Lo que Todo Entrenador debe Saber: Evaluar-Detectar-Corregir

“It Depends”, suele ser la respuesta de Stuart McGill ante muchas consultas...

Y es que en términos de entrenamiento o rehabilitación hay que ser extremadamente específico. Un mismo programa o ejercicio tiene el potencial de mejorar o empeorar las cosas según sea el caso.

Mal que nos pese, estandarizar o masificar entrenamientos será "Limitante" o "Excluyente".

Limitante: porque al pretender ser inclusivo necesariamente se debe ser restrictivo, es decir, restringir la ejecución a lo que no demande exigencias que puedan estar por encima del promedio de la población (rigidez torácica, inestabilidad lumbo-pélvica, acortamiento isquiotibial y de psoas-ilíaco, pérdida de dorsiflexión de tobillo, etc.). Algunos incluirán "opciones", las que permitirán ejecutar a mayor población, pero, justamente, no resuelven los déficit.

Excluyente: porque no habrá restricciones, aunque puedan existir opciones que faciliten un poco las cosas. Tampoco permite gestionar Disfunciones, solo adaptar niveles de rendimiento y, hoy por hoy sabemos que este es el menor de los males. Por lo tanto, muchos deberán abstenerse si pretenden preservar su integridad o quedarán en el camino cuando no puedan adaptarse adecuadamente al estímulo.

Venimos de una época en que todo el problema se pretendía reducir a capacidades físicas y, en ese contexto, bastaba con testear los niveles de fuerza, el VO2 max o la flexibilidad para poder prescribir la supuesta solución.

El panorama hoy nos muestra que en la mayoría de la población, sea activa o no activa, existe una tendencia común hacia determinadas disfunciones que se deberían resolver en primera instancia mientras se prescribe un protocolo adaptado específicamente a las posibilidades del individuo en cuestión.

En este contexto resulta muy poco probable que una propuesta masiva genere individuos con patrones de movimiento saludables, fuertes, estables y libres de dolor al moverse.

Entonces, si cada individuo tiene determinadas limitaciones, el sentido común indica que el primer paso a seguir antes de prescribir un entrenamiento es Evaluar sus posibilidades de movimiento para Detectar cuales son las disfunciones y en base a esto prescribir lo que sea más adecuado para poder Corregir sus patrones de movimiento.

Qué Evaluar?

Según Gray Cook la secuencia para la consecución de la aptitud física óptima es:

Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia

La capacidad para realizar un Movimiento eficientemente requiere una combinación de Movilidad ( que implica flexibilidad y rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica control motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural).

Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.

Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimiento. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese movimiento para encontrar el "eslabón" deficitario de la cadena:

*Movilidad de Columna Torácica

*Estabilidad Escapulo-Torácica

*Movilidad Gleno-Humeral

*Estabilidad Lumbo-Pélvica

*Neutralidad de Columna

*Síndromes Posturales Inferior y Superior (según V. Janda)

*Movilidad de Cadera

*Estabilidad de Cadera-Test de Sentadilla a una Pierna

*Movilidad de Tobillo-Test de Dorsiflexión

*Estabilidad y Resistencia del Core

Luego, encontrar la forma de eliminar ese déficit y “resetear” el sistema para que todo funcione armónicamente en forma de Patrón de Movimiento Saludable, algo que debemos resolver nosotros como entrenadores junto a los kinesiólogos, ya que nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) busca eficacia antes que eficiencia.

Evaluación Mínima

Todo está muy bien en la teoría hasta que debemos bajarlo a la práctica y la realidad nos pone sus límites. Es así que muchas veces no contamos con los elementos o dispositivos, ni con el tiempo necesarios para hacer las cosas como las haríamos en el mundo ideal.

Reducir una evaluación a la mínima expresión es muy útil cuando tratamos con una gran cantidad de atletas/individuos, por ejemplo, como preparadores físicos de un deporte colectivo.

Y con “mínima expresión” me refiero tanto a recursos materiales como a tiempo, de esta manera, las excusas para no evaluar también se reducen al mínimo.

Más allá de esto, es interesante plantearse la evaluación en primera instancia como una forma de "observar el bosque" antes de centrarse en árbol por árbol, aludiendo a la premisa de observar los patrones de movimiento antes que las partes ya que esto último puede resultar inconexo si no se observa a priori la capacidad de movimiento de la persona.

Concretamente, sin elementos y en pocos minutos, estos son los 3 ejercicios para realizar una evaluación mínima:

Cat-Camel + Bird-Dog

El Cat-Camel (conocido también por nuestras latitudes como Gato contento-Gato enojado) permite encontrar la posición neutra del raquis dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación, el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder dicha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, manteniendo 2"-3" en cada posición.

Plancha RKC

La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), consiste en una plancha prona con el agregado de una vigorosa contracción de glúteos y dorsales que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no hacen falta más de 15" sosteniendo la posición como evaluación. En muchos casos resulta dificultoso producir esta contracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe observarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.

Sentadilla Manos Arriba

Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evaluamos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pueda descender al menos mínimamente por debajo de la línea de las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cadera, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad torácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente. No es conveniente observar en este ejercicio si se produce o no retroversión pélvica (o "guiño de glúteos"), ya que al no haber carga axial, los erectores espinales no encontrarán resistencia para activarse. Entre 3 y 5 repeticiones a velocidad moderada serán suficientes para la observación.

Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.

Dice el refrán: "lo perfecto impide lo bueno", y muchos opinan que la simplicidad es una ventaja competitiva, por lo tanto seamos simples y eficientes para marcar la diferencia.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente