Lo que se dice y se hace en el entrenamiento de la fuerza en los programas de salud (fitness): Un análisis para la reflexión.

Juan Ramón Heredia

Guillermo Peña

Marzo Edir Da Silva Grigoletto

Felipe Isidro

IICEFS

Este blog surge de la excelente labor investigadora del Dr. Juan José González-Badillo y gran parte de sus reflexiones entorno al entrenamiento de la fuerza. A partir de sus exposiciones y análisis hemos intentando desarrollar un análisis que profundice y amplíe el ámbito de aplicación a aquellos ámbitos que guardan relación con los programas de acondicionamiento físico, salud y fitness.

Es necesario un cierto cambio de paradigma, avanzar hacia un mayor rigor no solo en lo meramente procedimental sino también en lo conceptual.

A este respecto recordamos que en el próximo mes de noviembre tendremos el honor de ofrecerles un evento del más alto nivel en el que se profundizarán sobre estas y otras muchas cuestiones buscando un avance y actualización en el sentido anteriormente mencionado. El ISimposio Internacional de Últimos avances en el entrenamiento Neuromuscular (ver enlace). Contaremos, además de con el propio Dr. González- Badillo, con el Dr. Brad Schoenfeld (una referencia mundial en hipertrofia muscular), Bred Contreras (toda una institución en el ámbito del fitness en EEUU), Dr. Pedro J. Marín (uno de los mejores investigadores de nuestro país y referencia internacional en el ámbito del entrenamiento mediante plataformas vibratorias); Dr. Pablo J. Marcos (investigador de enorme prestigio internacional relacionado con el entrenamiento en personas mayores), Profesor Sebastián del Rosso (docente e investigador con amplio recorrido en aspectos relacionados con la fisiología del ejercicio), entre otros.

Entrenamiento de fuerza en el ámbito del fitness: terminología y conceptos.

En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, se ha desarrollado una forma de aproximación y enfoque metodológico, junto con el uso de ciertos términos y lenguaje que no solo puede suscitar cierta confusión a la hora de aplicación a los diversos ámbitos, sino que supone un elemento negativo respecto a la percepción socio-cultural del profesional de las ciencias del ejercicio. En el ámbito del ejercicio físico se debería abogar por una mayor exigencia respecto a estas cuestiones, puesto que una terminología o definiciones que creen confusión dentro de una disciplina de conocimiento es un signo de bajo desarrollo científico de la misma y por ello, resulta conveniente, necesario y recomendable aclarar algunos de estos términos y conceptos (González-Badillo, 2011)

La posible causa por la que convivimos en nuestro área con tanta confusión y diversidad terminológica y conceptual, puede estar relacionada con la multidisciplinariedad de fuentes o ámbitos científicos que nutren nuestra profesión. Asimismo, otra razón pueda estar relacionada con el hecho de que mucha de esa terminología sea traducida de otros idiomas según el propio criterio del traductor, muchas veces ajeno al ámbito de las ciencias del ejercicio físico o demasiado a menudo desconecedor del propio idioma original.

Un primer aspecto a tratar sobre esta cuestión y que sirve como punto de partida, es aquel que surge de relacionar ciertas manifestaciones de fuerza con las principales (que no exclusivas ni únicas) adaptaciones que se puedan generar en respuesta a determinado tipo de estímulo neuromuscular.

Un ejemplo de ello puede ser el entrenamiento de la denominada “fuerza resistencia”, “fuerza hipertrófica” y/o “fuerza rápida o velocidad”.

Parece obvio que no existe una fuerza que se manifieste en forma de “resistencia” (entendiendo como “resistencia” a la capacidad de mantener, soportar o resistir un esfuerzo o bien recuperarse rápidamente tras él), sino que más bien deberemos plantear un entrenamiento que pueda mejorar la capacidad de mantener o soportar por un tiempo determinado la “suficiente y adecuada” producción y aplicación de fuerza que no perjudique al rendimiento óptimo o bien recuperarse rápidamente de tales tipos de esfuerzos. Quizás, como forma más adecuada pudiéramos plantear estrategias orientadas a mejorar la “resistencia a la fuerza” y aún sí deberíamos realizar algunas reflexiones y matizaciones entorno a estos planteamientos.

