Lo que Todo Entrenador debe Saber: Dolor Lumbar. Causas, Consecuencias y Prevención

Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.

PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.

Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento, o el powerlifter Brian Carroll.

De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:

-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.

-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:

Side Plank

Bird-Dog

-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).

-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.

-Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).

-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.

Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.

-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.

-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.

-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.

Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.

-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente