Lo que Todo Entrenador debe Saber: En Defensa del Ejercicio Unilateral

El Reino de la Fuerza ha sido siempre gobernado por Ejercicios Bilaterales.

Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banco, Dominadas y, por supuesto, los ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas, han sido (y siguen siendo) los pilares de todo entrenamiento de fuerza y, a su vez, los medios para mensurar esta.

Antes de avanzar, aclaro que mi propio entrenamiento se basa en Sentadillas Frontales, Press de Banca, Peso Muerto, variantes de Dominadas y un "intento" de Cargadas y Arranques, pero siempre lo condimento con algunos ejercicios unilaterales que han tenido una transferencia muy positiva hacia los otros.

La realidad hizo que desde hace varios años prescriba muchos más ejercicios unilaterales que bilaterales, al menos mientras intento restaurar la movilidad y estabilidad perdidas en los casos que me llegan, incluyendo diversas progresiones y ejercicios correctivos, el objetivo es lograr la correcta ejecución de los grandes ejercicios de fuerza antes mencionados, como parámetro de mejora. La paradoja es que esto se viene dando tanto en deportistas como en individuos inactivos

Mi elección de ejercicios unilaterales para estos casos no encierra ningún misterio: éstos resultan más "amigables" para aquellas personas cuyas columnas vertebrales no están preparadas para tolerar cargas axiales importantes o con restricciones de movilidad que les dificultan moverse bilateralmente (o adoptar una posición neutra y biomecánicamente resistente), además, estos ejercicios desafían la estabilidad mucho más que los bilaterales, por lo tanto generan una activación mayor de la musculatura del Núcleo(suficiente evidencia al respecto encontraron investigadores como Sami P. Tarnanen, David Behm,Juan Carlos Colado y el carismático J.C. Santana, entre otros) y, en el caso del tren inferior, trabajar a una pierna permite una mayor activación de la musculatura del sub-sistema lateral y esquivar la inhibición producida por el reflejo Flexo-Extensor, que limita la máxima manifestación de fuerza o potencia bilateral.

Me gusta denominar "Construyendo las Bases" al período inicial durante el cual los trabajos que prescribo se centran en restaurar patrones de movimiento saludables, donde habrá ejercicios correctivos y progresivos para los ejercicios básicos (Sentadillas, Peso Muerto, Press) paralelamente a un trabajo de construcción de fuerza con ejercicios a un brazo y una pierna.

Está claro que para muchos "bajarse" de los poderosos Bilaterales resta laureles a su ego y los hace sentir "menos fuertes". La realidad es que los Unilaterales pueden develar importantes déficit y poner a prueba requisitos básicos de integridad del Core que son demandados en muchas disciplinas deportivas que, dicho sea de paso, son en su gran mayoría Unilaterales.

Algunos Ejemplos

Si a la carga unilateral le sumamos el hecho de ejecutar sobre una superficie inestable, el desafío crece exponencialmente. Cabe aclarar que las superficies inestables no deberán ser aplicadas al tren inferior fuera de una situación de rehabilitación, ya que produciría un detrimento del rendimiento (The Effects of Ten Weeks of Lower-Body Unstable Surface Training on Markers of Athletic Performance. Eric M. Cressy, Chris A. West, David P. Tiberio, William J. Kraemer, and Carl M. Maresh. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, Connecticut 06269).

En este ejemplo, al momento rotacional que genera de por si el empuje a un brazo, se le suma la demanda de estabilización que implica tener apoyo sólo en la región dorsal-cervical y ambos pies, más el puente de cadera que exige enérgicamente a los extensores de esta (a ese FisioBalón le falta presión).

Una de las virtudes de los ejercicios unilaterales es la posibilidad de adaptar un mismo patrón de movimiento a diferentes demandas de integración del core.

En el ejercicio siguiente, el patrón nuevamente es de empuje pero la demanda de estabilización notoriamente diferente, con una activación del core anterior o anti-extensión, además de la anti rotación.

En estas variantes de Empuje con barra en Punta o Landmine Press, pasar de una posición en apoyo dividido o split a estar parado en apoyo bipodal alterno o asimétrico, aumenta la demanda de estabilización por tener el centro de maza más elevado e involucrar más activamente al tren inferior.

También vemos como se puede incorporar la flexo-extensión de tren inferior al empuje, de manera alterna o simétrica, agregando un componente explosivo al movimiento.

Las Tracciones también pueden convertirse en un desafío interesante para el Core, con mayor o menor intervención del resto de la estructura corporal, lo que permite aplicar más o menos fuerza.

En el primero de los ejemplos anteriores, la Tracción Horizontal con Polea, además de la consabida Anti-Rotación existe una demanda de estabilización antero-posterior que limita la posibilidad de aplicar fuerza de tracción, a diferencia del segundo ejemplo, el Remo a Un Brazo con Mancuerna, donde la tracción será también en el eje antero-posterior, pero al existir el apoyo de un brazo la posibilidad de aplicar fuerza de tracción crece notablemente y con esta, obviamente, la demanda de Anti-Rotación.

Este análisis nos permite entender como es posible seleccionar ejercicios que se ajusten a diferentes objetivos, ya sea que nos orientemos más a la estabilidad o la fuerza.

Es el turno del tren inferior y uno de mis favoritos por sus múltiples beneficios es la Sentadilla Búlgara:

Variante de Estocada/Desplante con la pierna de apoyo (posterior) elevada, la Sentadilla Búlgara puede definirse como un ejercicio Unipodal con apoyo externo (M. Boyle) o Bipodal asimétrico/alterno.

A las demandas de estabilidad y activación del Sub-sistema Lateral (sostener carga adicional en la mano contralateral, como en el video, incrementa esta demanda especialmente sobre el Glúteo medio) se le agrega el estiramiento activo de los flexores de cadera le la pierna ubicada atrás.

Otro de mis preferidos es, sin dudas, la Sentadilla de Skater o patinador, que encierra una mayor dificultad pero existen formas de progresión que permiten avanzar sin inconvenientes:

En este ejercicio el apoyo externo sólo aparece al final de la fase excéntrica, con la característica de obligar a regresar desde una contracción concéntrica pura, eliminando la energía elástica acumulada durante la fase excéntrica, lo que lo convierte en un ejercicio que demanda altos niveles de fuerza y estabilidad cuando se lo realiza hasta el nivel del suelo o, mejor aún, si se parte de una elevación que incrementa el recorrido.

Cuando de poner énfasis sobre la cadera se trata, me inclino definitivamente por el Peso Muerto a una pierna:

Realmente un desafío a la estabilidad, con el aditamento de estirar dinámicamente los isquiotibiales.

En este ejercicio es importante controlar la tendencia a compensar con una excesiva rotación externa y la pérdida de alineación de la pierna libre con el tronco que demanda una contracción isométrica del complejo extensor de la cadera de ese lado en contraposición al trabajo dinámico del miembro opuesto, además del mantenimiento de la neutralidad de la columna vertebral.

En relación al Acondicionamiento

Tengo especial predilección por los circuitos compuestos por ejercicios unilaterales.

Responden perfectamente al minimalismo que pregono: múltiples beneficios con pocos recursos en un espacio reducido y tiempo record.

Obviamente este ejemplo no es para cualquiera. Lo que para una 5 veces campeona mundial de Fitness, como Yamila Toledo, constituye un trabajo de descarga o regenerativo, para otros podría ser una sesión intensa.

Una vuelta realizada a un ritmo controlado demanda menos de 3´, lo que permite completar 5 vueltas en aproximadamente 15´, estimulando 4 patrones básicos de movimiento (dominancia de cadera con flexión de rodilla, empuje vertical, dominancia de rodilla y tracción vertical). Si a esto le sumamos una entrada en calor adecuada, la sesión no supera los 30´.

Un banco, un par de mancuernas, 2 mtrs cuadrados y 20´ pueden ser todo lo necesario para obtener un entrenamiento completo orientado al Acondicionamiento de un individuo que busca mejorar su condición física general sin disponer de mucho tiempo y equipamiento (una interesante alternativa para aquellos que deben lidiar con una sala de musculación en horario pico).

Palabras Finales

El Ejercicio Unilateral resulta una herramienta versátil, útil como alternativa ante déficits o disfunciones, pero también como el protagonista definitivo de un entrenamiento completo y eficiente con acento en la estabilidad y simetría. A tenerlo muy en cuenta.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente