Las Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Las Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

INTRODUCCIÓN

Existen muchas propuestas en lo que a zonas de entrenamiento respecta. Desde las zonas predeterminadas en los monitores de la frecuencia cardiaca hasta las propuestas en revistas o sitios, en algunos casos oscuros y sin ninguna fundamentación. El objetivo de este artículo es presentar algunas propuestas, y realizar un análisis en base al estado de conocimiento actual en fisiología del ejercicio y del deporte.

ANÁLISIS DE DIFERENTES PROPUESTAS DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Sally Edwards, una atleta de ultra-resistencia con una carrera deportiva de 30 años publicó un libro [1997] en donde hace una propuesta de zonas para el entrenamiento de la resistencia (Tabla 1).

Zona

Frecuencia (veces/sem.)

Intensidad (% de la FC máx.)

Intensidad (% del VO2 máx.)

Tiempo (min)

Actividad

Índice de Esfuerzo Percibido (Escala de Borg 6-20)

Descripción del índice de esfuerzo percibido

Línea roja

0-2

90-100

>85

2-4

Competición, trabajo de velocidad en intervalos

18-20

Muy duro a muy rápido; respiración bastante acelerada.

Umbral

1-3

80-90

75-84

15-55

Carrera, spinning, esquí a campo través

16-17

Duro a muy duro; respiración acelerada

Aeróbica

4-6

70-80

63-74

20-120

Trote, natación, ciclismo, step

13-15

De algún modo duro pero todavía se puede hablar

Moderado

3-4

60-70

50-62

15-30

Trote/caminata, natación, ciclismo

11-12

Bastante liviano. A paso ligero pero cómodo. La respiración se hace ligeramente apreciable

Corazón sano

2-3

50-60

40-49

10-60

Caminata, aeróbica de bajo impacto

9-10

Muy cómodo y liviano. Se es capaz de conversar fácilmente.

Tabla 1. Prescripción del ejercicio de acuerdo a cinco zonas de entrenamiento correspondientes al Método de Sally Edwards y Edmund Burke. Datos de Edwards (1997).

La propuesta de Edwards parece interesante y práctica, tal como se aprecia si se analiza su propuesta junto a los datos presentados en la Tabla 2. La zona de mayor intensidad de Edwards coincide con la intensidad de 100-105% de la vVO2 máx. [velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno o velocidad aeróbica máxima (VAM)] de la propuesta hecha por Veronique Billat en la Tabla 2, con un tiempo máximo (también conocido como tiempo límite) que puedeser sostenido a esta intensidad de 8-6 min de acuerdo a Billat, y algo menos de tiempo de acuerdo a Edwards. Esta intensidad máxima debería indicarse con valores de percepción del esfuerzo de 18-20 en la Escala de Borg de acuerdo a lo planteado en la Tabla 1. Se aprecia que la zona umbral en la Tabla 1 coincide con la zona de máximo nivel de lactato en estado estable en la Tabla 2. De este modo, la propuesta de Edwards coincide con la de Billat, que cuenta con un fundamento científico sólido, y de este modo es una opción para aplicar zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia.

En el caso de la propuesta de Billat, presentada en la Tabla 2, se aprecia que la vVO2 máx. puede ser valorada con una prueba máxima de 3 km en el pedestrismo. Es importante destacar que esto se aplica a corredores con tiempos menores a 10 min. Para valorar la vVO2 máx. en corredores de menor nivel o recreacionales se debe utilizar una prueba de 2 km. Para cada una de las zonas, en base a un % de la vVO2 máx. Billat plantea una propuesta de entrenamiento intervalado, que claramente el entrenador puede adaptar a las condiciones específicas de sus entrenados.

Se puede apreciar que la intensidad correspondiente al MLSS corresponde al 80-85% de la vVO2 máx., y el tiempo límite a esta intensidad iría de 60 a 80 min. Aunque es importante señalar que esto no se conoce con certeza, ya que faltan estudios que hayan determinado el tiempo límite a esta (y otras) intensidad.

En forma práctica, la tabla de Billat puede ser aplicada para hacer una estimación de tiempo para diferentes distancias si se conoce la vVO2 máx. Ya que si el valor de la misma para un corredor fuera de 16 km/h, su ritmo de maratón podría estar aprox. al 75% de esta velocidad.

Intensidad (vVO2 máx.)

Velocidad fisiológica y de competición

Tiempo límite a esta velocidad (min)

Tiempo transcurrido en el VO2 máx. (min)

Máximo nivel de lactato sanguíneo (mM)

Contribución del metabolismo aeróbico a la energía (%)

Entrenamiento intervalado anaeróbico

Entrenamiento intervalado aeróbico

115-130

V1000 m; v800 m

3-2

2-1

15-18

75-65

6 x 30 s; R=30 s (reposo); 60 s; 45 s; 30 s; 45 s; 60 s; R=5 min (reposo)

20 x 10 s; R=10 s (reposo)

105-115

Vmilla; v1500 m

6-4

4-2

13-15

85-80

45 s; 30 s; 45 s; 60 s; R=5 min (reposo)

15 x 15 s; R=15 s al 50 % de la vVO2 máx.

100-105

vVO2 máx.; v3000 m

8-6

5-4

11-13

90-85

6 x 1 min; R=3 min (reposo); 3 x 500 m a la v1500 m; R=3 min (reposo)

20 x 15 s; R=15 s al 50% de la vVO2 máx.

95-100

V5000 m

15-8

10-5

9-11

95-90

3 x 1000 m a la v3000 m; R=3 min (reposo)

25 x 15 s; R=15 s al 50% de la vVO2 máx.; 6 x 3 min; R=3 min al 50% de la vVO2 máx.

90-95

V10000 m y velocidad crítica

30-15

1-10

7-9

97,0

5 x 1000 m a la v5000; R=3 min (reposo)

3 x 3000 m a la v10000 m; R=3 min (reposo)

85-90

Velocidad del record de la hora

60-30

0

5-7

98,0


2 x 20 min; R=3 min al 70% de la vVO2 máx.

80-85

Máximo nivel de lactato en estado estable

80-60

0

3-5

99,0


2 x 30 min; R=3 min al 70% de la vVO2 máx.

75-80

Velocidad del maratón

150-80

0

3-3,5

99,7


2 x 15 km; R=1 km al 70% de la vVO2 máx.

Tabla 2. Clasificación de los diferentes tipos de entrenamiento intervalado de acuerdo a las velocidades específicas de la carrera, el tiempo límite a estas velocidades y las “velocidades fisiológicas”: la velocidad en el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.); la velocidad crítica (i.e. la asíntota de la relación velocidad-tiempo límite), y la velocidad en el máximo estado estable de lactato. R=recuperación entre las series (i.e., serie de varias repeticiones); vVO2 máx.=velocidad en el máximo consumo de oxígeno. Datos de Billat (2001).

El triatleta Gordon Byrn en su libro Going Long [2003] recomienda realizar un test de potencia crítica o critical power (CP) de 30 min (CP30), en el cual la producción de potencia (PP) debería mantenerse prácticamente constante para que el test sea válido. El hecho de poder sostener una PP constante durante los 30 min implica que no se alcanzará un grado de fatiga significativo, por lo que la CP30 estará bien correlacionada con la producción de potencia en el máximo estado estable de lactato (MLSS).

Una vez obtenida la CP30, Byrn propone las zonas de entrenamiento que se presentan en la Tabla 3.

Zona

Porcentaje de CP30

Descripción del ritmo

Umbral

100

Duro a muy duro

Intervalos crucero

90-100

Duro

Triatlón de distancia esprint

90-95

Duro

Triatlón de distancia olímpica

85-90

Duro

Triatlón de distancia Half-Ironman

80-87

Moderadamente duro a duro

Resistencia intensiva (salida larga)

73-80

Estable a moderadamente duro

Resistencia de base (salida larga)

67-73

Fácil a estable

Entrenamiento fácil

<67

Fácil

Tabla 3. Zonas de entrenamiento en función de la CP30. Datos de Friel and Byrn (2003).

