Levantada Turca TGU con Kettlebells - La calidad de movimiento como limitante de la fuerza

Levantada Turca TGU con Kettlebells - La calidad de movimiento como limitante de la fuerza

La levantada turca es un ejercicio ampliamente conocido en el mundo de las kettlebells. En principio fue popularizado en la década pasada en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesiólogos, rehabilitadores y especialistas del entrenamiento funcional.
Si bien no se conoce exactamente su origen, se estima que los antiguos levantadores lo usaban, con mucha sabiduría, como ejercicio de sostén y fuerza.
La premisa básica del TGU (Turkish Get Up o levantada turca) es que las diferentes posiciones generan situaciones de déficits para la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos o ángulos de ejecución), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven requisitos fundamentales para poder ejecutar la levantada. En este escenario altos valores de fuerza no serán suficientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán requeridas todo el tiempo. La frase más adecuada para resumir este concepto es que “sos tan fuerte como la calidad de tu movimiento te lo permita”.
Bajo la consigna de que la calidad del movimiento va primero, hemos podido corroborar en entrenamientos, sujetos que poseían un press de parado extraordinario pero no podían replicar ni en un 20% esa misma fuerza en press desde una posición en donde requerían una mayor estabilidad de la pelvis para la ejecución (octava posición arrodillado del TGU).
El TGU demuestra, entre otras cosas, que sin la presencia de estabilidad será muy difícil expresar valores de fuerza. Sin una buena estabilidad la fuerza no se presenta o lo hace con compensaciones que podrán devenir en resultados negativos para nuestra performance y estructura.
Si a la fuerza que ya existe se le sumaran todos estos valores positivos de estabilidad y movilidad, nos encontraríamos ante ventajas mecánicas para mejorar los valores de ésta.
Vamos a encontrar diferentes maneras de hacer TGU tanto en los profesores que enseñan esta técnica como en libros o en internet.
Personalmente, de todas las versiones adhiero al TGU desarrollado y regurgitado por Cook. Esta es la versión que, a mi entender, cada nivel del movimiento tiene una razón y justificación de ser, dándole un sentido funcional a todos sus pasos, además de ser una de las más completas y de mayor calidad de las variantes que he visto y practicado.


PARA QUE SIRVE?

El principal beneficio que nos da la ejecución de este ejercicio es que la carga va a caer sobre tres ejes diferentes: frontal, lateral y axial.
La pesa va a estar al frente nuestro, sobre nuestro lateral y por arriba nuestro, todo esto mientras el brazo se encuentra prácticamente en la misma posición, recibiendo el hombro diferentes estímulos de fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad. Es por esto que muchos terapeutas lo han usado y recomendado para diferentes tipos de rehabilitación de hombro. Este ejercicio trabaja sobre diferentes déficits clásicos que se presentan en la mayoría de los practicantes.


1) Movilidad torácico-dorsal: Quizás una de las más subestimadas de las movilidades. Por lo menos un 70% de las posturas de la levantada exige, estimula y expone fallas en este segmento.


2) Estabilización lateral pelvis. Otro déficit que se presenta sobre todo cuando tenemos el peso sobre un pie más que sobre el otro.


3) Estabilidad de la escápula y movilidad del hombro: Constante en el TGU y, como mencionamos se solicita en diferentes planos.


4) Déficits de fuerza: Se presentarán de acuerdo a nuestras restricciones de movilidad, equilibrio y calidad de movimiento en mayor o menor medida, según la postura.


5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos fases de la levantada trabajan exhaustivamente sobre la flexión/extensión de las caderas, aislándola de indeseables movimientos en la zona lumbar.


6) Activación del núcleo en todos los planos: Prácticamente en todo momento el núcleo será requerido, sobre todo en las posiciones con pocos apoyos.


7) Asimetrías: El hecho de trabajar ambos lados nos ayudará a detectar si de uno somos más estables o más fuertes o menos
móviles, lo que nos dará una visión global de nuestro estado.


Además de detectar estos problemas, la misma levantada ayuda a corregirlos y luego a potenciar las habilidades que estaban ausentes, lo que la convierten en la gran herramienta de evaluación y corrección en el practicante de kettlebell.


“El TGU es un ejercicio autolimitante, también llamados “Ejercicios Naturalmente Correctos”, ésta denominación la introduce Gray Cook en su libro Movement, aludiendo a una categoría de ejercicios que requieren de una gran conciencia corporal al ejecutarlos, todo lo opuesto al concepto del ejercicio realizado en una máquina. Los ejercicios autolimitantes (self-limiting exercises) demandan atención plena del ejecutante, alineación, equilibrio y control, de otra manera sería imposible su realización y ésta es la clave del asunto”.

“En cuanto el TGU, resulta un excelente activador tridimensional del core, recomendado nada menos que por el Dr. Stuart McGuill”.



TGU y planchas
Comprendamos la función, objetivos y matriz del TGU entendiéndolo por lo que es: un gran ejercicio de núcleo usando diferentes tipos de planchas.


- Es un encadenado (chain) de planchas consecutivas.
- La función de todas las posturas involucradas es como entrenar planchas pero en diferentes posiciones con diferentes apoyos.
- Es una excelente progresión de planchas desde posición supina hasta la posición de parado.
- La variedad de posiciones hace trabajar todos los músculos responsables del núcleo: recto abdominal, oblicuo mayor, transverso, oblicuo menor, cuadrado lumbar y grupo espinal.
- También trabaja musculatura secundaria del núcleo como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsal y fascias relativas.
- Es un trabajo simétrico de planchas.
- Las planchas de cada postura resisten la flexión del torso, la extensión, la rotación y la inclinación lateral.
- Es uno de “los mejores ejercicios de core triplanar” según Mcgill
- Contiene posturas de lateralización cruzada (planchas con apoyos de lados diferentes).
- Al ser prácticamente un gran encadenado de planchas recomiendo enfáticamente practicar cada postura lo más LENTO posible y quedarse al menos ocho segundos en cada posición para obtener los beneficios que nos da la plancha de cada postura.
- Todas estas planchas son soportadas por pilares que vamos poniendo en la medida que nos vamos levantando. Es de importancia capital saber que pilar estamos poniendo y en donde para poder soportar el peso de manera eficiente y que este siempre se distribuya perpendicular al suelo.

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