En el caso de la “fuerza hipertrofia”, esta confusión es aún más evidente, donde parece sencillo comprender que la fuerza no puede manifestarse en una forma “hipertrófica” sino que las características del entrenamiento de dicha capacidad (y los distintos estímulos entorno a la misma –mecánicos, metabólicos, etc.-, es decir las variables de la dosis de entrenamiento) buscan provocar unas adaptaciones orientadas fundamentalmente (pero no de forma exclusiva, insistimos) al incremento de la masa muscular (podríamos incluso plantearnos aquí si el extendido uso de la palabra “hipertrofia” podría ser adecuado, dado que el significado de la misma según la RAE es “desarrollo excesivo de algo”, cuando provocar un aumento de masa muscular podría ser algo aconsejable, adecuado y saludable quizás el término hipertrofia podría no ajustarse, aunque si lo haría en otro caso donde realmente sí pudiese ser “excesivo”) (González Badillo, 2011; Heredia, Isidro, Peña, Mata, Moral, Martín, Segarra, Da Silva, 2012).

De igual manera, otro términos que se utilizan con frecuencia y que merecerían cierta atención sería el de “fuerza explosiva” en el campo de la investigación, la misma es denominada "rate of force development" (RFD) y viene a expresar la "tasa de aplicación de fuerza por unidad de tiempo” (González-Badillo, 2002). Curiosamente para alcanzar dicha RFD no es necesario que exista desplazamiento de una resistencia, ni tan siquiera movimiento (en la mayoría de la literatura científica dicho valor se mide en una acción estática), por lo que no tiene demasiado sentido y rigor relacionar fuerza explosiva (o realmente RFD) con resistencias ligeras desplazadas aparentemente a “alta velocidad”, como podría también cuestionarse el empleo de términos como “fuerza velocidad” o “fuerza rápida” en estos casos (González-Badillo, 2011).

En muchas ocasiones también se habla del entrenamiento de fuerza máxima en contraposición con el de “velocidad”. Esto no parece demasiado lógico, dado que difícilmente se podría mejorar la velocidad sin considerar las repercusiones en la Curva fuerza-tiempo (C f-t), de forma que se no se podría lograr una mejora en la reducción del tiempo en vencer una resistencia (es decir mejorar la velocidad) sin lograr aplicar más fuerza ante esa misma resistencia, y eso lleva implícito la mejora de la “fuerza máxima”.

Por otro lado, cuando se proporciona en un determinado período de entrenamiento una serie de estímulos que predominantemente están orientados a determinado objetivo se han venido denominando como “fases de entrenamiento”. Así podemos encontrar fases de “fuerza máxima” o “de transferencia”, “fase de fuerza explosiva o de potencia” e incluso en determinados ámbitos como el culturismo con fases denominadas bajo adjetivos tan llamativos como “definición”, “congestión” o “volumen”.

De esta forma debemos entender que los períodos de entrenamiento (también denominadas fases o incluso ciclos de entrenamiento), sin entrar en detalles respecto a su contenido, es la concerniente a su denominación (que precisamente se relacionan con dicho contenido), muchas veces resultan en planteamientos no solo complejos desde un punto de vista de comprensión y comunicación, sino también algo complicado para poder ser verdaderamente operativos y eficaces. Detrás de toda esta terminología suele haber una intencionalidad basada en remarcar el cambio de estímulo de entrenamiento donde se enfatizan o priorizan determinado tipo de respuestas-adaptaciones, aunque muchas veces los efectos pretendidos se van produciendo en distintas direcciones de manera permanente a lo largo del tiempo. Una cuestión interesante a este respecto es considerar si este hecho no exigiría intentar controlar al máximo los efectos de los estímulos propuestos y manejar a nivel programático las distintas modificaciones que puedan ir produciéndose a lo largo de períodos de tiempo cortos (idealmente sesiones o como mucho microciclos) y considerar dichas modificaciones sobre un modelo de planificación flexible.

En relación a todas estas denominaciones intentaremos realizar un breve recorrido y repaso para intentar llegar a cierto consenso.

Empezaremos por aquella fase o periodo denominado (normalmente en el ámbito del culturismo o la musculación) como “definición”. El vocablo “definición” significa “acción o efecto de definir” siendo este último termino el hecho de “fijar con claridad, exactitud y precisión la significación de una palabra o la naturaleza de una persona o cosa” (RAE, 2014), por lo que atendiendo a tal significación no parece muy justificado la utilización de este término para referirse a una fase del entrenamiento. El origen de este término venía a definir a períodos en los cuales los competidores de físico-culturismo o similares buscaban que, tras acumular una gran cantidad de trabajo (incluso a utilizar ciertos recursos poco saludables y recomendables, como podría ser el uso de anabolizantes o diuréticos por ejemplo) enfatizaban un entrenamiento que, teóricamente supondrían una estética que permitiese mostrar una musculatura en todo su esplendor. En realidad, si analizamos, lo que únicamente se pretendía, con menor o mayor acierto, era una cierta mejora en la composición corporal reduciendo el % de tejido adiposo y también un menor edema. De esta forma se recurría a ciertos tipos de estrategias nutricionales (reducir por ejemplo la cantidad de carbohidratos de la dieta), entrenamientos donde se aumentaban el número de repeticiones y se reducían los tiempos de recuperación buscando una mayor orientación metabólica, amén de las estrategias anteriormente mencionadas de uso de sustancias orientadas a tal fin.

También es bastante común encontrar algún período de entrenamiento bajo la denominación de “períodos de fuerza máxima” (entendiendo como tal aquello en los cuales se proporcionaban estímulos prioritarios orientados al entrenamiento con altos % de la 1RM, habitualmente por encima del 85%). En cualquier caso resulta obvio, tras lo visto anteriormente, que no solo la mejora en la fuerza máxima debe circunscribirse a tal estrategia, sino que en la propia comprensión y dimensión del concepto de “fuerza máxima” la existencia de una fase orientada a tal objetivo se relacionará con una mejora en la capacidad de aplicar fuerza ante cualquier resistencia y dicho aspecto se podría producir a lo largo del proceso de entrenamiento.

Otra fase que suele ser de uso común y aceptado es la de “fase de transferencia”. Sobre esta cuestión debemos en primer lugar, volver a insistir en el origen y significado del término “transferencia” (del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). “Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro”. Considerando que todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto positivo sobre rendimiento específico, en este caso sobre la salud y calidad de vida. La transferencia se producirá cuando se estimulan uno o varios factores del rendimiento en la actividad receptora de dicha transferencia (ángulos en que se aplica la fuerza, tipo/s activación muscular, fase del movimiento y velocidad y lo hará durante el propio ejercicio sin otros requerimientos (González-Badillo y Rivas, 2002). De esta forma es difícil de justificar o explicar una fase en que, por ejemplo, “la fuerza máxima se transfiera a algo”, de hecho parece que haya que “esperar” a que en dicha fase de “transferencia” se logre una hipotética y casi mágica transformación que mejore en rendimiento.

De igual manera otro periodo o fase que es muy utilizado en determinados ámbitos como el culturismo es la denominada “fase o periodo de hipertrofia” y suele ser utilizada (sorprendentemente en contraposición al de “fuerza máxima”) en relación a estímulos que buscan enfatizar respuestas a nivel de mejoras estructurales (incremento del área de sección transversal muscular con todas las adaptaciones relacionadas). En este caso se hace necesario revisar lo anteriormente expuesto en relación a la incorrectamente denominada “fuerza hipertrofia” y al propio concepto en si que supone el aumento de masa muscular, como respuesta a los adecuados estímulos de entrenamiento, para poder dimensionar el posible error en torno a la utilización de dicha terminología y estrategia operativa en determinados contextos.

De esta forma se estima necesario progresar en cuanto a ciertos planteamientos que se ajusten más a un mayor rigor, evidencia disponible y una realidad actual que exige mayor operatividad y ajuste con dicha realidad, en la que la mayoría de casos la posibilidad de manejar estructuras operativas a nivel de programación, periodización y prescripción no solo no son estables, sino que son irregulares a nivel disponibilidad temporal y sin la exigencia de momentos de alta forma determinados por competiciones principales.

Tras todo este análisis, llama la atención que existan fases cuya denominación puedan relacionarse con mejoras (aunque en el fondo tradicionalmente quizás no haya sido adecuadamente comprendidas) en, por ejemplo la fuerza aplicada ante una carga (Cf-t) y en otros se relacione una fase con un parámetro meramente morfológico o estructural. Se hace necesario establecer un nexo común para poder operar con estas estructuras temporales de programación y periodización.

Ese nexo de unión podrían ser las respuestas agudas y adaptaciones fisiológicas relacionadas con el estímulo/dosis de entrenamiento prioritario aplicado en las diferentes unidades de entrenamiento (UE), sesiones y microciclos y que darían como resultado la orientación de entrenamiento proporcionada en cada período.

De esta manera, por ejemplo, si en un período de “x” microciclos se proporcionasen un número de UE a nivel neuromuscular, que supusiesen estímulos prioritarios en relación a determinados procesos adaptativos, podría ser de gran utilidad denominar a dicha fase con el término que mejor se ajuste a dichos procesos adaptativos (entendiendo y asumiendo que las adaptaciones no serán únicas y exclusivas en una dirección) y por tanto, al menos en el ámbito de la salud este planteamiento pueda ser lo más útil, sencillo y operativo el establecer este criterio básico y común que determine la orientación proporcionada a una estructura a nivel de la periodización y programación.

Referencias bibliográficas

-González-Badillo JJ (2011). Jornadas Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Instituto Andaluz del Deporte. Málaga.

- González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2002):Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE. Barcelona

- Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen. 2011

- Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martin M, Segarra V, Da Silva M. (2012) Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes. 17‐ Nº 170