La zona umbral de la propuesta de Byrn coincide efectivamente con la zona umbral de Edwards, y con la zona correspondiente al máximo nivel de lactato en estado estable de Billat. Es para destacar que a partir de las zonas propuestas por Byrn es posible determinar el ritmo de competición en pruebas de triatlón de diferente distancia, desde el short hasta el Ironman. No obstante, Byrn no apoya esta propuesta con datos científicos o publicados en la literatura.

Cabe así destacar que todas las diferentes propuestas de zonas de entrenamiento pueden ser útiles, siempre y cuando se conozcan los fundamentos y bases fisiológicas que constituyen la base de cada una. Es por lo tanto importante estudiar con mayor detalle un índice fisiológico que ha sido anteriormente mencionado, el Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS). Para una revisión extensa acerca del mismo se refiere al lector interesado a Billat et al. (2003).

Este índice fisiológico ha sido definido como “la intensidad de ejercicio que produce el máximo nivel de lactato estable en la sangre” [4]. En la literatura científica también se define al MLSS como la mayor concentración de lactato (cMLSS) y carga de trabajo (wMLSS) que puede ser mantenida a través del tiempo sin una acumulación continua de lactato [Billat et al., 2003]. Teniendo en cuenta la gran cantidad de criterios propuestos por diferentes autores y reportados en la literatura científica para la determinación del umbral del lactato [Bosquet et al., 2002], la valoración del MLSS podría ser una opción interesante a la hora de monitorear el proceso de entrenamiento de deportistas de diferentes disciplinas, ya que en este caso lo que se procura encontrar es simplemente la máxima intensidad que es posible sostener sin que se observe un incremento continuo en la concentración de lactato sanguíneo.

Para valorar el MLSS, Billat [2003] recomienda utilizar una intensidad constante en una prueba de 30 min, comparando la lactatemia del minuto 10 y 30 de ejercicio. A intensidades por debajo o en el MLSS, la lactatemia no debería incrementarse más de 1 mM durante estos 20 min de tiempo. Es un concepto que puede ser superador al de umbral del lactato, ya que a diferencia de este, no depende del autor o el método utilizado, sino es la biología la que se “expresa”, y lo que se debe encontrar es la máxima intensidad que puede ser sostenida con niveles plasmáticos de lactato estables.

En la Figura 1 se presenta la valoración del MLSS en un ciclista de nivel provincial, con dos cargas diferentes (250 y 300 W), la primera justo en su MLSS y la segunda por encima del mismo. Notar como el RPE se dispara en forma significativa en este último caso. La lactatemia también se incrementa en forma significativa desde 3,0 mM a 5,2 mM y la frecuencia cardíaca (FC) aumenta hasta valores superiores al 90% de la FC máxima.

De este modo, habiendo definido este índice fisiológico, es posible establecer zonas de entrenamiento supraumbral o superiores al MLSS o vMLSS (velocidad asociada al MLSS), y zonas inferiores al mismo, o subumbral. Respecto a las zonas supraumbral, una zona abarcará desde el MLSS hasta la velocidad asociada al VO2 máx. (vVO2 máx.) y las intensidades superiores a este punto pueden ser denominadas supramáximas.

En relación a las zonas subumbral, ha sido reportado en la literatura que existe una intensidad (o intervalo de intensidades) en donde la tasa de oxidación de lípidos es máxima. Recientemente publicamos una nota específicamente sobre este tema: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/que-es-la-zona-fat-max-o-de-maxima-utilizacion-de-grasas-y-que-importancia-tiene-para-el-ciclista-y-el-deportista-de-resistencia

Juan del Coso y colaboradores [2010] realizaron un trabajo de investigación en el cual estudiaron el tipo de sustratos utilizados como energía en una población de ciclistas entrenados y de sujetos desentrenados sanos que se ejercitaron en el calor. Tal como se aprecia en la Figura 2, el 40% del VO2 máx. es la intensidad a la cual la proporción de lípidos oxidados es mayor. No obstante es interesante destacar que las intensidades en las cuales la utilización de lípidos es máxima en términos absolutos (g/min) no corresponde al 40% del VO2 pico sino a un % mayor, aunque esto solo parece ser significativo en los deportistas entrenados. Esto se aprecia en los resultados del estudio antes citado [6], que demuestran que esta intensidad está cerca del 60% del VO2 máx. (Figura 2), intensidad en la cual los ciclistas entrenados alcanzan una tasa de utilización de grasas de aprox. 0,4 g/min.

Figura 1. Valores de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC máx.) e índice de esfuerzo percibido (RPE) (escala de Borg 6-20) en función del tiempo en una prueba de MLSS para dos producciones de potencia diferentes (250 y 300 W). Dentro de la figura se indican los valores medios±DS para el % de la FC máx., RPE y valores de lactatemia entre los minutos 5 y 30 de la prueba. tLIM indica el tiempo que el sujeto pudo tolerar la carga de 300 W (14’19’’). Datos propios recolectados en el autor (no publicados).

Figura 2. Oxidación relativa de grasas (FAT), y carbohidratos (CHO) para individuos entrenados en resistencia (TR) y desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 máx. Los datos son presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas respecto a los sujetos desentrenados, p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 máx., p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2 máx., p<0,05. Datos de Del Coso et al. (2010).

Figura 3. Oxidación promedio de grasas para individuos entrenados en resistencia (TR) y desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 pico. Los datos son presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas respecto a los sujetos desentrenados (UNTR), p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 máx., p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2 máx., p<0,05. Datos de Del Coso et al. (2010).

Por lo tanto, integrando toda la información presentada anteriormente es posible proponer diferentes zonas de entrenamiento basadas en la evidencia y fundamentos fisiológicos sólidos tal como se aprecia en la Tabla 4.

Zona

% VO2 máx.

% FC máx.

% de la vVO2 máx.

Recuperación

<50

<75

<65

Fondo

50-60

70-75

65-75

Máxima utilización de Lípidos o Zona Fat Max.

60-70

75-82

75-79

Umbral

72-83

82-90

80-85

Supraumbral

83-91

90-95

85-95

VO2 máx.

91-100

95-100

100-105

Supra VO2 máx.

>100

----

>105

Tabla 4. Zonas de entrenamiento en base a la vVO2 máx.

CONCLUSIONES

  1. Existen diferentes propuestas para la determinación de zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia, es importante que las mismas estén basadas en fundamentos fisiológicos sólidos y en el estado de conocimiento actual.
  2. Hay evidencia contudente que indica que hay una zona, que puede encontrarse entre el 60 y 70% del VO2 máx. o el 75-82% de la FC máx., donde la tasa de utilización de grasas en términos absolutos (g/min) es máxima.
  3. Hay una zona de entrenamiento que estaría entre el 70-80% del VO2 máx. u 80-90% de la FC máx. donde se daría el MLSS. Las intensidades por debajo de este punto pueden ser referidas como subumbral, las correspondientes a este punto como umbral y las superiores como supraumbral.
  4. La intensidad mínima (velocidad o producción de potencia) requerida para alcanzar el VO2 máx. se conoce como vVO2 máx. o pVO2 máx., respectivamente. Las intensidades en este punto pueden ser referidas como máximas y las superiores como supramáximas. Esta intensidad en particular puede ser utilizada para la “calibración” del entrenamiento intervalado.
  5. Al día de hoy no se conoce con exactitud cuál es el tiempo límite a intensidades submáximas, máximas y supramáximas en deportistas de diferentes poblaciones y niveles de entrenamiento, y este es por lo tanto un tópico de estudio interesante.

Lic. Facundo Ahumada

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Referencias y Lecturas de Interés

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Billat V. L., P. Sirvent, G. Py, J.P. Koralsztein, and J. Mercier. The Concept f Maximal Lactate Steady State. A Bridge between Biochemistry, Physiology and Sport Science. Sports Med., 33 (6): 407-426, 2003.

Bosquet Laurent, Luc Léger, and Patrick Legros. Methods to Determine Aerobic Endurance. Sports Med.; 32 (11), 675-700, 2002.

Del Coso Juan, Nassim Hamouti, Juan Fernando Ortega, and Ricardo Mora-Rodriguez. Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 35: 741–748, 2010.

Edwards, S. Smart Heart: High Performance Heart Zone Training. Heart Zones, Sacramento, CA, 1997.

Friel Joel, and Gordon Byrn. Going Long. Velo Press, 2003.

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