempre alerta a que nuevos artículos por pares puedan aportar nuevos cambios o abrir nuevas expectativas en nuestros programas de entrenamientos.
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Bibliografía
1. BRENNECKE A1, GUIMARÃES TM, LEONE R, CADARCI M, MOCHIZUKI L, SIMÃO R, AMADIO AC, SERRÃO JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1933-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f.
2. FERNANDO NACLERIO AYLLON. Variables a Considerar para Programar y Controlar las Sesiones de Entrenamiento de Fuerza. PubliCE (http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 03/12/08. Pid: 1062.
3. GENTIL P1, OLIVEIRA E, DE ARAÚJO ROCHA JÚNIOR V, DO CARMO J, BOTTARO M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6.
4. GILLES COMETTI (2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.
5. SCHWARZENEGGER, ARNOLD. (1992) Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.
6. MAYNARD J, EBBEN WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.
7. SIMÃO R, FIGUEIREDO T, LEITE RD, JANSEN A, WILLARDSON JM. Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Res Sports Med. 2012 Jul;20(3-4):263-73. doi: 10.1080/15438627.2012.697812.
8. TOUS FAJARDO, JULIO (1999) Nuevas tendencias en fueza y musculación. Ed. Ergo. ISBN: 978-84-605-9935-7.
9. MIKE MENTZER. Heavy Duty. (1996)