Lo que Todo Entrenador debe Saber: el Eslabón Perdido del Core, el Diafragma

Lo que Todo Entrenador debe Saber: el Eslabón Perdido del Core, el Diafragma

El concepto de estabilización del CORE o NÚCLEO sigue siendo un tema candente en los debates.

Después de más de una década de frenesí del entrenamiento del núcleo, todavía hay muy poca evidencia de que en realidad produzca algún efecto positivo y no existe una definición universalmente aceptada de lo que es la restauración de la función del núcleo.

Todo comenzó con el Transverso del abdomen y la teoría del vaciamiento abdominal, donde a la gente se le instruyó para tirar del ombligo hacia la columna durante la realización de ejercicio. Desde entonces se ha demostrado que el bracing o contracción de los abdominales (tensar la pared abdominal, como si se preparara para ser golpeado en el estómago) es superior al vaciamiento abdominal en cuanto a proporcionar estabilidad a la columna lumbar. El bracing abdominal es bueno, pero todavía se aproxima el núcleo desde afuera hacia adentro, la pared abdominal sigue siendo el foco del entrenamiento. La verdadera activación del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera.

Definición de Core o Núcleo

Al buscar "core" en el diccionario tenemos descripciones como: centro, núcleo, medio, corazón e interior.

Si alguien menciona el núcleo de nuestro planeta, se refiere al centro mismo, ubicado en el interior. Pero cuando un individuo pretende entrenar su núcleo se concentra en las capas externas de la pared, comparables a la corteza o manto.

Tenemos que dejar de tratar el núcleo como un tubo hueco y aprender a presionar desde el "centro" del tubo en vez de tensar las paredes.

¿Cómo podemos presionar al "centro"?

El Diafragma se contrae y empuja hacia abajo en la cavidad abdominal, lo que combinado con la resistencia creada por el piso pélvico, y una contracción excéntrica de la pared abdominal entera, aumenta la presión delante de la columna vertebral. La presión desde la parte delantera se ve contrarrestada por la contracción de los músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se estabiliza por completo. Sin contracción del diafragma, el apropiado aumento de la PIA (Presión Intra Abdominal) no llegará hasta el final de la columna lumbar baja, donde la carga es más prominente.

Diafragma

El diafragma es el componente clave para la estabilidad del núcleo o core, debiendo contraerse primero y luego la pared abdominal y no al revés. Una contracción demasiado temprana o demasiado fuerte de la pared abdominal impide que el diafragma descienda correctamente y por tanto resulta contraproducente para la estabilización de la columna vertebral.

En este punto me gustaría presentar los resultados de dos estudios interesantes de resonancia magnética del diafragma por el profesor Kolar y sus colegas que demostraron que el diafragma tiene la doble función de la respiración y estabilización.

El primer estudio (1) demostró que el diafragma tiene una función postural que puede ser controlada voluntariamente y es independiente en la respiración.

El segundo estudio (2) mostró que el diafragma puede realizar sus funciones duales de estabilización y respiración de forma simultánea. El diafragma puede realizar la tarea de respiración en una posición más baja, asegurando que la presión se mantiene estable durante todos los ciclos respiratorios. Hay una estrecha relación entre el diafragma y el transverso del abdomen, que contribuye al control respiratorio y postural.

Estos dos estudios señalaron que la actividad del diafragma durante la estabilización varía mucho entre los individuos, lo que apoya la evidencia clínica de Kolar de que las personas con capacidad limitada para contraer el diafragma para la estabilización tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda. La activación simultánea de las dos funciones del diafragma es la clave de la estabilización adecuada del core.

Es interesante observar que el estudio de Hodges y col. que desató la moda del core, mostró que no sólo el transverso abdominal , sino también el diafragma se activa para estabilizar el tronco antes que cualquier movimiento de las extremidades. El transverso se llevó toda la atención convirtiéndose en la súper-estrella del core, mientras que el diafragma fue ignorado.

La función respiratoria del diafragma

Durante la inspiración el diafragma se contrae y empuja hacia abajo la cavidad abdominal lo que disminuye la presión en la cavidad torácica y los pulmones se llenan de aire.

El diafragma participa en todos los patrones de la respiración ya sean ideales o disfuncionales. No se puede evitar el uso del diafragma al respirar, incluso si lo intentas, a menos que haya una condición médica que le impida al diafragma contraerse.

La instrucción común de "respirar con el diafragma", no tiene ningún valor. La respiración torácica y respiración abdominal por la boca, donde sólo la parte posterior del diafragma empuja hacia abajo, son dos patrones de respiración disfuncional comúnmente observados, lo cual reduce tanto la capacidad respiratoria como la estabilización del core.

En la contracción ideal del diafragma, este empuja hacia abajo en la cavidad abdominal y se puede observar una expansión en todas las direcciones de la caja torácica inferior y la pared abdominal.

Valoración de la función del diafragma

La función respiratoria del diafragma se puede evaluar sentado o acostado en decúbito dorsal (de espaldas).

Colocando los dedos en la parte inferior de la caja torácica, el examinador puede sentir una expansión lateral de esta por la activación de la parte postero-lateral de la pared abdominal. Un movimiento hacia arriba o hacia adentro de la caja torácica es un signo de respiración disfuncional.

A continuación, se evalúa la capacidad del sujeto para presionar todo el camino hasta la parte inferior de la cavidad abdominal cuando respira, tanto acostado como sentado (sostener la caja torácica abajo ayuda a la activación).

Después de eso, se evalúa la función postural del diafragma . Se enseña al individuo a presionar todo el camino hasta la parte inferior del abdomen mientras mantiene su respiración. El instructor debe ser capaz de sentir la presión en contra de su mano colocada en la parte inferior del abdomen.

Y, por último, que la persona respire todo el camino hasta la parte inferior del abdomen y luego mantenga esa presión al pasar por los ciclos de la respiración normal. El diafragma ahora desempeña su función respiratoria en una posición inferior. De esto se trata la verdadera estabilización del core.

Cada uno de estos pasos debe ser debidamente activado y las posiciones de evaluación son excelentes para usar como ejercicios de nivel inicial. Una banda elástica puede ser atada alrededor de la caja torácica o en la parte inferior del abdomen para generar resistencia adicional. Vale la pena invertir una buena cantidad de tiempo en garantizar la activación correcta del núcleo antes de pasar a otros ejercicios.

En este video, se explica la activación del núcleo de adentro hacia afuera:

Una vez que se consigue la adecuada activación del núcleo, sólo la imaginación del individuo limita la progresión del ejercicio. Planchas, “bird-dogs” y “bicho muerto” serían los próximos pasos razonables. Los ejercicios unilaterales son una forma interesante de seguir desafiando el núcleo.

Con frecuencia vemos discusiones sobre si se deben realizar ejercicios de núcleo antes o después de otros ejercicios. Después de leer esto, espero todo el mundo entienda que una vez que el diafragma está activado correctamente, el núcleo está en condiciones para enfrentar eficientemente todos los ejercicios y actividades. La adecuada activación del núcleo es fundamental y debe ser parte de todo lo que hacemos.

La capacidad del núcleo para estabilizar la columna y el torso es el factor limitante en todos los ejercicios. Preste mucha atención a las señales de activación adecuada del núcleo.

Un método simple para determinar si el núcleo se activa es observar la parte inferior de la pared abdominal lateral. Si hay concavidades el núcleo no está correctamente activado. Las concavidades indican un patrón de recto abdominal dominante.

El contorno de la pared abdominal debe tener una apariencia equilibrada, ligeramente redondeada, que debe mantenerse durante toda la ejecución del ejercicio con la respiración normal.

Algunas personas no pueden activar el diafragma adecuadamente por sí solos y lo recomendable es buscar ayuda de un profesional entrenado en reeducación postural. Practicar con patrones erróneos no harán sino reforzar la disfunción.

La estabilización del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera y se controla a través del diafragma. Le recomendaría a cualquiera que esté interesado en mejorar su rendimiento y prevenir el dolor de espalda baja que se tome el tiempo necesario para activar correctamente el núcleo. Realmente vale la pena. Muchos atletas experimentados en entrenamiento de la fuerza, lograron una nueva marca personal después de haber aprendido a activar su núcleo.

Referencias:

1- Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

2- Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010

Información tomada de Hans Lindgren, Doctor en Quiropráctica de Brisbane (Australia), especialista en Estabilización Funcional, Rehabilitación y Rendimiento Deportivo.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente


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